I FORM Kostplan 1300-1400 kcal

Er du ude efter et effektivt vægttab, er du havnet det rigtige sted. I FORMs Kostplan 1300-1400 byder på relativt få kalorier, og er derfor genial til at få kickstartet dit vægttab. Da kalorieindholdet er lavt, er den til dig, der ikke har noget imod at bide tænderne lidt sammen eller til dig, der ikke træner så meget.

Kvinde tilbereder mad i køkken til I FORM Kostplan 1300 -1400 kcal

KOSTPLAN 1300-1400 KCAL | Med denne kostplan får du mellem 1300 og 1400 kcal – uden at du behøver at regne og tælle kalorier!

© Jakob Helbig

Velkommen til I FORMs Kostplan 1300-1400 kcal. Denne kostplan er skræddersyet til dig, der har brug for relativt få kalorier om dagen for at nå dit må – enten fordi du gerne vil tabe dig hurtigt eller fordi du bevæger dig lidt i det daglige og derfor ikke har brug for så mange kalorier.

Måske har du regner dig frem til, at du skal have endnu færre kalorier end de 1300 kcal om dagen. Men vi anbefaler ikke, at du går under 1300 daglige kalorier, da det så vil være vanskeligt at få nok proteiner, essentielle fedtsyrer, vitaminer og mineraler. Men denne kostplan kan du være helt tryg – den er sund, forsvarlig og nem at følge.

1 Kostplan 1300-1400 kcal – sådan skal du spise


I FORM KOSTPLAN 1300-1400 KCAL

Tillykke med din kostplan fra I FORM. Vi håber, du bliver glad for den.
Du skal hver dag spise 3 sunde og mættende hovedmåltider. Da denne kostplan ligger meget lavt i kalorier, anbefaler vi, at du kun bruger planen i en periode, max et par måneder. Herefter kan du overveje at skifte til en af vores andre kostplaner med plads til lidt flere kalorier.

Rigtig god fornøjelse!


MORGEN

FROKOST

Alternativt kan du bruge en af de frokostopskrifter, vi har udviklet til netop din kostplan.

AFTENSMAD

Alternativt kan du bruge en af de aftensmadsopskrifter, vi har udviklet til netop din kostplan.

DRIKKE

Sluk tørsten i vand, danskvand, kaffe og/eller te med max. et lille skvæt mælk.

2 Download din I FORM Kostplan


3 Skema – mål og vægt


For mange af os er det motiverende at se, sort på hvidt, at der sker noget, når vi følger en kostplan.

Vej dig en gang om ugen

Hvis du vil veje dig, så gør det på samme tidspunkt hver uge, fx fredag morgen efter toiletbesøg og inden morgenmad. Vej dig nøgen eller i undertøj. Det sikrer at tallet er sammenligneligt fra gang til gang

Mål dig samme sted

Brug et centimetermål og mål fx talje, hofter, lår og overarme – samme sted hver gang.

Du kan notere dine mål i din egen notesblok. Du kan også bruge et af disse skemaer, som vi har lavet netop til formålet. Her kan du både indtaste dine mål og vægt, samt skrive noter om din kost eller andet, der kan påvirke din diæt, mens du følger I FORMs Kostplan.

Du kan hente det i Excel-format, hvor du kan skrive dine mål og noter ned og gemme på din egen pc. Når du udfylder skemaet, regner det automatisk dine fremskridt ud.

Du kan også hente skemaet som PDF – lige til at printe ud og udfylde i hånden.

4 Morgenmads-listen


7 forslag til morgenmad

Begynd din dag på I FORMs Kostplan 1300-1400 kcal med et stort glas vand (evt. tilsat lidt citronsaft), og nyd herefter ét af nedenstående morgenmåltider. Du kan vælge at spise dem skiftevis eller holde dig til det samme hver dag. Det er helt op til dig. Nogle kan lide variationen – andre er til rutiner.

7 x morgenmad – frit valg mellem disse forslag:

Rugbrød og æg

1 skive fuldkornsrugbrød + 1 æg + gnavegrønt, fx peberfrugt og cherrytomater

Morgenmadsforslag til kostplan - yoghurt med bær
© wichmann+bendtsen

Yoghurt med frugt og nødder

2 dl yoghurt uden sukker (max 1,5 % fedt) + ½ stk. frugt eller 1 håndfuld bær + 10 mandler eller nødder

Morgenmadsforslag - havregrød med bær og nødder
© wichmann+bendtsen

Havregrød med bær

Havregrød lavet på 1 dl gryn og vand + ½ stk. frugt eller 1 håndfuld bær + 10 mandler eller nødder

Morgenmadsforslag til kostplan - havregryn med mælk og frugt
© wichmann+bendtsen

Havregryn med mælk

1 dl havregryn med 2 dl minimælk + ½ stykke frugt eller 1 håndfuld bær

Morgenmadsforslag til kostplan - greenie (grøntsags-smoothie)
© wichmann+bendtsen

Greenie (grøn smoothie)

Greenie af ½ banan, 1 medjool dadel, en håndfuld frossen grønt, fx spinat og/eller broccoli, 1 spsk. frosne edamamebønner, lidt citronsaft, iskoldt vand og evt. lidt kardemomme, vaniljepulver og/eller 1 tsk. peanutbutter

Morgenmadsforslag til kostplan - knækbrød med ost og skinke

Knækbrød med ost og skinke

1 fuldkornsknækbrød med 1 skive ost og 1 skive skinke + gnavegrønt, fx gulerod, agurk og peberfrugt

Morgenmadsforslag - yoghurt med granola
© wichmann+bendtsen

Yoghurt med granola

1½ dl yoghurt uden sukker (max 1,5 % fedt) + 1 håndfuld (30 g) granola + 1 håndfuld friske bær, druer eller ½ stk. frugt

Drikkevarer til morgenmad

Vand og evt. kaffe eller te, evt. med et lille skvæt mælk

5 Grøntsags-listen


Gulerod - en fin grøntsag på kostplanslisten

Grøntsagslisten

Spis minimum ½ tallerken grønt fra listen til både frokost og aftensmad hver dag.
Det er helt okay at spise grøntsager fra frost eller på dåse, ligesom både rå og tilberedt grønt tæller med.

Vælg mellem disse grøntsager

Klik på plusset for at se listen (+)

Gode grøntsager

Gode grøntsager

  • Agurk
  • Artiskokker
  • Asparges
  • Babyspinat
  • Bladselleri
  • Blomkål
  • Broccoli
  • Fennikel
  • Græskar
  • Grønne bønner
  • Gulerod
  • Hvidkål
  • Jordskok
  • Kinakål
  • Løg
  • Pastinak
  • Peberfrugt
  • Persillerod
  • Porre
  • Radise
  • Rosenkål
  • Rucola
  • Rødbede
  • Rødkål
  • Salat (alle slags)
  • Savoykål
  • Spidskål
  • Spinat
  • Spirer
  • Squash
  • Svampe
  • Tomat
  • Ærter

Tæller ikke med som grønt

Tæller ikke med som grønt

  • Kartofler
  • Majs
  • Oliven
  • Avocado
  • Frugt
  • Tørrede bønner

6 Protein-listen


Pighvar protein-kilde til kostplan

Protein-listen

Vælg 1 forslag fra denne liste til din frokost og 1 forslag til din aftensmad.

Du kan også tage 2 halve i stedet for 1 hel pr. måltid, fx 1 stort æg og 150 gram rejer.

Vælg mellem disse 30 forslag

Klik på plusset for at se listen (+)

Protein-kilder

Protein-kilder

  • 2 kyllingebryster (uden skind)
  • 10 skiver kalkunfilet (uden skind)
  • 10 skiver kalkunbacon eller 6 skiver alm. bacon
  • 5 skiver (parma)skinke
  • 1 hakkebøf eller 110 g magert hakket kød, fx fjerkræ, okse, gris/kalv (max 10 %)
  • 1½ mørbradbøf (svin eller okse)
  • 1 lakse, makrel-, sild eller ørredfilet
  • 1 dåse makrel i tomat, tun eller kippers
  • 2 frikadeller (af fiskefars, kylling, plantefars eller magert svine/kalvekød)
  • 6 skiver røget laks eller hellefisk
  • 35 muslinger
  • 300 g skaldyr, fx rejer, hummer eller krebsehaler
  • 250 g mager fisk, fx torsk, sej, rødspætte eller lign (uden panering)
  • 4 skiver torskerogn
  • 2½ dl edamamebønner
  • 4 falafler
  • 1½ dl hytteost
  • 2 store eller 3 små æg
  • 1½ dl kogte linser (⅔ dl tørrede, ukogte)
  • 2 dl kogte, tørrede kikærter eller bønner (evt. fra dåse)
  • 2½ dl tofu
  • 90 g okseculotte
  • 60 g lammekød (fx kølle)
  • 12 blæksprutteringe
  • 160 g indmad, fx lever eller hjerte
  • 80 g leverpostej
  • 4 skiver spege- eller kødpølse
  • 1 grillpølse
  • 160 g kalvefilet
  • 1 lille kotelet

Undgå disse protein-kilder

Undgå disse protein-kilder

  • Paneret kød
  • Flæskesvær
  • Skindet på fjerkræ

7 Fedt-listen


Avocado er på fedtkildelisten i I FORM Kostplan

Fedt-listen

Vælg 1 forslag fra denne liste til din frokost og 1 forslag til din aftensmad. Du kan også tage 2 halve i stedet for 1 hel pr. måltid, fx 2 spsk. hummus og 2 spsk. feta.

Vælg mellem disse forslag

Klik på plusset for at se listen (+)

Fedt-kilder

Fedt-kilder

  • 1 lille avocado eller ½ stor
  • 1 dl guacamole
  • 4 spsk. hummus
  • 3 spsk. pesto eller remoulade
  • 2 spsk. peanutbutter eller andet nøddesmør
  • 5 spsk. cremefraiche-dressing, barbecuesauce eller chilisauce
  • 1½ spsk. mayonnaise, olie eller smør
  • 1½ dl græsk yoghurt 10 % eller 2 ½ dl græsk yoghurt, 2 %
  • 1½ dl sovs, fx brun sauce eller karrysauce
  • 1 dl kokosmælk
  • 1 ½ dl kaffefløde eller ½ dl piskefløde
  • 4 spsk. feta, flødeost eller gedeost
  • 6 spsk. revet ost
  • 1 dl revet parmesan
  • 3 skiver ost (alm. skæreost), 2 skiver myseost eller 1½ skive blåskimmel
  • 4 spsk. frø eller kerner (fx græskar, sesamfrø, solsikke el.lign.)
  • 30 mandler eller nødder (svarer ca. til en håndfuld)
  • 25 oliven
  • 20 ansjoser

Ting, du frit kan tilføje til dine måltider

Ting, du frit kan tilføje til dine måltider

  • Soyasauce
  • Citronsaft
  • Kapers
  • Eddike
  • Sennep
  • Ingefær
  • Krydderier
  • Krydderurter
  • Østerssauce
  • Fiskesauce
  • Bouillon
  • Peberrod
  • Lidt ketchup
  • Lidt bær/granatæble
  • Syltede rødløg/rødbeder/agurker
  • Et nip sukker eller honning i fx en dressing eller sovs

8 Kulhydrat-listen


Fuldkornspasta - Kulhydrat-kilde til kostplan

Kulhydratlisten

Du må gerne springe stivelsen helt over og i stedet fylde ekstra grønt på din tallerken, fx i form af blomkålsris, squashpasta e.lig. Men ellers kan du frit vælge 1 forslag fra denne liste til din aftensmad. Du kan også tage 2 halve i stedet for 1 hel pr. aftenmåltid, fx ½ skive brød og 1 spsk. rosiner.

Vælg mellem disse 10 forslag

Klik på plusset for at se listen (+)

Kulhydrat-kilder

Kulhydrat-kilder

  • 1½ dl kogt pasta (ca. ½ dl rå)
  • 1 dl kogte ris, couscous, perlespelt eller perlebyg (ca. 25 g rå)
  • 1½ dl quinoa eller bulgur (2½ spsk. rå)
  • 2 kogte kartofler eller 1 dl mos eller 80 g kartoffelbåde
  • 1½ dl croutoner
  • 1 skive brød eller ½ burgerbolle eller pitabrød
  • 3 spsk. mel
  • 1 lille madpandekage/tortilla eller ½ stor
  • 1 stk. frugt eller 3 dl bær eller 2 spsk. tørret frugt
  • 1 dl majs

9 Opskrifter til I FORMs Kostplan


Opskrifter til I FORM Kostplan mexi bowl

OPSKRIFTER TIL DIN KOSTPLAN | Du behøver ikke at bruge vores opskrifter (som denne lækre mexi-bowl) – men hvis du gør, får du de kalorier, du har brug for.

© wichmann+bendtsen

35 lækre kostplans-opskrifter

Vi har udviklet 35 opskrifter specielt til I FORMs Kostplaner – 14 frokost-opskrifter og 21 aftensmads-opskrifter. Fælles for dem alle er, at de er sunde, lækre og mættende – og indeholder præcis det antal kalorier, du må få.
Se de kalorielette frokost-opskrifter her
Se de kalorielette aftensmads-opskrifter her

10 Forslag til ugeplan


Sådan her kunne du fx sammensætte dine måltider i løbet af ugen, når du følger I FORMs Kostplan 1300-1400 kcal.

11 Hjælp til din kostplan


Nu er det blevet lettere at leve sundt!

I FORMs vigtigste mission er at gøre sundheden overskuelig. Derfor har vi lavet et nyt online univers, hvor du får viden og værktøjer, der motiverer til at leve sundt året rundt. Som abonnent får du adgang til både site og app:
Læs mere om det nye I FORM

  • Videotræninger mellem 10 og 30 min.
  • Adgang til 1000+ sunde opskrifter
  • Mail med ny sund madplan hver uge
  • Gem favoritindhold – og find det let igen

Lige nu: Prøv 30 dage gratis


Newsletter background