Sommerens skønneste råvarer

Du kan købe dem året rundt, men hvis du vil have de sødeste jordbær, sundeste kartofler, spædeste gulerødder og flotteste asparges, er det om sommeren, du skal slå til. Vi giver dig 12 gode bud på sommerfavoritter, der smager som at få et smækkys fra selveste solen.

Radiser

RADISER ER ET SOMMERHIT – de er fyldt med C-vitamin og giver maden et pift.

© iStock

Alting er bare lidt federe om sommeren. Vejret er lunt og lækkert (i hvert fald er chancen større), store støvler er skiftet ud med klipklapper, og humøret er højt.

Og så er der jo maden! For lige nu bugner butikker og haver af friske, sprøde og sunde råvarer, som sætter prikken over i'et og giver den perfekte feriefeeling. Er der fx noget mere sommeragtigt end en nyopgravet kartoffel med smør, søde, røde jordbær med mælk, dampede, sprøde asparges eller en vandmelon, hvor saften løber ned ad kinderne, så snart du har taget en bid? Nej vel – og det er netop disse råvarer, vi hylder i denne artikel og med god grund. For et er, at alt bare smager bedre om sommeren, når råvarerne har fået et ordentligt skud sol og varme, men derudover er sommermaden også ofte lig med mere sundhed og en lavere klimabelastning. Mange råvarer rummer nemlig flere vitaminer og antioxidanter lige nu i deres højsæson. Det gælder fx for kartofler, hvor indholdet af C-vitamin i de nyopgravede i juli er over dobbelt så højt som i en halvgammel kartoffel af samme størrelse i februar.

Og der er mere at glæde sig over. Priserne er nemlig lavest lige nu, og for mange af råvarernes vedkommende er de som sagt også særdeles klimavenlige, fordi de vokser på vores egne bredde- grader og derfor ikke skal transporteres halvvejs rundt om Jorden. Så er der vist kun tilbage at sige velbekomme – nedenfor giver vi dig tips og ideer til, hvordan du får mest ud af de suveræne sommerdelikatesser derhjemme.

ASPARGES – sprøde fiberstænger til dine sommerretter

Sunde fordi: Dit mave-tarmsystem elsker asparges, for de er spækket med præbiotiske kostfibre, der nærer dine sunde tarmbakterier og sætter skub i fordøjelsen. Samtidig får du kun ganske få kalorier, men godt med kalium, der styrker dit blodtryk. Aspargessæsonen er kort, så spis så mange som muligt lige nu.

Sådan bruger du dem: Grønne asparges kan godt bruges rå i salater, men de hvide skal en tur i gryden. Asparges passer godt til rejer, fx i en salat med perlebyg, rejer og masser af dild, eller i en tunsalat med tomater, rødløg og smilende æg. Servér dem også som tilbehør til fx fisk med en vinaigrette over samt flager af parmesan. Asparges er også lækkert på grillen med eller uden et svøb af parmaskinke, og en hjemmelavet aspargessuppe er bestemt heller ikke at kimse ad.

TIP! Grønne asparges er blødere end hvide og skal derfor koges eller dampes i kortere tid.

3 lækre måder at tilberede grønne og hvide asparges

HVIDE ASPARGES:

Skræl dem (ikke hovedet), og skær rodenden til. Kog i 7 min. i vand med et drys salt og et dryp rapsolie.

GRØNNE ASPARGES:

Vrik med dem ved rodenden – dér, hvor de knækker naturligt, lader du dem knække og skærer rodenden til. Kog i 1 minut i vand med et drys salt og et dryp rapsolie.

VANDMELON – læskende sødme for få kalorier

Sunde fordi: Det er svært at finde noget, der læsker bedre på en varm sommerdag end vandmelon og så endda stort set uden kalorier. Som bonus får du lidt C-vitamin og antioxidanten lycopen.

Sådan bruger du dem: Vandmelon er oplagt i lette salater, men er også lækkert i desserter. Her får du tre bud:

  • Blend kernefri vandmelon med isterninger. Smag evt. til med honning og lidt citronsaft – og voila, så er der slushice!

  • Bland vandmelon og jordbær. Dryp med limesaft og hakket mynte, og server skyr sødet med vanilje til.

  • Skær vandmelon i “sodavandsisstykker“, stik en pind i, og frys ned i et par timer. Dyp i smeltet chokolade lige inden servering.

TIP! Bank let på vandmelonskallen, før du køber. Er lyden hul og dyb, er den tilpas moden.

Sådan bruger du vandmelon i madlavning

TOMAT – rød power til salaten

Sunde fordi: En vandet vintertomat tåler ingen sammenligning med de tomater, vi kan få lige nu – de bugner af solmoden velsmag. Nydelsen får du for få kalorier samtidig med vitaminer som A, C og E samt en række antioxidanter som lycopen.

Sådan bruger du dem: Spis dem som italienerne på bruschetta og i salat med bøffelmozzarella og frisk basilikum – eller som grækerne med oliven, rødløg og feta. Prøv også i en salat med lynkogte grønne bønner, sennepsmarinade og rødløg eller en marokkansk tabbouleh med bulgur, finthakket tomat, agurk, rødløg, mynte og bredbladet persille.

TIP! De fleste sunde stoffer sider i skrællen, så vælg små tomater og få mere sundhed.

Find lækre opskrifter med tomat

Ærter

ÆRTER Lav fx din hummus på ærter – det er både sundt og lækkert.

© iStock

ÆRTER – grøn proteinsnack i egen pose

Sunde fordi: Friskplukkede ærter i bælg er geniale som sommersnack. De er nemlig både søde, sprøde og saftige. Kostfibrene er helt i top, så du bliver både dejlig mæt og plejer din fordøjelse. Du får også K-vitamin med i købet, og så er ærter en af de få grøntsager, der kan prale af et højt indhold af proteiner.

Sådan bruger du dem: Spis dem, som de er, men prop dem også i kartoffelsalat og grønne salater, fx en salat med spidskål, avocado og agurk. Ærter er også lækre i en sommerfrikassé med kylling, spæde gulerødder og grønne asparges, eller lav en ærtesuppe med sprød topping, brug dem til en ærtepesto, eller blanchér i 1 minut, og servér til kød og fisk.

TIP! Køb ærter i bælg i løsvægt, så du kan gå efter de små. De smager bedst. De store er ofte lidt melede.

Sådan laver du nemt en sund ærtedip

JORDBÆR – søde, røde vitaminbomber

Sunde fordi: De populære bær rummer så meget C-vitamin, at 7-8 jordbær er nok til at dække dit dagsbehov. Kvindevitaminet folat får du med i købet – og kalorier? Dem er der kun ganske få af.

Sådan bruger du dem: I smoothies, som topping på morgenmad og pandekager og i koldskål i stedet for kammerjunkere. Jordbær er også lækre i salater, fx i en feldsalat med små, rå blomkålsbuketter, avocado og saltmandler. Til den lille sult kan du også prøve en skive groft brød med hytteost, jordbær, akaciehonning, friskkværnet peber og basilikumblade – mums!

TIP! Skyl jordbærrene med stilken på, ellers trænger der vand ind i bærrene.

Bliv endnu klogere på jordbær

SALATBLADE – de uundværlige grønne blade

Sunde fordi: Uanset hvilken salattype du vælger, består de mest af vand, så her kan du virkelig spise, til du revner, selv hvis du er på kalorietællingsvognen. Nogle af salattyperne, fx spinatblade, giver dig tilmed en pæn mængde fibre og C-vitamin.

Sådan bruger du dem: Det siger næsten sig selv – i alle salater! Skyl de sprøde blade omhyggeligt, for bladene gemmer ofte på rester af jord eller sand, og vær lige så omhyggelig, når du skal slynge eller tørre bladene. Brug gerne flere salattyper i samme salat, kombinér gerne en mild som feldsalat, hovedsalat, romaine eller rød egeblad med en mere bitter som rucola, frisé eller den røde radicchio. De mere faste salattyper som hjertesalat er også gode på grillen.

TIP! Skyl og slyng omhyggeligt – våd salat er ikke sagen!

5 sunde salater

RABARBER – syrlige sommerstænger til det søde køkken

Sunde fordi: Bortset fra bær finder du ikke andre frugter med så højt et indhold af mættende kostfibre som rabarber. Samtidig kan de prale af både A- og C-vitamin, et højt indhold af kalium samt ganske få kalorier. Retfærdigvis bør det dog tilføjes, at de kræver en del sukker for at få dine mundvige til at pege opad.

Sådan bruger du dem: Rabarber indeholder meget saft og er derfor velegnede til lemonade og drinks. Koger du rabarber ind til en kompot, er de skønne på fx havregrød og skyr, men også i kager, trifli og andre desserter. Rabarber kan især noget i det søde køkken, men servér dem også gerne til kød og fisk, fx som en krydret chutney, eller svits tern af rabarber med i en wokret med kylling, forårsløg, champignoner og cashewnødder.

Helle for det hvide! Skær endelig ikke den hvide, nederste del af rabarberstængerne af. Det er nemlig her, der gemmer sig allermest sødme og velsmag.

Bladene er flotte, men giftige. Pynt gerne op med dem, men hold dem væk fra dit køkken.

Prøv en rabarbertærte med skyrcreme

BLOMKÅL – knasende, krøllet mæthed

Sunde fordi: Blomkål er perfekt slankemad. Kalorietallet er nemlig helt i bund, mens kostfibrene – og dermed mætheden – er helt i top. Det hvide, krøllede kålhoved gemmer også på en del C-vitaminer, og de bevares bedst, hvis du spiser kålen rå eller ganske let tilberedt.

Sådan bruger du dem:
Servér din blomkål rå, fx som:

  • Helt små buketter i en tomatsalat.
  • Finthakkede i en salat med bulgur, æbler i tern, granatæble, persille og ristede hasselnødder.
  • Helt fine skiver vendt i en olie-eddike-dressing eller pesto.

Eller servér din blomkål varm, fx som:

  • Suppe.
  • Ristede små buketter i en wokret.
  • Dampede hele hoveder med cremefraiche-dild-dressing, rejer og hårdkogte æg.

TIP! Gå efter blomkål med mange grønne blade. De er sammen med kølig opbevaring med til at forlænge holdbarheden – og du kan endda lave pesto af dem.

Find lækre opskrifter med blomkål

NYE KARTOFLER – mættende knolde med god smag

Sunde fordi: Nye kartofler ikke bare smager bedre, de er også sundere. En nyopgravet kartoffel indeholder over dobbelt så meget C-vitamin som en kartoffel, der har ligget hele vinteren. De lysebrune knolde giver dig også kostfibre og masser af mæthed, og så er der faktisk færre kalorier end i både pasta og ris. Nemme er de også, for de skal ikke skrælles.

Sådan bruger du dem: Nye kartofler er en delikatesse i sig selv, men prøv også at sætte de kogte kartofler på små træspyd, grill dem i 5-7 min., og servér med kryddersmør. Brug dem også flittigt i kartoffelsalater, fx med pesto, asparges, nybælgede ærter og ristede pinjekerner eller på rugbrødsmadder med mayo, sprødstegt parmaskinke og masser af purløg. Namnam!

TIP! Kom lidt urter i kogevandet – det giver ekstra god smag.

Sådan tilbereder du kartoflerne sundest

MAJSKOLBE – fiberrige guldkorn til grillen

Sunde fordi: Af en grøntsag at være rummer majs pænt med kalorier, men til gengæld får du masser af smag og sødme og godt med kalium og mættende kostfibre.

Sådan bruger du dem: Du kan koge, ovnbage eller grille dem, og så er der ellers frit slag med toppingen, fx:

  • Fintrevet parmesan og hakkede basilikumblade.
  • Soja, honning og citronsaft.
  • Dressing rørt af cremefraiche, smuldret feta, chili og limesaft. Drys med chiliflager og hakket persille.
  • Mexicansk tomatsalsa.

GULERØDDER – sunde rødder, du gerne vil hænge ud med

Sunde fordi: Argumenterne står nærmest i kø her: få kalorier, pæne mængder kostfibre og kalium samt masser af A-vitamin, der har betydning for både dit syn, immunforsvar, hud og vækst. Én stor gulerod om dagen er nok til at dække dit behov for A-vitamin.

Sådan bruger du dem: I rå form bevarer de orange rødder flest sunde stoffer, så nyd dem gerne, som de er, med en lækker dip til, eller brug dem i salater, fx flækkede i en salat med blomkål og agurk eller skåret helt fint på et mandolinjern med nybælgede ærter. Prøv også at grille dem – hurtigt – og servér dem med honningmarinade, frisk timian, smuldret feta og ristede hasselnødder.

TIP! De lysegrønne toppe kan du bruge til at lave pesto af. Kassér de mørkegrønne – de smager bittert.

Derfor er guleroden en superfood

RADISER – rød-hvide rødder med spark i

Sunde fordi: Radiser indeholder lige så få kalorier som agurk, så du kan roligt gå amok i de små rød-hvide rødder. Du får en del kostfibre og godt med C-vitaminer, og så får du masser af smag, der sparker lidt krudt ind i dine retter.

Sådan bruger du dem: Radiser får ikke så tit hovedrollen, men er lækre efter en tur i ovnen med lidt olivenolie, salt og peber. Dryp med citron, smuldr feta henover, drys med mynte, og servér til fx kylling eller fisk. Eller hvad med en forret med laksecarpaccio, peberrodscreme, agurke- og æbletern samt radiser i tynde skiver? De rød-hvide rødder er også lækre i salater, ikke mindst kartoffelsalater, og så er de perfekte sammen med rygeost. Radiser kan også syltes og anvendes på samme måde som syltede rødløg.

Af med toppen!

Skær toppen af radiserne, så snart du kommer hjem med dem – så bliver de ikke så hurtigt bløde! Bladene kan du bruge i salater eller til pesto.

Artiklen blev bragt i I FORM nummer 10/2021