Den måde, du puster luften ud på, når du trækker vejret, kan være nøglen til, hvordan du kan løse en række typiske problemer. Se her, hvordan du gør, når du er presset.
AAAARH Træk vejret og fald til ro
Hvis du fokuserer på, hvordan du puster ud, når du trækker vejret, får du helt automatisk en bedre vejrtrækning. Glem, at du skal have luften ind – den skal nok komme af sig selv. Og pust så luften ud i et langt S. På den måde forlænger du den tid, du puster ud i, og får al luften ud af lungerne. Hvis indåndingsluften ikke kommer ordentlig ud, bliver lufttrykket højere uden for kroppen end inde i lungerne. Det skaber en ubalance mellem ilt og kuldioxid i lungerne og blodet, så ilten får sværere ved at trænge ud i musklerne og op til hjernen.
LÆS OGSÅ: Prøv kræfter med Wim Hof-metoden
Vil du løbe længere, hurtigere eller bedre, kan du bruge din vejrtrækning som et redskab. Vejrtrækningen styrer pulsen, og du styrer vejrtrækningen - selv om det er svært under træning.
Brug åndedrættet: Den mest optimale måde at trække vejret på, når du træner, er gennem næsen. Det giver den perfekte mængde af kuldioxid, så ilten trænger de rigtige steder hen. Det kan være svært, når man okser af sted, så hvis du ikke kan undgå at åbne munden: Fokuser på at puste langt og grundigt ud, og få indåndingsluften helt ned i maven – på den måde kan du præstere mere pr. indånding.
Sådan trækker du vejret under træningen, step for step
Er du kommet til skade, eller er det ryggen, der brokker sig igen, skal der skrappe midler i brug. Smerter kalder på stresshormoner, og helt automatisk vil din krop forsøge at holde på ilten: Du holder vejret eller trækker det unaturligt, og det stresser kroppen endnu mere.
Brug åndedrættet: Sæt dig, eller læg dig ned, luk øjnene, og gør brug af, at du kan stimulere din vagusnerve: Pust ud i præcis fem sekunder, træk vejret ind i præcis fem sekunder, og bliv ved på den måde, indtil du kan mærke, at kroppen begynder at slappe af. Når du stimulerer vagusnerven, påvirker du hjernen og dermed den måde, du oplever smerte på. Det gør måske stadig ondt, men det vil ikke føles så slemt som før, fordi du slapper 100 pct. af.
Kører du dig selv i et lidt for højt gear, bliver din vejrtrækning skubbet op i brystkassen, så den bliver overfladisk og ilten ikke udnyttet godt nok. På den måde er du med til at give dig selv endnu mere stress.
5 tegn på, at du er mere stresset, end du går rundt og tror
Brug åndedrættet: Sæt eller læg dig et sted, hvor der er ro og fred til at trækket vejret et minut eller to. Luk øjnene, hvis det føles bedst. Pust i et langt S, og mærk, hvordan roen breder sig i kroppen. Slap af i kroppen, og lad luften komme ind af sig selv. Bliv ved stille og roligt, til du mærker, at også hjernen stresser af.
Det siger næsten sig selv, at det er utrolig vanskeligt at kontrollere vejrtrækningen, når man lider af astma, men du kan mildne et anfald ved at forsøge at få lungerne til at slappe af.
Brug åndedrættet: Det er ekstremt vigtigt, at du ikke hiver vejret ind, selv om det er meget svært ikke at gøre. Tænk lungerne i ro, pust ud, så lang tid det er muligt for dig, og lad luften komme ind selv, uden at du hjælper til.
Kan du ikke sove, er det måske, fordi du ikke slapper så tilpas meget af, at kroppen og hovedet kan finde ro til at falde i søvn.
Hvor meget søvn har du egentlig brug for? Få svaret her
Brug åndedrættet: Du skal have hjælp af vagusnerven – den største beroligende nerve, vi har i kroppen. Den forbinder hjernen med maven og resten af de indre organer: Udspringer ved hjernestammen og forgrener sig ned i kroppen. Når du påvirker den, slapper hjernen og kroppen af. Den bedste måde at stimulere nerven på er at bruge præcis fem sekunder på at trækket vejret ind og fem sekunder på at puste det ud i igen.
… eller i badekarret eller står op og forsøger at puste ve-smerterne væk, er det den ultimative udfordring at trække vejret på en anden måde end den, man plejer og har lyst til. For det gør så ondt, at man ønsker sig langt væk. Med åndedrættet kan du lindre smerterne og bedre finde ro.
Brug åndedrættet: Prøv, om du kan puste ud i fem sekunder og trække luften ind i fem sekunder – det er den optimale måde at stimulere vagusnerven og dermed din smerteoplevelse på. Men det er vanskeligt at fokusere på under en fødsel, så hvis du ikke kan få det til at fungere, skal du koncentrere dig om at puste helt ud først og så generelt trække vejret langsomt og så dybt, at du kan mærke det helt ned i mellemgulvet.
Står du i en situation, hvor du er så spændt, at det bliver til generende nervøsitet, kan det hjælpe dig meget, hvis du får sænket din puls.
Brug åndedrættet: Du sænker pulsen ved at kontrollere åndedrættet, så det ikke løber løbsk: Tænk ikke på at trække vejret ind, lad det bare komme af sig selv – ellers kommer luften for meget op i brystet. Og pust ud – i et langt S, så du kan forlænge den tid, du puster ud i.