Kommer du tit til at spise for meget? Tjek vores guide, der hjælper dig til at spise sundt i de rigtige mængder. Vælg mellem 5 effektive metoder her.
SÅ ER DER SERVERET! Et godt trick til at undgå for mange kalorier på din tallerken er at starte med alt det grønne. Lad det fylde mindst halvdelen af din tallerken.
Er du en typisk dansker, er der en pæn chance for, at du spiser for meget. Og uanset om dét, du putter i munden, er sundt eller ej, fører for meget mad til overvægt.
Læs også: Derfor har du svært ved at holde en stabil vægt
Har du brug for hjælp til at få bedre styr på, hvad du øser op for din tallerken – og hvor meget – hjælper vi dig her i denne portionsguide. Vi anviser 5 effektive metoder, der alle hjælper dig med at spise sundt i de rigtige mængder.
Hvis det er en trøst, kan vi fortælle dig, at du bestemt ikke er alene om det problem. Tværtimod. Flere og flere danskere bliver overvægtige. Så mange, at registreringen i 2017 for første gang viste, at over halvdelen af os er moderat eller svært overvægtige. Og andelen stiger stadig.
Læs også: Vejer du mon for meget? Tjek dit BMI her
“Vi spiser for meget mad. Det er helt sikkert. Så længe vi kan se, at overvægten stiger i befolkningen, kommer der for meget mad ind i forhold til, hvad vi forbrænder,” fastslår kostvaneforsker Sisse Fagt fra DTU Fødevareinstituttet.
Læs også: Sulten, mæt eller overmæt?
Risikoen ved at spise for meget mad kender du sikkert.
“Vi bliver overvægtige og øger dermed vores risiko for bl.a. hjerte-kar-sygdomme, type-2-diabetes og visse former for kræft,” understreger Sisse Fagt, der bl.a. er med til at lave befolkningsundersøgelser af danskernes kost.
Læs også: Spar tid og spis sundere med meal prep
For meget mad kan du få indenbords på flere måder. Måske spiser du for store portioner til dine måltider, måske snacker du for meget, eller måske sammensætter du din kost på en uhensigtsmæssig måde.
Læs også: Hvor meget mad skal jeg beregne per person?
Kostvaneforsker Sisse Fagt er ikke i tvivl om, hvor hun især skal lede efter årsagerne til danskernes vægtstigning. Nemlig hos fødevareindustrien.
“Det, vi spiser mere af, er jo typisk ikke råvarer, men derimod ultraforarbejdede produkter. Og her har der i mange år været en tendens til større portionsstørrelser. Det er måske ved at vende lidt nu, men ikke mindst inden for fastfood, som vi spiser stadigt mere af, ser vi meget store portioner,” pointerer hun.
Læs også: Forskning – så skadeligt er ultraforarbejdet mad
Størrelsen er ikke den eneste ulempe ved de ultraforarbejdede fødevarer, som fx omfatter produkter som færdigretter, kødpålæg, kiks og slik.
“Disse produkter er nemlig ofte pakket med energi, hvilket øger vores risiko for overspisning og dermed overvægt,” siger Sisse Fagt.
Læs også: Så mange kalorier er der i pizza
Det store spørgsmål er så, hvordan du som forbruger undgår at spise for meget og måske især for meget af det forkerte?
Her peger kostvaneforskeren bl.a. på Fødevarestyrelsens officielle danske kostråd, som hun og DTU Fødevareinstituttet har udarbejdet det faglige grundlag til.
“Hvis man lever efter kostrådenes anbefalinger, så vil gennemsnitsdanskeren tabe sig.”— Kostvaneforsker Sisse Fagt, DTU Fødevareinstituttet
“Det skyldes ikke mindst, at kostrådene vil gøre, at man så ikke ville få de mængder af alkohol, chips, slik, sodavand, is og kage, som mange indtager,” forklarer Sisse Fagt.
Læs også: Diætisten – sådan slipper du ud af slikfælden
Det er ikke kun det, du IKKE spiser, der har en indflydelse. Det er også vigtigt at spise sunde og mættende råvarer.
“Spiser du godt med grøntsager, fuldkorn, fisk og bælgfrugter, er der også større chance for, at du holder dig godt mæt og ikke så let bliver fristet af alle de usunde produkter,” understreger kostvaneforskeren.
Hvis du har behov en hjælpende hånd til at få bedre styr på de mængder, du indtager, hjælper vi dig herunder med en række forskellige metoder. Det gælder såvel de officielle kostråd som fx I FORMs konkrete kostplaner med opskrifter.
Herunder linker vi til 5 konkrete redskaber, der guider dig til at spise sundere og til enten vægttab eller til at fastholde en sund vægt. Der er dog forskel på, hvor meget de forskellige metoder guider dig, og hvor meget du skal tænke og planlægge selv.
Tjek metoderne, vurdér, hvor meget hjælp du har brug for, og vælg så den metode, der passer bedst til netop dig.
Du får fire kostplaner at vælge imellem her – med enten 1300-1400 kcal, 1500 kcal, 1600-1700 kcal eller 1800 kcal.
Det kan være fristende at vælge en plan med få kalorier, fordi man ønsker et hurtigt vægttab, men den vil også være hårdere at følge og give mindre energi. Vær realistisk og tag dit aktivitetsniveau med i betragtning, når du vælger, hvilken kostplan du vil følge.
Vores kalorieberegner kan hjælpe dig med at regne ud, hvor mange kalorier du skal have for at opnå det vægttab, du ønsker dig. Den kan også fortælle dig, hvor mange kalorier du skal spise for at bevare din nuværende vægt.
SÅDAN KAN DIN AFTENSMAD SE UD – hvis du bruger de opskrifter, der følger med FORMs kostplaner. På kun 30 minutter kan du servere lækker bagt torsk med bønnefritter og perlebygsalat.
Til alle kostplaner er der detaljerede ugeplaner med forslag og opskrifter til alle ugens måltider. Det kan være en stor hjælp for dig, der ikke er så vant til selv at sammensætte sunde måltider.
Ugeplanerne sikrer, at du får en sund og varieret kost, men du bestemmer selv, om du følger den slavisk, eller om du helt eller delvist fletter andre retter ind i din kost. Det vigtigste er, at retterne overholder kostplanens retningslinjer.
Læs også: Sådan bruger du I FORMs kostplaner
I FORMs Portionsguide lærer dig at skrue dine måltider optimalt sammen med de rigtige næringsstoffer i de rette mængder.
Guiden er bygget op over 5 retningslinjer og et stort skema, hvorfra du frit sammensætter hvert hovedmåltid således:
Læs også: Hvor meget kartoffelsalat pr. person? Få svaret her
SÅ ER DER MORGENMAD med fødevarer fra hver af de fire Portionsguide-grupper. Skyr fra proteingruppen + mandler som fedtkilde + blåbær fra frugt- og grøntgruppen + havregryn som grov kulhydrat.
Dén sammensætning af dine måltider sikrer dig en god og lang mæthed, så du ikke så let kaster dig over usunde løsninger.
Her får du et kostforløb, der over 8 uger lærer dig at spise sundt.
Forløbet bygger på 6 sunde og simple principper, som du skal følge. Et af dem er fx, at du skal spise grønt til alle dagens måltider.
GLÆD DIG TIL masser af lækre grøntsager til alle dine måltider på vores kostforløb “Spis sundt – for altid”. Når først du er kommet i gang, kan du slet ikke undvære dem igen.
Du får forslag til såvel sund morgenmad som sund frokost og aftensmad, men du kan sagtens selv sammensætte dine måltider ud fra principperne.
Læs også: Spis sundt for altid med 6 sunde principper
Efter de 8 uger er hensigten, at de nye, sunde vaner er blevet til gode rutiner, som du slet ikke kan undvære i din hverdag.
De officielle kostråd er Fødevarestyrelsens anbefalinger til en sund kost, som samtidig tager hensyn til klimaet.
SLUK TØRSTEN I VAND – lyder et af de officielle kostråd. Følger du det, kan du spare dig selv for mange kalorier.
Følger du kostrådene, vil du ifølge Fødevarestyrelsen få dækket dit behov for vitaminer, mineraler og andre vigtige næringsstoffer, ligesom det vil gøre det nemmere for dig at holde en sund vægt samt nedsætte risikoen for livsstilsrelaterede sygdomme.
De officielle Kostråd bygger på et evidensbaseret grundlag, der består af de Nordiske Næringsstofanbefalinger (NNR) og rapporter fra DTU Fødevareinstituttet.
Der findes forskellige tallerkenmodeller, men fælles for dem er det, at du bruger din tallerken som en visuel guide, når du øser mad op. Dermed får du grøntsager, stivelse og proteiner i passende mængder.
Y-modellen er til dig, der gerne vil guides til at spise sundt og samtidig fastholde din vægt.
Her er mængden af grøntsager den samme som mængden af stivelse, altså kartofler, ris, pasta eller brød.
T-modellen er en hjælp til til dig, der gerne vil spise sundt og tabe dig.
Her får du flere grøntsager og mindre stivelse end med Y-modellen. Dermed vil et måltid med de samme råvarer give dig færre kalorier med denne model.
Uanset hvilken tallerkenmodel du vælger, er det vigtigt også at få lidt sundt fedt til dine hovedmåltider.
Er din proteinkilde fed fisk, fx laks, er du allerede dækket ind, men ellers kan du tilføje lidt avocado, nødder, kerner eller en dressing/pesto med oliven- eller rapsolie.