Efter en lang dag er der ikke altid energi til løb eller fitnessbesøg. Men måske kan du godt overskue en smule træning – især hvis du kan gøre det liggende. Her er dit program til netop de dage.
BLIV BARE LIGGENDE, og træn imens. På dage, hvor du ikke orker at tage til træning, er liggende øvelser hjemme på stuegulvet en god løsning.
Lander du ofte i sofaen om aftenen? For træt til fitnesscenteret, men også med lyst til rent faktisk at få trænet?
Så foreslår vi, at du ruller ned på gulvet og gennemfører den overskuelige helkropstræning herunder.
Træningen består af øvelser, du kan klare liggende. Og ja, du kan finde mere effektiv træning, men hvad hjælper det, hvis du ikke har energien?
Det eneste udstyr, du skal bruge, er en måtte, og øvelserne er rolige, så du kan fange det meste af nyhederne eller din yndlingsserie imens.
Øvelserne KAN laves i sofaen, men et stabilt underlag er bedst. Og husk: Om et kvarters tid er du færdig!
VIDEOTRÆNING | Klik her for at komme til videoen.
De 6 liggende øvelser har vi samlet i en videotræning, så det bliver endnu nemmere for dig at bruge øvelserne. Træningen tager ca. et kvarter.
Hvis du vil have en serie eller lignende kørende i TV'et, kan du afspille træningsvideoen på din telefon. Du behøver ikke kigge på skærmen konstant for at følge med, for du laver 3 ens runder.
Glute bridge, hvor du ligger på ryggen og løfter hoften mod loftet, styrker baglårene og niver også godt i ballerne.
Løft hoften fra gulvet ved at presse fra gennem hælene, og stop, inden hoften løfter sig så meget, at du kommer til at svaje i ryggen.
Fokusér på at spænde i ballerne, når du rammer toppen.
Sænk dig kontrolleret, og gentag.
Med øvelsen et-bens hollow får du fat i alle mavens muskler og styrker din kernemuskulatur. Du kan også lave den med begge ben for mere udfordring.
Skift så mellem at strække højre ben og venstre ben fremad, mens du holder det andet i ro. Jo tættere benene kommer på gulvet, jo mere udfordrende bliver øvelsen.
Sørg for hele tiden at holde din lænd i gulvet.
TIP!
Vil du gøre øvelsen sværere, kan du strække begge ben på samme tid.
Denne maveøvelse aktiverer de indre og de ydre skrå mavemuskler. Samtidig får ballerne lov at arbejde, når du åbner benene som en østers – heraf navnet.
Læg dig på venstre side med bøjede ben. Placér venstre underarm i gulvet under din skulder. Spænd op i mavemuskler og bækkenbund.
Slap af i din nakke, og kig ned mod hånden, så du ikke risikerer at få ondt i nakken.
Pust ud, og løft op i hoften, så højt som du kan. Bliv deroppe under hele øvelsen, og spænd godt op i ballerne.
Løft højre knæ så meget som muligt, og sænk knæet kontrolleret ned til venstre knæ. Fortsæt således uden at sænke hoften.
Gentag øvelsen til modsatte side.
Maveøvelsen her ser ikke ud af det store, men den får virkelig dine mavemuskler til at arbejde. Mærk selv!
Lig på ryggen med bøjede, samlede ben, og lad tæerne pege fremad.
Placér hænderne på øverste del af lårene med flade håndflader.
Løft hoved, skuldre og øvre ryg fri fra gulvet.
Pres så dine hænder mod lårene samtidig med, at du også presser lårene mod hænderne.
TIP!
Jo mere du skubber lår og hænder mod hinanden, jo hårdere bliver øvelsen.
Styrk dine triceps med dette alternativ til en klassisk armbøjning. I stedet for at stå i planken ligger du på maven, så armene skal bære mindre vægt.
Pres hænderne i jorden, mens du løfter overkroppen op. Det er armene, der skal løfte ryggen. De skal hele tiden være bøjede, så du ikke kommer op på helt strakte arme.
Kom ned igen, og fortsæt bevægelsen i hurtige gentagelser.
Hvis du gerne vil holde ryggen stærk, rank og smertefri, er diagonalløft gode. I denne udgave af rygøvelsen laver du løftet liggende på en måtte.
Gør dig så lang som muligt, og løft så venstre arm og højre ben fra underlaget, så det spænder godt i ryggen. Sænk kontrolleret.
Gentag med højre arm og venstre ben, og skift fra side til side.