Vi vil ikke bare leve længe – vi vil også være friske, raske og rørige. Tjek aldringsforskerens bud på, hvilke områder du især skal satse på for at lykkes.
ER DET MON EN KOLD DUKKERT HVER MORGEN – eller noget helt andet, som du skal satse på i jagten på et længere, sundere liv?
Du vil formentlig gerne leve så længe som muligt. Og samtidig være både sund, rask og ved dine fulde fem.
Men hvad kan du egentlig selv gøre for at øge dine chancer for et langt liv med en rask krop og en velfungerende hjerne?
Dét spørgsmål er vi mange, der er optagede af i disse år, og området – kendt som longevity – optager også mange forskere. Blandt dem er aldringsforsker Nicklas Brendborg, som i denne artikel fortæller, hvilke syv tiltag der rent faktisk kan gøre en forskel.
Der er nemlig heldigvis meget, du selv kan gøre for at påvirke din sundhed og udskyde kroppens aldringsprocesser.
Noget virker bedre end andet, Nicklas Brendborg hjælper os med finde ud af, hvad vi skal fokusere på, hvis vi vil leve et langt og godt liv..
En longevity-livsstil handler først og fremmest om at undgå eller udskyde, at du bliver ramt af sygdom.
Ifølge Nicklas Brendborg bør fokus især være på at forebygge tre hovedgrupper af aldersrelaterede sygdomme. Nemlig de tre, som rammer flest af os.
Og hvor er det så, du skal sætte ind, hvis du gerne vil undgå disse sygdomme og øge chancerne for et langt og godt liv?
Her skal vi på forhånd beklage, hvis du synes, at du har hørt remsen før. For det har du.
Kost, motion og søvn – bum. For der findes desværre ikke en magisk pille eller et andet quick fix, der vupti kan skaffe dig evigt liv. Vi giver ordet til aldringsforsker Nicklas Brendborg.
“Grunden til, at det er de samme ting, som vi vender tilbage til – kost, motion og søvn – er bare, at det rent faktisk er dét, der virker,” siger han i podcasten "Jagten på det evige liv".
“Det giver ikke så meget mening at gå super meget op i et avanceret kosttilskud, hvis man fx aldrig dyrker motion eller spiser pizza hver dag til frokost.”— Aldringsforsker Nicklas Brendborg
Øv – tænker du måske, men det gode ved den melding er, at du sandsynligvis allerede gør noget af det rigtige.
Hvis du mener, at der stadig er plads til forbedringer i din livsstil, så hjælper vi dig på rette vej herunder.
En god start er at rejse dig op fra kontorstolen. Fysisk inaktivitet er nemlig en risikofaktor for tidlig død.
Omvendt forebygger motion en lang række sygdomme, fx hjerte-kar-sygdomme, type 2-diabetes, forhøjet blodtryk, knogleskørhed og flere kræftformer.
Optimalt skal du både have fat i løbesko og håndvægte, for begge typer træning har en positiv effekt på din forventede levetid.
“Dem, der dyrker styrketræning, lever længere end dem, der slet ikke dyrker motion. Dem, der dyrker kredsløbstræning, lever endnu længere. Og dem, der dyrker begge dele, lever allerlængst,” skriver aldringsforsker Nicklas Brendborg i bogen “Gopler ældes baglæns”.
Forskeren understreger dog samtidigt, at lidt motion er bedre end ingenting.
“Det mest effektive er, at du gør det igen og igen. Hellere et lidt lavere mål for din træning og så få det gjort end et fuldstændig utopisk mål, som du ikke får gjort.”— Aldringsforsker Nicklas Brendborg
Mangler du inspiration til din træning, så er der masser af hjælp at hente her på I FORM – både når det gælder konditionstræningen og styrketræningen. Som abonnent har du adgang til hele vores online træningsunivers, og herunder har vi samlet et lille udpluk af vores programmer.
Kosten er en af de andre store grundsten, når det handler om at forebygge livsstilssygdomme.
“Det er rigtig, rigtig nemt at ødelægge dit helbred med din kost,” siger aldringsforsker Nicklas Brendborg i podcasten "Jagten på det evige liv".
Sund kost handler nemlig ikke kun om det, du spiser. Men i lige så høj grad om de fødevarer, du lader være med at spise, eller måske mere korrekt, mængderne af dem.
Men hvad skal du så gå efter?
Helt overordnet skal din kost forsyne din krop med brændstof i form af de tre makronæringsstoffer proteiner, fedt og kulhydrater.
Nicklas Brendborg anbefaler, at du især skal gå efter et højt indtag af såvel kulhydrater, der er rige på kostfibre, som proteiner.
“Jo flere kostfibre i kosten, desto lavere dødelighed samt risiko for diabetes og tarmkræft”, skriver Nicklas Brendborg i “Gopler ældes baglæns“ og henviser til et studie, hvor de, der levede længst, havde et højt indtag af kostfibre.
Proteinerne er vigtige for muskelmassen hos os alle, og især, når vi bliver ældre. Her bliver vi nemlig dårligere til at udnytte protein og skal spise mere af det.
"Spiser man for lidt protein, øger det risikoen for at miste muskelmasse, og det er uheldigt. Muskelmasse er vigtigt for ens levetid, særligt fordi man gerne vil bibeholde ens styrke”, siger forskeren i podcasten "Jagten på det evige liv".
Og så giver et højt indtag af fibre og proteiner dig også en sund sidegevinst.
“Hvis du skal nå i mål med dine kostfibre og proteiner, bliver mange usunde ultraforarbejdede fødevarer som chokolade, chips og slik stille og roligt skåret væk, fordi der simpelthen ikke er plads til dem,” siger Nicklas Brendborg.
Forskeren tilføjer, at sukker i store mængder ikke er optimalt for vores helbred især fordi, at det smager godt,og vi dermed nemt får for mange kalorier. Dermed tager vi på og risikerer overvægt, hvilket øger vores risiko for en lang række livsstilssygdomme.
Én form for sukker er særlig slem. Nemlig sukker i flydende form.
“Vi kan se, at sodavand har en kæmpe konsekvens på helbredet. Det er virkelig skidt,” siger han i podcasten "Jagten på det evige liv" og henviser til et schweizisk studie.
Her fik personer, der normalt ikke drikker sodavand, efter bare 2-3 uger med sodavand både højere LDL-kolesterol, højere blodtryk, mere inflammation i kroppen, ligesom de begyndte at tage på.
“Når alt det sker på bare nogle uger, kan man nok godt forestille sig, hvad der så sker nogle år ud i fremtiden,” siger aldringsforskeren.
Sover du nok? For omkring en tredjedel af os voksne danskere er svaret nej, og det er skidt for helbredet. Og måske især for din hjerne.
”Hjernen er nok den vigtigste grund til, at vi sover. For imens kroppen sparer energi under søvn, sker der en oprydning og vedligeholdelse i hjernen,” forklarer aldringsforsker Nicklas Brendborg i podcasten "Jagten på det evige liv".
Han påpeger, at det også ser ud til, at vores immunforsvar og forskellige hormonsystemer, fx insulinsystemet, også ser ud til at blive styrket under søvn.
Og hvad er så egentlig en god nattesøvn?
”I store studier kan man se, at folk, der sover under ca. 7 timer har en øget dødsrisiko.”— Aldringsforsker Nicklas Brendborg
Kvaliteten af din søvn ser også ud til at spille en vigtig rolle.
“Meget tyder på, at søvnen bliver dårligere, jo mere lys, der i rummet,” siger forskeren.
Han henviser til studier, hvor man har ladet folk sove i rum med lys, og hvor man efterfølgende har set en negativ effekt på blodsukker og insulinfølsomhed, hvilket kan øge risikoen for type 2-diabetes.
Rygning er den enkeltstående risikofaktor, der skader dit helbred allermest ifølge Syddansk Universitet.
Er du ryger, giver det derfor rigtig god mening at starte din indsats her, inden du retter dit fokus mod motion, kost og søvn.
Ifølge Kræftens Bekæmpelse er rygning den risikofaktor, der er skyld i flest tilfælde af kræft. Først og fremmest lungekræft, men rygning øger din risiko for i alt 15 forskellige kræftsygdomme.
Og ikke nok med det. Rygning øger også risikoen for demens, hjerte-kar-sygdomme, KOL og type-2-diabetes.
Rygning slår flest ihjel
Rygning opgøres til at være den risikofaktor, der årligt tager livet af flest mennesker om året i Danmark.
Ifølge en rapport fra Sundhedsstyrelsen er rygning årligt årsag til 15.920 ekstra dødsfald blandt rygere eller tidligere rygere i forhold til personer, der aldrig har røget.
En genstand om dagen er sundt – sagde man engang. Men det kan du godt glemme alt om, hvis du spørger Nicklas Brendborg.
“Der er ingen tvivl om, at 7 genstande har en skadelig effekt på dit helbred. Jo flere genstande, jo højere risiko for forskellige sygdomme.”— Aldringsforsker Nicklas Brendborg
Han tilføjer, at 1-3 genstande om ugen sandsynligvis ikke har den store effekt på dit helbred, især ikke, hvis genstandene er fordelt ud over ugen.
Ifølge aldringsforskeren øger alkohol din risiko for hjerte-kar-sygdomme, sygdomme i leveren samt kræft i munden, spiserøret, tarmsystemet samt for kvinders vedkommende brystkræft.
Du kender det sikkert selv. At du bliver glad af at være sammen med familie eller gode venner. Glæden smitter tilsyneladende af på dit helbred.
Fx ses i et stort studie med over 28.000 ældre kinesiske borgere en tydelig sammenhæng mellem hyppig deltagelse i sociale aktiviteter og en længere levetid.
”Du har nok hørt, at folk, der er lykkelige, lever længere. Der er noget om det, særligt fordi ulykkelige mennesker lever meget kortere.“— Aldringsforsker Nicklas Brendborg
Det kinesiske studie konkluderer, at jo mere, du socialiserer, jo større er din sandsynlighed for at leve længere.
“En af de ting, vi får allermest lykke ud af, er andre mennesker. Af den grund er ensomhed og social isolation blandt de faktorer, der er stærkest associeret med en tidlig død,” skriver Nicklas Brendborg i bogen “Gopler ældes baglæns”.
Har du adgang til en sauna, kan det være en god idé at begynde at lægge vejen forbi. Studier viser nemlig, at saunabesøg har en gavnlig effekt på blodtrykket.
“Hos dem, der går i sauna, kan vi se, at der er en reduktion i risikoen for at få hjerte-kar-sygdomme og for at dø.”— Aldringsforsker Nicklas Brendborg
“Og måske er der også en gavnlig effekt på søvn og risikoen for demens,” tilføjer han.
Forskeren forklarer, at når kroppen får det for varmt, begynder kroppen at svede for at kæmpe sig tilbage til den normale kropstemperatur. Der pumpes derfor mere blod úd til huden og pulsen stiger lidt som under en let løbetur. Efterfølgende fører det så til et lidt lavere blodtryk og en lidt lavere puls til gavn for dit hjerte.
Det skal nævnes, at der også er set en bivirkning ved sauna, nemlig en lavere sædkvalitet. Bivirkningen er dog ikke permanent. Efter ca. tre måneder vil sædkvaliteten være tilbage på det tidligere niveau.