Øvelsen stiger i popularitet, og det forstår vi godt, for hvem vil ikke gerne have en veltrænet bagdel? Den er dog lidt kompleks, så her får du fysioterapeutens grundige guide – med tips, tricks og typiske fejl.
GIV DINE BALLER noget målrettet kærlighed med såkaldte hip thrusts. Det er en øvelse, hvor du kan træne dig op til at løfte ret tungt.
Kan vi tillade os at gå ud fra, at du gerne vil have en veltrænet bagdel? Så skal du kende – og lave – styrkeøvelsen hip thrust.
Dens popularitet er steget de senere år og med god grund. Det er nemlig en fantastisk effektiv øvelse for især ballerne.
Det betyder, at mange fitnesscentre i dag har deciderede hip thrust-maskiner, men vi foreslår nu alligevel, at du kører den klassiske variant af øvelsen.
Det kræver, at du har adgang til en træningsbænk og en vægtstang med skiver. Resten skal vi nok guide dig til her.
Her gennemgår vi den mest almindelige variant med vægtstang og træningsbænk. Den giver det størst mulige bevægeudslag og dermed stor effekt.
Hvis du er begynder, kan du dog med fordel starte med den variant, du finder under Begyndervenlig variant af hip thrust.
Lås gerne vægtskiverne fast på stangen med dertil indrettede ‘klemmer’. Ellers kommer skiverne let til at glide af, hvis du ikke holder hoften helt lige på vej op – og sidder de først skævt, bliver det endnu sværere at holde balancen.
Har du ikke lavet hip thrust før, så anbefaler vi, at du starter med at lave øvelsen uden en træningsbænk. Den variant kaldes også for glute bridge.
Når du har styr på teknikken i den gulvliggende øvelse, kan du tage bænken i brug og få et større bevægeudslag i bevægelsen.
Den nemmeste måde at sikre, at den tunge vægtstang ikke generer hoften, er at bruge en såkaldt squatpude. Det er en cylinderformet pude, der sættes rundt om stangen. Ligger den ikke frit tilgængelig i centeret, kan du spørge, om du kan låne en i receptionen.
En god startvægt for begge køn kan være omkring 50-60 kg. Husk, at stangen i sig selv vejer 20 kg.
Hip thrust er en øvelse, hvor du vil blive overrasket over, hvor meget du kan løfte. Du skal selvfølgelig ikke starte ud med meget tunge vægte, hvis du aldrig har kørt øvelsen før, men du vil nok opleve, at du ikke skal have kørt hip thrust ret mange uger, før du kan løfte ret vilde mængder vægt.
Det skyldes, at bevægeudslaget er relativt lille, samtidig med at de muskler, som arbejder, er ret store og stærke.
Og så er hip thrust en af de få øvelser, hvor man faktisk ofte ser kvinder løfte lige så tungt eller tungere end mænd. Forklaringen kan måske være, at kvinder kører hip thrust oftere end mænd, fordi de har fokus på balletræning. Men generelt er kvinders styrkeniveau i underkroppen tættere på mænds, end tilfældet er med overkroppen.
Gluteus maximus
Semitendinosus, semimembranosus og biceps femoris
Erector spinae
Vastus lateralis
Hip thrust er en rigtig bagkæde-øvelse, dvs. at den rammer alle de store muskler på bagsiden af kroppen
I et studie undersøgte man muskelaktiviteten i baller og baglår under både dødløft og hip thrust. Her fandt man, at hip thrust var den mest effektive af de to øvelser, når det kom til at træne ballerne. Især i toppen af bevægelsen, hvor hoften er helt strakt, så man stor aktivering i ballerne. Dødløft var til gengæld mest effektivt, når det gjaldt om at ramme musklerne i baglåret.
I et andet studie sammenlignede man hip thrust med squat med en stang på ryggen for at se, hvilken øvelse der aktiverede øverste og nederste del af ballerne bedst. Her vandt hip thrust klart med følgende aktiveringsgrader:
| Hip thrust | Back squat | |
|---|---|---|
| Øverste del af ballen | 69,5 % | 29,4 % |
| Nederste del af ballen | 86,6 % | 45,4 % |
Du kan øge muskelaktiviteten i ballerne ved at placere fødderne lidt bredere end normalt og fokusere på at forestille dig, at dine fødder roterer udad. Sæt desuden fødderne så tæt på bagdelen som muligt for at mindske aktiviteten i haserne, og kom helt op i toppen.
Varianten kaldes rotation hip thrust, og dens øgede effekt på ballemuskulaturen blev bevist i et studie fra 2020.
Øvelsen kræver lidt tilvænning, og du skal arbejde med teknikken, inden det hele spiller. Når øvelsen først kører, er der dog som regel ikke ret mange fejl, du kan begå, og de vil i så fald være i småtingsafdelingen:
PAS PÅ, at dine fødder ikke kommer for langt væk fra bagdelen – især hvis det er sidstnævnte, du gerne vil ramme med øvelsen.
Der findes mange måder, hvorpå du kan lave hip thrust.
Ser vi på styrkeøvelser, som rammer nogenlunde de samme muskler som hip thrust, så kan du fx lave: