Kvinde laver mad med grøntsager
© iStock

Sådan får du flere grøntsager i hverdagen

Ja, ja. Vi ved det godt. Vi skal spise mere grønt. Men det kan være lidt af en udfordring, når ungerne rynker på næsen af salaten, eller frokostpausen ikke levner tid til at tygge et halvt kilo råkost. Løsningen er at lade grøntsagerne gå undercover, så du (og ungerne) næsten ikke opdager dem.

5. februar 2018 af Irene Brøndum

Snig mere grønt indenbords

Er grøntsagerne din evige dårlige samvittighed? Du er ikke alene. I gennemsnit får vi kun med nød og næppe sneget os op på sølle 200 gram grønt om dagen, selvom anbefalingen lyder på mindst 300 gram. Og 85 procent af alle børnefamilier spiser kun halvdelen af den anbefalede mængde grøntsager.

Men hvis du kun orker at ændre én ting ved din kost for at blive sundere, så er grøntsagerne faktisk det bedste sted, du kan sætte ind. De indeholder nemlig tusindvis af sundhedsfremmende stoffer og er samtidigt fattige på kalorier. En kombination, der nedsætter risikoen for alt fra fedme til hjerte-kar-sygdomme, demens, diabetes og kræft.

Hvad kan jeg bruge nedenstående grøntsager til?

Skål med spinat


© iStock

Spinat

De grønne blade kan få Skipper Skræks muskler til at svulme med rekordfart. Og måske kan spinaten gøre lidt af det samme for dig. De grønne blade er i hvert fald ekstremt rige på både jern og folsyre, som er afgørende for, at du kan få fragtet ilt rundt i din krop. Samtidig strutter spinat af A-vitamin, der styrker dit immunforsvar. Smagen er syrlig, men samtidig mild, hvilket gør spinat anvendelig sammen med snart sagt alle ingredienser.

Skjul den her:

I pandekager. 

De får et skønt tvist med de grønne super­blade og kan spises morgen, middag og aften, fx viklet om en pølse, noget røget laks eller årstidens grøntsager. Få opskriften på spinatwraps her.

I smoothies. 

Spinat smager virkelig lækkert sammen med eksempelvis avocado, frosne bær og lidt mælk. Hvis du bruger frosne spinatkugler, slipper du for at lave isterninger. 

Tip! Hvis du bruger mørke bær i din smoothie, kan spinaten sniges ind helt ubemærket.

I risottoen. 

Du vender bare den afdryppede spinat i risottorisene lige før servering sammen med parmesanost og evt. ristede svampe. Spinaten giver risottoen et smukt grønligt skær.

I æggekagen. 

Steg spinaten på en pande, og sørg for at trykke det meste af vandet ud, så æggekagen ikke bliver for vandet. Hæld æggemassen over spinaten, og lad det stivne. Top evt. med bacon eller chorizopølse. Nem, billig og sund hverdagsmad.

I fiskeretter. 

Spinat smager fx glimrende i en lakselasagne, rullet ind i rødspættefileter eller som sund bund til din ovnbagte torsk.

Erstat med

Mælkebøtteblade, skvalderkål, bladbede, savojkål, grønkål eller squash.

Gulerødder


© iStock

Gulerod

Gulerod er en af de mest alsidige grøntsager, der findes. De er faste, sprøde og smager fortrinligt i alt fra suppe til gryderetter og råkost. Gulerødder har desuden en fantastisk sødme, der gør dem mere end velegnede til brød og kage. Den grove orange sag giver desuden en god mæthed, fordi den er rig på fibre.

Skjul dem her:

I bagværk som boller, brød og kage.

Revet gulerod i dejen vil få bagværket til at holde sig luftigt i længere tid, og bollerne kan sagtens spises med både pålæg og søde sager som syltetøj.

Som pommes frites.

Erstat kartoflerne med gulerødder og andre rodfrugter som søde kartofler, pastinakker og persillerødder.

I kartoffelmosen.

Kog gulerodstern og kartofler møre. Blend det hele med lidt smør og krydderier. Voila.

I risene.

Revne gulerødder giver et flot og sundt farvespil til de hvide ris og kan endda sagtens helt erstatte dem.

I morgenmaden.

Put groftrevne gulerødder i havregrøden, eller lav en juice med gulerod, ingefær, citron og æble.  Få opskriften på gulerodsjuice her.

Erstat med

Andre rodfrugter som pastinak, persillerod eller rødbede.

Blomkål


© iStock

Blomkål

Mange af os er vokset op med blomkålshoveder, der falder fra hinanden, bare man kigger på dem, men blomkål kan andet end at agere udkogt monster. Faktisk er det en af vores favoritter, for den indeholder næsten ingen kalorier og kan maskeres som både fastfood og dressing.

Skjul den her:

I suppen. 

Du koger bare blomkålshovedet sammen med lidt kartofler, bouillon og krydderier, blender - og vupti har du et sandt grøntsagsboost af en middag.

Som ris. 

Fintrevet blomkål ligner til forveksling og kan snildt helt eller delvist erstatte både ris og couscous.

I aioli og remoulade. 

Du blender bare kogt blomkål og rører sammen med mayo og enten hvidløg eller pickles, gulerod og kapers.

I pizzabunden. 

Hvis du gerne vil spare på stivelsen og have flere grøntsager, kan du samle revet blomkål til en dej med æg og ost. Få opskriften på pizza med blomkålsbund her.

I bolledejen. 

Du river bare blomkål direkte i dejen, og ingen vil nogensinde opdage det! Resultatet er sundere og saftigere brød.

Erstat med

Broccoli, der har mindst lige så mange sunde egenskaber. 

Tomater


© iStock

Tomat

Hvad ville en pizza være uden tomat? Den aromatiske, letsyrlige smag klæder mange af de ting, vi elsker, og så er den lille frugtgrøntsag rig på en hel perlerække af vitaminer og mineraler og ikke mindst antioxidanter i form af carotenoider, der er ansvarlige for tomaternes dybrøde farve og forebygger kræft. 

Skjul dem her:

I marmelade. 

Ja, du læste rigtigt. Tomatmarmelade smager fortrinligt til kød eller på en ostemad. Få opskriften på tomatmarmelade her.

I suppe. 

Tomaterne bidrager med masser af solmoden smag og skøn kulør. Lav en ordentlig portion, så kan du fryse ned og have sund mad på lager til travle dage. Få opskriften på en spicy tomatsuppe her.

I sovs. 

Du steger blot lidt løg og hvidløg, hælder dåsetomaterne ved og lader det simre med dine yndlingskrydderier.

I salsa. 

Lækker og kaloriefattig dip, der kan bruges til sandwich, tortillaer, burgere, wraps og tacos. Tadah!

Som sundt pålæg. 

Dit blodtryk vil elske dig, når du skifter det traditionelle kødpålæg ud med solmodne tomater. 

Erstat med

Peberfrugt, aubergine eller gulerødder kan i nogle tilfælde erstatte tomat. 

Porre


© iStock

Porre

Porrens milde løgsmag gør den til en perfekt ingrediens i mange retter. Og gem den endelig, hvor du kan komme af sted med det, for porrer bidrager med mange fibre, foruden vitaminer og mineraler. Den grønne top indeholder flest sunde stoffer, den hvide del er derimod mildest i smagen. 

Skjul den her:

I kødsaucen. 

Her gør porren sig godt både i ringe eller helt blendet. Ideel måde at få flere grøntsager i sarte sjæle og små smagsdommere på. Top med revet parmesan. Yum!

I tærte. 

Steg eller kog porreringe, inden du bruger dem som fyld. Porretærte smager lækkert til skinke og en grøn salat.

I suppe. 

Porrer og kartofler udgør den perfekte duo i en blendet vintersuppe. Lidt sprød bacon på toppen, og ikke et øje er tørt. Find opskriften på kartoffel-porresuppe her.

I boller i karry. 

Kog porrer sammen med alle mulige andre grøntsager, blend grøntsagsmassen, og tilsæt karry, så har du en perfekt sauce til dine kødboller.

I omelet. 

Porre klæder smagen af æg. Steg porreringe, og hæld æggemasse over - så har du aftensmad på under 30 minutter. Prøv også denne nemme grøntsagsgratin.

Erstat med

Almindelige løg, forårsløg eller selleriknold, der også er gode, stærke smagsgivere.

Squash


© iStock

Squash

Squash gør ikke meget væsen af sig og kan derfor let sniges ind i snart sagt alle retter. Den farvestrålende grøntsag er i det hele taget meget alsidig og kan både grilles, steges og bages. Squash giver dig godt med knoglestyrkende K-vitamin og bidrager desuden med fibre og A-vitamin. 

Skjul den her:

I nudlerne. 

Squash kan sagtens slå spaghettien af banen, når den grønne sag lige strimles med en spirelli. Du sparer dig selv for en del kulhydrater og dermed en masse kalorier. Se, hvordan du laver squash bolognese her.

Dine tarme elsker grøntsager. Med en spiralizer er det nemt at få masser af grønt! Lige nu får du en spiralizer + 3 numre af I FORM for KUN 99 kr. + 49,50 i porto (i alt 148,50 kr.)!

I omeletten. 

Du skærer blot squash i små tern og hælder ægge­massen over, så har du en lækker grøntsagsomelet, som du kan nyde til morgen­maden eller en dag, hvor tingene skal gå stærkt.

I alle former for bagværk. 

Squash gør kager svampede og boller luftige, samtidig med at bagværket får en lækker sødlig smag. Du kan supplere eller erstatte med rodfrugter. Prøv ex. disse lækre squash-bananmuffins.

I fars til bøffer, falafel eller frikadeller. 

Bland revet squash i kød­farsen, eller lav en fars udelukkende på squash, havre­gryn, løg, æg og revet kartoffel. Det smager yummie i fx pitabrød.

Tip! Squashfrikadeller er et hit – også i madpakken. Brug en lille, fast squash, så farsen ikke bliver for vandet. 

I lasagnen. 

Fintskårne squashskiver kan sagtens gøre det ud for pastaplader. Brug et mandolinjern, og læg squashskiverne lagvis med kødsauce, og top med revet ost. 

Erstat med

Græskar, gulerødder eller aubergine.

Peberfrugt


© iStock

Peberfrugt

Peberfrugt er en gammel kending på ostemaden og er en af de grønt­sager, mange af os altid har i køleskabet. Den er propfyldt med C-vitamin og bidrager også med en del E-vitamin, A-vitamin, folsyre og kalium. Peberfrugter er geniale som snacks, i wokretter og salater, men de kan også snydes ind i andre retter. Se bare her.

Tip! Hvis du vil have en sødere smag, kan du vælge rød peberfrugt i stedet for den grønne, som tradi­tionelt indgår i gazpacho. 

Skjul dem her:

Som spiseligt service. 

Peberfrugter har nemlig en genial størrelse og form, der gør, at de kan erstatte en tallerken. Fyld dem med fx couscous eller hakket oksekød. Nam, nam. Prøv også denne brødfri burger med peberfrugt.

I saucen. 

Grill peberfrugterne, til skindet bliver sort, pil det af, og blend herefter kødet, og brug det i en sauce. Passer godt til fx spaghetti, hakkebøffer eller fisk og skaldyr.

I tun– eller skinkesalaten. 

Skær friske peberfrugter i små tern, og put dem i cremefraiche eller skyr sammen med løg, majs og enten skinke eller tun. Peberfrugterne vil bidrage med knasende sprød konsistens, friskhed og sødme.

I relish. 

Svits peberfrugt og løg, tilsæt eddike og sukker, og køl ned. Relish smager lækkert som tilbehør til kød, æg, fisk eller ost.

I suppe. 

Hvis du bager peberfrugterne og fjerner skindet, får du det skønneste fyld til en suppe, fx en traditionel gazpacho. 

Erstat med

Tomater, agurker, bladselleri eller auberginer. 

Grønkål


© iStock

Grønkål

Grønkåls enorme indhold af bitterstoffer sænker mængden af usundt fedt i blodet og virker anti­inflammatorisk. Grønkål er desuden en fantastisk kilde til C-vitamin og indeholder meget kalk. Et fortrinligt alternativ til salat vinteren igennem, men den grønne kål kan også sniges ind i kosten på anden vis.

Skjul den her:

Maskeret som chips. 

Du vender blot hele grønkålsblade i olie, drysser med salt og bager dem, til de er helt sprøde.

I spaghetti carbonara. 

Fintsnittet kål giver den klassiske, fede pastaret et sundt, grønt tvist.

I pesto.

Blend grønkålen med olivenolie, mandler og parmesan, og du får den skønneste pesto, som smager himmelsk oven på en omgang frisk pasta.

I risotto. 

Der er ikke noget så lækkert som en varm, cremet risotto i vinterkulden. Og tilsætter du grønkål, så får du en ret, der ikke bare er en fryd for øjet, men som også mætter rigtigt godt. Psst ... I mange supermarkeder kan du købe grønkålen færdighakket, så du bare skal hælde den ud af posen.

I vafler. 

Du pisker blot godt skyllet og vreden grønkål direkte i vaffel­dejen og bager herefter vaflerne i et vaffeljern. Utroligt lækre til både morgenmad, frokost og aftensmad. Prøv fx en topping af røget laks eller avocado og spejlæg. Mums!

Erstat med

Palmekål eller broccoli.

SÅDAN FÅR DU FLERE GRØNTSAGER

Har du også svært ved at få de anbefalede 600 g grønt om dagen? Ved at bytte den traditionelle pasta til aftensmaden ud med sund pasta af squash, gulerødder eller rødbede, kan du nemt snige flere grøntsager ind i hverdagen. Alt du skal bruge er en spiralizer! Med det smarte køkkenredskab i hånden kan du trylle alverdens grøntsager om til flotte pastastrimler, som er langt sundere end den traditionelle slags. Lige nu får du en spiralizer, når du bestiller 3 numre af I FORM. Den samlede pris er KUN 99 kr. + 49,50 i porto (i alt 148,50 kr.)! 

Sunde ambitioner for 2018? Hjælpen er her!

Måske er du interesseret i...

I FORM anbefaler