Skift løb og fitness ud med træning i stuen
Inden du går i gang
- Afsæt 25 min. til programmet inkl. opvarmning.
- Brug gode sko med affjedring, da øvelserne indeholder mange hop.
- Hav evt. et håndklæde klar til øvelse 4.
Sådan træner du
Nedenstående gentages 4 gange:
- Øvelse 1: Laves i 30 sek. Pause i 20 sek.
- Øvelse 2: Laves i 30 sek. Pause i 20 sek.
- Øvelse 3: Sprint i 10 sek. Gentag 3 gange. Pause i 20 sek.
- Øvelse 4: Laves i 30 sek. Pause i 20 sek.
- Øvelse 5: Laves i 30 sek. Pause i 20 sek.
Lav så mange gentagelser som muligt i løbet af hvert interval. Gennemfør programmet tre gange om ugen.
Øvelse 1: Hop med squat
Startposition:
- Stil dig med hoftebreddes afstand mellem fødderne. Bøj en smule i knæene, og hold armene ud foran brystet.
Sådan gør du:
- Hop så langt frem, du kan.
- Bøj i knæene, når du lander, og kom helt ned i en squat. Rejs dig, vend rundt, og hop tilbage igen.

Tip!
- Du behøver ikke at hoppe særlig højt. Fokusér i stedet på at komme fremad.
- Hold ryggen ret under hele øvelsen.
Hold evt. et par sekunders pause mellem hvert hop, hvis det bliver for hårdt.
Kickstart din sunde livsstil med en uges forrygende træningsferie med I FORM
Øvelse 2: Mountain climbers
Startposition:
- Stil dig i plankeposition med strakte arme. Sørg for, at hænderne er lige under dine skuldre.
Sådan gør du:
- Løft skiftevis højre og venstre knæ frem mod brystet i et højt tempo, så du “løber” på stedet. Fokusér på at holde bagdelen nede, så den ikke stritter for meget mod loftet.

© Illustration: Oscar Blanco
Øvelse 3: Minisprint
Startposition:
- Stil dig med vægten på forreste del af foden. Hav let foroverbøjet overkrop samt en lille bøjning i knæene.
Sådan gør du:
- Løft skiftevis højre og venstre knæ lidt op fra jorden i hurtigst muligt tempo, så du sprinter på stedet. Giv den fuld gas i 10 sek., og hold så en kort pause i luntetempo, inden du sprinter igen.

Tip!
- Lad dine arme køre med frem og tilbage i højt tempo, mens du sprinter – ligesom når du løber almindeligt. Det giver endnu mere power i øvelsen.
Øvelse 4: Skyggeboksning med mavespænd
Startposition:
- Sid på gulvet med bøjede ben. Rund en smule i ryggen nede ved lænden, og læn dig bagud, indtil du kan mærke, at mavemusklerne begynder at spænde op. Slap af i skuldre og nakke.
Sådan gør du:
- Boks med armene fra side til side. Læg kræfter i “slagene”, og stræk armene helt ud. Tvist overkroppen med fra side til side, men hold så vidt muligt dine knæ i ro. Boks i så højt tempo som muligt.

Tip!
- Hold spændingen i maven under hele øvelsen.
- Føles det for hårdt for ryggen, kan du folde et håndklæde og lægge det bag lænden. Det giver lidt støtte og aflaster lænd og ryg.
Øvelse 5: Sprællemand
Startposition:
- Stå almindeligt oprejst med let spredte fødder.
Sådan gør du:
- Hop op, så højt du kan, mens du spreder ben og arme. Før armene sammen i et klap over hovedet, mens du lander. Hop direkte tilbage til startpositionen, og gentag øvelsen i et højt tempo.

© Illustration: Oscar Blanco