Vil du gerne tabe dig sundt og sikkert uden at lide alt for mange afsavn og stadig have energi til fx træning? Så skal du vælge denne kostplan. Med sine 1800 kcal er der plads til, at du kan spise dig dejligt mæt til hverdag og samtidig kan nyde fx kage i weekenden eller et glas vin fredag aften.
KOSTPLAN 1800 KCAL | Med denne kostplan får du 1800 kcal om dagen – uden at du behøver at regne og tælle kalorier!
Velkommen til I FORMs Kostplan 1800 kcal. Denne kostplan er skræddersyet til dig, der har brug for 1800 kcal om dagen for at nå dit mål. Vi anbefaler vores 1800 kcal Kostplan til dig, der er aktiv i hverdagen med et fysisk krævende job eller meget træning i fritiden. Kostplanen vil også være rigtigt velegnet til dig, der ikke bevæger dig specielt meget og som er okay med at vægttabet kommer stille og roligt hen over noget tid.
Med I FORMs Kostplan kan du tabe dig uden at springe måltider over eller være på en kompliceret diæt. Samtidig behøver du ikke tælle kalorier eller fylde køleskabet med dyre specialvarer – vi har lavet kostplanen, så den er nem og ligetil at følge.
For mange af os er det motiverende at se, sort på hvidt, at der sker noget, når vi følger en kostplan.
Hvis du vil veje dig, så gør det på samme tidspunkt hver uge, fx fredag morgen efter toiletbesøg og inden morgenmad. Vej dig nøgen eller i undertøj. Det sikrer at tallet er sammenligneligt fra gang til gang
Brug et centimetermål og mål fx talje, hofter, lår og overarme – samme sted hver gang.
Du kan notere dine mål i din egen notesblok. Du kan også bruge et af disse skemaer, som vi har lavet netop til formålet. Her kan du både indtaste dine mål og vægt, samt skrive noter om din kost eller andet, der kan påvirke din diæt, mens du følger I FORMs Kostplan.
Du kan hente det i Excel-format, hvor du kan skrive dine mål og noter ned og gemme på din egen pc. Når du udfylder skemaet, regner det automatisk dine fremskridt ud.
Du kan også hente skemaet som PDF – lige til at printe ud og udfylde i hånden.
LÆS OGSÅ: Hent I FORMs antiinflammatoriske kostpyramide her
Begynd din dag på I FORMs Kostplan 1800 kcal med et stort glas vand (evt. tilsat lidt citronsaft), og nyd herefter ét af nedenstående morgenmåltider. Du kan vælge at spise dem skiftevis eller holde dig til det samme hver dag. Det er helt op til dig. Nogle kan lide variationen – andre er til rutiner.
2 dl yoghurt uden sukker (max 1,5 % fedt) + 1 håndfuld mandler eller nødder + 1 stk. frugt eller 1 håndfuld bær.
Havregrød lavet på 1 dl gryn og vand + 1 håndfuld mandler eller nødder + ½ stk. frugt eller 1 håndfuld bær
Omelet af 2 store æg, et skvæt minimælk og en god håndfuld grøntsager, fx spinat eller svampe. Steges i lidt olivenolie. Hertil gnavegrønt, fx peberfrugt og tomater
1½ dl havregryn med 2-3 dl minimælk + ½ stk. frugt eller 1 håndfuld bær
1 pandekage af 1 banan, 1 stort æg og 1 spsk. havregryn. Steges i lidt olie og toppes med 1-2 spsk. skyr og/eller 1 spsk. syltetøj eller friske bær
Greenie lavet på 1 håndfuld spinat, et par frosne broccoli-buketter, 1 spsk. frosne edamamebønner, 1 dl juice, isvand, ½ banan, 1-2 medjool dadel og evt. 1 tsk. peanutbutter eller andet nøddesmør
1 skive rugbrød med 2 skiver ost + gnavegrønt, fx selleri, peberfrugt og tomat
Spis minimum ½ tallerken grønt fra listen til både frokost og aftensmad hver dag.
Det er helt okay at spise grøntsager fra frost eller på dåse, ligesom både rå og tilberedt grønt tæller med.
Klik på plusset for at se listen (+)
Vælg 1 forslag fra denne liste til din frokost og 1 forslag til din aftensmad.
Du kan også tage 2 halve i stedet for 1 hel pr. måltid, fx 1 stort æg og 150 gram rejer.
Klik på plusset for at se listen (+)
Vælg 1 forslag fra denne liste til din frokost og 1 forslag til din aftensmad. Du kan også tage 2 halve i stedet for 1 hel pr. måltid, fx 2 spsk. hummus og 2 spsk. feta.
Klik på plusset for at se listen (+)
Du må gerne springe stivelsen helt over og i stedet fylde ekstra grønt på din tallerken, fx i form af blomkålsris, squashpasta e.lig. Men ellers kan du frit vælge 1 forslag fra denne liste til din aftensmad. Du kan også tage 2 halve i stedet for 1 hel pr. aftenmåltid, fx ½ skive brød og 1 spsk. rosiner.
Klik på plusset for at se listen (+)
Hvis du vil have succes med din 1800 kcal-kostplan, så hold dig til 2 mellemmåltider pr. dag. Du vælger selv, hvornår på dagen du vil spise mellemmåltiderne, og du må også gerne slå dem sammen til 1.
Du må også gerne slå et eller begge mellemmåltider sammen med et af dine hovedmåltider, hvis du ikke har brug for at spise mellem måltiderne.
Klik på plusset for at se listerne (+)
Vælg 1 forslag fra denne liste om ugen.
Du bestemmer selv, hvilken dag du vil bruge frikortet. Det kan være en god idé at tænke lidt frem og gemme frikortet til dage, hvor der er sociale arrangementer i kalenderen, men det er naturligvis helt op til dig.
Du kan også vælge at dele frikortet op i halve, så du i stedet for at tage fx 4 cookies, tager eksempelvis 2 cookies og 2 øl.
Klik på plusset for at se listen (+)
OPSKRIFTER TIL DIN KOSTPLAN | Du behøver ikke at bruge vores opskrifter (som denne lækre mexi-bowl) – men hvis du gør, får du de kalorier, du har brug for.
Vi har udviklet 35 opskrifter specielt til I FORMs Kostplaner – 14 frokost-opskrifter og 21 aftensmads-opskrifter. Fælles for dem alle er, at de er sunde, lækre og mættende – og indeholder præcis det antal kalorier, der passer til din kostplan.
Se de kalorielette frokost-opskrifter her
Se de kalorielette aftensmads-opskrifter her
Sådan her kunne du fx sammensætte dine måltider i løbet af ugen, når du følger I FORMs Kostplan 1800 kcal.
