Med kun få minutters indsats om dagen kan du blive bedre til sport og alle former for bevægelse. Og sænke risikoen for faldulykker. Fedt, ikke? Hemmeligheden hedder postural kontrol, og den kan du styrke med øvelser, der udfordrer hjerne, sanser og balance.
POSTURAL TRÆNING – En lille bold samt en træningsmåtte er alt, hvad du skal bruge. De tre øvelser er så nemme, at du ikke engang behøver at tage træningstøj på.
Lad bare sports-bh'en blive i skuffen. Det her er nemlig ikke en almindelig træningsguide, hvor vi opfordrer dig til at få pulsen op og lade sveden pible. Det meste af tiden skal du faktisk stå ret stille og i stedet sætte din hjerne og dine sanser på arbejde.
Nemt, tænker du sikkert – og ja, måske og måske ikke. Det afhænger fuldstændigt af, hvor god din posturale kontrol er eller – sagt noget forenklet – hvor god din holdning og balance er, når du står op.
Hvordan den posturale kontrol har det hos dig, kan du starte med at tjekke i vores test.
Er der plads til forbedring, er den gode nyhed, at du kan forbedre din posturale kontrol uanset alder.
SÅDAN GØR DU:
Lav øvelserne i 5-10 minutter i alt om dagen. Fordel gerne minutterne ud på flere gange om dagen – evt. faste tidspunkter, så det bliver en vane. Fx efter hvert måltid, efter hvert toiletbesøg eller i forbindelse med anden træning.
UDSTYR:
• En træningsmåtte
• En redondo- eller tennisbold
Øvelsen træner: Din vestibulære sans, hjernen, rygmusklerne og musklerne på bagsiden af benet.
Vælg enten version A eller B.
Stå på ét ben med bare tæer, luk øjnene, og øv dig i at holde balancen i 15 sekunder.
Som alternativ til at stå på ét ben, kan du stille dig med fødderne, som om du gik på line.
For svær?
Antal gentagelser:
Lav øvelsen 3-5 gange om dagen med 3 forsøg hver gang.
Denne version kræver en hjælper.
Antal gentagelser:
Gerne 3-5 gange om dagen med 3 forsøg hver gang.
Øvelsen træner: Dine rygmuskler.
Læg dig på maven med hænderne ned langs siden, håndfladerne væk fra kroppen og tommelfingrene opad. Næsen skal pege skråt ned mod gulvet.
Løft overkrop og knæskaller fri af gulvet.
Hold stillingen så længe du kan. Hold pause i 1 minut, og gentag endnu et sæt.
Træn dig gerne op til at kunne holde 2 min. i træk.
Øvelsen træner: Din vestibulære sans, synssansen, hjernen, ryg-, ben- og armmuskler.
Vælg enten version A eller B.
For let? Så kast og grib med den ‘forkerte’ hånd.
For let? Så lav øvelsen, mens du står på ét ben.
Har du lyst til at gøre en ekstra indsats for din postulære kontrol? Så får du her inspiration til gavnlige små hverdagsaktiviteter.
Skub fra med benene, løft fødderne og drej rundt. Prøv både med åbne og lukkede øjne.
Bevægelsen stimulerer din vestibulære sans – 'hjernens GPS' – i det indre øre. Det er ok at blive lidt svimmel, men drej ikke mere end, at svimmelheden går væk efter 30-60 sek.
Sæt dig på en gynge – og gyng! Det stimulerer de vestibulære sanser.
Prøv også gerne de andre legeredskaber, fx vippe, karrussel og svævebane.
Stå på ét ben, og forsøg at holde balancen.
Eller stil dig med fødderne, som stod du på line.
Øv dig i at gå op og ned i mørke. Når du svækker en sans – her synssansen – udfordrer du din posturale kontrol.
Kilde: Fysioterapeut Pernille Springer, Dinryg.dk