Er der usundt at tabe sig hurtigt? Og tager man ikke bare det hele på igen bagefter? Vi har kigget på forskningen, og den tyder på, at det for nogle godt kan give mening at gå efter et hurtigt vægttab.
HURTIGT VÆGTTAB | Virker det, eller er det bedre at tabe sig langsomt? Forskning tyder på, at hurtigt vægttab godt kan være en god idé for nogle.
Når først beslutningen om at gøre noget ved de overflødige kilo er taget, kan det kun gå for langsomt. Tanken om at bruge måneder eller endda år på at tabe sig kan spænde ben for motivationen til overhovedet at gå i gang.
Derfor virker et hurtigt vægttab tillokkende – og vi suger til os af succeshistorier om mennesker, der har tabt sig rasende hurtigt.
Men kan det realistisk set lade sig gøre – og hvis ja, er et hurtigt vægttab så overhovedet en god ide? Eller er det en fordel at væbne sig med en solid tålmodighed for stille og roligt at arbejde kiloene af?
Tja, vi kan allerede her afsløre, at hvis du ellers holder dig fra de mest kradse lynkure, så er der intet i forskningen, der tyder på, at et hurtigt vægttab er skidt for hverken din vægt eller sundhed på lang sigt – måske tværtimod. Bliv klogere her.
Der findes ingen officiel definition af, hvad et hurtigt vægttab egentlig er. I forskningen kigger man typisk på, hvor stor en andel af sin oprindelige kropsvægt, man har tabt – og ikke hvor mange kilo. I et af de nyere studier i effekten af hhv. "langsomt" og "hurtigt" vægttab, skulle dem, der tabte sig hurtigt, tabe mindst 5 % af deres kropsvægt på 5 uger, mens dem, der skulle tabe sig langsomt kunne bruge 15 uger på samme opgave. For en person på 90 kg, ville det svare til, at vedkommende skulle tabe sig mindst 900 gram om ugen for at være i gruppe "hurtigt vægttab", mens vedkommende kunne nøjes med at tabe sig 300 gram i den langsomme gruppe.
En lidt nemmere rettesnor er, at der for de fleste, vil være tale om et hurtigt vægttab, når man taber sig mindst 750 gram om ugen. Et uofficielt bud på vægttabs-tempo kunne se sådan her ud:
Selvom tempoet her bliver defineret som vægttab pr. uge, skal du altid kigge på dit gennemsnitlige vægttab over en længere periode, da de færreste taber sig lige meget hver eneste uge.
I begyndelsen af et vægttab, fx den første uge. er det typisk muligt at tabe sig ret meget, ligesom de fleste, der vejer sig hyppigt, ved, at vægten også sagtens kan stå helt stille eller ligefrem stige på dags – eller ugebasis.
Ja, som udgangspunkt ser et hurtigt vægttab ud til at kunne give et fornuftigt vægttab – også på sigt. En klar bekymring ved alle slankekure (og især dem, der giver et hurtigt vægttab) er, at man bare tager det hele – og mere til – på igen, så snart kuren er overstået.
Men de undersøgelser, der er foretaget på området, indikerer ikke, at der er større risiko for at tage det hele hurtigt på igen, hvis man taber sig hurtigt, i forhold til hvis man taber sig langsomt. Måske tværtimod. Videnskabelige artikler peger på, at det faktisk kan være en fordel at lægge ud med et solidt og hurtigt vægttab i de første uger og måneder af et længere vægttabsforløb.
Et amerikansk studie viste således, at dem, der havde tabt sig mest den første måned af et vægttabsforløb både tabte sig mere under selve forsøget og samtidig også holdt vægten bedst i årene efter. Alle forsøgspersonerne tog en stor del af vægten på igen efter endt vægttabsforløb. Men dem, der havde tabt sig mest i starten, endte ud med at veje forholdsmæssigt mindst, da de blev vejet igen efter 8 år.
Rent teoretisk ville en person på 80 kg i dette forsøg have følgende gennemsnitlige vægt under og efter forsøget, afhængig af, om personen havde tabt sig hurtigt eller langsomt i starten.
| Startvægt | Vægttab 1. måned | Vægttab i alt | Vægt efter 8 år | |
|---|---|---|---|---|
| "Langsomt" vægttab | 80 kg | 1,6 kg | 4,8 kg | 77,5 kg |
| "Hurtigt" vægttab | 80 kg | 3,5 kg | 10,6 kg | 74,7 kg |
Den "hurtige" gruppe tabte sig altså mere og tog også tilsvarende mere på efterfølgende. Men de endte ud med et samlet set større vægttab end dem i den "langsomme" gruppe.
EFFEKT AF HURTIGT VÆGTTAB | Forsøget viste, at dem, der tabte mere end 4 % af deres kropsvægt i løbet af den første måned (grøn kurve), havde markant større chance for at bevare mindst et 5 procents vægttab efter 8 år – sammenlignet med dem, der have tabt sig mindre end 2 % (rød kurve) i den første måned.
*Kilde: Obesity**
Det er dog vigtigt at understrege, at forskerne her studerede den langsigtede effekt af forskellige seriøse og langvarige vægttabsstrategier. Hvis de havde kigget på effekten af en meget kalorie- og næringsfattig lynkur, ville de højst sandsynligt ikke have fået det samme resultat.
Ved en meget stram lynkur vil lagt det største vægttab i starten skyldes, at kroppen mister en masse vand, og at både tarmen og musklernes kulhydratdepoter tømmes. Og efter sådan en "kur", vil der i princippet kun gå et par dage med den gamle kost, før man stort set er tilbage på den samme vægt som før.
Ikke nødvendigvis. Det kommer helt an på, hvordan du griber det an. Det afgørende er, at din krop får tilstrækkeligt brændstof samt vitaminer og mineraler til at kunne fungere. (Se her hvad det kræver).
Gør den det, er det som udgangspunkt ikke usundt for kroppen at tabe sig i et rimeligt hurtigt tempo – med mindre du selvfølgelig slet ikke har brug for at tabe dig og ligefrem risikerer at blive undervægtig.
I de studier, hvor forskere har sammenlignet effekten af hhv. langsomt og hurtigt vægttab, opdagede de også en potentiel negativ effekt ved hurtigt vægttab. Forsøgene er ikke helt entydige, men det er sandsynligt, at meget skrappe kure med ganske få kalorier kan tære lidt mere på dine muskler end et langsommere vægttab.
I et af forsøgene blev to grupper idrætsudøvere sat til at tabe sig henholdsvis langsomt og hurtigt. Efter 5-8 ugers diæt så forskerne, at dem, der havde tabt sig langsomt, havde bevaret en større del af deres muskelmasse end dem, der havde tabt sig hurtigt.
En anden undersøgelse viste også, at et meget hurtigt vægttab i starten kostede på muskelmassen sammenlignet med et langsommere vægttab. Her tabte forsøgspersonerne sig dog ekstremt hurtigt (op mod 3,2 kg om ugen efter en mave-operation). Samme undersøgelse viste dog også, at effekten udlignede sig på længere sigt. Og den "hurtigere" gruppe havde heller ikke sværere ved at holde vægten efter måneder og år end den "langsomme" på trods af, at de havde tabt flere muskler i starten.
LÆS OGSÅ: Farvel fedt – hej muskler – tab dig med I FORMs bootcamp (kost og styrketræning)
Der findes ingen fast regel for, hvor hurtigt eller langsomt, lige præcis du bør tabe dig. Det afhænger af rigtig mange ting – hvor meget du vejer nu, hvor meget du kan og vil motionere, din motivation for vægttab, hvilke vægttabsstrategi du vælger osv.
Selve vægttabsmetoden har stor betydning for, hvor hurtigt du kan tabe dig på en sundhedsforsvarlig måde. Ifølge retningslinjer fra den amerikanske diabetesforening, vil det for de fleste overvægtige være hensigtsmæssigt at gå efter et dagligt kalorieunderskud på ca. 500-750 kcal, hvilket i teorien vil give et vægttab på ½ -¾ kg om ugen – altså et moderat vægttab.
Omvendt siger den dog også, at hvis man bruger måltidserstatningsprodukter (fx en pulverkur) designet til at dække kroppens behov for næringsstoffer, kan det godt være forsvarligt kun at få helt ned til 800-1000 kcal pr. dag, hvilket for de fleste vil betyder et dagligt kalorieunderskud på langt over 1000 kcal – og et teoretisk meget hurtigt vægttab på langt over 1 kg om ugen. Det understreges dog, at så kalorierestriktive strategier bør ledsages af solid vejledning og støtte.
Årsagen til, at de anbefaler måltidserstatningsprodukter frem for “rigtig” mad ved meget lavt kalorieindtag er, at det er så godt som umuligt at dække kroppens behov for vigtige næringsstoffer, hvis du spiser mindre end 1200-1300 kcal "almindelig mad" om dagen i snit.
Når man ser overskrifter a la "Dorte tabte sig 6 kg på 3 dage med suppekuren" kan det lyde som om, at det med at smide overvægten er en smal sag, der kan overstås på ingen tid.
Fakta er dog, at afbrændingen af overflødigt fedt, som jo er det sundhedsmæssige mål med at tabe sig, kræver et enormt stort kalorieunderskud. Vil du gerne smide 1 kg rent fedt om ugen, skal du i teorien have et underskud på 7000 kcal. Og det vil for de fleste svare til overhovedet ikke at spise noget i 2-3 dage.
I den forstand er det praktisk talt umuligt at realisere meget mere end 1 kg fedttab om ugen, med mindre man samtidig motionerer virkelig virkelig meget.
Betyder det så, at fortællingen om “Dorte” er det pure opspind? Nej, ikke nødvendigvis. For det er faktisk muligt at tømme ret mange kilo ud af kroppen på ganske få dage. Størsteparten af det tømte er dog bare ikke fedt, men øvrigt “fyld”.
Taber du dig rigtig meget i starten af en radikal slankekur, vil det først og fremmest skyldes følgende (hvoraf det sidste punkt kun udgør en mindre del af det samlede resultat):
For de fleste vil 2-3 kg af den første tids hurtige vægttab skyldes alt andet en tab af fedt – for nogle helt op mod 4 kg.
Som udgangspunkt kan alle, der trænger til at tabe sig og er motiveret for det, kaste sig ud i et hurtigt vægttab. Det er dog vigtigt, at du tager et realistisk tjek af din motivation. Jo mere, du presser kalorieregnskabet, jo mere kan du forvente, at din krop “brokker” sig og kvitterer med energidyk, kraftig sult, dårligt humør m.m.
Af samme grund tilråder blandt andet den amerikanske diabetesforening, at hvis man kaster sig over en vægttabsstrategi med meget lavt kalorieindtag, skal man sørge for at få støtte og vejledning af fx læge, diætist og/eller personlig træner undervejs.
Vurder, hvad der passer bedst til dig. Hvis du er typen, der hader at gå rundt og være sulten, springer fra, når tingene bliver for hårde eller bare generelt er mere til det lange seje træk end til quickfixes, så er en mere moderat kostomlægning nok et bedre valg.
Vil du gerne tabe dig hurtigt, men er du i tvivl om, hvordan du skal gribe det an? Vi har samlet 6 vægttabs-strategier, som kan hjælpe dig til et rimeligt hurtigt vægttab. Se dem her, og få samtidig tips til, hvordan du holder vægten bagefter.