Med denne kostplan kan du tabe dig uden alt for mange afsavn og stadig have energi til fx træning. Der er 3 hovedmåltider, 2 mellemmåltider – og plads til at nyde lidt kage eller vin i weekenden.
KOSTPLAN 1800 KCAL | Med denne kostplan får du 1800 kcal om dagen – uden at du behøver at regne og tælle kalorier!
Velkommen til I FORMs Kostplan 1800 kcal. På denne side finder du alt, hvad du skal bruge for at følge planen og nå dit mål.
Husk at klikke ♡ Føj til favoritter herover – så kan du altid genfinde din kostplan under “Min side”.
Kostplanen er skræddersyet til dig, der har brug for 1800 kcal om dagen for at nå dit mål. Den er perfekt, hvis du er meget fysisk aktiv i hverdagen eller er okay med, at vægttabet kommer stille og roligt over tid. Du får 3 mættende hovedmåltider og 2 mellemmåltider hver dag + et ugentligt “frikort”, du kan bruge til fx kage, vin eller cafébesøg.
Med I FORMs Kostplan behøver du ikke tælle kalorier eller fylde køleskabet med dyre specialvarer – vi har lavet kostplanen, så den er nem og ligetil at følge.
Du skal hver dag spise 3 sunde og mættende hovedmåltider og 2 mellemmåltider. Derudover har du et “frikort”, hvor du én gang ugentligt kan vælge noget, du særligt godt kan lide.
Du kan følge vores ugeplaner, eller du kan vælge selv at sammensætte dine måltider efter kostplanens principper og måltids- og fødevarelister.
OBS: Du kan sagtens kombinere eller skifte mellem de to modeller, så du til nogle måltider selv sammensætter din mad – og til andre bruger vores forslag fra ugeplanerne eller benytter de opskrifter, vi har lavet til kostplanerne.
SE OGSÅ: Sådan bruger du I FORMs Kostplaner
Der indgår ikke træning i vores kostplaner – og du kan fint tabe dig med kosten alene. Når det er sagt, så er træning et genialt supplement til din kostplan, fordi motionen hjælper dig med at bevare din muskelmasse og gør det nemmere at holde vægten bagefter. Så hvis du kan, anbefaler vi klart motion – gerne både kondition- og styrketræning, fx gå- eller løbeture suppleret med hjemmetræning.
Husk, at træning er et fantastisk supplement til ethvert vægttab, fordi det forbrænder kalorier og bidrager til, at du taber fedt frem for muskelmasse.
Se her, hvordan du skal spise på I FORM Kostplan 1800 kcal. Du vælger selv, hvad du vil spise fra vores lister med masser af sunde og lækre råvarer. Du kan også vælge at følge vores opskrifter eller konkrete ugeplaner.
Vi har lavet 6 konkrete ugeplaner, hvor vi måltid for måltid kommer med et sundt og lækkert bud på, hvad du kan spise.
For mange af os er det motiverende at se – sort på hvidt – at der sker noget. Så selvom vægten hverken er det vigtigste eller eneste afgørende, er det en god idé at veje og måle dig selv fx en gang om ugen.
Vi har lavet et skema, så du let kan holde styr på, hvordan det går, mens du følger kostplanen.
Begynd din dag på I FORMs Kostplan 1800 kcal med et stort glas vand (evt. tilsat lidt citronsaft), og nyd herefter ét af nedenstående morgenmåltider. Du kan vælge at spise dem skiftevis eller holde dig til det samme hver dag. Det er helt op til dig. Nogle kan lide variationen – andre er til rutiner.
2 dl yoghurt eller skyr uden sukker (max 1,5 % fedt) + 1 håndfuld mandler eller nødder + 1 stk. frugt eller 1 håndfuld bær.
Havregrød lavet på 1 dl gryn og vand + 1 håndfuld mandler eller nødder + ½ stk. frugt eller 1 håndfuld bær
Omelet af 2 store æg, et skvæt minimælk og en god håndfuld grøntsager, fx spinat eller svampe. Steges i lidt olivenolie. Hertil gnavegrønt, fx peberfrugt og tomater
1½ dl havregryn med 2-3 dl minimælk + ½ stk. frugt eller 1 håndfuld bær
1 pandekage af 1 banan, 1 stort æg og 1 spsk. havregryn. Steges i lidt olie og toppes med 1-2 spsk. skyr og/eller 1 spsk. syltetøj eller friske bær
Greenie lavet på 1 håndfuld spinat, et par frosne broccoli-buketter, 1 spsk. frosne edamamebønner, 1 dl juice, isvand, ½ banan, 1-2 medjool dadel og evt. 1 tsk. peanutbutter eller andet nøddesmør
1 skive rugbrød eller knækbrød med 2 skiver ost + gnavegrønt, fx selleri, peberfrugt og tomat
Pandekage lavet af 1 lille æg, 40 gram hytteost og 1 dl havregryn. Top evt. med 1 spsk. skyr og en håndfuld bær eller ½ stk. frugt.
Rør 2 spsk. havregryn sammen med 2 tsk. chiafrø og hæld kogende vand over. Rør sammen og stil på køl til dagen efter. Rør 1 ½ dl græsk yoghurt (2 %) i næste morgen, og top med friske bær.
Det er helt okay at spise grøntsager fra frost eller på dåse, ligesom både rå og tilberedt grønt tæller med.
Klik på plusset for at se listen (+)
Er du ved at sammensætte din frokost eller aftensmad og er færdig med at vælge grønt? Hop videre til proteinlisten ↓.
Du kan også tage 2 halve i stedet for 1 hel pr. måltid, fx 1 stort æg og 150 gram rejer.
Klik på plusset for at se listen (+)
Er du ved at sammensætte din frokost eller aftensmad og er færdig med at vælge protein? Hop videre til fedtlisten ↓.
Du kan også tage 2 halve i stedet for 1 hel pr. måltid, fx 2 spsk. hummus og en halv avocado.
Klik på plusset for at se listen (+)
Er du ved at sammensætte din aftensmad og er færdig med at vælge en fedtkilde? Hop videre til kulhydratlisten ↓.
Du må gerne springe stivelsen helt over til din aftensmad og i stedet fylde ekstra grønt på din tallerken, fx i form af blomkålsris, squashpasta el.lign. Men ellers kan du frit vælge 1 forslag fra denne liste.
Du kan også tage 2 halve i stedet for 1 hel pr. aftensmåltid, fx ½ skive brød og 1 spsk. rosiner.
Klik på plusset for at se listen (+)
Du kan frit tilføje disse smagsgivere til dine måltider, når du følger I FORMS Kostplan 1800 kcal.
Klik på plusset for at se listerne (+)
Hvis du vil have succes med din 1800 kcal-kostplan, så hold dig til 2 mellemmåltider pr. dag. Du vælger selv, hvornår på dagen du vil spise mellemmåltiderne, og du må også gerne slå dem sammen til 1.
Du må også gerne slå et eller begge mellemmåltider sammen med et af dine hovedmåltider, hvis du ikke har brug for at spise mellem måltiderne.
Klik på plusset for at se listerne (+)
Du bestemmer selv, hvilken dag du vil bruge frikortet. Det kan være en god idé at tænke lidt frem og gemme frikortet til dage, hvor der er sociale arrangementer i kalenderen, men det er naturligvis helt op til dig.
Du kan også vælge at dele frikortet op i halve, så du i stedet for at tage fx 4 cookies, tager eksempelvis 2 cookies og 2 øl.
Klik på plusset for at se listen (+)
OPSKRIFTER TIL DIN KOSTPLAN | Du behøver ikke at bruge vores opskrifter (som denne lækre mexi-bowl) – men hvis du gør, får du de kalorier, du har brug for.
Vi har udviklet 51 opskrifter specielt til I FORMs Kostplaner – 18 frokost-opskrifter og 33 aftensmads-opskrifter. Fælles for dem alle er, at de er sunde, lækre og mættende – og indeholder præcis det antal kalorier, der passer til din kostplan.
Se de kalorielette frokost-opskrifter her
Se de kalorielette aftensmads-opskrifter her
