Sundeste grøntsager - rød peberfrugt
Rød peberfrugt er super sund

Vi ved alle sammen, at noget mad er sundere end andet - men hvilke råvarer er sundest? Få overblik over de sundeste grøntsager, frugter og andre råvarer her.

© iStock

De 10 sundeste råvarer (du allerede har derhjemme)

Gulerødder, kartofler og sild. Disse tre almindelige madvarer tilhører en eksklusiv flok, der stort set dækker dine behov for de vigtigste mineraler og vitaminer.

13. april 2010 af I FORM

Rød peberfrugt - en C-vitaminbombe

Denne flotte og velsmagende frugt overgår både appelsiner, citroner og jordbær, hvad angår indholdet af C-vitaminer. C-vitamin fremmer jernoptagelsen og er vigtigt for dannelsen af collagen, der indgår i vores bindevæv, knogler brusk og tænder. C-vitamin er ligeledes vigtigt for kroppens immunforsvar.

  • Anbefalet daglig mængde: 75 mg C-vitamin
  • 100 g rød peberfrugt: 191 mg C-vitamin

Find opskrifter med peberfrugt her


Grønne bønner - rig på folat

Bønner er en særdeles god kilde til B-vitaminer, fx B-vitaminet folat. Folat er vigtig for dannelsen af røde blodlegemer, der skal fragte ilt rundt til kroppens organer. Folat er også afgørende for cellernes evne til at dele sig, og så er det særligt vigtigt for os kvinder. Undersøgelser viser nemlig, at en kost med et lavt indhold af folat er forbundet med en øget risiko for brystkræft. Et tilstrækkeligt indtag af folat allerede før man overhovedet bliver gravid, forebygger desuden misdannelser hos det kommende barn. 

  • Anbefalet daglig mængde: 300 mikrogram folat
  • 100 g grønne bønner: 64 mikrogram folat

Find opskrifter med bønner her


Skummetmælk - kalk til knoglerne

Mælk er vigtig som kalkkilde, og her kan man med god samvittighed drikke den kalorielette skummet- eller minimælk i stedet for sød, for man får faktisk lidt mere kalk i et glas skummetmælk end i sødmælk. Kalken er vigtig for knogler og tænder, og allerede i en ung alder er det vigtigt for kvinder at opbygge et godt kalkdepot for at undgå knogleskørhed.

  • Anbefalet daglig mængde: 800-900 mg calcium
  • Et glas skummetmælk (200 ml): 248 mg calcium


Sild - fiskeolie hjælper kroppen

Sild og andre fede fisk er gode for hjerte-kar-systemet og er rige på solskinsvitaminet, D-vitamin. Faktisk indeholder sild 11 µg D-vitamin pr. 100 g. D-vitaminet er nødvendigt for kalkreguleringen i knoglerne og er derfor vigtigt især for unge i vækst og ældre kvinder. 

Sild er desuden en god kilde til jod, der har betydning for skjoldbruskkirtlens regulering af stofskiftet. Sild indeholder 26,5 µg jod pr. 100 g.

Fiskeolie - også kaldet omega-3 fedtsyrer er dog sildens vigtigste fortrin. De forebygger hjerte-kar-sygdomme, lindrer ledsmerter og kan muligvis nedsætte risikoen for depression og astma. 

  • Anbefalet daglig mængde: 2,5 g omega-3 fedtsyrer
  • 100 g sild: 2,3 g omega-3 fedtsyrer

Find opskrifter med fisk her

Broccoli - stærk på superkræfter

Har du husket at spise broccoli i dag? Så tillykke! Fordelene vil nemlig næsten ingen ende tage. Den grønne vitaminbombe er fyldt med fibre, mineraler og sunde plantestoffer.

De utallige små forgreninger i broccoliens buketter giver et kæmpestort overfladeareal, og da det er på overfladen flest sunde plantestoffer gemmer sig, indeholder den knoldede kål gram for gram langt flere sunde sager end grøntsager med en mere jævn overflade. Broccoli er derfor den grøntsag med det allerhøjeste indhold af sulforaphan, et stof, der i studier har vist sig at kunne hæmme kræftceller. I hvert fald hos dyr.

  • Anbefalet daglig mængde: Der findes ikke nogen officiel anbefaling for indtaget af antioxidanter og sekundære plantestoffer, men så længe du spiser dem i naturlig form og ikke som kosttilskud, kan du bare slå dig løs!

Find opskrifter med broccoli her


Gulerod - fyldt med A-vitamin

Guleroden er en af de grove knoldgrønsager. Den indeholder langsomt optagelige kulhydrater, få kalorier og er rig på fibre, der holder maven i orden. Desuden er guleroden ekstra bemærkelsesværdig ved at have et uhyre højt indhold af betakaroten. Betakaroten omdannes i kroppen til A-vitamin, som er vigtigt for dit syn og dit immunforsvar. 

  • Anbefalet daglig mængde: 800 RE A-vitamin
  • 1 stor gulerod: 756 RE A-vitamin

Find opskrifter med gulerod her


Rugbrød - fabelagtige fuldkorn

Rugbrød er Porchen indenfor brød, og noget af det allerbedste, du kan byde din krop i det hele taget. Du skal fx spise næsten halvandet kilo ris for at få lige så mange fibre, som du får ved at spise en halv skive rugbrød, og en enkelt skive indeholder hele 16 gram fuldkorn. Når du vælger brød med et højt indhold af fuldkorn, får du udover stivelse - skallen, klid og kimen fra kornet, og det betyder at fuldkorn har meget mere end kostfibre på menukortet – fx mineraler som jern, magnesium og kalium, E-og B-Vitaminer, antioxidanter og sunde fedtsyrer.

Gå efter et tungt rugbrød, hvor rug figurer højt på ingredienslisten, og hvor fiberindholdet er oppe på minimum 7 gram per 100 gram.

  • Anbefalet daglig mængde: 25-35 g kostfibre
  • 1 skive fuldkorsrugbrød: 4,3 g kostfibre

Lever - giver masser af B-vitamin

Hvad enten leveren kommer fra svin, kalv, okse, lam eller fjerkræ, er den sprængfyldt med det vigtige B-vitamin folat, der bl.a. opbygger kromosomernes arvemasse DNA. Desuden indeholder alle former for lever A-vitamin, jern, noget C-vitamin og selen. Lever er desuden et magert stykke kød med et meget højt proteinindhold.

  • Anbefalet daglig mængde: 300 µg folat
  • 100 g svinelever: 1000 µg folat


Æg - god kilde til D-vitamin

Æggets mange proteiner og sunde fedtsyrer mætter godt. blommen indeholder antioxidanter i form af carotenoider, som modvirker de skader lys og ilt udøver på øjets nethinde, og så er æg rige på D-vitamin. Kalk optages kun ordentligt, hvis det får selskab af D-vitamin. Æg er en af de eneste madvarer, udover fede fisk, der for alvor bidrager med D-vitamin.

  • Anbefalet daglig mængde: 10 µg D-vitamin
  • Ét æg: 2,7 µg D-vitamin 

Find opskrifter med æg her


Kartofler - råvarernes allrounder

Kartofler passer med sin neutrale, milde smag til det meste. I forhold til pasta og ris giver de små knolde dig ikke særligt mange kalorier, og så bidrager de positivt til dit daglige indtag af C-vitaminer. Kartofler Indeholder desuden meget hjertevenligt kalium, der er medvirkende til at holde dit blodtryk sundt.

  • Anbefalet daglig mængde: 3100 mg kalium
  • 100 g kartofler: 414 mg kalium

Find opskrifter med kartofler her


Du kan overdrive dit forbrug

Sundhed afhænger altid af, hvem der spiser råvarerne, og af hvordan og til hvad råvaren spises. Hvis du overdriver sit forbrug af en bestemt madvare, kan du forskyde kroppens naturlige balance, så andre livsvigtige stoffer ikke længere optages ordentligt. Derfor er det altid vigtigt ikke kun at fokusere på at spise sundt, men på at spise varieret.

Sunde ambitioner for 2019? Hjælpen er her!

Måske er du interesseret i...

Hvad forhindrer dig oftest i at træne?


I FORM anbefaler