Styrk din kondition med 5 effektive øvelser

Orker du ikke løb og fitness i dag, så kan du i stedet gå i krig med dette hjemmeprogram. På under en halv time styrker du din kondition og sætter fut i forbrændingen ligesom på løbestien eller løbebåndet, og som en ekstra bonus får du trimmet hele kroppen.

Kvinde laver mountain climbers hjemme.

HJEMMETRÆNING. Mountain climbers er en af de øvelser, der for alvor kan give sved på panden derhjemme.

© iStock

Skift løb og fitness ud med træning i stuen

Inden du går i gang

  • Afsæt 25 min. til programmet inkl. opvarmning.
  • Brug gode sko med affjedring, da øvelserne indeholder mange hop.
  • Hav evt. et håndklæde klar til øvelse 4.

Træt af træningstøj, der strammer og generer? LIGE NU får du et sort, stilrent sæt træningstøj med perfekt pasform + 4 numre af I FORM for kun 149 kr. + 49,50 i porto (i alt 198,50).

Sådan træner du

Nedenstående gentages 4 gange:

  • Øvelse 1: Laves i 30 sek. Pause i 20 sek.
  • Øvelse 2: Laves i 30 sek. Pause i 20 sek.
  • Øvelse 3: Sprint i 10 sek. Gentag 3 gange. Pause i 20 sek.
  • Øvelse 4: Laves i 30 sek. Pause i 20 sek.
  • Øvelse 5: Laves i 30 sek. Pause i 20 sek.

Lav så mange gentagelser som muligt i løbet af hvert interval. Gennemfør programmet tre gange om ugen.

Øvelse 1: Hop med squat

Startposition:

  • Stil dig med hoftebreddes afstand mellem fødderne. Bøj en smule i knæene, og hold armene ud foran brystet.

Sådan gør du:

  • Hop så langt frem, du kan.
  • Bøj i knæene, når du lander, og kom helt ned i en squat. Rejs dig, vend rundt, og hop tilbage igen.
Hop med squat

TIP! - Du behøver ikke at hoppe særlig højt. Fokusér i stedet på at komme fremad.

  • Hold ryggen ret under hele øvelsen.
  • Hold evt. et par sekunders pause mellem hvert hop, hvis det bliver for hårdt.
© Illustration: Oscar Blanco

Kickstart din sunde livsstil med en uges forrygende træningsferie med I FORM

[](https://iform.dk/om-i-form/i-form-rejser/traeningsferie-med-i-form-til-kreta)

Øvelse 2: Mountain climbers

Startposition:

  • Stil dig i plankeposition med strakte arme. Sørg for, at hænderne er lige under dine skuldre.

Sådan gør du:

  • Løft skiftevis højre og venstre knæ frem mod brystet i et højt tempo, så du “løber” på stedet. Fokusér på at holde bagdelen nede, så den ikke stritter for meget mod loftet.
Mountain climbers
© Illustration: Oscar Blanco

Øvelse 3: Minisprint

Startposition:

  • Stil dig med vægten på forreste del af foden. Hav let foroverbøjet overkrop samt en lille bøjning i knæene.

Sådan gør du:

  • Løft skiftevis højre og venstre knæ lidt op fra jorden i hurtigst muligt tempo, så du sprinter på stedet. Giv den fuld gas i 10 sek., og hold så en kort pause i luntetempo, inden du sprinter igen.
Minisprint

TIP! - Lad dine arme køre med frem og tilbage i højt tempo, mens du sprinter – ligesom når du løber almindeligt. Det giver endnu mere power i øvelsen.

© Illustration: Oscar Blanco

Øvelse 4: Skyggeboksning med mavespænd

Startposition:

  • Sid på gulvet med bøjede ben. Rund en smule i ryggen nede ved lænden, og læn dig bagud, indtil du kan mærke, at mavemusklerne begynder at spænde op. Slap af i skuldre og nakke.

Sådan gør du:

  • Boks med armene fra side til side. Læg kræfter i “slagene”, og stræk armene helt ud. Tvist overkroppen med fra side til side, men hold så vidt muligt dine knæ i ro. Boks i så højt tempo som muligt.
Skyggeboksning med mavespænd

TIP! - Hold spændingen i maven under hele øvelsen.

  • Føles det for hårdt for ryggen, kan du folde et håndklæde og lægge det bag lænden. Det giver lidt støtte og aflaster lænd og ryg.
© Illustration: Oscar Blanco

Øvelse 5: Sprællemand

Startposition:

  • Stå almindeligt oprejst med let spredte fødder.

Sådan gør du:

  • Hop op, så højt du kan, mens du spreder ben og arme. Før armene sammen i et klap over hovedet, mens du lander. Hop direkte tilbage til startpositionen, og gentag øvelsen i et højt tempo.

Find mere inspiration til hjemmetræning her

Sprællemand
© Illustration: Oscar Blanco