Er du ude efter et effektivt vægttab, er du havnet det rigtige sted. I FORMs Kostplan 1300-1400 kcal byder på relativt få kalorier, men du kan dog stadig nyde tre lækre, sunde måltider hver dag.
KOSTPLAN 1300-1400 KCAL | Med denne kostplan får du mellem 1300 og 1400 kcal – uden at du behøver at regne og tælle kalorier!
Velkommen til I FORMs Kostplan 1300-1400 kcal. Her på siden finder du alt, hvad du skal bruge for at følge planen og nå dit mål. Husk at klikke ♡ Føj til favoritter herover – så kan du altid finde din kostplan under “Min side”.
Planen er skræddersyet til dig, der har brug for relativt få kalorier for at nå dit mål – enten fordi du gerne vil tabe dig hurtigt, eller fordi du bevæger dig lidt i det daglige og derfor har brug for færre kalorier.
Måske har du regnet dig frem til, at du skal have under 1300 kcal pr. dag. Men vi anbefaler ikke, at du går under 1300 kcal, da det så vil være svært at få nok proteiner, essentielle fedtsyrer, vitaminer og mineraler. Med denne kostplan kan du være helt tryg – den er sund, forsvarlig og nem at følge.
Du skal hver dag spise 3 sunde og mættende hovedmåltider. Da denne kostplan ligger meget lavt i kalorier, anbefaler vi, at du kun bruger planen i en periode, max. et par måneder. Herefter kan du overveje at skifte til en af vores andre kostplaner med plads til lidt flere kalorier.
Du kan følge vores ugeplaner, eller du kan vælge selv at sammensætte dine måltider efter kostplanens principper og måltids- og fødevarelister.
OBS: Du kan sagtens kombinere eller skifte mellem de to modeller, så du til nogle måltider selv sammensætter din mad – og til andre bruger vores forslag fra ugeplanerne eller benytter de opskrifter, vi har lavet til kostplanerne.
SE OGSÅ: Sådan bruger du I FORMs Kostplaner
Glem ikke, at du som abonnent på I FORM har fri adgang til hele vores træningsunivers med bl.a. løbe- og gå-programmer med lydfiler og over 100 videotræninger inden for fx styrketræning og yoga.
Husk, at træning er et fantastisk supplement til ethvert vægttab, fordi det forbrænder kalorier og bidrager til, at du taber fedt frem for muskelmasse.
Se her, hvordan du skal spise med I FORMs kostplan. Du vælger selv, hvad du vil spise fra vores lister med masser af sunde og lækre råvarer. Du kan også vælge at følge vores opskrifter eller konkrete ugeplaner.
Vi har lavet 6 konkrete ugeplaner, hvor vi måltid for måltid kommer med et sundt og lækkert bud på, hvad du kan spise.
For mange af os er det motiverende at se – sort på hvidt – at der sker noget. Så selvom vægten hverken er det vigtigste eller eneste afgørende, er det en god idé at veje og måle dig selv fx en gang om ugen.
Vi har lavet et skema, så du let kan holde styr på, hvordan det går, mens du følger kostplanen.
Begynd din dag på I FORMs Kostplan 1300-1400 kcal med et stort glas vand (evt. tilsat lidt citronsaft), og nyd herefter ét af nedenstående morgenmåltider. Du kan vælge at spise dem skiftevis eller holde dig til det samme hver dag. Det er helt op til dig. Nogle kan lide variationen – andre er til rutiner.
1 skive fuldkornsrugbrød eller knækbrød + 1 æg + gnavegrønt, fx peberfrugt og cherrytomater
2 dl yoghurt eller skyr uden sukker (max. 1,5 % fedt) + ½ stk. frugt eller 1 håndfuld bær + 10 mandler eller nødder
Havregrød lavet på 1 dl gryn og vand + ½ stk. frugt eller 1 håndfuld bær + 10 mandler eller nødder
1 dl havregryn med 2 dl minimælk + ½ stykke frugt eller 1 håndfuld bær
Greenie af ½ banan, 1 medjool dadel, en håndfuld frossen grønt, fx spinat og/eller broccoli, 1 spsk. frosne edamamebønner, lidt citronsaft, iskoldt vand og evt. lidt kardemomme, vaniljepulver og/eller 1 tsk. peanutbutter
1 fuldkornsknækbrød med 1 skive ost og 1 skive skinke + gnavegrønt, fx gulerod, agurk og peberfrugt
1½ dl yoghurt eller skyr uden sukker (max. 1,5 % fedt) + 1 lille håndfuld (20 g) granola + 1 håndfuld friske bær, druer eller ½ stk. frugt
Pandekage lavet af 1 lille æg, 40 gram hytteost og 1 dl havregryn. Top evt. med 1 spsk. skyr og en håndfuld bær eller ½ stk. frugt.
Rør 2 spsk. havregryn sammen med 2 tsk. chiafrø og hæld kogende vand over. Rør sammen og stil på køl til dagen efter. Rør 1 ½ dl græsk yogurt (2 %) i næste morgen, og top med friske bær.
Det er helt okay at spise grøntsager fra frost eller på dåse, ligesom både rå og tilberedt grønt tæller med.
Klik på plusset for at se listen (+)
Er du ved at sammensætte din frokost eller aftensmad og er færdig med at vælge grønt? Hop videre til Proteinlisten ↓.
Du kan også tage 2 halve i stedet for 1 hel pr. måltid, fx 1 stort æg og 150 gram rejer.
Klik på plusset for at se listen (+)
Er du ved at sammensætte din frokost eller aftensmad og er færdig med at vælge protein? Hop videre til fedtlisten ↓.
Du kan også tage 2 halve i stedet for 1 hel pr. måltid, fx 2 spsk. hummus og en halv avocado.
Klik på plusset for at se listen (+)
Er du ved at sammensætte din aftensmad og er færdig med at vælge en fedtkilde? Hop videre til Kulhydratlisten ↓.
Du må gerne springe stivelsen helt over og i stedet fylde ekstra grønt på din tallerken, fx i form af blomkålsris, squashpasta e.lig. Men ellers kan du frit vælge 1 forslag fra denne liste til din aftensmad.
Du kan også tage 2 halve i stedet for 1 hel pr. aftenmåltid, fx ½ skive brød og 1 spsk. rosiner.
Klik på plusset for at se listen (+)
Du kan frit tilføje disse smagsgivere til dine måltider, når du følger I FORMS Kostplan 1300-1400 kcal.
Klik på plusset for at se listerne (+)
OPSKRIFTER TIL DIN KOSTPLAN | Du behøver ikke at bruge vores opskrifter (som denne lækre mexi-bowl) – men hvis du gør, får du de kalorier, du har brug for.
Vi har udviklet 51 opskrifter specielt til I FORMs Kostplaner – 18 frokost-opskrifter og 33 aftensmads-opskrifter. Fælles for dem alle er, at de er sunde, lækre og mættende – og indeholder præcis det antal kalorier, du må få.
Se de kalorielette frokost-opskrifter her
Se de kalorielette aftensmads-opskrifter her
