To håndvægte er alt, du behøver for at træne siden af skulderen, og alle kan være med. Lateral raises er nemlig dejligt simple, men start alligevel med at læse vores gode råd – og almindelige faldgruber.
SIDEN AF SKULDEREN er svær at ramme. Men det er netop, hvad lateral raises gør.
Vil du bygge muskelmasse på siden af skulderen, så skal du gribe et par – faktisk relativt lette – håndvægte og lave lateral raises.
Betegnelsen lateral henviser til, at vægtene skal løftes væk fra kroppens midte.
Det er en såkaldt isolationsøvelse, hvilket betyder, at den har til formål at ramme en enkelt muskel og gøre den stærkere og mere markeret.
Lat raises, som de også kaldes, er lette at gå til og kan således laves af de fleste. Også hvis du ikke har stor styrke i overkroppen i forvejen.
Det afhænger af flere faktorer som:
Da det er en isolationsøvelse, er det ikke ret tunge vægte, du skal bruge. Hvis du er vant til at køre biceps curls med håndvægte, skal du typisk bruge vægte, der er en smule lettere i lateral raises.
Du skal sigte efter vægte, hvor du kan tage 8-15 gentagelser, inden du syrer til og må lægge vægtene igen.
I sagens natur er det ikke mange muskler, lat raises rammer, fordi det er en isolationsøvelse.
Deltoideus lateralis eller deltoideus mediale.
Trapezius.
Deltoideus anterior.
Læs også: Hold i nakken? Her er kiropraktorens bedste råd
Et studie fra 2020 viste, at sideskulderen bliver aktiveret mest, når håndfladen holdes nedad under hele løftet. Holder du håndfladerne fremad, ses mere aktivitet i den forreste del af skulderen, mens den store nakkemuskel bliver mere aktiv, hvis du vender håndfladerne ind mod dig selv/bagud.
Læs også: 4 skulderøvelser, der styrker og forebygger smerter
Det er ikke den mest funktionelle øvelse i verden, for det er isolationsøvelser sjældent. Men det behøver alle øvelser heller ikke at være. Lateral raises er en øvelse, hvis formål er at bygge muskelmasse på siden af skuldrene og give dem en fin runding, og som sådan opfylder den sit formål.
Lat raises rammer desuden et område, som ikke mange øvelser gør. Den forreste del af skulderen er meget aktiv i presseøvelser. Den bagerste del af skulderen er aktiv i visse trækkeøvelser. Dermed får både forsiden og bagsiden masser af direkte og indirekte belastning.
Lateral raises er gode at have med i din styrketræning, da de rammer sideskulderen direkte.
… du har en helt særlig anatomi i skulderen, som kan volde problemer. Her forklarer vi, hvordan du undersøger dig selv.
Du kan også lave lateral raises siddende på en træningsbænk. Det eliminerer muligheden for at bruge ‘cheat’ – altså at bruge benene til at skabe moment, så du nemmere kan få vægtene op. Siddende lateral raises er altså om muligt endnu mere en isolationsøvelse end stående lateral raises.
Et andet alternativ er deciderede sideskulder-maskiner, som dog ikke er de mest udbredte i de danske fitnesscentre.
Lateral raises kan også laves i et kabel-rack. Enten med én skulder af gangen eller begge sider samtidig, hvor man krydser kablerne ind foran kroppen. Fordelen ved kabler er, at de giver en jævn belastning gennem hele løftet – også i bunden, hvor bevægelsen startes.
Med håndvægte er bevægelsen ret hård i toppen af bevægelsen, mens der ikke er megen belastning i bunden, da tyngden fra vægtene først begynder at kunne mærkes, efterhånden som vægtene føres ud til siden.
Læs også: Træn hele kroppen med kabler