Det er vigtigt at træne dine skuldre, for når du styrker de muskler, som er med til at give dig en god holdning, forebygger du skulderproblemer. Her får du 4 simple øvelser, som tager fat i de kritiske muskler, og som kan laves på under et kvarter.
HUSK AT PRIORITERE SKULDRENE – 10-15 minutter hver dag er nok.
Lav øvelserne med en elastik, der er så stram, at du max. kan tage 10 gentagelser.
Lav 3 runder med 10 gentagelser af hver øvelse.
Du må gerne blive øm og træt i musklerne og syre til, men gør det ondt i leddet, og kan du mærke skarpe, dybe smerter, skal du stoppe.
Lav gerne øvelserne hver dag. Er du meget øm bagefter, så lav øvelserne hver anden dag i starten.
Når du er færdig med øvelserne, så husk at klappe dig selv på skulderen.
Den fylder ingenting – En elastik kan du have liggende i skuffen, og du kan finde den frem på et øjeblik. Det er meget afgørende. Hvis det bliver besværligt at lave øvelserne, fx hvis der kræves tungt, stort eller dyrt udstyr, er der stor risiko for, at øvelserne aldrig bliver til noget.
Den udfordrer skulderen – Når du træner med en elastik, skal den hele tiden holdes i spænd. Det er ret irriterende for skulderens stabilitet og dermed ret udfordrende for den. En elastik kræver derfor mere af musklerne end fx en håndvægt, der er mere stabil.
UDSTYR: En træningselastik.
DERFOR ER DEN GOD: Øvelsen får godt fat i de store muskler omkring skulderbladene og bagsiden af skulderen. Det er netop de muskler, du får problemer med, og som svækkes, når du sidder meget foran en computer og krummer ryggen.
SÅDAN GØR DU:
Stå oprejst. Hold om elastikken med begge hænder, og løft dine strakte arme op, så de peger vandret frem foran dit bryst. Der skal være ca. en skulderbreddes afstand mellem dine hænder og en god spænding i elastikken.
Træk diagonalt, så du fører den ene arm skråt op mod loftet og den anden skråt ned mod gulvet. Vend tilbage til startpositionen i et kontrolleret tempo.
Lav 10 gentagelser, og lav derefter 10 gentagelser, hvor armene går i modsatte retning.
UDSTYR: En træningselastik.
DERFOR ER DEN GOD: Øvelsen tager fat i de muskler, der sidder på toppen af skulderen og hæfter i nakken. Er disse muskler svage, fører det til en dårlig holdning i ryg og skuldre.
SÅDAN GØR DU:
Stå på midten af elastikken med begge fødder, og tag fat i elastikken med begge hænder. Stå med armene strakt ned langs kroppen, og sørg for, at elastikken er godt stram.
Træk langsomt skuldrene op mod ørerne, og sænk dem langsomt igen.
UDSTYR: Evt. en træningsmåtte.
DERFOR ER DEN GOD: Øvelsen aktiverer muskulaturen omkring dine skulderblade og styrker de muskler, der giver en god holdning. Desuden aktiverer øvelsen ballerne og styrker kroppens naturlige sammenhæng mellem skulder og modsatte balle.
SÅDAN GØR DU:
Stå på alle fire med et let lændesvaj.
Løft højre ben og venstre arm, stræk dem, og løft dem så højt som muligt. Tænk på at holde din core stabil.
Sænk langsomt, og gentag med modsatte arm og ben.
UDSTYR: En træningselastik.
DERFOR ER DEN GOD: Øvelsen styrker musklerne mellem dine skulderblade, som svækkes, hvis du ikke er opmærksom på at have en god holdning.
SÅDAN GØR DU:
Hold om elastikken med begge hænder i ca. skulderbreddes afstand. Der skal være en let spænding i elastikken. Løft armene op, så de peger vandret frem for dit bryst.
Bøj dine albuer, og træk dem tilbage, så dine skulderblade presses mod hinanden, og du mærker modstanden fra elastikken.
Vend langsomt tilbage til startpositionen, og gentag.
Kilder: Mogens Dam, fysioterapeut, Bülowsvej Fysioterapi & Træning, Heidi Harild Jensen, fysioterapeut, Fysio360, sundhed.dk, Det Nationale Forskningscenter for Arbejdsmiljø