Du styrer typisk mod de sikre løsninger som løbebåndet, et par øvelser på en måtte eller en times holdtræning. Fitnesscenteret rummer dog meget mere end det. Vi går svedfabrikken efter i krogene og gennemgår redskaber, maskiner og øvelser, så du kan udnytte dine muligheder maksimalt.
Her er din guide til maskiner og udstyr i fitnesscenteret, så du ikke behøver gå forvirret rundt.
Guide til følgende fitnessmaskiner og redskaber:
Cardiotræning er ganske enkelt konditions- eller kredsløbstræning, der får pulsen op. Maskinerne herunder er særligt gode til cardiotræning.
Ryk løbeturene indendørs på kolde dage. Du kan arbejde målrettet på at styrke din form ved fx at skrue op og ned for tempoet eller sætte hældning på.
LÆS OGSÅ: 4 fede teknikker til løbebåndet
Du får god og skånsom konditionstræning på crosstraineren, og især ben og baller bliver styrket, mens håndtagene sørger for at aktivere overkroppen.
Der kommer for alvor gang i kalorieforbrændingen, mens du ror, og stort set alle muskler arbejder undervejs. Det giver en effektiv træning på kort tid.
Den klassiske motionscykel er supernem at bruge og er især perfekt, hvis du genoptræner efter en løbeskade. Husk at presse dig selv ved at variere tempo og belastning.
Går du benhårdt efter at træne overkrop, eller er du skadet i bentøjet, er armcyklen et hit. Du cykler med armene og styrker især skuldre, arme, ryg og bryst.
En airbike er en blanding af en crosstrainer og en kondicykel. Den giver hård helkropstræning, som på kort tid sender din puls på himmelfart.
Med en ThoraxTrainer kan du efterligne bevægelserne fra langrend indendørs. På den måde udfordrer du musklerne i både over- og underkrop, især kernemuskulaturen, og banker pulsen helt i vejret. Maskinen fungerer, ved at du står oprejst på et fodstykke i midten og holder om to skistave. I bevægelsen fører du stavene bagud, mens du bukker ned i knæ. Du kan justere belastningen undervejs og også variere bevægelserne ved at pege både fremad og bagud eller køre på ét ben.
Trapper er geniale til træning, da pulsen på kort tid flyver i vejret, mens baller, lår og lægmuskler bliver strammet op. Med denne maskine kan du gå opad i det uendelige og dermed sætte turbo på kalorieforbrændingen. Endda på en skånsom måde, da belastningen på leddene er lavere end under fx løb. Det er ganske let at bruge maskinen, for du skal bare gå op ad de rullende trapper – præcis ligesom når du går op ad almindelige trapper. Sørg for at rette dig op, og slip håndtagene, så snart du har fundet en god balance. Det giver bedre træningseffekt.
Trappetræning er effektiv træning. Her får du 8 fordele ved trappetræning.
Styrketræning er en genial træning, der både styrker musklerne og løfter forbrændingen. Herunder finder du de bedste maskiner til at styrketræne.
Du træner hele underkroppen, når du presser fødderne mod den lodrette plade og skiftevis strækker og bøjer benene.
Ved at holde i de to håndtag og strække og bøje armene giver du bryst, skuldre og triceps en ordentlig tur.
Her rammer du specifikt baglåret og haserne. Teknikken er simpel, og du kan køre med forholdsvis mange kilo, så du virkelig kan mærke, at du træner musklerne bagpå.
Er det maven, du vil arbejde med, kan du gå efter denne maskine, hvor du tager fat i skulderbøjerne og krummer dig sammen i en mavebøjning.
Drømmer du om flad mave? Med de rette øvelser kan du få det på bare 8 uger. Se her, hvordan du gør.
Det er primært skuldrene – men også triceps – du rammer. Maskinen fungerer, ved at du holder i håndtagene og presser armene op over hovedet.
Du kan også bytte maskinen ud med håndvægte, når du laver skulderpres.
Du trækker stangen ned foran brystet og styrker ryg, skuldre og biceps. Maskinen er et godt alternativ til pull-ups eller chin-ups, hvis de er for svære.
Her får du en mere detaljeret beskrivelse af, hvordan du udfører øvelsen pull-down.
Har du altid drømt om at kunne lave en kropshævning, er det her maskinen for dig. Den giver dig nemlig et hjælpende skub op, så du kan få den seje følelse af at flyve forbi stangen, mens musklerne i ryggen, skuldrene og biceps spænder til. Du kan bruge maskinen til både pull-ups og chin-ups. Forskellen er blot, om du tager henholdsvis et bredt overhåndsgreb eller et lidt smallere underhåndsgreb. Chin-ups er lidt lettere, så dem kan du starte med.
SÅDAN GØR DU Stil dig oprejst eller på knæ på pladen, og tag fat i håndtagene med enten et bredt overhåndsgreb til pull-ups eller et smalt underhåndsgreb til chin-ups. Træk så dig selv op i armene. Når hagen er over stangen, sænker du kroppen langsomt igen.
Maskinen giver dig supergod træning af armene, ryggen og skuldrene, og så er den nem at gå i krig med. Du sætter dig blot med rank ryg og let bøjede ben og tager fat i håndtaget med strakte arme. Sænk skuldrene, og træk så håndtaget op mod det nederste af brystkassen. Hold igen, mens du langsomt fører det tilbage.
Det er let at træne med håndvægte, og de toner for alvor dine muskler, hvis du sørger for at vælge den rette vægt.
Håndvægte er det perfekte redskab til at få tonede arme. Find træningsprogrammet med håndvægte her.
Elastikken kan bruges enten som erstatning for håndvægte eller til at øge modstanden i forskellige klassiske øvelser.
Den store bold er genial til at træne din balance og kernemuskulatur og til at lave øvelser for især mave og ryg.
LÆS OGSÅ: Træningsbold – sådan bruger du den
Den runde støbejernskugle med håndtag giver effektiv styrketræning af hele kroppen og udfordrer også din balance, koordinationsevne og udholdenhed.
Ved du, hvordan du træner med kettlebell? Eller får du råd og vejledning her.
Du kan bruge den tunge gummibold til mange typer øvelser, bl.a. øvelser, hvor du kaster og griber den, så du træner reaktioner og eksplosiv styrke.
Vi har sammensat et effektivt træningsprogram med medicinbold. Find det her.
Hvis du virkelig vil have sved på panden og styrke konditionen, så snup sjippetovet. På ingen tid flyver pulsen og fedtforbrændingen i vejret.
Den rullende massage sætter gang i blodcirkulationen og reducerer ømhed efter træning. Du kan også bruge foam rolleren til at varme musklerne op.
Inden en styrketræning kan du varme muskler og ikke mindst skulderled op med denne træpind, som du kører op og ned, rundt om kroppen, bag nakken osv.
Bulgarian bag stiller store krav til din bevægelighed, eksplosionskraft, koordination og stabilitet. Det tunge, måneformede redskab med de mange håndtag kan vendes og drejes i alle retninger. Når du træner, kan du fx svinge den rundt om kroppen, løfte den over hovedet eller pifte din squat op ved at kaste tasken frem foran dig, mens du bøjer ned i knæene.
VIDSTE DU, AT ... Bulgarian bag oprindeligt er et bryderedskab? Det blev udviklet til USA's OL-brydelandshold i 2005 af den bulgarske træner Ivan Ivanov.
Fitnesscenterets område med vægstænger er langtfra en lukket klub for de hårdtpumpede. Hvis du er i tvivl om, hvordan du griber øvelserne an, kan det godt betale sig at få hjælp af en personlig træner i starten. Belønningen venter lige om hjørnet, for hvis du virkelig vil se musklerne vokse, er en vægtstang genial. Du kan træne tung styrketræning samt eksplosiv styrke, og stangen er optimal at bruge til øvelser for de store muskelgrupper såsom squat og dødløft.
TIP En god tommelfingerregel er at gå efter en vægt, hvor du lige akkurat kan tage 3 sæt a 10-12 gentagelser.
TRX er en forkortelse for Total Body Resistance Exercise, og redskabet består af to lange stropper, der typisk hænger ned fra loftet i fitnesscenteret. Når du har fat i TRX'en, udnytter du din egen kropsvægt til at træne både styrke, smidighed, balance og kondition. Der findes et hav af øvelser, og du kan nemt tilpasse sværhedsgraden ved at stå i en mere eller mindre stejl vinkel. Træningen foregår ofte på hold, men mange centre har også remme hængende. Find her forslag til effektive øvelser med TRX.
400 KALORIER Så meget forbrænder du i snit i løbet af en times TRX-træning, viser et studie. Det viser også, at træningen har en yderst positiv effekt på fedtprocent, taljemål og blodtryk.
