Tab dig nemt og hurtigt med 30-30-30 – uden at miste din muskelmasse. Trenden fra sociale medier lyder umiddelbart fristende, men virker den? Det svarer en ekspert på her.
METODEN anbefaler, at du spiser 30 gram protein hver morgen – det svarer fx til 4-5 æg.
Hvis du har TikTok, er du nok allerede stødt på trenden. Måske har du også læst om den i et udenlandsk medie, for her har den også fyldt en del.
Vi taler om vægttabsmetoden 30-30-30, som oprindeligt blev fremført af den amerikanske livsstilsguru Timothy Ferriss i bogen The 4-Hour Body.
Metoden fik dog især vind i sejlene i slutningen af 2023, hvor amerikaneren Gary Brecka lagde en video op på TikTok, hvori han forklarede – og lovpriste – metoden.
Læs også: I FORM Kostplan til vægttab
Den er simpel, alle kan være med, og så er den, ifølge tilhængerne, særdeles effektiv.
30-30-30 går ud på, at du skal spise 30 gram protein inden for 30 minutter, efter du er vågnet om morgenen, og herefter skal du dyrke 30 minutters træning ved lav intensitet.
Læs også: BEREGN: Hvor mange kalorier forbrænder min træning?
De bedste kilder til protein er fisk, fjerkræ, kød, æg, mejeriprodukter, nødder og bælgfrugter.
30 gram protein får du fx i:
3 morgenmadsforslag med 30 gram protein:
30 g røget laks, røræg af 2-3 æg, 200 g gnavegrønt og en skive ristet rugbrød.
100-150 g friske eller frosne bær, 150 g æble (eller anden frisk frugt), 20 g peanutbutter, 10 g chiafrø, 25 g rent proteinpulver og lidt vand.
Metoden stiller ikke krav om, hvor de 30 g protein skal komme fra, ligesom du også gerne må spise kulhydrat og fedt.
Når morgenmaden er spist, skal du dyrke lavintens cardiotræning i 30 minutter. Her skal din puls være på højest 135 slag i minuttet.
Kombinationen af protein til morgenmad og træning ved lav intensitet skulle angiveligt gøre, at du taber dig – uden at miste muskelmasse. Men er der noget om snakken?
Det har vi talt med Nikolaj Bach om. Han har en bachelor i medicin med industriel specialisering og er en aktiv debattør inden for ernærings- og sundhedsdebatten.
Vi starter med at kigge på de 30 gram protein fra morgenstunden. Her er Nikolaj Bach umiddelbart positivt stemt.
Det er nemlig slet ikke nogen dårlig idé at flette godt med protein ind i kosten, hvis man gerne vil tabe sig, fortæller han:
“Det er veldokumenteret, at protein har en betydning ift. vægttab. Dels fordi det mætter, og dels fordi det er energimæssigt effektivt på den måde, at kroppen faktisk bruger en del af energiindholdet i selve proteinet på at omsætte det.”
Samtidig er protein med til at bevare vores muskelmasse, og dermed er der større sandsynlighed for, at du taber fedt frem for muskler.
Det har dog ingen betydning, om du spiser proteinerne kl. 6.30 eller 18.30. Det er dit samlede proteinindtag over en dag, der har betydning – ikke tidspunktet du spiser det på.
Fortalerne for 30-30-30 vil sige, at protein fra morgenstunden gør, at vi holder os mætte langt op ad formiddagen og dermed undgår at gå og småsnacke.
Det kan der være en pointe i, men det samme kan man sige om alle hovedmåltiderne. Får du fx ikke proteiner nok til aftensmaden, vil det formentlig blot være i aftentimerne, du går på rov efter snacks.
Når alle proteinerne er kørt indenbords, står den på konditionstræning med en puls på max 135 slag i minuttet – også det, der kaldes træning i fedtforbrændingszonen.
Fedtforbrændingszonen dækker over et intensitetsområde, hvor kroppen primært bruger fedt som energikilde. Det lyder umiddelbart smart. Det er bare ikke så simpelt, som tilhængerne af 30-30-30 fremstiller det, forklarer Nikolaj Bach:
“Det er rigtigt, at man forbrænder mere fedt i de lavere intensiteter, men det har ikke nogen betydning for dit fedttab. Der er nemlig stor forskel på fedtforbrænding og fedttab.”— Nikolaj Bach, BSc i medicin med industriel specialisering og indehaver af firma, der tilbyder personlig træning
Fedtforbrænding er et her-og-nu-billede, der egentlig ikke siger noget om, hvad det samlede resultatet er over en længere periode.
Din krop sørger nemlig selv for at udligne sine såkaldte energisubstrater i løbet af dagen, så om du primært henter din energi fra kulhydrater eller fedt under træningen, spiller ingen rolle.
Det eneste, der afgør, om du taber fedt eller ej, er, om du er i kalorieunderskud. Og her spiller motion i øvrigt en langt mindre rolle end din kost.
Dermed ikke sagt, at der ikke er gode grunde til at dyrke motion, for det er der absolut.
Er du mest til træning ved lav intensitet, så dyrk endelig det, men du skal ikke drosle ned for intensiteten blot for at ramme fedtforbrændingszonen.
“Hvis man bevidst træner mindre hårdt, end man egentlig kunne eller har lyst til, for at være sikker på at træne i den der fedtforbrændingszone, som i virkeligheden ikke er en ting, så gør man sig selv en bjørnetjeneste,” fortæller Nikolaj Bach.
Sammenfattende kan man sige, at protein er fornuftigt ifm. et vægttab, og at motion altid er gavnligt – omend der ikke er nogen grund til at træne ved lav intensitet, hvis du har lyst og energi til mere.
Alligevel har Nikolaj Bach ikke armene over hovedet af begejstring, når han taler om 30-30-30:
“Jeg synes, de her trends er problematiske, fordi folk bruger en masse energi på overvejelser, der er fuldstændigt ligegyldige.”— Nikolaj Bach, BSc i medicin med industriel specialisering og indehaver af firma, der tilbyder personlig træning
Der er fx ingen grund til, at din morgenmad skal spises inden for 30 minutter, efter du er vågnet, eller at du overhovedet skal spise morgenmad, hvis du ikke har lyst.
Du kan lige så godt spise op ad formiddagen, hvis det passer bedre til dit sultmønster, og på samme måde er det lige så gavnligt at løbe en tur sidst på dagen som fra morgenstunden.
Hvorvidt metoden virker eller ej, afhænger af mange faktorer.
Hvis de 30 gram protein til morgenmad gør, at du samlet set indtager flere kalorier end normalt, og hvis du samtidig ender med at træne mindre hårdt, end du plejer, så vil du ikke se en positiv effekt på vægten.
Omvendt vil der nok ryge et par kilo, hvis den proteinrige morgenmad gør, at du spiser mindre og mere fornuftigt resten af dagen, end du ellers gør. Er du ikke vant til at dyrke motion, vil 30 minutters let træning også gøre en positiv forskel.
Når 30-30-30 har tiltrukket sig stor opmærksomhed, skyldes det ifølge eksperten, at det er et meget mundret og letforståeligt koncept. På TikTok deler flere tilhængere også begejstret deres vægttab efter at have fulgt metoden.
Problemet er bare, at vi kun hører solstrålehistorierne. Dem, der ikke oplevede et vægttab, eller som måske endte med at tage på, har formentlig ikke så travlt med at fortælle om det.
Samtidig kan det være svært at gennemskue, om de positive fortællinger overhovedet er sande.
“Generelt skal man være påpasselig med, hvem man får sine træningsråd fra på sociale medier. Hvad er deres kvalifikationer for at udtale sig?” fortæller Nikolaj Bach.
Hans bedste råd til dig, der gerne vil tabe dig, er ikke sensationelt, og det kommer nok heller ikke til at gå viralt på TikTok – men det er det, der virker:
“Jeg vil anbefale folk at være fysisk aktive, og så skal de være opmærksomme på deres kost og spise noget, der mætter godt for kalorierne. Et vægttab handler grundlæggende om at være i underskud af kalorier, og der har protein den fordel, at det er relativt mættende.”
