Sådan skal du træne for at tabe dig

Du knokler løs på løbestierne, i cykelsadlen og på alverdens fitnesshold, så sveden står som et springvand ud fra ansigtet, og kroppen skriger på pause. Men intet hjælper det. Tallet på vægten står lige så bomstille som luften i en overophedet spinningsal.

Det kan være ret frustrerende, når træningen ikke giver det ønskede vægttab, selvom du virkelig kæmper for at futte kalorier af. Men giv ikke op!

Det er slet ikke umuligt at svede sig slank – du skal blot justere din træning, så du får sat gang i fedtforbrændingen uden samtidig at sætte gang i en glubende sult resten af dagen.

Nøglen til slankemotion er nemlig at undgå overspisning efterfølgende. Et hårdt træningspas resulterer ofte i en enorm sult og måske også en følelse af, at du har fortjent lidt ekstra til aftensmad. Og før du har set dig om, har du kylet mindst lige så mange kalorier indenbords, som du svedte ud under træningen.

Skru ned for intensiteten

Sagen er, at du tømmer din krops kulhydratdepoter, når du træner hårdt i længere tid, og det får kroppen til at skrue godt op for sultfornemmelsen og samtidig holde ekstra godt på fedtet. Derfor er løsningen at skrue ned for intensiteten, så din krop har overskud til at hente energi fra fedtdepoterne, og du slipper for at blive ramt af voldsom sult. Desuden forbrænder du stort set lige så mange kalorier ved at gå en kilometer som ved at løbe den. Det tager bare længere tid.

Den lavintense træning kan fx være raske gåture, almindelig hverdagscykling eller rolige joggeture, hvor din vejrtrækning er dyb og lettere anstrengt, men stadig under kontrol, så du kan tale i hele sætninger.

LÆS OGSÅ: En skridttæller får dig til at gå 1,5 km mere - hver dag!

Træn hårdt og kort

Dog betyder det ikke, at du aldrig skal have pulsen op i det røde felt. Det skal bare kun være i kort tid ad gangen. Tricket er at kombinere de lange rolige ture med højintense intervaller, hvor du træner for fuld skrald i kort tid ad gangen adskilt af pauser. Det kan fx være 8 x 30 sekunders sprint i løbeskoene adskilt af 2 minutters luntetempo.

Intervaltræning er genialt til at styrke din kondition og samtidig sætte gang i forbrændingen, uden at du må kæmpe med en storrumlende mave, fordi du ikke tømmer dine kulhydratdepoter fuldstændigt. Som ekstra bonus får du endda også en højere efterforbrænding af at træne hårdt og kort.

Husk også styrken

Krydrer du de lavintense ture og intervallerne med en omgang styrketræning en gang eller to om ugen, er du rigtig godt på vej til en slankere talje. Denne træningsform påvirker heller ikke din sult nævneværdigt – tværtimod øger du din sandsynlighed for at smide fedt – og ligesom intervallerne sætter styrketræningen også godt gang i efterforbrændingen.

Gå især efter tung styrketræning med øvelser, der rammer kroppens store muskelgrupper som lår, balder, bryst og øvre ryg, da det giver størst effekt. Det kan være squats og lunges til benene samt armstrækkere og træk til brystet for overkroppen.

Den perfekte træningsuge

Sådan kan du fx fordele din motion henover ugen for at sætte skub i vægttabet:

Mandag: 45-60 min. lavintens træning såsom powerwalk, jogging eller cykling.

Tirsdag: Masser af hverdagsaktivitet: Tag trappen i stedet for elevatoren, stå op på arbejde og gør rent derhjemme.

Onsdag: 45-60 min. styrketræning med fokus på de store muskelgrupper.

Torsdag: Masser af hverdagsaktivitet.

Fredag: 45-60 min. lavintens træning.

Lørdag: Intervaltræning: Varm op i 5-10 min., lav 8 x 30 sekunders sprint med 2 min. aktiv pause imellem, og slut af med 10 min. let aktivitet. Du vælger selv, om du vil løbe, cykle, ro i romaskine eller noget hele fjerde.

Søndag: Gå eller cykl en lang tur, gerne 10-15 km.

Få mere inspiration til træning HER

Gode træningsformer til en flad mave

Gang

Nogle gode lange gåture sætter gang i din kalorieforbrænding uden at efterlade dig med en glubende sult bagefter. Desuden har du gode forudsætninger for at få det gjort, da du kan gå når som helst og hvor som helst og ikke behøver bruge tid på bad og omklædning. Gå gerne 60 minutter eller mere ad gangen i rask tempo, fx på vej til arbejde, og hvis det er muligt, så indlæg nogle bakker eller trapper undervejs på din rute, så du styrker ben og baller effektivt.

Løb

Sæt farten ned, og løb hellere nogle længere ture ved lavere intensitet, som angriber kroppens fedtdepoter – gerne helt op mod 10 km ad gangen. Det er dog tidskrævende, og derfor kan du veksle mellem lange ture og korte intervalpas, hvor du sprinter i få sekunder ad gangen med pause imellem. Det fyrer op for efterforbrændingen og holder sulten nede.

Yoga

Det er måske ikke det første, du tænker på, når det gælder vægttab, men faktisk har yoga flere slankende fordele. Blandt andet fordi det sænker dit stressniveau, så kroppen er mere modtagelig over for et vægttab. Kroppen har nemlig en tendens til at holde på fedtet, når du er stresset eller er i ubalance. Desuden kan yoga være med til at give et velfungerende fordøjelsessystem, som er en af de afgørende faktorer for, om du kan tabe dig og holde vægten.

Styrketræning

Jo større muskler, jo højere forbrænding, så det kan i høj grad betale sig at styrketræne under kuren. Du skal især gå efter at udfordre kroppen med tunge vægte og samtidig fokusere på de store muskelgrupper i balder, lår, øvre ryg og bryst. Træn cirka to gange om ugen, og sørg også for at variere øvelserne.

Cykling

På cyklen har du god mulighed for både at køre nogle lange ture i et jævnt tempo samt nogle korte og hårde intervalpas, hvis du veksler mellem din almindelige hverdagscykel og kondicyklen i fitnesscenteret. Begge træningstyper futter mange kalorier af uden at skrue ekstra op for sultfornemmelsen.

Med I FORMs kalorieberegner kan du nemt og hurtigt se, hvor mange kalorier du har brug for.