Postural træning: 3 nemme øvelser, der styrker din balance

Med kun få minutters indsats om dagen kan du blive bedre til sport og alle former for bevægelse. Og sænke risikoen for faldulykker. Fedt, ikke? Hemmeligheden hedder postural kontrol, og den kan du styrke med øvelser, der udfordrer hjerne, sanser og balance.

Her får du tre specifikke øvelser, som er sammensat til et nemt program, der er lige til at lave derhjemme. Men ...

Lad bare sports-bh'en blive i skuffen. Det her er nemlig ikke en almindelig træningsguide, hvor vi opfordrer dig til at få pulsen op og lade sveden pible. Det meste af tiden skal du faktisk stå ret stille og i stedet sætte din hjerne og dine sanser på arbejde.

Nemt, tænker du sikkert – og ja, måske og måske ikke. Det afhænger fuldstændigt af, hvor god din posturale kontrol er eller – sagt noget forenklet – hvor god din holdning og balance er, når du står op.

Hvordan den posturale kontrol har det hos dig, kan du starte med at tjekke i vores test.

Er der plads til forbedring, er den gode nyhed, at du kan forbedre din posturale kontrol uanset alder.

SÅDAN GØR DU:
Lav øvelserne i 5-10 minutter i alt om dagen. Fordel gerne minutterne ud på flere gange om dagen – evt. faste tidspunkter, så det bliver en vane. Fx efter hvert måltid, efter hvert toiletbesøg eller i forbindelse med anden træning.

UDSTYR:
• En træningsmåtte
• En redondo- eller tennisbold

5 gode grunde til at lave postural træning

1. Stå på ét ben

Øvelsen træner: Din vestibulære sans, hjernen, rygmusklerne og musklerne på bagsiden af benet.

Vælg enten version A eller B.

Postural træning, øvelse — © Jakob Helbig

Version A

Stå på ét ben med bare tæer, luk øjnene, og øv dig i at holde balancen i 15 sekunder.
Som alternativ til at stå på ét ben, kan du stille dig med fødderne, som om du gik på line.

For svær?

Stå på ét ben med åbne øjne.
Fiksér blikket på en genstand, fx en bog i reolen eller en ‘ting’ i et maleri.
Kig først op og ned, dernæst fra side til side, og til sidst skråt den ene vej og skråt den anden vej. Hvilken bevægelse har du sværest ved at holde balancen i? Det er dén, du nu skal øve i et par minutter.

Antal gentagelser:
Lav øvelsen 3-5 gange om dagen med 3 forsøg hver gang.

Version B

Denne version kræver en hjælper.

Vælg en af varianterne fra A, og find balancen.
Få nu din hjælper til at give dig et lille puf på skulderen, så du kommer ud af balance.
Genfind balancen, og gentag.

Antal gentagelser:
Gerne 3-5 gange om dagen med 3 forsøg hver gang.

3. Kast med bold

Øvelsen træner: Din vestibulære sans, synssansen, hjernen, ryg-, ben- og armmuskler.

Vælg enten version A eller B.

Postural træning, boldøvelse — © Jakob Helbig

Version A

Stå på ét ben med bare tæer.
Kast din tennisbold eller redondobold op ad væggen, og grib den. Jo større bolden er, jo nemmere bliver øvelsen.

For let? Så kast og grib med den ‘forkerte’ hånd.

Version B

Stå med samlede ben i et hjørne med ryggen ind mod hjørnet og en bold i hænderne.
Kast bolden mod væggen til højre og grib, og kast derefter bolden mod væggen til venstre og grib.

For let? Så lav øvelsen, mens du står på ét ben.

Derfor virker øvelserne

Skal din posturale kontrol fungere optimalt, skal især sanser, hjerne og rygmuskler arbejde godt sammen om din balance. Derfor er det dem, du her skal styrke.

DIN SYNSANS

Når du kan orientere dig, er det langt lettere for kroppen at holde balancen. Derfor udfordrer du din posturale kontrol ekstra ved at lukke øjnene som i flere af vores øvelser.

DIN VESTIBULÆRE SANS

Sansen sidder i dit indre øre. Den er ‘hjernens GPS’, der registrerer, hvor du befinder dig, og om du fx bevæger dig, står stille eller er ved at falde.
Disse data sendes til hjernen, så den kan reagere og aktivere relevante muskler i kroppen og dermed sørge for, at du holder balancen.
Derfor skal du her også træne din vestibulære sans.

DIN HJERNE

Hjernens primære formål er at sørge for, at du overlever. Det gør den ved konstant at indsamle information fra dine sanser, fx om du er ved at falde. Herefter sender hjernen besked til dine muskler om at reagere.
Derfor skal din hjerne også på arbejde her.

DINE RYGMUSKLER

En stærk og udholdende ryg er vigtig, når din hjerne sender signaler til musklerne om, at nu skal der korrigeres for, at du kan holde balancen.
Derfor har vi også en rygøvelse med.

Hverdagsaktiviteter, der træner din posturale kontrol

Har du lyst til at gøre en ekstra indsats for din postulære kontrol? Så får du her inspiration til gavnlige små hverdagsaktiviteter.

NÅR DU SIDDER PÅ EN KONTORSTOL

Skub fra med benene, løft fødderne og drej rundt. Prøv både med åbne og lukkede øjne.

Bevægelsen stimulerer din vestibulære sans – 'hjernens GPS' – i det indre øre. Det er ok at blive lidt svimmel, men drej ikke mere end, at svimmelheden går væk efter 30-60 sek.