Styrk din kondition med 5 effektive øvelser

Orker du ikke løb og fitness i dag, så kan du i stedet gå i krig med dette hjemmeprogram. På under en halv time styrker du din kondition og sætter fut i forbrændingen ligesom på løbestien eller løbebåndet, og som en ekstra bonus får du trimmet hele kroppen.

Inden du går i gang

• Afsæt 25 min. til programmet inkl. opvarmning.
• Brug gode sko med affjedring, da øvelserne indeholder mange hop.
• Hav evt. et håndklæde klar til øvelse 4.

Sådan træner du

Nedenstående gentages 4 gange:

• Øvelse 1: Laves i 30 sek. Pause i 20 sek.
• Øvelse 2: Laves i 30 sek. Pause i 20 sek.
• Øvelse 3: Sprint i 10 sek. Gentag 3 gange. Pause i 20 sek.
• Øvelse 4: Laves i 30 sek. Pause i 20 sek.
• Øvelse 5: Laves i 30 sek. Pause i 20 sek.

Lav så mange gentagelser som muligt i løbet af hvert interval. Gennemfør programmet tre gange om ugen.

Øvelse 1: Hop med squat

Startposition:

• Stil dig med hoftebreddes afstand mellem fødderne. Bøj en smule i knæene, og hold armene ud foran brystet.

Sådan gør du:

• Hop så langt frem, du kan.
• Bøj i knæene, når du lander, og kom helt ned i en squat. Rejs dig, vend rundt, og hop tilbage igen.

Øvelse 2: Mountain climbers

Startposition:

• Stil dig i plankeposition med strakte arme. Sørg for, at hænderne er lige under dine skuldre.

Sådan gør du:

• Løft skiftevis højre og venstre knæ frem mod brystet i et højt tempo, så du “løber” på stedet. Fokusér på at holde bagdelen nede, så den ikke stritter for meget mod loftet.

Øvelse 3: Minisprint

Startposition:

• Stil dig med vægten på forreste del af foden. Hav let foroverbøjet overkrop samt en lille bøjning i knæene.

Sådan gør du:

• Løft skiftevis højre og venstre knæ lidt op fra jorden i hurtigst muligt tempo, så du sprinter på stedet. Giv den fuld gas i 10 sek., og hold så en kort pause i luntetempo, inden du sprinter igen.

Øvelse 4: Skyggeboksning med mavespænd

Startposition:

• Sid på gulvet med bøjede ben. Rund en smule i ryggen nede ved lænden, og læn dig bagud, indtil du kan mærke, at mavemusklerne begynder at spænde op. Slap af i skuldre og nakke.

Sådan gør du:

• Boks med armene fra side til side. Læg kræfter i “slagene”, og stræk armene helt ud. Tvist overkroppen med fra side til side, men hold så vidt muligt dine knæ i ro. Boks i så højt tempo som muligt.

Øvelse 5: Sprællemand

Startposition:

• Stå almindeligt oprejst med let spredte fødder.

Sådan gør du:

• Hop op, så højt du kan, mens du spreder ben og arme. Før armene sammen i et klap over hovedet, mens du lander. Hop direkte tilbage til startpositionen, og gentag øvelsen i et højt tempo.

Find mere inspiration til hjemmetræning her