Har du besluttet dig for at prøve en af I FORMs kostplaner til vægttab? Så start her og se, hvordan du kommer godt i gang med et sundt og sikkert vægttab.
MASSER AF SMAG – der er lækre, sunde råvarer på menuen, når du følger I FORMs kostplaner. Samtidig kan du tilsætte alle de krydderier og urter, du har lyst til.
Vil du i gang med en af I FORMs Kostplaner til vægttab? God beslutning!
Vores planer hjælper dig med at opnå et sundt og sikkert vægttab via tre nærende hovedmåltider om dagen. Du skal hverken veje din mad eller tælle kalorier – vi har gjort al forarbejdet for dig.
Her får du en trin-for-trin-guide til, hvordan du kommer godt i gang med din kostplan.
God fornøjelse!
Psst ... Er du ikke helt sikker endnu?
Læs mere om, hvad I FORMs Kostplaner kan gøre for dig
Hvor meget vil du gerne tabe dig? Og hvor hurtigt?
De to spørgsmål er det en god idé at have et (realistisk) bud på, inden du går i gang. Både for at du kan vælge den rigtige kostplan, men også for at forventningsafstemme med dig selv. Det er ikke godt for motivationen, hvis du bliver skuffet, fordi du ikke tabte 10 kg i løbet af den første måned – i stedet for at glæde dig over, at du tabte 2 kg, som faktisk er et godt resultat.
For de fleste er det realistisk at tabe ca. ½ kg om ugen. Hvis du følger en af vores mest kaloriefattige kostplaner og evt. supplerer med ekstra træning, kan du måske tabe dig op mod 1 kg om ugen.
Overvej samtidig, hvor længe du vil følge planen. Jo flere kilo, du gerne vil af med, jo længere skal du selvfølgelig følge den for at nå dit mål. For de fleste af os er der dog en grænse for, hvor længe vi magter at følge en bestemt diæt.
Så hvis du skal af med mange kilo, kan du måske overveje at kickstarte dit vægttab ved at følge en af vores kostplaner i et par måneder og og herefter følge vores “Spis sundt – for altid”-forløb, hvor du lærer at spise og leve sundt efter nogle enkle principper.
Hvilken af vores fire kostplaner, du skal vælge, afhænger af, hvor aktiv du er i det daglige, og hvor hurtigt du ønsker at tabe dig.
Hvis du fx har et stillesiddende job og ikke dyrker motion i fritiden, skal du have færre kalorier for at opnå et vægttab, end hvis du fx arbejder som sygeplejerske eller fitnessinstruktør. Her er et generelt bud på, hvem de enkelte kostplaner egner sig til:
Hvis du vil være sikker på, at vælge den kostplan, der passer bedst til dig og dine mål, anbefaler vi, at du tjekker vores kalorieberegner. Her kan du beregne dit kaloriebehov baseret på netop dit aktivitetsniveau, samt på hvor meget og hvor hurtigt du gerne vil tabe dig.
Tager du nogen former for medicin, er det altid en god idé at rådføre sig med lægen, før du kaster dig ud i en kostomlægning.
KALORIEBEREGNER: Regn ud, hvilken plan der passer bedst til dig
Med vores kalorieberegner kan du regne ud, hvor mange kalorier du skal have for at nå dit mål – og dermed hvilken kostplan du skal vælge.
I kalorieberegneren skal du indtaste din alder, din nuværende vægt samt dit aktivitetsniveau – både på job og i din fritid. Dernæst vælger du din ønskede vægt, samt hvor mange uger du vil være om at nå dit mål. Så beregnes et dagligt kalorietal, som du kan bruge til at vælge den kostplan, der passer.
Vær OBS på, at vi ikke anbefaler, at du får under 1200-1300 kalorier om dagen. Så hvis du skriver, at du gerne vil tabe dig 10 kg på 2 uger, vil beregneren nok fortælle dig, at det er en dårlig idé.
Lad os forestille os, at du er en kvinde på 50 år, der ønsker at tabe 10 kg i et moderat tempo – ½ kg om ugen – og altså være 20 uger om projektet. Du vejer i dag 80 kg og har et stillesiddende job og er kun lidt aktiv i din fritid. Så vil du have et kaloriebehov på 1706 kcal – og skal derfor vælge kostplan til 1600-1700 kcal.
Du kunne også vælge at tabe dig lidt hurtigere, fx på 15 uger i stedet for 20. Så ender du på 1539 daglige kalorier og skal derfor vælge kostplan til 1500 kcal.
Vi forestiller os, at du ønsker at tabe 5 kg på lidt over en måned. Vi leger, at du er 45 år, vejer 75 kg og har et stillesiddende job, og at du er aktiv i din fritid.
Ifølge kalorieberegneren skal du have ca. 1400 kcal om dagen, og du skal derfor vælge vores kostplan til 1300-1400 kcal og følge den i 5 uger for at nå dit mål.
Vælger du at tabe de 5 kg lidt langsommere og strække vægttabet over fx 7 uger i stedet for 5, kan du vælge kostplanen 1600-1700 kcal, som giver plads til både mellemmåltid og frikort.
Selvom kalorieberegner kan hjælpe dig med at finde en kostplan, der gør det så realistisk som muligt at nå dit mål, så er det dog i sidste ende altid individuelt, hvor hurtigt vi taber os.
Kalorieberegneren tager hensyn til mange faktorer: Din alder, din nuværende vægt og dit aktivitetsniveau. Men dit vægttab afhænger også af, hvilken genetik du er udstyret med. Ingen vil kunne forudsige, præcist hvor meget du taber dig, og hvor hurtigt det går.
Har du brug for at tabe mange kilo, skal der muligvis også justeres i din kostplan undervejs. I det tilfælde kan det være en god idé at gå ind og taste din nye vægt i kalorieberegneren efter den første måned.
Uanset hvilken af vores kostplaner du har valgt, har du samme valgmuligheder, når det gælder din kost:
I alle vores fire kostplaner skal du spise 3 hovedmåltider om dagen: Morgenmad, frokost og aftensmad. I nogle kostplaner er der mellemmåltid(er) og et frikort.
I de enkelte kostplaner forklarer vi, hvad du skal spise på netop den kostplan. Men her kan du se mere om de muligheder, du har:
Til hver kostplan er der detaljerede ugeplaner til 6 uger. Du får forslag til alle dagens måltider – både deciderede opskrifter og mere løse bud på, hvilke råvarer du kan sammensætte dit måltid af.
Følger du ugeplanerne, er du sikker på at overholde det daglige kalorieindtag og opnå et sundt vægttab via en varieret kost.
Vi har udviklet 51 lækre, mættende og kalorielette opskrifter specielt til I FORM Kostplan, som du frit kan benytte. Der er opskrifter til frokost og aftensmad (byt helst ikke rundt på de to, da kalorieindholdet er forskelligt).
Skal du følge opskrifterne? Nej, det behøver du ikke. Du behøver ikke bruge én eneste opskrift, hvis du ikke har lyst eller synes, det er for tidskrævende.
Til morgenmad har du 7 valgmuligheder, fx yoghurt med bær og nødder, havregrød eller en omelet. Du kan vælge at veksle mellem de forskellige muligheder eller at spise samme morgenmad hver dag. De fleste af os spiser det samme – andre kan lide variation.
Til frokost og aftensmad kan du selv sammensætte din tallerken ud fra retningslinjerne i din kostplan. Her skal du bruge de råvarelister, som du finder under de enkelte kostplaner.
Der er lister med grøntsager samt protein-, fedt- og kulhydrat-kilder. Herfra vælger du selv de ting, som du bedst kan lide eller lige har i køleskabet.
Alt på listerne er kalorieberegnet, så mængderne passer.
Der indgår mellemmåltider i alle kostplaner på nær den til 1300-1400 kcal. Vælg mellem de 41 forslag, der er på vores mellemmåltidsliste.
Hvis du har 2 mellemmåltider dagligt, må du gerne slå dem sammen til ét større, ligesom du altid er velkommen til at lægge et mellemmåltid sammen med et hovedmåltid, hvis det passer dig bedre.
I din kostplan kan du frit tilføje krydderier, krydderurter og en række saucer (se smagsgiverlisten i din kostplan). Husk at bruge den mulighed, så din sunde mad bliver ekstra lækker.
Er der plads til et frikort i din I FORM Kostplan, vil det fremgå af planen. Frikortet er en mulighed for at nyde lidt ekstra en gang om ugen, fx kage eller vin.
Er der frikort i din kostplan, kan du benytte dig af en af de 10 valgmuligheder på planens frikortsliste. Du må gerne dele frikortet op over flere måltider/dage.
Der er frikort i kostplanerne til 1600-1700 kcal og 1800 kcal.
Du behøver ikke træne for at tabe dig med vores kostplaner. Men der er flere grunde til, at motion er et genialt supplement.
Hvis du vil i gang med at træne (mere), så glem ikke, at du som abonnent på I FORM har fri adgang til hele vores træningsunivers. Det indeholder bl.a. løbe- og gå-programmer med lydfiler og mere end 100 videotræninger inden for fx styrketræning og yoga.
PRØV OGSÅ: Beregn, hvor mange kalorier din træning forbrænder
Inden du går i gang er det en god idé at forberede dig lidt:
Det kan være motiverende for mange af os at se sort på hvidt, at vægten falder, og taljemålet skrumper. Derfor har vi lavet et skema specielt til vores kostplaner, hvor du kan notere vægt og mål og følge dine fremskridt uge for uge.
Du kan enten hente skemaet i et printvenligt format og udfylde det i hånden eller gemme det i en interaktiv udgave på din pc.
Du finder link til begge skemaer under de enkelte kostplaner.
Husk at klikke ♡ Føj til favoritter på din kostplan. Så kan du nemt genfinde den – og hermed alle ugeplaner, fødevarelister, opskrifter, skemaer m.m. – under “Min side”.
Du kan også printe principperne og alle fødevarelisterne ud, så du kan have dem liggende fremme, når du skal sammensætte dine “vælg selv”-måltider. Du finder printvenlige udgaver under de enkelte kostplaner.
Har du spørgsmål til I FORMs kostplaner? Eller opstår der tvivl undervejs? Så tjek vores FAQ, hvor vi har forsøgt at besvare alle de spørgsmål, der kan opstå.
Tjek vores FAQ
Hvis du brugte vores kalorieberegner til at vælge din kostplan, har du allerede planlagt, hvor længe du har tænkt dig at følge planen. Og hvis du ellers har fulgt den uden de store udfald, er der en rigtig god chance for, at du har nået dit mål, når tiden er gået.
Har du ikke nået dit mål, så overvej, om du har lyst og mulighed for at følge planen i længere tid, om du er tilfreds med det vægttab, du har nået nu – eller om du vil prøve at tabe dig på en anden måde.
Tjek 6 strategier til effektivt vægttab
Kan du nogle uger inde i kostplanen se, at vægten slet ikke flytter sig, kan du overveje at skifte til en kostplan med lavere kalorieindtag eller at skrue op for motionen. Fx kan en god gåtur om dagen gøre underværker.
Prøv vores intervalgang-program med lydfiler