Uanset om vi taler forebyggelse eller behandling, er knibeøvelser dit bedste våben mod inkontinens. Faktisk kan 35-50 pct. af alle inkontinente blive helt tørre blot ved at knibe. Og så giver knibeøvelser også et bedre sexliv. Men har du ikke helt styr på teknikken? Så tjek vores guide her.
KNIBEØVELSER Start dagen med at lave knibeøvelser.
Selvom det ofte er overset, så er træning af bækkenbunden vigtig. Især hvis du vil undgå inkontinens eller ønsker et bedre sexliv. Og her er knibeøvelser det bedste kneb.
Men mange laver faktisk knibeøvelser forkert. Derfor får du her en lynhurtig guide, så du kan få helt styr på øvelsen:
Læs med videre i artiklen her, og bliv klogere på, hvorfor knibeøvelser er så vigtige, og se endnu flere knibeøvelser.
Set nedefra ligner dine bækkenbundsmuskler et “U”. Inde i det U ligger ende tarmen, urinrøret og skeden.
Når du laver et knib, trækker bækkenbundsmusklerne sig sammen, og det medfører et knæk på endetarmen, skeden og urinrøret.
Det er den bevægelse, du kan se på illustrationen nedenfor. Knækket lukker så at sige rørene af, så der ikke kan komme noget ud.
KNIBEØVELSER Når du laver knibeøvelser, trækker musklerne sig sammen, og det giver et knæk på de tre “rør”, som lukkes af.
Mange kvinder laver faktisk knibeøvelser forkert, og derfor bør du lige læse med, selvom du måske synes, at du er knibeøvelsernes mester.
Laver du dine knibeøvelser forkert, er træningen nemlig i bedste fald spild af tid, men i værste fald kan det faktisk give inkontinensen bedre betingelser, fordi du kan komme til at øge trykket på blæren.
Alle knib starter ved endetarmsåbningen. Du skal forestille dig, at du skal løfte et lille, modent blåbær op med din ringmuskel uden at mase det.** Hvis du har svært ved helt at greje, hvordan det føles, så tænk på, hvordan du holder på en prut – gør så det samme, bare ikke lige så hårdt.
Når du laver knibeøvelser, er det vigtigt, at bækkenbunden, altså musklerne nederst i bækkenet, bliver aktiveret hurtigt, men selve knibet skal du gerne holde i fem-seks sekunder.
Læs også: Inkontinens – kan det ramme dig?
Hvis du aldrig har lavet knibeøvelser før, vil du måske ikke kunne holde det i mere end tre sekunder, og det er helt fint. Start dér, og træn dig op til at kunne holde det i længere tid.
Når du kan det, så gør det til en vane at lave 10 knibeøvelser a fem-seks sekunder dagligt, så du holder din bækkenbund stærk.
Vær opmærksom på, at du ikke bliver “for god” til at lave knibeøvelser og glemmer at give slip på knibet igen.
Det er vigtigt, at du også er i stand til at slappe af i bækkenet, så du ikke ender med myoser i underlivet.
Ved et knib skal opmærksomheden rettes mod endetarmsåbningen.
Fornem, at du snører sammen om den, som når du holder på en prut, og træk endetarmen frem mod skede, urinrør og skamben. Du skal fornemme en bevægelse fremad og lidt opad inde i dig selv. Knibet vil føles tydeligst ved endetarmen, men hele levator ani-musklen vil blive aktiveret.
Kan du nærmest ikke mærke noget, skal du starte helt fra bunden med knibeøvelser for nybegyndere.
Hvis du er helt grøn, når det kommer til knibeøvelser, skal du starte med at lave knibeøvelser liggende, hvor der ikke er noget tryk på bækkenbunden. Øv dig i knibeøvelser i forskellige positioner.
Det nemmeste for dig vil formentlig være at ligge på ryggen med bøjede ben, når du laver knibeøvelser. Når du har styr på knibet i den stilling, kan du prøve at vende dig om på siden, stadig med benene bøjet, eller at ligge på maven.
Når du er blevet tryg ved at lave knibeøvelser liggende, kan du prøve at sætte dig op. Sid på en stol, og forsøg dig med knibeøvelser i forskellige positioner – fx mens du læner dig lidt forover eller til siden.
Når du mestrer at lave knibeøvelser siddende, er det tid til at komme op at stå. Start med at stå helt stille, knib så, og hold knibet, mens du tager et skridt.
Slip først knibet, når du står stille igen. Du kan også prøve at hoppe, imens du kniber.
Når du er blevet rigtig rutineret, vil du være i stand til at lave knibeøvelser, lige inden du hopper, eller når du mærker, at et nys er på vej.
Men hvornår er du i mål med knibeøvelser? Din bækkenbund er stærk nok, når du sidst på dagen i stående stilling kan klare 20-25 maksimale knib a 6-8 sek. med nogle sek. pause mellem hvert knib og 4-5 submaksimale knib a 30 sek. med lige så lang pause mellem knibene.
Samtidig skal du sikre dig, at du automatisk laver knibeøvelser ved fx host, nys og løft, og når du dyrker sport.
Kan du det, er din bækkenbund stærk, udholdende og parat til at tænde ved pludselige belastninger og kan klare et længerevarende pres. Men husk, at det er en livslang opgave at holde bækkenbunden i form med knibeøvelser!
Kilde: Jannie Dobel, urogynækologisk fysioterapeut og sekretariatschef i Kontinensforeningen