5 simple bevægelser, der gør din hverdag bedre på få minutter
Her er fysioterapeutens bedste tips til, hvordan du kan booste din krops velvære på kortest tid.
FEM ENKLE ØVELSER – så lidt skal der til.
© iStock
Drømmer du om at få mere energi, færre spændinger i kroppen og mindre ondt uden det helt store træningsprogram eller kostomlægning?
Så har vi godt nyt til dig. Få simple øvelser kan nemlig gøre en stor forskel for både krop og energi.
Vi har spurgt fysioterapeut Pernille Springer om de bedste tips til at booste kroppens velvære på kortest tid. Hun giver her sit bud på fem hurtige, men super vigtige øvelser, der vil gøre en stor forskel i din hverdag.
1 Træn dit åndedræt
Klokken er 16, og trætheden sniger sig ind. Det er tillokkende at kaste sig over posen med vingummier eller dagens femte kop kaffe for et hurtigt energiboost. Men hvad med i stedet at trække vejret optimalt?
Når du træner dit åndedræt, kan du blive mindre stresset og få mere overskud, energi og bedre koncentration. Det kan også hjælpe på fordøjelsen, dårlig ryg og spændinger i nakken og brystkassen.
Læs mere: Yoga for fordøjelsen og fornøjelsen
"Åndedrættet er super centralt for, at vi mennesker kan have god energi og være sunde”— Pernille Springer, fysioterapeut
Kan man trække vejret forkert? Ja, det kan man - og det gør rigtig mange uden at lægge mærke til det. Det sker, når du trækker vejret for hurtigt, overfladisk gennem munden, eller hvis du bruger dine skuldre-, hals- og brystmuskler til at trække vejret med.
Åndedrættet skaffer ilt til kroppen og genoplader din krops batterier. Så hvis du ikke trækker vejret optimalt, kan det gøre dig både fysisk og mental træt.
Læs også: Sådan slipper du af med hold i nakken
Optimalt set skal du lave øvelsen fem minutter hver dag. Mindre kan dog også gøre det, og du vil mærke markant forskel, hvis du øver det i 20-30 vejrtrækninger morgen og aften.
2 Fokus på fødderne
De slæber dig rundt hele dagen. Alligevel glemmer du sikkert at give dine fødder den opmærksomhed og kærlighed, de fortjener. Hvis du sætter bare to minutter af hver dag til dine fødder, så vil du opleve en fantastisk effekt for resten af kroppen.
Det eneste, du skal bruge, er en lille bold. Det kan være en golfbold eller en hoppebold. Hvis det gør for ondt, kan du købe en træningsbold eller en pigbold i de fleste sportsbutikker.
Læs mere: Sådan træner du dine fødder
Fødderne indeholder 25 procent af kroppens led. Det var en stor hjælp for os mennesker, dengang vi gik barfodede rundt og bevægede os over ujævne og skæve overflader i for eksempel skove eller på klipper. I dag propper vi fødderne ned i stive sko det meste af dagen. Det gør leddene stive, musklerne svage og kan give smerter i både knæ, hofter, ryggen og andre steder i kroppen.
"Det er først, når man får ondt i fødderne, at man bekymrer sig om sine fødder. Men mange problemer i hofter, knæ eller bækken skyldes faktisk, at folk ikke bevæger deres fødder optimalt”— Pernille Springer, Fysioterapeut
Et lille rul på bolden er som balsam for leddene i dine fødder, som nu får lov til at bevæge sig frit. Samtidig masserer du bindevævet i foden og gør dine fødder smidigere. Og så kan øvelsen løsne op for spændinger og smerter i fødder, knæ, hofter, bækkenet og ryggen.
3 Stå på et ben
Har du rundet de 40 år? Så er den her øvelse især vigtig for dig.
Ved at stå på et ben styrker du nemlig din balance og forebygger risikoen for faldulykker.
Når du går, befinder du dig faktisk på et ben 80 procent af tiden. Så når du træner din balance ved at stå på et ben, vil du også blive bedre og hurtigere til at gå.
UDGANGSPUNKTET for alle tre øvelser er at stå på et ben.
Øvelse
Den lette
- Find balancen på et ben.
- Hold balancen ved at kigge på en detalje foran dig.
- Lav øvelsen 15 sekunder på hvert ben.
Den medium
- Lav “den lette øvelse” med lukkede øjne.
- Lav øvelsen 15 sekunder på hvert ben.
Den svære
- Stå på et ben med lukkede øjne.
- Bevæg hovedet i otte forskellige retninger - op og ned, til siderne og diagonalt.
- Lav øvelsen 15 sekunder på hvert ben.
Denne øvelse er især god, hvis du er meget aktiv, og den kan gøre dig bedre til den sport, du dyrker.
Bruger du et halvt minut hver dag på øvelsen, er det altså en god investering i en fremtid uden fald. Men faktisk vil du også kunne se en effekt allerede efter kort tid. Når du gør din balance bedre, bliver det for eksempel nemmere at gå eller cykle i mørke, sne eller regn.
4 Dagens vigtigste stræk
Rigtig mange har problemer med smerter i lænd, ryg og nakke. Men det kan være svært at finde tid til at gøre noget ved det. Så hvis du kun har tid til én øvelse om dagen, så bør det være universal-strækket.
Læs også: Få 8 gode hold i nakken-øvelser til akutte smerter
UNIVERSALSTRÆK er godt for lænden, nakken og ryggen.
Øvelsen strækker både ømme muskler og blødgør leddene omkring både nakke, lænd og ryg. Du vil ofte kunne mærke en forskel allerede efter en uges tid.
Vær obs på: Hvis du har ondt i ryggen, så kan det strække og stramme, når du laver øvelsen. Det er helt almindeligt. Men hvis du får mere ondt efter et par bevægelser, så skal du stoppe.
5 Knib – eller ikke?
Knibeøvelser træner bækkenbunden og sørger for, at du kan holde på urin, afføring og prutter. Men knibeøvelser er faktisk også godt for en række andre ting. Vidste du for eksempel, at øvelsen modvirker hæmorider og kan være med til at forhindre, at du senere i livet får nedsunket underliv eller blære?
Hvis du har født eller er i overgangsalderen, så har du ofte ekstra behov for at styrke din bækkenbund med knibeøvelser. Men det er også vigtigt for yngre kvinder at lave knibeøvelser, da de også kan få problemer med inkontinens. Især kvinder, som dyrker sport med mange hop (fx gymnastik eller håndbold), bør huske at knibe.
Når det kommer til knibeøvelser, er der dog et stort MEN. Fordi stik imod hvad man tidligere sagde, så bør alle ikke bare lave knibeøvelser. En del kvinder døjer nemlig med overspændt bækkenbund – og her vil knibeøvelser kun gøre det værre.
Læs også: Knibeøvelser, der virkelig tager fat
“Det er vigtigt at kunne knibe, men det er faktisk mindst lige så vigtigt at kunne slappe af i bækkenbunden”— Pernille Springer, fysioterapeut
Hvis man lider af overspændte muskler i bækkenbunden, kan det gøre meget ondt at dyrke sex. En spændt bækkenbund kan også forplante sig ud i musklerne i nærheden af bækkenet, fx balderne. Det kan give smerter, der stråler ud i benene og ned i fødderne.
Bør du knibe eller afspænde?
Hvis du har svært ved at holde på vandet, når du hopper, løber, nyser eller hoster – så skal du knibe.
Hvis det gør ondt under sex, så bør du sandsynligvis afspænde. Hvis du ikke har fået undersøgt problemet, så er det en god ide at opsøge egen læge eller en GynObs-fysioterapeut, der er specialist i bækkenbunden.