Svært ved at sove? Måske kan du lytte dig i søvn. Vi har samlet 23 søvndyssende lyde, fra brun og hvid støj til regnlyde og stille musik. Prøv dem og hør, om der er en lyd, der får dig til at falde til ro.
HVID STØJ lyder ikke umiddelbart som noget, der rart at lytte til. Men måske kan den hjælpe din hjerne ned i gear og lukke andre lyde ude, så du får ro til at sove.
Stilhed er en god ting, når vi skal sove. Men nogle gange kan lyde faktisk også være en genvej til drømmeland. I hvert fald bliver fx hvid støj, stille musik, binaurale beats og diverse naturlyde mere og mere populære som en hjælp til at falde i søvn.
Der er stadig forsket for lidt i lydenes søvndyssende effekt til, at vi kan sige, at de virker. Men nogle studier tyder på, at lydene kan hjælpe med at få ro på hjernen og lukke forstyrrende larm ud.
Læs mere om de forskellige lyde, som hjælper mange med at falde i søvn – og prøv dem her.
Sov godt 💤💤
Hvad er hvid støj? Hvid støj (også kendt som “white noise”) indeholder alle frekvenser af lydspektret, som det menneskelige øre er i stand til at opfatte – alle med samme intensitet. Resultatet er en helt ensartet summen, der kan minde om lyden af en ventilator, flimrelyden fra et gammel analogt TV eller den konstante summen, der er inde i en flyvemaskine.
Mulig effekt af hvid støj: Man ved ikke præcist, hvorfor hvid støj tilsyneladende kan hjælpe mange med at sove bedre. Den mest udbredte teori er, at den ensartede hvide støj danner et lydtæppe, der holder andre lyde ude, så de ikke forstyrrer din søvn. Andre mener også, at den ensartede flimrende lyd i sig selv virker beroligende og søvndyssende på hjernen.
Der er forsket noget i hvid støjs søvn-fremmende effekt, men studierne er små, resultaterne er varierende, og der er ikke bevist en entydig positiv effekt af at lytte til hvid støj. Et af de mere positive studier viste, at New Yorkere, der havde svært ved at sove pga. larm fra byen, sov bedre, når de lyttede til hvid støj. Et andet viste, at for tidligt fødte babyer faldt hurtigere i søvn og sov længere, når de blev udsat for hvid støj.
▶︎ Hvid støj, 30 minutter 🎧
▶︎ Hvid støj, 2 timer 🎧
▶︎ Hvid støj, 10 timer 🎧
Hvad er brun støj? Brun støj (også kendt som “brown noise”) er ligesom hvid støj en ensartet lyd sammensat af alle hørbare frekvenser på lydspektret. Men mens alle frekvenserne (tonerne) i hvid støj har samme intensitet eller styrke, falder intensiteten af frekvenserne i brun støj, jo højere tonerne er. Der bliver så at sige skruet ned for lydstyrke på de høje lyde i brun støj, så de høje toner “fylder” mindre i det samlede lydbillede.
Brun støj opfattes derfor typisk som en dybere lyd end hvid støj. Nogle sammenligner den med lyden af støt regnvejr.
Mulig effekt af brun støj: Der er ikke rigtigt forsket i brun støjs potentielle søvnfremmende effekt. Men da den minder om hvid støj, vil den formentlig have samme mulige virkemåde – nemlig at den lukker andre forstyrrende lyde ude og måske i sig selv virker søvndyssende med sin ensartede dybe summen.
▶︎ Brun støj, 30 minutter 🎧
▶︎ Brun støj, 2 timer 🎧
▶︎ Brun støj, 10 timer 🎧
Hvad er lyserød støj? Lyserød støj (også kendt som “pink noise”) er ligesom brun støj blevet populær i den seneste tid, fordi den typisk opleves som mere behagelig end hvid støj.
Lyserød støj er en konstant ensartet summen, der ligesom hvid støj indeholder alle hørbare toner på spektret. Men der er ligesom ved brun støj skruet ned for styrken, jo lysere tonerne er. Der er dog skruet mindre ned end ved brun støj, så lyden af pink støj opfattes typisk som højere end brun støj, men dybere end hvid støj. Nogle sammenligner den med naturlyde som regn, vandfald eller en brusende flod.
Mulig effekt af lyserød støj: Der er forsket lidt i lyserød støjs mulige søvnfremmende effekt, men ligesom med hvid støj er der ikke nok positive studer til, at man kan konkludere klart, at lyserød støj giver bedre søvn. En gennemgang af studierne viser dog, at der heller ikke er fundet nogle negative effekter ved at bruge fx lyserød støj som søvnhjælp i en kortere periode.
Effekten skulle som med hvid støj også her være, at den lyserøde støj blokerer for andre forstyrrende lyde og får dig til at slappe af, så du hurtigere falder i søvn.
▶︎ Lyserød støj, 30 minutter 🎧
▶︎ Lyserød støj, 2 timer 🎧
▶︎ Lyserød støj, 10 timer 🎧
Hvad er binaurale beats? Binaurale beats er lyde, som du SKAL lytte til med høretelefoner, da de har en smule forskellig frekvens i hvert øre. Frekvens er svingninger pr. sekund, også kaldet tonehøjde (måles i Hertz). Teorien bag binaurale beats er, at hjernen vil opfatte forskellen mellem de to toner, og begynde at synkronisere sine egne elektriske impulser, hjernebølger, med netop denne tone-forskel.
Hører du fx 240 Hertz (Hz) i det ene øre og 250 Hz i det andet øre, opfanger hjernen forskellen på de 10 Hz og vil i teorien selv begynde at svinge med 10 Hz – også kaldet alfa-bølger, et hjernebølgemønster der er associeret med en vågen, men afslappet tilstand.
De meget lave frekvenser er i øvrigt ikke nogle, øret kan opfatte – mennesker kan kun høre lyde på mellem 20 Hz (meget dyb tone) og 20.000 Hz (ekstremt høj tone).
Mulig effekt af binaurale beats: Vores hjernebølger følger typisk nogle bestemte mønstre afhængig af, hvilken tilstand vi er i – og det gælder ikke mindst, når vi sover. Her kan du se de forskellige hjernebølger og den tilstand, de er knyttet til:
I teorien er det helt oplagt at bruge binaurale beats til at få hjernen til at svinge med fx deltabølger, der dominerer i hjernen under dyb søvn, eller thetabølger, som fylder mest under let søvn. Men om det så rent faktisk virker, er en anden ting.
Forskere ER begyndt at interessere sig for binaurale beats, men der er brug for meget mere forskning for at kunne sige noget med sikkerhed. Men enkelte forsøg tyder dog på, at der måske er noget om, at de binaurale beats kan påvirke vores hjernebølger og ad den vej hjælpe søvnen på vej.
Et lille forsøg bekræftede i hvert fald teorien: Forsøgspersoner blev udsat for 3 Hz binaurale beats (delta-bølger), efter de var faldet i en let søvn. Efterfølgende faldt de hurtigere i dyb søvn og blev længere i den dybe søvn end kontrolgruppen.
I at andet forsøg blev folk, der led af søvnløshed, udsat for 7 Hz binaurale beat (theta-bølger) for at undersøge, om lydene kunne ændre de søvnløses hjernebølgemønster i en mere afslappet retning. Og det kunne de.
Ulempen ved at bruge binaurale beats til søvnhjælp er, at du skal have høretelefoner på for at få effekten, og det er måske ikke så behageligt at falde i søvn med dem. Så prøv evt. at se, om de kan hjælpe dig med at få hjernen ned i gear inden sengetid, eller lyt lidt til dem, hvis du vågner om natten og ikke kan falde i søvn igen pga. bekymringer eller tankemylder.
Herunder kan du lytte til rene toner med theta og delta binaurale beats samt stille musik, hvor der er lagt binaurale beats under.
► Binaurale beats, theta, 20 minutter 🎧 (4,2 Hz – 110 Hz i venstre øre og 105,8 Hz i højre)
► Binaurale beats, theta, 1 time 🎧 (4,2 Hz – 110 Hz i venstre øre og 105,8 Hz i højre)
▶︎ Binaurale beats, delta, 20 minutter 🎧 (1,4 Hz – 108,6 Hz i venstre øre og 107,2 Hz i højre)
▶︎ Binaurale beats, delta, 1 time 🎧 (1,4 Hz – 108,6 Hz i venstre øre og 107,2 Hz i højre)
▶︎ Stille musik med theta binaurale beats, 30 minutter 🎧
▶︎ Stille musik med theta binaurale beats, 1½ time 🎧
▶︎ Stille musik med delta binaurale beats, 30 minutter 🎧
▶︎ Stille musik med delta binaurale beats, 1½ time 🎧
Hvad er naturlyde? Regn, der trommer på en teltdug, stille bølgeskvulp, et klukkende vandløb eller nattens lyde i bushen – det er alle eksempler på naturlyde, som måske kan hjælpe dig med at slappe af og falde i søvn.
LYDEN AF BØLGER, der stille skvulper op på stranden, er en af de mange beroligende naturlyde, som kan være gode at falde i søvn til.
Mulig effekt af naturlyde: Mens der er masser af undersøgelser, der viser, at ophold i naturen har en beroligende og stressreducerende virkning på os, er det småt med undersøgelser af naturlydenes søvnfremmende effekt. Et forsøg viste dog, at bare lyden af natur (her vandløb og fuglefløjt) fik deltagerne til at falde hurtigere til ro oven på en stresset situation end andre lyde. Og både et gammelt og et nyere forsøg viste, at hospitals-patienter sov bedre, når de blev udsat for naturlyde (fx bølger, regn, fuglekvidder, vind- og skovlyde).
Læs også: Har du symptomer på stress?
De naturlyde, der er brugt i forskellige forsøg, er alle rimeligt rolige og nogle meget ensformige, som fx regn og bølgelyde. Men hvilke naturlyde der virker bedst, er formentlig individuelt. Nogle synes måske, at fuglefløjt er irriterende og får tissetrang af at lytte til et klukkende vandløb, mens andre finder begge lyde både rare og beroligende.
Herunder finder du forskellige slags regn-, bølge- og andre naturlyde. Prøv dig frem og mærk, om der er en lyd, der kan få dig til at slappe af og falde til ro.
Fra blide dryp i en vandpyt over stille regn i en skov til silende regn, der trommer på en teltdug. Lyt dig frem og hør, hvilken regnlyd der virker mest søvndyssende på dig. Især kraftig regn kan minde lidt om brun, pink eller hvid støj.
▶︎ Stille regn i regnskov, 30 minutter 🎧
▶︎ Stille regn i regnskov, 2 timer 🎧
▶︎ Let regn drypper i vandpyt, 30 minutter 🎧
▶︎ Let regn drypper i vandpyt, 2 timer 🎧
▶︎ Kraftig og støt regn, 30 minutter 🎧
▶︎ Kraftig og støt regn, 2 timer 🎧
▶︎ Silende regn på teltdug, 30 minutter 🎧
▶︎ Silende regn på teltdug, 2 timer 🎧
Den ensformige stigen og falden af bølger virker søvndyssende på mange. Her finder du både lyden af blide bølgeskvulp og brusende hav.
▶︎ Havets bølgebrus i det fjerne, 30 minutter 🎧
▶︎ Havets bølgebrus i det fjerne, 2 timer 🎧
▶︎ Rolige bølgeskvulp på strand, 30 minutter 🎧
▶︎ Rolige bølgeskvulp på strand, 2 timer 🎧
▶︎ Stille bølgeskvulp helt tæt på, 30 minutter 🎧
▶︎ Stille bølgeskvulp helt tæt på, 2 timer 🎧
Klukkende vandløb, brusende vandfald, en knitrende ild, fuglefløjt eller stille nattelyde ved vandhullet. Naturen byder på en sand symfoni af lydtæpper, der måske kan lulle dig i søvn. Prøv dem her.
BEROLIGENDE LYD? Måske kan lyden af et klukkende vandløb få dig ned i gear. Prøv at lytte med herunder.
▶︎ Brusende vandfald a la “hvid støj”, 30 minutter 🎧
▶︎ Brusende vandfald a la “hvid støj”, 2 timer 🎧
▶︎ Klukkende vandløb, 30 minutter 🎧
▶︎ Klukkende vandløb, 2 timer 🎧
▶︎ Ildens rolige buldren i en brændeovn, 30 minutter 🎧
▶︎ Ildens rolige buldren i en brændeovn, 2 timer 🎧
▶︎ Regnvejr og vandløb i skoven, 30 minutter 🎧
▶︎ Regnvejr og vandløb i skoven, 2 timer 🎧
▶︎ Nattelyde ved vandhullet i bushen, 30 minutter 🎧
▶︎ Nattelyde ved vandhullet i bushen, 2 timer 🎧
▶︎ Fugles aftensang i skoven, 30 minutter 🎧
▶︎ Fugles aftensang i skoven, 2 timer 🎧
Hvad er stille musik at falde i søvn til? Musik, der er god at sove til, vil typisk være helt rolig ikke-rytmisk musik med max. 80 beats pr. minut og uden de store udsving i lydstyrke, fx stille klassisk musik (både vestlig eller asiatisk) eller new age/meditations-musik.
Prøv også: Meditation for begyndere
Mulig effekt af stille musik: Der er forsket ret meget i musiks betydning for vores søvn. Og selvom der er varierende resultater, peger en del studier på, at stille musik kan være en nem og billig måde at få en bedre søvn på – uden bivirkninger.
Fx har forsøg vist, at ældre, der ellers har svært ved at sove, fik en målbart bedre søvn ved at lytte til afslapningsmusik – og at stille musik virkede bedre end rytmisk musik. En anden undersøgelse konkluderede, at folk, der led af søvnløshed, fik en bedre søvn, hvis de lyttede til musik, inden de skulle sove – og samme resultat fik indlagte patienter, hvis søvn ellers var udfordret af larm, smerter og de uvante omgivelser på hospitalet.
Diverse studier peger på flere forskellige årsager til, at den stille musik kan få os til at falde hurtigere i søvn og sove bedre, fx at musikken kan ...
Musikkens effekt bliver muligvis bedre over tid. I hvert tilfælde peger et studie på, at man får mest ud af det, hvis man lytter til stille musik hver aften i mindst tre uger.
▶︎ Stille, atmosfærisk afslapnings-musik, 30 minutter 🎧
▶︎ Stille, atmosfærisk afslapnings-musik, 2 timer 🎧
▶︎ Stille meditationsmusik med let piano- og strengelyd, 30 minutter 🎧
▶︎ Stille meditationsmusik med let piano- og strengelyd, 2 timer 🎧
▶︎ Afslappende meditationsmusik med rolig pianomelodi, 30 minutter 🎧
▶︎ Afslappende meditationsmusik med rolig pianomelodi, 2 timer 🎧
Prøv også: 4-7-8-vejrtrækning får dig helt ned i gear