Chili sin carne – nem, sund og megalækker
Denne chili sin carne med chokolade, ris og guacamole er så lækker, at du overhovedet ikke vil savne kødet.
CHILI SIN CARNE – den perfekte ret til en kødfri dag.
© wichmann+bendtsen
Chili sin carne med chokolade og guacamole
Denne sunde chili sin carne er spækket med lækre grøntsager, mættende bønner og masser af smag fra krydderier, så vores påstand er både, at ingen går sultne fra bordet, og at ingen vil savne kødet. Tag os bare på ordet!
TIP Har du en rest chili tilovers? Så er det lækkert at bruge den som fyld i wraps.
Chili CON carne er en favoritret hos mange. Man behøver ikke at være særlig spanskkyndig for at vide, at navnet betyder chili MED kød, men her serverer vi en lidt mere moderne version, nemlig chili SIN carne – altså uden kød.
Vores opskrift ovenover med chokolade, ris og guacamole er så lækker, at du overhovedet ikke vil savne kød. Prøv selv, og tjek også alle vores sunde og praktiske tips til at lave den populære vegetarret til perfektion.
Indholdsoversigt
1 Kan man lave en vegansk chili sin carne?
Sagtens. I sig selv er retten faktisk vegansk, men afhængigt af opskriften kan især disse to ingredienser være problematiske for veganere.
- Mørk chokolade. Mange udgaver af både chili sin og con carne runder smagen af med lidt mørk chokolade. Her kan producenten have sneget lidt skummetmælkspulver ind.
- Cremefraiche. En populær topping er en god klat cremefraiche. Den duer ikke til veganere, så enten kan du helt droppe den eller købe en veganerversion lavet på fx havre.
LÆS OGSÅ: Skal du lave aftensmad til en veganer i aften? Vi guider dig igennem!
2 Hvilke bønner er gode til chili sin carne?
I en traditionel chili con carne er der godt med bønner. I en chili sin carne er der MASSER! Og jo flere, jo bedre for dig.
Bønner bugner nemlig af sunde kostfibre og proteiner og giver dig meget mæthed for få kalorier – og kroner.
6 gode chilibønner
Ofte hældes der kidneybønner i chiligryden, men du kan bruge alle slags bønner, og det giver en god effekt at benytte forskellige slags.
Gode bønner er fx: Kidneybønner, brune bønner, sorte bønner, pintobønner, limabønner og hvide bønner. Se dem herunder.
Kidneybønner
Pintobønner
Hvide bønner
– også kalder cannellini-bønner.
Sorte bønner
Brune bønner
Limabønner
– også kalder butterbeans.
Hvis du foretrækker tørrede bønner ...
... er det vigtigt, at du først lægger dem i blød og derefter koger dem efter anbefalingerne. Dermed nedbryder du stoffet lektin, som ellers kan føre til mavepine, kvalme og opkast.
Er du til den nemme løsning, køber du bare bønner på dåse. De skal blot skylles og er så klar til at blive hældt i gryden. De er lige så sunde som de udblødte og kogte, men de er til gengæld lidt dyrere.
Sådan gør du:
- Læg bønnerne i blød i tre gange så meget vand.
- Lad dem stå i 10-12 timer, fx natten over. Du kan sagtens lade dem stå i længere tid, men skift i så fald gerne vand undervejs.
- Hæld i-blød-vandet ud, og skyl bønnerne grundigt.
- Kog bønnerne i rigeligt vand ifølge emballagens anbefaling. Kogetiden vil typisk være 45-60 min.
3 Kan man gøre chili sin carne endnu sundere?
Ja, retten er sund i sig selv, men her er en række tips til at gøre den endnu sundere.
Byt cremefraichen ud
En klat cremefraiche på toppen af din chili sin carne smager godt, og så køler den dejligt i munden, hvis du har været lidt for gavmild med chilien. En cremefraiche på 18 pct. rummer 188 kcal pr. 100 g. Vil du gerne spare kalorier, kan du vælge en mere fedtfattig fraiche eller en klat græsk yoghurt.
Helt undvære fedtet kan du dog ikke i denne sammenhæng. Det er nemlig fedtet, der neutraliserer capsaicin, det brændende stof i chili.
Vælg brune ris
Ofte serveres chiliretten med ris. Her er det et nemt, sundt stik at bytte de hvide ris ud med brune fuldkornsris. Herved mangedobler du mængden af mættende kostfibre og scorer tilmed flere vitaminer og mineraler. Quinoa er også velegnet.
Prøv også: Stegte ris med æg og grøntsager
Fyld op med grøntsager
Grøntsager giver smag, fylde og farve i en chiliret. Kan du godt lide noget at tygge på, så vent med at smide nogle af grøntsagerne i, til retten er næsten færdigtilberedt. Prøv fx:
- Løg, skåret i tern og svitset
- Aubergine, skåret i tern og svitset
- Blegselleri, skåret i tern
- Rød og grøn peber, skåret i tern
- Gulerødder, skåret i halve skiver
- Majs, frosne eller på dåse
Grøntsagslasagne, vegetarburger eller dahl?
Find masser af vegetar-opskrifter her
Lav lidt sundere tortillachips
Tortillachips er lækre til en omgang chili. De færdigkøbte er dog af og til stegt i en dårlig olie og spækket med kalorier. Det kan du selv gøre meget bedre. Især hvis du køber de grove fuldkornstortillaer og bruger ekstra jomfruolivenolie.
Sådan gør du:
- Pensl de grove tortillaer med olivenolie.
- Drys med fx chili eller et andet krydderi.
- Skær eller klip chipsene ud i passende stykker, og læg dem på en bageplade med bagepapir.
- Bag dem i ovnen ved 200 gr. varmluft i ca. 10 min., til de er gyldne.
- Servér dem til din chili sin carne, en krydret salsa eller guacamole.
4 Hvilket tilbehør er godt til chili sin carne?
Sunde toppings og en god salat kan gøre dit måltid endnu mere sundt og lækkert. Se bare her:
9 sunde toppings
- Jalapenos
- Guacamole
- Græsk yoghurt
- Syltede rødløg
- Hakkede, friske tomater
- Hakkede, friske rødløg
- Avocado i skiver
- Limefrugt i både
- Frisk koriander eller bredbladet persille
Servér en skøn salat til
Vil du gøre lidt ekstra ud af det, så er det lækkert med en salat til chiliretten. Du kan fx skære avocado samt gule og røde cherrytomater i tern og blande dem med finthakket rødløg, koriander og jalapenos. Vend det med limesaft og friskkværnet sort peber.
5 Er chili sin carne klimavenligt?
Ja, retten er sund for klimaet – og sund for dig!
Mens I spiser, kan I pudse klimaglorien. Kød – ikke mindst oksekød – belaster nemlig klimaet i langt højere grad end grøntsager og bælgfrugter.
Vil du gøre retten endnu mere klimavenlig, kan du reducere dit madspild ved at hælde alle dine grøntsagsrester i gryden. Det er der ingen, der opdager, og glorien får lidt ekstra glans.
LÆS OGSÅ: Sådan spiser du klimavenligt morgen, middag og aften
Typisk er det sådan, at dét, der er sundt for klimaet, også er sundt for os, så du gavner også din sundhed ved fx at holde kødfri dage.
Ifølge de nye kostråd, der både tager hensyn til klima og til sundhed, skal vi netop skrue ned for kødet – især fra firbenede dyr – og op for bælgfrugter som bønner, linser og kikærter. I den sammenhæng passer chili sin carne perfekt.
Nem og forholdsvis billig er retten også, og så er den særdeles velegnet til at blive varmet op igen dagen efter. Har du brug for et sidste argument? Det kommer her og er måske det allervigtigste: Retten smager hamrende godt.
KLIMABELASTNING PR. KG er næsten 34 gange større for oksekød sammenlignet med kidneybønner.
Kilder: DTU Fødevareinstituttet og Den store klimadatabase
Klimaet elsker bønner
Klimaet er en rigtig god grund til at droppe con carne-versionen. Oksekød er sammen med lammekød den kødtype, der belaster klimaet allermest.
6 Hvad kan man gøre, hvis retten bliver for stærk?
Det er en god idé at komme chili i gryden lidt ad gangen, så du ikke risikerer, at din chili sin carne bliver for stærk. Det er stoffet capsaicin, der får maden til at brænde i munden og sveden til at springe frem på panden.
Er skaden sket, er der et par tricks, du kan ty til for at dæmpe smagen.
- Hvis retten er for stærk: Her er der flere muligheder. Du kan prøve at smide et par kartofler i skiver eller nogle brødstykker i gryden – og så fjerne dem inden servering. Lidt citronsaft eller lidt sukker kan også hjælpe, ligesom mere væske kan gøre tricket.
- Hvis det brænder i munden: Drik et glas mælk. Hidtil har man troet, at det er fedtet i mælk, der opløser capsaicin, men nyere studier tyder på, at det i stedet er mælkeproteinet kasein, der har en effekt. Til gengæld skal du holde dig fra vand, for det gør ikke andet end at omfordele capsaicin til nye steder i din mund. Cremefraiche kan også gøre tricket, derfor serveres en chili con – eller sin – carne netop ofte med en klat cremefraiche.
Vælg den rigtige chili
Der findes over 4.000 slags chili. De små er ofte stærkest.
Ingen regler uden undtagelse – heller ikke når det gælder chilifrugter – men generelt kan du gå efter følgende rettesnore:
- Det meste af det stærke stof, capsaicin, i en chili sidder i det hvide “kød” på indersiden.
- Jo mindre og rundere en chilifrugt er, jo stærkere er den. Grønne chilier er som regel mindre stærke end røde chilier af samme sort.
7 Kan man lave chili sin carne dagen før?
Sagtens. Husk bare som altid at køle retten hurtigt ned. Hvis du har lavet en stor grydefuld, er det en god idé at lade den køle af i mindre portioner. Så går nedkølingen nemlig hurtigere.
Kan man spise retten dagen efter?
Helt sikkert – hvis du ellers har opbevaret den i køleskabet. Og faktisk smager chili både med og uden kød ofte bedre dagen efter. Det er derfor en rigtig god idé at lave en stor portion – måske endda en tredobbelt portion. Så er der mad til to dage samt en portion til fryseren til en dag, hvor du har travlt. Retten kan holde sig ca. 3 dage på køl.
Kan man fryse retten ned?
Ja da. Når din chili er kølet af, kan du dele den op i mindre portioner i bøtter eller fryseposer og fryse dem ned. Husk at skrive dato på. Hjemmelavede retter kan holde sig i fryseren i ca. 3 måneder.
Artiklen blev bragt i I FORM nr. 17/2023