Meditation for begyndere – sådan kommer du i gang

Meditation kan have en gavnlig effekt på dit helbred og din velvære. Vi guider dig igennem en kort meditation – du behøver kun 10 minutters fred og en stol.

Kvinde der mediterer

MEDITATION | Trænger du til en pause fra hverdagens stress og tankemylder? Læs vores guide til meditation, og prøv vores lydfiler her.

© iStock

Aaahh… et øjebliks tiltrængt ro kan være alt, du har brug for, når hverdagen er fyldt med gøremål og bekymringer. I stedet for at bruge dét øjeblik på at kigge på din telefon kan du med fordel bruge nogle simple meditationsteknikker til at bringe kroppen i ro og sindet i balance.

Læs mere om meditation nedenfor, og følg vores simple guide til meditation for begyndere.

1 GUIDE: Sådan mediterer du


Kvinde mediterer i sofa
© iStock

Sørg for ro omkring dig

  • Afsæt 10 til 20 minutter hver dag: Vælg dét tidspunkt på dagen, hvor der er mest mulig fred og ro omkring dig. Find et roligt sted i hjemmet, hvor du ikke bliver forstyrret. Sluk for telefonen. Det er en god idé at bruge samme sted, hver gang du mediterer. Det kan nemlig forstærke effekten.

  • Sæt dig på en stol (eller sengekanten): Vælg en siddeplads, der er god at sidde på, men ikke så god, at du falder helt sammen. Du skal sidde rart, så kroppen og sindet kan slappe af – men ikke så rart, at du risikerer at falde i søvn. Pas derfor på med at ligge ned, når du mediterer. Sid behageligt, og hold så hoved, hals og ryg ret. Vil du sidde på gulvet, skal du indtage den mest behagelige stilling muligt – gerne på en pude.

Kvinde mediterer hjemme
© iStock

Sådan kommer du i gang

  • Luk øjnene, og læg hænderne lige over knæene: Koncentrer din opmærksomhed om din vejrtrækning. Gør gradvist åndedrættet dybere. Sørg for at trække vejret helt ned i maven, før du langsomt puster ud. Undlad at fokusere meget på din vejrtrækning, at den bliver anstrengt – slap i stedet af, og træk vejret dybt og naturligt.

  • Ret opmærksomheden mod dit ansigt: Slap af i pandemusklerne, øjenmusklerne og ansigtsmusklerne. Slap af i kæben, og lad tungen ligge afslappet i munden. Slap af i dine skuldre, hænder og fingre. Afslap herefter bryst og mave og så lår, knæ, ankler og fødder. Vend din opmærksomhed mod hver kropsdel i et stille tempo.

Kvinde trækker vejret
© iStock

Fokusér på dit åndedræt

  • Ret atter opmærksomheden mod åndedrættet, og hold vejrtrækningen ubesværet og regelmæssig: Under indåndingen skal du nu sige lyden såu uden at bevæge læberne. Mens du ånder ud, siger du lyden hmmm... også uden at bevæge læberne. Fortsæt med at trække vejret ubesværet og regelmæssigt, mens du gentager lydene såu og hmmm... under indånding og udånding.

  • Hvis tanker, bekymringer eller distraktioner trænger sig på, så lad dem komme frem, og slip dem så igen, så du atter kan koncentrere dig om åndedrættet og lydene.

Kvinde mediterer i sofa
© iStock

Slut af på en god måde

  • Fortsæt i 10-15 minutter, mens du gentager lydene i harmoni med vejrtrækningen. Når tiden er inde til at stoppe, tager du et par dybe ind- og udåndinger og åbner forsigtigt øjnene.

  • Husk, at formålet er at befri sindet fra bevidsthedens kontrol. Det er vigtigt at lære (og øve sig i), hvordan du 'giver slip' og overgiver dig til åndedrættet.

Synes du, det er svært? Prøv vores guidede meditation på lyd her. Sæt dig godt til rette, og afspil så lydfilen. Vi tager dig igennem 5 minutters rolig meditation – du skal blot lytte og følge med.

2 Hvad er meditation?


Meditation er en tilstand af ro, hvor sindet får lov til at hvile og koble af. Meditation er altså en form for afstressning af hjernen, som blot behøver at fokusere på enkelte ting som fx åndedrættet under seancen.

Det er sjældent, at vi lader vores hjerne slappe af, fordi hverdagen ofte er fyldt med travlhed og gøremål. Meditation er derfor en afstressende måde at koble af på, hvor tankerne kan få lov til at flyde frit.

Når vi lader tankerne flyde, er det naturligt, at bekymringer om vores job og hverdag begynder at boble frem. Når du mediterer, er det derfor vigtigt, at du lader tankerne flyde frit og ikke kæmper imod. Anerkend i stedet blot tanken, når du støder på den, og lad den så flyde igen.

Det kan være svært at fokusere på at slappe af, hvis du aldrig har mediteret før. Det kan derfor være en fordel at fokusere på noget nært – fx din vejrtrækning i stedet. Du kan også fokusere på lyde eller bestemte kropsdele. Find ud af, hvad der fungerer bedst for dig ved at prøve dig frem.

3 Hvad er meditation godt for?


Meditation giver kroppen en – ofte tiltrængt – pause i en ellers travl hverdag, hvilket kan have en gavnlig effekt. Pausen kan hjælpe med at forebygge stress og tankemylder, og den komplette afslapning kan også være et effektivt middel mod spændingshovedpine.

Når du mediterer, bringer du samtidig din vejrtrækning ned i et roligt niveau. Det betyder, at din puls sænkes, dine muskler slapper af, og kroppen får et roligt afbræk fra verden. For nogle mennesker hjælper meditation dem med at fokusere, hvis de er stressede, har koncentrationsbesvær eller lignende.

Meditation er samtidig en måde at få et øjebliks fuldkommen fred og ro prioriteret ind i en stresset hverdag. Hvis du har svært ved at falde til ro om aftenen eller lider af tankemylder, når du skal sove, kan meditation også have en gavnlig virkning. Brug fx meditationslyde eller afslappende musik til at hjælpe kroppen i en tilstand af ro.

Kvinde mediterer på gulv

TIP! Du behøver ikke at sidde i en speciel yoga-stilling, når du mediterer. Placér dig blot, så du sidder rart.

© iStock

4 Hvad skal jeg bruge for at kunne meditere?


Det kræver intet udstyr at meditere. Du kan meditere, hvor end du har lyst, og lige når det passer dig bedst. Du skal blot sørge for, at der er nogenlunde ro omkring dig – og gerne sidde et rart sted. Hvis du kun har begrænset tid at meditere i, kan du med fordel sætte en alarm til 10-15 minutter, så du bliver gjort opmærksom på, når tiden er gået. På den måde kan du fokusere 100 % på at stresse af og finde ro uden at skulle bekymre dig om, at du falder i søvn eller bliver ved for længe.

5 Hvordan kommer jeg i gang med at meditere?


Kom nemt i gang med at meditere ved at følge guiden i denne artikel. Start evt. med at meditere i kort tid fx 5 min. Herefter kan du gradvist sætte tiden op, når du har vænnet dig til det. Det vigtigste er, at du finder den model, der fungerer bedst for dig. Nogle synes fx, at det er rarere at meditere, imens de går en tur udenfor.

Er du i tvivl om, hvordan du gør, eller vil du gerne guides igennem din meditation, kan du prøv vores guidede meditation på lyd ved at klikke nedenfor: