Fødder
Fodtræning er særligt godt,

hvis du har et stående job, løber, vandrer og/eller styrketræner.

© Jakob Helbig

Sådan træner du dine fødder

Dine fødder bærer dig 365 dage om året, så hvorfor ikke give dem lidt ekstra opmærksomhed? Her får du gode råd til, hvordan du styrker og forkæler din krops fundament.

19. juni 2019 af Esther Baltzer & Tina Valentin Bitsch

Fødder i topform

Fødder i topform er nemmere at lokke ud på de 10.000 anbefalede skridt dagligt, end sure tæer er. Og det er især fodens fjedring og smidighed, der afgør, hvor let på tå vi valser gennem tilværelsen. Mange af os mister desværre meget af bevægeligheden i fødderne på grund af de stive underlag, vi går rundt på – ligesom moderigtige sko, der ikke tager hensyn til fodens form, kan true føddernes glæde og sundhed. Hvis foden sjældent får plads til at boltre sig, så glemmer vi at bruge mange af dens funktioner. Og de kan blive stive og svære at motivere.

Fordele ved at træne fødderne

  • Større fleksibilitet
    Er dine fødder elastiske og smidige, så kan hele din krop bevæge sig bedre.
  • Forebygger skader
    Mange problemer med knæ, hofte og ryg opstår, når fodens fjedring og drejefunktion halter.
  • Bedre blodomløb
    Blodcirkulationen fremmes, og du får nemmere ved at holde fødderne varme.
  • Hurtig restitution
    Jo mere ubesværet og frit vi bevæger os, jo bedre restituerer vi.
  • Velvære
    Vil du gerne holde dig sund og rørig hele livet, så er glade fødder et must. 
Fødder
De finurlige fødder

Vidste du, at fodens skelet består af 26 knogler, der bliver holdt sammen af kraftige ledbånd? Sammen med muskler og sener fungerer de som fodens affjedring.

7 fodglade øvelser

Vi skal træne fodens fjedring, balance og styrke. Lav gerne øvelserne tre gange ugentligt for at opnå størst effekt, eller brug dem i perioder, hvor fødderne er ekstra belastede. Det tager 10-15 minutter og kan fx gøres foran fjernsynet. Du kan også udvælge et par øvelser, som du supplerer din opvarmning med inden træning.

1. Opvarmning med bold

Sådan gør du: Stå oprejst, og læg en lille, hård bold under foden, og rul så fodsålen frem og tilbage hen over bolden. Også ud på siderne, så du masserer foden godt igennem. Læg gerne hele din vægt i, så foden smyger sig omkring bolden. Brug 30-45 sekunder på hver fod.

Hvorfor? Bolden blødgør musklerne, øger blodcirkulationen og gør fødderne mere smidige.

Tip! Du kan også sidde ned, hvis fødderne er stive. Sæt et mål om at kunne stå med vægt på bolden uden smerter.

Opvarmning med bold
En lille massagebold

er et supergodt hjælpemiddel til at skabe forbindelse mellem fødder og hjerne. Når du masserer din fod med bolden, skaber du forbindelse til hjernen via tryk. Har du nogle punkter, der sover, så vækker du dem.

© Jakob Helbig

2. Opvarmning med fingre

Sådan gør du: Sæt dig på gulvet eller i en stol, og læg den ene fod på modsatte knæ. Spred dine tæer ved at putte dine fingre imellem, og kør så tæer og fod rundt i cirkler. Brug 1 minut på hver fod.

Hvorfor? Det løsner skønt op. Foden bliver smidigere, og du vænner den til at kunne bevæge sig optimalt.

Tip! Lav alle øvelserne med bare tæer for bedst bevægelighed.

Opvarmning med fingre


© Jakob Helbig

3. Tå til hæl

Sådan gør du: Stå oprejst, og løft dig op på tæerne. Rul dernæst ned igen, og kom hele vejen op på hælen. Udfør øvelsen roligt og kontrolleret. Lav 8 gentagelser.

Hvorfor? Fjedringen er afgørende for, at du kan bevæge din fod optimalt. Tilmed smidiggør du også tæerne og varmer foden yderligere op.

Tå til hæl
© Jakob Helbig

4. Yderside til inderside

Sådan gør du: Stå oprejst, og rul hele vejen ud på ydersiden af foden og herefter ind på indersiden. Forsøg at stabilisere dine knæ, så bevægelsen kun foregår i ankel og fod. Lav 8 gentagelser.

Hvorfor? Du vænner dig til at bevæge fod og ankel frit, og de bliver smidigere. Du sætter også gang i blodcirkulationen.

Yderside til inderside
© Jakob Helbig

Lav øvelse 3 og 4 gående

Hvis du vil udfordres yderligere, kan du prøve at lave øvelserne, mens du går. Først går du cirka ti meter oppe på tæerne, dernæst ti meter på hælene, så ti meter på ydersiden og til sidst ti meter på indersiden. 

5. Hælløft

Sådan gør du: Stil dig på gulvet eller på et trappetrin. Løft hælen, så du kommer helt op på forfoden, og se, om du kan holde balancen i et par sekunder. Vil du udfordres mere, kan du sprede tæerne og fordele vægten over hele forfoden, inden du løfter dig. Lav 3 x 8 gentagelser.

Hvorfor? Øvelsen er særligt god for dig, der løber og kan have en øm akillessene. Du styrker læggen, din balance og giver din fod gode betingelser for at bevæge sig optimalt. 

Hælløft
© Jakob Helbig

6. Løft storetåen

Sådan gør du: Stå oprejst på helt flad fod, og løft så dine storetæer, imens du beholder de fire andre tæer i gulvet. Er det svært, kan du starte med at løfte den med fingrene. Lav 8 gentagelser.

Hvorfor? Du aktiverer føddernes muskler. Det lille løft med storetåen forebygger stivhed og skavanker.

Løft storetåen
© Jakob Helbig

7. Løft tæerne

Sådan gør du: Stå oprejst på helt flad fod, og løft så alle tæer undtagen din storetå. Sørg for, at du ikke vipper ind på indersiden, så dine knæ falder ind mod hinanden. Lav 8 gentagelser.

Hvorfor? Også her smidiggør du forfoden og fremmer en bedre affjedring i foden. 

Løft tæerne
© Jakob Helbig

Kombinér øvelse 6 og 7

Til sidst kan du lave øvelse 6 og 7 sammen og således også sætte din koordinationsevne på prøve. Start med at løfte storetåen på den ene fod og de fire andre tæer på den anden fod. Gør det bagefter omvendt. Lav 8 gentagelser.

Sunde ambitioner for 2019? Hjælpen er her!

Måske er du interesseret i...

I FORM anbefaler