Kosten er ikke det eneste ting, du kan skrue på, hvis du gerne vil leve mere antiinflammatorisk. Hvis du sætter ind overfor fx stress, overvægt og dårlig søvn er du også med til at bekæmpe skadelig inflammation i kroppen. Se her, hvad du kan gøre.
NO STRESS! Du kan gøre mange ting (ud over kosten) for at leve antiinflammatorisk. En af dem er at styre uden om stress ved – fx at give dig selv nogle gode pauser i naturen.
At leve antiinflammatorisk handler ikke kun om at spise de rigtige ting, men også om at føre en livsstil, der kan styrke kroppens immunforsvar. Vores immunforsvar er komplekst, og der er mange ting i vores livsstil, der kan påvirke det – ud over en antiinflammatorisk kost.
Her peger vi på de 5 vigtigste ting du kan gøre, hvis du vil leve så antiinflammatorisk som muligt.
Noget af det bedste du kan gøre for dit immunforsvar, er at krybe i seng – for ingen steder aflaster og styrker du immunforsvaret mere, end når du begiver dig til drømmeland. Vigtigheden af god søvn er belyst i talrige studier, der alle fastslår, at vi allerede efter et par døgns mangelfuld søvn har en målbar ringere fysisk restitution og øgede mængder stresshormon i blodet.
Det er især i søvnens første timer, at kroppen reparerer ødelagt væv og genopbygger immunforsvaret. Det er også her, hjernen renses for affaldsstoffer og hjernecellerne repareres.
Ud over at være vigtig for din fysiske restitution er det også når du sover, at dine tanker falder på plads, og du får skabt mentalt overskud til den kommende dags udfordringer. Sover du for lidt, styrtdykker stresstolerancen, og dermed øger du risikoen for, at stress sniger sig ind på livet af dig.
LÆS OGSÅ: Får du nok dyb søvn?
Der findes ikke noget definitivt svar på, hvor meget du ideelt set bør sove, og faktisk er varigheden også kun en enkelt brik i det store søvnpuslespil. Er du inde i en periode med kraftig inflammation, er der dog ingen tvivl om, at kroppen vil have gavn af ekstra søvn.
Det er ikke kun et spørgsmål om at levere et bestemt antal timer i sengen, men også om at sikre en god søvnkvalitet, mens du ligger der. Du kan gøre nogle helt lavpraktiske ting, der hjælper dig.
Hold dit soveværelse tilpas koldt og mørkt, hav en god madras og hovepude, mindsk larm og forstyrrelser i løbet af natten og sørg for at geare ned, inden du skal sove.
Hård træning, der pisker energiniveauet i vejret, kan spænde ben for en godt nattesøvn, hvis du træner lige før sengetid. Det samme kan kaffe, cola og energidrikke, hvis du er følsom over for koffein.
Sidder du og arbejder, lige inden du skal sove kan, det også være svært at lukke hjernen ned, så du måske ligger i halvvågen tilstand i stedet for at falde ned i en dyb, restituerende søvn.
Det kan virke mystisk, at hjernen skulle have en indvirkning på smerter i fx knæ og hofte, der er forårsaget af inflammation i leddene. Men fakta er, at psykisk stress er en kilde til inflammation.
Talrige undersøgelser har vist, at personer med stress kan få hjerte-kar-problemer. Og meget tyder på, at der også er en sammenhæng mellem stress og inflammationen i gigtramte led og andre dele af kroppen.
Årsagen er, at vi udskiller stresshormoner, fx kortisol, når vi er stressede. Og de hormoner kan påvirker vores hjerte-kar-system, immunforsvar, hjerne og andre biologiske processer, der har betydning for vores helbred.
Samtidig kan stress også skade vores helbred indirekte ved at påvirke vores livsstil. Når vi er stressede, mangler vi ofte overskud til at spise sundt og få tilstrækkelig motion. Stress kan også få os til at ryge mere, drikke for meget alkohol og sove dårligt. Alt sammen ting, der svækker vores immunforsvar og dermed fremmer inflammation i kroppen.
Stress i kroppen kan også forværres eller fremkaldes af skadelige stoffer, vi selv indtager. Her er en stribe eksempler på stoffer, som det er en god idé at styre uden om, hvis du vil mindske inflammation i kroppen.
Alkohol er i sig selv ekstremt inflammationsfremmende i blandt andet tarmene. Det betyder, at dit immunforsvar kommer på overarbejde, hver gang der cirkulerer større mængder alkohol i dit blod – og når din krop har travlt med at nedbryde alkohol, øges risikoen for at inflammation blusser op andre steder i kroppen. Betragt alkohol som det giftige nydelsesmiddel, det er – og begræns indtaget til et minimum. Lad helst helt være med at drikke alkohol på dage, hvor du er under hårdt fysisk eller psykisk pres – også selvom det måske er her, lysten og trangen til alkohol er størst.
Et andet giftstof er tobak. En stribe videnskabelige studier har påvist en klar sammenhæng mellem rygning og alverdens inflammationsrelaterede sygdomme. I lyset af dette er der kun én ting at opfordre til, hvis du vil leve antiinflammatorisk: Hold dig fra smøgerne!
Det er endnu uklart, hvor stor konsekvensen er af at indtage rester fra sprøjtemidler fx via frugt, grønt og kornprodukter, der er dyrket konventionelt. Men hvis du vil være på den sikre side, skal du så vidt mulig styre uden om al unødig belastning af immunforsvaret. Prøv derfor at vælge økologiske varianter af frugt og grønt – især dem, du spiser med skræl eller i store mængder. Gå også efter økologisk mel, fuldkornsris og -pasta, hvis du har mulighed for det.
LÆS OGSÅ: Kan man vaske sprøjtegift af frugt og grønt?
Tungmetaller findes ofte i fisk, især i de store rovfisk. Heldigvis er det relativt let at styre uden om de værste mængder tungmetaller. Hvis du fx vælger sild, makrel og dambrugslaks, har du minimeret din risiko.
Motion har afgørende indflydelse på dit immunforsvar. Folk, der træner regelmæssigt, har et målbart stærkere immunforsvar, sammenlignet med folk, der ikke dyrker motion.
Den friske luft, kalorieforbruget, den afstressende effekt og motionens andre bonuseffekter taler ekstra for at opprioritere regelmæssig motion.
Prøv derfor at følge Sundhedsstyrelsens anbefalinger og vær fysisk aktiv en halv timer hver dag. Mindst to gange ugentligt bør træningen foregå med høj intensitet.
For meget fedt på kroppen – særligt på maven – er med til at nære inflammation. Vejer du for meget, er der derfor et kæmpe anti-inflammatorisk potentiale i at reducere dine fedtdepoter.
Det gælder som nævnt især, hvis du bærer rundt på for meget fedt på maven. Meget mavefedt kan være tegn på, at du også har meget fedt inde mellem dine indre organer. Herinde producerer og udskiller fedtvævet en masse potentielt skadelige hormoner og enzymer, der via bughulens store blodårer sendes ud i hele kredsløbet og derfor når ud til hver eneste celle i din krop.
Det sætter sine tydelige spor i form af bl.a. øget inflammation. Derfor er det vigtigt, at du finder ud af, om du har for meget bughulefedt – og forsøger at komme af med det, hvis du har.
Men hvordan ved du så, om dit mavefedt er på et kritisk niveau? Fra officielt hold lyder anbefalingen: Fat et målebånd og tjek dit taljemål.
TALJEMÅL Måler du mere end 88 cm om livet (hvis du er kvinde – 102 cm, hvis du er mand), er der en kæmpe antiinflammatorisk gevinst at hente ved at tabe dig.
