I FORM Kostplan 1800 kcal

Vil du gerne tabe dig sundt og sikkert uden at lide alt for mange afsavn og stadig have energi til fx træning? Så skal du vælge denne kostplan. Med sine 1800 kcal er der plads til, at du kan spise dig dejligt mæt til hverdag og samtidig kan nyde fx kage i weekenden eller et glas vin fredag aften.

Kvinde blander grøn salat til I FORM Kostplan 1800 kcal

KOSTPLAN 1800 KCAL | Med denne kostplan får du 1800 kcal om dagen – uden at du behøver at regne og tælle kalorier!

© Jakob Helbig

Velkommen til I FORMs Kostplan 1800 kcal. Denne kostplan er skræddersyet til dig, der har brug for 1800 kcal om dagen for at nå dit mål. Vi anbefaler vores 1800 kcal Kostplan til dig, der er aktiv i hverdagen med et fysisk krævende job eller meget træning i fritiden. Kostplanen vil også være rigtigt velegnet til dig, der ikke bevæger dig specielt meget og som er okay med at vægttabet kommer stille og roligt hen over noget tid.

Med I FORMs Kostplan kan du tabe dig uden at springe måltider over eller være på en kompliceret diæt. Samtidig behøver du ikke tælle kalorier eller fylde køleskabet med dyre specialvarer – vi har lavet kostplanen, så den er nem og ligetil at følge.

1 Kostplan 1800 kcal – sådan skal du spise


I FORM KOSTPLAN 1800 KCAL

Tillykke med din kostplan fra I FORM. Vi håber, du bliver glad for den.
Du skal hver dag spise 3 sunde og mættende hovedmåltider. Derudover er der plads til, at du dagligt kan nyde to mellemmåltider, og at du 1 gang ugentligt frit kan vælge noget, du særligt godt kan lide.

God fornøjelse!


MORGEN

MELLEMMÅLTID

1 forslag fra Mellemmåltidslisten

FROKOST

Alternativt kan du bruge en af de frokostopskrifter, vi har udviklet til netop din kostplan.

MELLEMMÅLTID

1 forslag fra Mellemmåltidslisten

AFTENSMAD

Alternativt kan du bruge en af de aftensmadsopskrifter, vi har udviklet til netop din kostplan.

DRIKKE

Sluk tørsten i vand, danskvand, kaffe og/eller te med max. et lille skvæt mælk.

FRIKORT

1 forslag fra Frikortslisten pr. uge.

2 Download din I FORM Kostplan


3 Skema – mål og vægt


For mange af os er det motiverende at se, sort på hvidt, at der sker noget, når vi følger en kostplan.

Vej dig en gang om ugen

Hvis du vil veje dig, så gør det på samme tidspunkt hver uge, fx fredag morgen efter toiletbesøg og inden morgenmad. Vej dig nøgen eller i undertøj. Det sikrer at tallet er sammenligneligt fra gang til gang

Mål dig samme sted

Brug et centimetermål og mål fx talje, hofter, lår og overarme – samme sted hver gang.

Du kan notere dine mål i din egen notesblok. Du kan også bruge et af disse skemaer, som vi har lavet netop til formålet. Her kan du både indtaste dine mål og vægt, samt skrive noter om din kost eller andet, der kan påvirke din diæt, mens du følger I FORMs Kostplan.

Du kan hente det i Excel-format, hvor du kan skrive dine mål og noter ned og gemme på din egen pc. Når du udfylder skemaet, regner det automatisk dine fremskridt ud.

Du kan også hente skemaet som PDF – lige til at printe ud og udfylde i hånden.

4 Morgenmads-listen


7 forslag til morgenmad

Begynd din dag på I FORMs Kostplan 1800 kcal med et stort glas vand (evt. tilsat lidt citronsaft), og nyd herefter ét af nedenstående morgenmåltider. Du kan vælge at spise dem skiftevis eller holde dig til det samme hver dag. Det er helt op til dig. Nogle kan lide variationen – andre er til rutiner.

7 x morgenmad – frit valg mellem disse forslag:

Morgenmadsforslag til kostplan - yoghurt med bær
© wichmann+bendtsen

Yoghurt med nødder og bær

2 dl yoghurt uden sukker (max 1,5 % fedt) + 1 håndfuld mandler eller nødder + 1 stk. frugt eller 1 håndfuld bær.

Morgenmadsforslag - havregrød med bær og nødder
© wichmann+bendtsen

Havregrød med nødder og frugt

Havregrød lavet på 1 dl gryn og vand + 1 håndfuld mandler eller nødder + ½ stk. frugt eller 1 håndfuld bær

Morgenmadsforslag til kostplan - omelet
© wichmann+bendtsen

Omelet med grøntsager

Omelet af 2 store æg, et skvæt minimælk og en god håndfuld grøntsager, fx spinat eller svampe. Steges i lidt olivenolie. Hertil gnavegrønt, fx peberfrugt og tomater

Morgenmadsforslag til kostplan - havregryn med mælk og frugt
© wichmann+bendtsen

Havregryn med mælk og frugt

1½ dl havregryn med 2-3 dl minimælk + ½ stk. frugt eller 1 håndfuld bær

Morgenmadsforslag til kostplan - bananpandekage med bær og skyr
© wichmann+bendtsen

Bananpandekage med skyr eller bær

1 pandekage af 1 banan, 1 stort æg og 1 spsk. havregryn. Steges i lidt olie og toppes med 1-2 spsk. skyr og/eller 1 spsk. syltetøj eller friske bær

Morgenmadsforslag til kostplan - greenie (grøntsags-smoothie)
© wichmann+bendtsen

Greenie (grøntsagssmoothie)

Greenie lavet på 1 håndfuld spinat, et par frosne broccoli-buketter, 1 spsk. frosne edamamebønner, 1 dl juice, isvand, ½ banan, 1-2 medjool dadel og evt. 1 tsk. peanutbutter eller andet nøddesmør

Morgenmadsforslag til kostplan - rugbrød med ost og grønt
© wichmann+bendtsen

Rugbrød med ost og grøntsager

1 skive rugbrød med 2 skiver ost + gnavegrønt, fx selleri, peberfrugt og tomat

Drikkevarer til morgenmad

Vand og evt. kaffe eller te, evt. med et lille skvæt mælk

Morgenmad i weekenden

Du må gerne slå et mellemmåltid sammen med et hovedmåltid, hvis du ikke har brug for at spise mellem måltiderne.

Det kunne fx være i form af 1 glas juice, ½ grovbolle med pålæg eller 1 caffe latte som supplement til morgenmaden i weekenden, hvor vi typisk står lidt senere op og måske ikke har brug for et mellemmåltid senere på dagen.

5 Grøntsags-listen


Gulerod - en fin grøntsag på kostplanslisten

Grøntsagslisten

Spis minimum ½ tallerken grønt fra listen til både frokost og aftensmad hver dag.
Det er helt okay at spise grøntsager fra frost eller på dåse, ligesom både rå og tilberedt grønt tæller med.

Vælg mellem disse grøntsager

Klik på plusset for at se listen (+)

Gode grøntsager

Gode grøntsager

  • Agurk
  • Artiskokker
  • Asparges
  • Babyspinat
  • Bladselleri
  • Blomkål
  • Broccoli
  • Fennikel
  • Græskar
  • Grønne bønner
  • Gulerod
  • Hvidkål
  • Jordskok
  • Kinakål
  • Løg
  • Pastinak
  • Peberfrugt
  • Persillerod
  • Porre
  • Radise
  • Rosenkål
  • Rucola
  • Rødbede
  • Rødkål
  • Salat (alle slags)
  • Savoykål
  • Spidskål
  • Spinat
  • Spirer
  • Squash
  • Svampe
  • Tomat
  • Ærter

Tæller ikke med som grønt

Tæller ikke med som grønt

  • Kartofler
  • Majs
  • Oliven
  • Avocado
  • Frugt
  • Tørrede bønner

6 Protein-listen


Pighvar protein-kilde til kostplan

Proteinlisten

Vælg 1 forslag fra denne liste til din frokost og 1 forslag til din aftensmad.

Du kan også tage 2 halve i stedet for 1 hel pr. måltid, fx 1 stort æg og 150 gram rejer.

Vælg mellem disse 30 forslag

Klik på plusset for at se listen (+)

Protein-kilder

Protein-kilder

  • 2 kyllingebryster (uden skind)
  • 10 skiver kalkunfilet (uden skind)
  • 10 skiver kalkunbacon eller 6 skiver alm. bacon
  • 5 skiver (parma)skinke
  • 1 hakkebøf eller 110 g magert hakket kød, fx fjerkræ, okse, gris/kalv (max 10 %)
  • 1½ mørbradbøf (svin eller okse)
  • 1 lakse, makrel-, sild eller ørredfilet
  • 1 dåse makrel i tomat, tun eller kippers
  • 2 frikadeller (af fiskefars, kylling, plantefars eller magert svine/kalvekød)
  • 6 skiver røget laks eller hellefisk
  • 35 muslinger
  • 300 g skaldyr, fx rejer, hummer eller krebsehaler
  • 250 g mager fisk, fx torsk, sej, rødspætte eller lign (uden panering)
  • 4 skiver torskerogn
  • 2½ dl edamamebønner
  • 4 falafler
  • 1½ dl hytteost
  • 2 store eller 3 små æg
  • 1½ dl kogte linser (⅔ dl tørrede, ukogte)
  • 2 dl kogte, tørrede kikærter eller bønner (evt. fra dåse)
  • 2½ dl tofu
  • 90 g okseculotte
  • 60 g lammekød (fx kølle)
  • 12 blæksprutteringe
  • 160 g indmad, fx lever eller hjerte
  • 80 g leverpostej
  • 4 skiver spege- eller kødpølse
  • 1 grillpølse
  • 160 g kalvefilet
  • 1 lille kotelet

Undgå disse protein-kilder

Undgå disse protein-kilder

  • Paneret kød
  • Flæskesvær
  • Skindet på fjerkræ

7 Fedt-listen


Avocado er på fedtkildelisten i I FORM Kostplan

Fedtlisten

Vælg 1 forslag fra denne liste til din frokost og 1 forslag til din aftensmad. Du kan også tage 2 halve i stedet for 1 hel pr. måltid, fx 2 spsk. hummus og 2 spsk. feta.

Vælg mellem disse forslag

Klik på plusset for at se listen (+)

Fedt-kilder

Fedt-kilder

  • 1 lille avocado eller ½ stor
  • 1 dl guacamole
  • 4 spsk. hummus
  • 3 spsk. pesto eller remoulade
  • 2 spsk. peanutbutter eller andet nøddesmør
  • 5 spsk. cremefraiche-dressing, barbecuesauce eller chilisauce
  • 1½ spsk. mayonnaise, olie eller smør
  • 1½ dl græsk yoghurt 10 % eller 2 ½ dl græsk yoghurt, 2 %
  • 1½ dl sovs, fx brun sauce eller karrysauce
  • 1 dl kokosmælk
  • 1 ½ dl kaffefløde eller ½ dl piskefløde
  • 4 spsk. feta, flødeost eller gedeost
  • 6 spsk. revet ost
  • 1 dl revet parmesan
  • 3 skiver ost (alm. skæreost), 2 skiver myseost eller 1½ skive blåskimmel
  • 4 spsk. frø eller kerner (fx græskar, sesamfrø, solsikke el.lign.)
  • 30 mandler eller nødder (svarer ca. til en håndfuld)
  • 25 oliven
  • 20 ansjoser

Ting, du frit kan tilføje til dine måltider

Ting, du frit kan tilføje til dine måltider

  • Soyasauce
  • Citronsaft
  • Kapers
  • Eddike
  • Sennep
  • Ingefær
  • Krydderier
  • Krydderurter
  • Østerssauce
  • Fiskesauce
  • Bouillon
  • Peberrod
  • Lidt ketchup
  • Lidt bær/granatæble
  • Syltede rødløg/rødbeder/agurker
  • Et nip sukker eller honning i fx en dressing eller sovs

8 Kulhydrat-listen


Fuldkornspasta - Kulhydrat-kilde til kostplan

Kulhydratlisten

Du må gerne springe stivelsen helt over og i stedet fylde ekstra grønt på din tallerken, fx i form af blomkålsris, squashpasta e.lig. Men ellers kan du frit vælge 1 forslag fra denne liste til din aftensmad. Du kan også tage 2 halve i stedet for 1 hel pr. aftenmåltid, fx ½ skive brød og 1 spsk. rosiner.

Vælg mellem disse 10 forslag

Klik på plusset for at se listen (+)

Kulhydrat-kilder

Kulhydrat-kilder

  • 1½ dl kogt pasta (ca. ½ dl rå)
  • 1 dl kogte ris, couscous, perlespelt eller perlebyg (ca. 25 g rå)
  • 1½ dl quinoa eller bulgur (2½ spsk. rå)
  • 2 kogte kartofler eller 1 dl mos eller 80 g kartoffelbåde
  • 1½ dl croutoner
  • 1 skive brød eller ½ burgerbolle eller pitabrød
  • 3 spsk. mel
  • 1 lille madpandekage/tortilla eller ½ stor
  • 1 stk. frugt eller 3 dl bær eller 2 spsk. tørret frugt
  • 1 dl majs

9 Mellemmåltids-listen


Hvis du vil have succes med din 1800 kcal-kostplan, så hold dig til 2 mellemmåltider pr. dag. Du vælger selv, hvornår på dagen du vil spise mellemmåltiderne, og du må også gerne slå dem sammen til 1.

Du må også gerne slå et eller begge mellemmåltider sammen med et af dine hovedmåltider, hvis du ikke har brug for at spise mellem måltiderne.

Hårdkogt æg - en del af mellemmåltid på kostplan

Vælg mellem disse 41 mellemmåltider

Klik på plusset for at se listerne (+)

Brød

Brød

  • 1 skive fuldkornsrugbrød med 2 skiver magert pålæg, fx skinke, kyllingepålæg eller roastbeef
  • ½ fuldkornsbolle med magert pålæg, fx skinke eller kyllingepålæg
  • ½ skive fuldkornsrugbrød + 1 banan
  • 1 skive fuldkornsknækbrød + ½ avocado
  • 1 skive fuldkornsknækbrød med 1 skive ost og evt. lidt marmelade
  • 1 skive fuldkornsrugbrød med hytteost og agurkeskiver
  • ½ grovbolle og gnavegrønt, fx et par gulerødder, agurkestave og blomkålsbuketter
  • ½ skive rugbrød + 1 æg
  • 1 blomkålsbolle (se opskrift) med en skive kyllinge- eller plantepålæg
  • ½ skive stenalderbrød
  • 1 skive knækbrød med hytteost og peberfrugt
  • 1 skive ristet toastbrød (gerne fuldkorn) med 1 skive skinke og evt. ristede champignoner eller agurk/peberfrugt i skiver
  • ½ skive fuldkornsrugbrød med hytteost + 1 klase vindruer

Grønne godter

Grønne godter

  • Gnavegrønt, fx gulerod, cherrytomat og peberfrugt med 1½ dl dip af græsk yoghurt (2 %) eller hytteost med krydderier
  • 1 stort blød- eller hårdkogt æg (evt. med en stribe mayo) og masser af gnavegrønt
  • ½ avocado (evt. med 1 dl rejer)

De morgenmads-inspirerede

De morgenmads-inspirerede

  • 1 lille bæger cultura med myslitop
  • 2 dl usødet yoghurt (naturel eller sukkerfri) med en skefuld mandler eller nødder
  • 1½ dl yoghurt (naturel eller sukkerfri) med 2 spsk. mysli og ½ stk. frugt
  • 1½ dl yoghurt (naturel, skyr eller sukkerfri) med lidt flydende honning og en skefuld nødder
  • Grød lavet på 1 dl havregryn og vand, evt. med et lille drys kanel
  • 1 bananpandekage af 1 lille banan, 1 æg, 1 spsk. havregryn og lidt kardemomme

Snacks

Snacks

  • 1 lille håndfuld nødder eller mandler
  • 20 oliven
  • 1 stk. frugt, fx æble eller pære i både og 10 nødder eller mandler
  • 3 medjool dadler
  • 4 skiver melon
  • 2 små tern mørk chokolade
  • 2 fuldkornskiks
  • 1 bakke bær

De flydende

De flydende

  • 1 smoothie af 2½ dl minimælk, ½ banan, vaniljepulver og isterninger eller en lille håndfuld frosne bær
  • 1 greenie af 1 lille banan, frosne grøntsager som spinat og broccoli samt vand, citronsaft og 2 medjool dadler
  • Smoothie af en banan, 1 dl frosne ærter og iskoldt vand
  • 1 kaffe latte eller chai latte
  • 1 glas minimælk
  • 1 glas juice

De mættende

De mættende

  • ½ dl ristede kikærter
  • 1 dl kogte ris, perlebyg eller perlespelt + gnavegrønt
  • 1 dl kogt fuldkornspasta samt grønt (evt. lavet til pastasalat)
  • 2 små eller 1 stor kartoffel + gnavegrønt
  • ½ fuldkorns-madpandekage med ¼ avocado, masser af bladgrønt og evt. lidt sød chilisauce

10 Frikortslisten


Muffin - et frikost i kostplanen

Frikortslisten

Vælg 1 forslag fra denne liste om ugen.
Du bestemmer selv, hvilken dag du vil bruge frikortet. Det kan være en god idé at tænke lidt frem og gemme frikortet til dage, hvor der er sociale arrangementer i kalenderen, men det er naturligvis helt op til dig.

Du kan også vælge at dele frikortet op i halve, så du i stedet for at tage fx 4 cookies, tager eksempelvis 2 cookies og 2 øl.

Vælg mellem disse 10 forslag

Klik på plusset for at se listen (+)

10 frikort – vælg 1 (eller 2 halve)

10 frikort – vælg 1 (eller 2 halve)

  1. Erstat et enkelt af ugens måltider med noget, der ikke passer i planen, fx sushi, lasagne, pizza, tærte, fiskefilet eller forårsruller.
  2. Erstat et af ugens morgenmåltider med 2 rundstykker/boller med valgfrit pålæg, fx smør, ost, marmelade eller lign.
  3. 1 muffin eller et stort stykke kage
  4. 4 cookies
  5. 1 dessert, fx panna cotta, pandekager eller lign.
  6. 10 kiks eller småkager
  7. 1 pose slik eller chips eller 1 chokoladebar
  8. 2 is
  9. 5 glas vin eller 3 drinks
  10. 4 øl eller sodavand (33 cl)

11 Opskrifter til I FORMs Kostplan


Opskrifter til I FORM Kostplan mexi bowl

OPSKRIFTER TIL DIN KOSTPLAN | Du behøver ikke at bruge vores opskrifter (som denne lækre mexi-bowl) – men hvis du gør, får du de kalorier, du har brug for.

© wichmann+bendtsen

35 lækre kostplans-opskrifter

Vi har udviklet 35 opskrifter specielt til I FORMs Kostplaner – 14 frokost-opskrifter og 21 aftensmads-opskrifter. Fælles for dem alle er, at de er sunde, lækre og mættende – og indeholder præcis det antal kalorier, der passer til din kostplan.
Se de kalorielette frokost-opskrifter her
Se de kalorielette aftensmads-opskrifter her

12 Forslag til ugeplan


Sådan her kunne du fx sammensætte dine måltider i løbet af ugen, når du følger I FORMs Kostplan 1800 kcal.

13 Hjælp til din kostplan


Bliv sund og stærk med I FORM!

I FORMs vigtigste mission er at gøre sundheden overskuelig. I vores online univers får du viden og værktøjer, der gør det let at leve sundt. Som abonnent har du fri adgang til både site og app.

På vores site og app får du bl.a.:

  • Over 100 videotræninger på 5 til 40 min.
  • Begyndervenlige løbeprogrammer med lydguide
  • Adgang til 1000+ sunde opskrifter
  • Mail med ny sund madplan – hver uge

Vil du vide mere om I FORM digital? Tjek her!

Newsletter background