Kvinde strækker ud hjemme
© iStock

Styrk din kondition med 5 effektive øvelser

Orker du ikke løb og fitness i dag, så kan du i stedet gå i krig med dette hjemmeprogram. På under en halv time styrker du din kondition og sætter fut i forbrændingen ligesom på løbestien eller løbebåndet, og som en ekstra bonus får du trimmet hele kroppen.

19. februar 2018 af Jeanette Linder

Skift løb og fitness ud med træning i stuen

Inden du går i gang

  • Afsæt 25 min. til programmet inkl. opvarmning.
  • Brug gode sko med affjedring, da øvelserne indeholder mange hop.
  • Hav evt. et håndklæde klar til øvelse 4.

Træt af træningstøj, der strammer og generer? LIGE NU får du et sort, stilrent sæt træningstøj med perfekt pasform + 4 numre af I FORM for kun 149 kr. + 49,50 i porto (i alt 198,50).

Sådan træner du

Nedenstående gentages 4 gange:

  • Øvelse 1: Laves i 30 sek. Pause i 20 sek.
  • Øvelse 2: Laves i 30 sek. Pause i 20 sek.
  • Øvelse 3: Sprint i 10 sek. Gentag 3 gange. Pause i 20 sek.
  • Øvelse 4: Laves i 30 sek. Pause i 20 sek.
  • Øvelse 5: Laves i 30 sek. Pause i 20 sek.

Lav så mange gentagelser som muligt i løbet af hvert interval. Gennemfør programmet tre gange om ugen.

Øvelse 1: Hop med squat

Startposition:

  • Stil dig med hoftebreddes afstand mellem fødderne. Bøj en smule i knæene, og hold armene ud foran brystet.

Sådan gør du:

  • Hop så langt frem, du kan.
  • Bøj i knæene, når du lander, og kom helt ned i en squat. Rejs dig, vend rundt, og hop tilbage igen. 

Hop med squat
Tip!

  • Du behøver ikke at hoppe særlig højt. Fokusér i stedet på at komme fremad. 
  • Hold ryggen ret under hele øvelsen.
  • Hold evt. et par sekunders pause mellem hvert hop, hvis det bliver for hårdt.

© Illustration: Oscar Blanco

Kickstart din sunde livsstil med en uges forrygende træningsferie med I FORM

 

Øvelse 2: Mountain climbers

Startposition:

  • Stil dig i plankeposition med strakte arme. Sørg for, at hænderne er lige under dine skuldre.

Sådan gør du:

  • Løft skiftevis højre og venstre knæ frem mod brystet i et højt tempo, så du “løber” på stedet. Fokusér på at holde bagdelen nede, så den ikke stritter for meget mod loftet.

Mountain climbers
© Illustration: Oscar Blanco

Øvelse 3: Minisprint

Startposition:

  • Stil dig med vægten på forreste del af foden. Hav let foroverbøjet overkrop samt en lille bøjning i knæene.

Sådan gør du:

  • Løft skiftevis højre og venstre knæ lidt op fra jorden i hurtigst muligt tempo, så du sprinter på stedet. Giv den fuld gas i 10 sek., og hold så en kort pause i luntetempo, inden du sprinter igen.
Minisprint
Tip!

  • Lad dine arme køre med frem og tilbage i højt tempo, mens du sprinter – ligesom når du løber almindeligt. Det giver endnu mere power i øvelsen.
© Illustration: Oscar Blanco

Øvelse 4: Skyggeboksning med mavespænd

Startposition:

  • Sid på gulvet med bøjede ben. Rund en smule i ryggen nede ved lænden, og læn dig bagud, indtil du kan mærke, at mavemusklerne begynder at spænde op. Slap af i skuldre og nakke.

Sådan gør du:

  • Boks med armene fra side til side. Læg kræfter i “slagene”, og stræk armene helt ud. Tvist overkroppen med fra side til side, men hold så vidt muligt dine knæ i ro. Boks i så højt tempo som muligt.
Skyggeboksning med mavespænd
Tip!

  • Hold spændingen i maven under hele øvelsen.
  • Føles det for hårdt for ryggen, kan du folde et håndklæde og lægge det bag lænden. Det giver lidt støtte og aflaster lænd og ryg.
© Illustration: Oscar Blanco

Øvelse 5: Sprællemand

Startposition:

  • Stå almindeligt oprejst med let spredte fødder.

Sådan gør du:

  • Hop op, så højt du kan, mens du spreder ben og arme. Før armene sammen i et klap over hovedet, mens du lander. Hop direkte tilbage til startpositionen, og gentag øvelsen i et højt tempo.
Sprællemand
© Illustration: Oscar Blanco

Sunde ambitioner for 2019? Hjælpen er her!

Måske er du interesseret i...

Hvad forhindrer dig oftest i at træne?


I FORM anbefaler