Collagen – bliv klog på det populære protein

Collagen er på mode, og butikkerne bugner af kogebøger og kosttilskud, der lover at give dig alt fra stærkere knogler til smukkere hud. Men hvad siger videnskaben om det populære protein, som din krop allerede indeholder store mængder af? Vi gør dig klogere på sundhedstrenden collagen.

Collagen i huden på kvinde

COLLAGEN I HUDEN – huden er kroppens største organ og består af hele 75 pct. collagen.

© iStock

Hvornår stødte du første gang på ordet collagen? Måske på en dyr creme, der lovede færre rynker? Sådan var det engang: Collagen var primært noget, du smurte på huden. I dag er markedet for collagen vokset eksplosivt og tæller spiselige ting som collagen kosttilskud og suppe. Proteinet kan da potentielt også meget mere end at redde dig fra rynker. Forskning tyder på, at ekstra collagen kan forebygge en række aldersskavanker – fx dårlige led. Fra naturens side indeholder du allerede ganske meget collagen. Cirka en tredjedel af alt protein i dig er af den slags, og det spiller en livsvigtig rolle i din krop.

Hvad er collagen?

Kigger vi på ordet collagen, er det sammensat af de græske ord “colla” og “gen”, der betyder hhv. “lim” og “skaber”. Det er en meget rammende beskrivelse: Det limer sammen, holder på plads og smidiggør.

Det eksisterer overalt i kroppen, men findes i særligt store koncentrationer i knogler, brusk, ledbånd, sener, muskler og hud. Proteinet collagen muliggør, at vi kan bevæge os ubesværet og smertefrit, det holder huden stram og elastisk og holder muskler og knogler stærke. Kigger vi eksempelvis nærmere på knoglerne, så er det takket være collagen, at dine knogler er så tilpas fleksible, at de kan håndtere de stød, der sendes op gennem skelettet, når du løber og går – i tæt samarbejde med det collagenrige brusk naturligvis.

Produktionen af collagen foregår ude i de enkelte celler, og processen afhænger af, om der er tale om brusk, muskel, ledbånd eller knogle. Uanset hvor det befinder sig, så er det dog sådan, at der med alderen bliver nedbrudt mere collagen, end cellerne kan nå at gendanne – allerede fra 30-års-alderen går det ned ad bakke. Når din hud begynder at rynke, leddene bliver stive, og din knoglemasse bliver mindre, skyldes det bl.a., at mængden af collagen bliver mindre.

Kroppens collagencentraler

En tredjedel af din krops proteiner er collagen, men hvor sidder collagen?

Tip: Tryk på punkterne for at læse mere

Øjne

Det er takket være det trendy protein, at du kan læse de her ord – visse dele af dine øjne er nemlig næsten rent collagen. Dine hornhinder består fx af hele 90 pct. af stoffet.

Hud

Din krops største organ består af hele 75 pct. collagen.

Brusk

Det klistrede materiale, der binder dine knogler smertefrit sammen, består hovedsageligt af collagen. Mere præcist anslås det, at 60-85 pct. af din brusk består af det livsvigtige protein.

Knogler

Du har sikkert hørt, at kalk styrker dine knogler, men en dag begynder vi måske at sige det samme om det hypede protein – lidt under 30 pct. af din knoglemasse er nemlig rent collagen.

Blodkar

Alle dine blodkar er pakket ind i et lag collagen. Proteinet er med til at forhindre skader og give karrene mere elasticitet.

Ledbånd

Mange centrale dele af dit bevægeapparat består fortrinsvis af collagen, og ledbånd er ingen undtagelse. 70-75 pct. af dine ledbånd er således collagen.

Sener

80-85 pct. af dine sener er collagen. Det bløde bindevæv gør det muligt for dig at bevæge dig problemfrit rundt uden smerter.

Vi venter stadig på beviser på collagen

Med proteinets mange positive egenskaber in mente er det nemt at forstå, hvorfor vi bliver fristet til at spise hvad som helst, hvis det kan holde vores collagenniveauer i top hele livet. I teorien er det skavanker som slidgigt, knogleskørhed og sportsskader, der kan både forebygges og lindres med mere collagen. Det store spørgsmål er naturligvis, om man kan spise sig til mere collagen, og her er videnskaben stadig i gang med at finde et endeligt svar.

Når du spiser proteinet, går din krop straks i gang med at nedbryde det til mindre aminosyrer, så det kan optages via blodbanen. Herfra er det et åbent spørgsmål, om din krop bruger de aminosyrer til at bygge collagen igen eller ej. Forskning har vist, at proteinet har en høj biotilgængelighed, hvilket vil sige, at din krop faktisk optager store mængder af det, når du indtager det. For det andet har studier vist, at hvis du i en petriskål med knogleceller tilfører collagens aminosyrer, så øges produktionen af proteinet i knoglecellerne. Det er jo umiddelbart positivt, men der er lang vej fra at observere noget i et laboratorium til at kunne sige noget om, hvad der faktisk sker i kroppen. En ting ved vi dog, og det er, at det ikke skader at spise collagen – hverken ved at føje flere kilder til din kost eller snuppe et tilskud.

Spis dig til mere collagen

Vil du afprøve collagen trenden, kan du groft sagt gøre det på to måder: ved at ændre din kost eller spise et tilskud. Der er ikke noget, der tyder på, at der er en forskel på effekten af de to.

Collagentilskud fås ofte som pulver og kan både være baseret på fisk og kød. Vil du spise dig til mere af det, er der flere ting, du kan lægge på tallerkenen. Helt grundlæggende skal du begynde at tænke som din bedste- eller oldemor, der sandsynligvis var meget bedre til at bruge rub og stub af de dyr, hun tilberedte. De mest collagenrige steder på dyr er nemlig ofte dem, vi smider ud.

På fisk er det gæller, skind, skæl, skelet og finner, der er hotspots. Lyder det som en lidt for knasende oplevelse, kan du også ty til karrysild – fordi de er fermenteret, er deres collagen nemt tilgængeligt for dig. Nu når vi er ved alt godt fra havet, så er blåmuslinger, østers, blæksprutter og krabbekød også smækfyldt med det hypede protein.

Vil du hellere spise noget fra firbenede dyr, er visse dele af kalv, lam og gris gode valg. Guldet gemmer sig især i skank, bov og spidsbryst. På fjerkræ er det lår og vinger, du skal servere, hvis collagenindholdet skal i vejret. Endelig kan du også koge fond og bouillon af ben og skrog fra enten fisk, kylling eller kalv. Resultatet er velsmagende collagenbomber, du enten kan drikke varme eller bruge i madlavningen.

Uanset hvad du vælger, er der en ekstra ingrediens, som du gør klogt i at få tilføjet, og det er C-vitamin. Din krop har brug for C-vitamin for at kunne danne og optage proteinet, så det er frem med alskens frugt og grøntsager, hvis du vil sammensætte den perfekte collagenmiddag. Grønkål, rød peberfrugt, rosenkål og peberfrugt er særligt rige på C-vitamin.

Længere nede kan du se, hvilket mad, du skal spise for at øge collagenniveauet. God appetit.

Vil du læse mere om collagen?

“Collagen – Stærk, sund og smertefri” af Jerk W. Langer og Karen Lyager, Politikens Forlag, 300 kr

3 måder at øge dit collagenniveau på

Der findes flere måder at øge dit collagenniveau på. Collagen kan både indtages gennem særlig mad og vitaminer eller gennem collagen tilskud. Se de tre forskellige måder herunder og find ud af, hvad du skal gå efter.

1. Den direkte måde at øge dit collagenniveau – fisk, kød og fugl

Okay, så du skal spise så meget af fisken som muligt og nogle af de mere usædvanlige udskæringer på lam, kalv og gris samt visse dele af kyllingen – men hvad giver det af retter, tænker du måske.

Hvis du vil skrue op for collagen, så skal du gå efter simreretter som:

  • Ossobuco
  • Gullasch af kalvekød
  • Braiserede svinekæber

Hvis du vil skrue op for collagen, så skal du gå efter fjerkræ som:

Hvis du vil skrue op for collagen, så skal du servére havdyr som:

  • Bouillabaisse
  • Grillede sardiner
  • Moules frites
  • Grillet tiarmet blæksprutte

Fordelen ved at spise de mindre fisk er, at du kan spise det hele, men du kan også gå efter fisk, hvor du kan stege dem med skindet på.

2. Den indirekte måde at øge dit collagenniveau – C-vitamin, zink og A-vitamin

Er du veganer eller vegetar, er din bedste mulighed for at få ekstra collagen at forsøge at stimulere din krops egen produktion. Både C-vitamin, zink og A-vitamin kan sætte fut i produktionen af collagen.

Du finder C-vitamin i:

Zink får du ved at spise:

Gode kilder til A-vitamin er:

Ost er ikke i sig selv en god kilde til collagen, men er rig på zink, som styrker din krops egen produktion af collagen.

3. Den nemme måde at øge dit collagenniveau – collagentilskud

Der findes et hav af collagen tilskud, og de fleste kommer i pulverform. Pulveret fremstilles af enten firbenede dyr som køer og grise eller af fisk og andre havdyr ved en proces kaldet hydrolyse. Her nedbrydes collagenet til en nemmere optagelig form. Pulveret er i sig selv uden smag, men der kan være tilsat smag af fx bær eller citrusfrugt. Nogle tilskud indeholder også C-vitamin.

Afhængigt af collagen pulverets smagsvariant kan du:

  • Blende det i juice eller smoothies
  • Drysse det i kaffen
  • Opløse det i et glas vand
  • Hælde det på grød
  • Putte det i bagværk

Kilder: Hanne Bertram, professor v. Institut for Fødevarer, Aarhus Universitet, og bogen “Collagen” af Jerk W. Langer og Karen Lyager

Artiklen blev bragt i I FORM nr. 2/2021