Sådan afspænder du kroppen

Har du nul energi og overskud, men til gengæld rigeligt med hovedpine, forstoppelse eller tankemylder? Ofte er vi ikke særligt gode til at lytte efter, når kroppen forsøger at fortælle os noget. Det er en afspændingspædagog til gengæld ekspert i. Hendes bedste råd får du her.

Kvinde trækker vejret dybt

AFSPÆNINGSTEKNIKKER – dybe vejrtrækninger giver både fornyet energi og en krop i bedre balance.

© iStock

1 Er du dødtræt i weekenden?


Så tænk lige over, hvornår du sidst har hvilet dig – sådan rigtigt. Har du knoklet på hele ugen, er det helt naturligt, at du har brug for at restituere. Men en morfar på divanen, mens dine tanker kører på fuldt drøn, er til gengæld sjældent den bedste opskrift. Ofte vil en gåtur i naturen eller en yogatime være en bedre måde at lade op på, fordi du her er bevidst om dit hvil og tager en egentlig pause fra verden omkring dig.

7 gode grunde til at komme ud i naturen

2 Får du tit spændingshovedpine ...


... så hold øje med, om der er et mønster for, hvornår smerten opstår. Hvordan har du siddet, ligget eller stået? Har du trukket vejret ordentligt? Er du presset eller ked af det? Har du først spottet årsagen, kan du gøre noget anderledes fremover, så du ikke kun symptombehandler.

Solar plexus

DYBE VEJRTRÆKNINGER – Gør det til en vane at lægge en hånd på solar plexus, når du har et øjeblik med den ene hånd fri. Når du gør det, vil kroppen nærmest pr. automatik trække vejret helt ned i maven. Gør det så ofte som muligt, men husk, at selv et par gange om dagen er bedre end ingen.

3 Vi ved godt, det er vigtigt at trække vejret ...


... men får du gjort det dybt nok? En indånding kan nemt komme til at ligge oppe i brystkassen, og så får du ikke brugt åndedrætsmusklen optimalt. Hvis du ikke er vant til at trække vejret helt ned i maven, kan det virke ubehageligt og kræve tilvænning, men som gevinst får du både fornyet energi og en krop i bedre balance, når du har fået tjek på det.

4 Får du ikke lavet dine knibeøvelser ...


... er der endnu mere grund til at trække vejret dybt. Når du trækker vejret helt ned i maven, fungerer den bevægelse, der sker på indåndingen, nemlig som et stempel, der presser bækkenbunden ned for så at komme tilbage på plads, når du puster ud. Den “pumpefunktion” træner bækkenbunden stærkere.

Se her, hvordan du laver knibeøvelser

5 Kroppen prøver at fortælle dig noget ...


... og det, den siger, kan du bruge til at undgå overbelastninger. Gør det til en vane hver morgen at mærke efter, hvordan du egentlig har det: Er du spændt eller stiv i kroppen? Er du træt eller frisk? Ud fra det kan du lave en målsætning for dagen som fx: “I dag har jeg ondt i nakken, så jeg vil være ekstra opmærksom på, hvordan jeg sidder på min stol,” eller “jeg er stiv i kroppen, og det er længe siden, jeg har bevæget mig, så i dag vil jeg træne.”

Hold kroppen mobil hele livet med disse hverdagsvaner

6 Spændinger kan ikke altid strækkes væk ...


... for når du laver en strækøvelse, trækker du nemlig typisk i de dele af muskelfibrene, som stadig er fleksible, men ikke der, hvor selve spændingen sidder. Prøv i stedet det, der hedder “tryk-slip-på- virkninger”: Hvis du fx er spændt i skulderen, lægger du modsatte hånd på skulderen, svinger armen tilbage, mens du trykker på musklen, hvorefter du svinger armen frem, mens du slipper. For hver gang løsner du mere og mere op for spændingen.

7 Kan du kun holde ryggen ret i to minutter ...


... før du igen synker sammen på stolen, er det formentlig, fordi rygmusklerne er alene om arbejdet, og det er anstrengende. Tricket er at starte i bækkenet, som er kroppens sokkel, når du sidder ned. Ved at vippe bækkenet fremad og numsen tilbage, så du sidder på sædeknuderne frem for på halebenet, vil du helt af dig selv få en rank ryg med et naturligt svaj.

8 Alle har et “svagt punkt” ...


... et sted i kroppen. Det vil typisk være det sted, der laver ballade, når vi bliver pressede. Det kan fx være, du bider tænderne sammen, har skuldrene siddende oppe under ørerne, spænder i bækkenbunden, suger navlen ind eller noget helt femte. At blive bevidst om sit svage punkt gør dig bedre til at forstå, hvordan du har det. På den måde kan du også blive bevidst om at spænde af, når det akutte pres er ovre, så spændingen ikke bliver permanent og udvikler sig til kroniske smerter.

9 Kan du ikke falde i søvn ...


... fordi din hjerne er som en Formel 1-bane, hvor tankerne racer rundt, kan du skabe ro ved at komme ned i kroppen. Se hvordan nedenfor. Hvis du er inde i en periode med rigtigt meget tankemylder, travlhed og muskelspændinger, vil det tage nogle dage, før du får fuldt udbytte af afspændingen. Men gentager du øvelsen hver aften, vil du efter en uge have langt nemmere ved at falde i søvn.

Artiklen blev bragt i I FORM nr. 1/2020