Sker der intet på vægten, selv om du knokler løs i fitnesscenteret? Se her, hvordan du skruer din træning optimalt sammen, når målet er at bidrage til et vægttab. Og forstå hvorfor.
PÅ MED TRÆNINGSTØJET – for nu skal der skrues godt op for aktiviteten på alle ugens dage. Det er nemlig opskriften, hvis du vil træne dig til vægttab.
Vil du tabe dig, er der ingen tvivl om, at det er mest effektivt at skrue på kosten.
Læs også: Find kostplaner til vægttab
Betyder det, at indsatsen i fitnesscenteret er ligegyldig? Bestemt ikke, for det kan faktisk lade sig gøre at opnå et vægttab via træning – eller at bidrage til ét.
For at få succes med vægttab via træning kræver det dog, at tre forhold er opfyldt.
Vores træningsprogram tager udgangspunkt i forskning om træning og appetitpåvirkning. I programmet skal du derfor i gang med både tre forskellige slags træning og skrue gevaldigt op for din generelle hverdagsaktivitet.
Få træningsprogram til vægttab her
Den optimale træning, hvis du vil tabe dig, består af fire forskellige former for aktivitet:
Her kan du læse mere om de fire trænings- og motionsformer, og få træningsekspert Martin Kreutzers forklaringer på, hvorfor de virker godt som vægttabs-træning.
Læs også: Tab dig hurtigt – få 7 effektive vægttabsstrategier
LANGE GÅTURE er et supergodt valg, når du vil brænde kalorier af uden at øge din appetit.
Motion, hvor du kan bevæge dig i et roligt tempo i længere tid uden at blive forpustet. Du skal kunne tale i hele sætninger uden at blive stakåndet. Begynder du omvendt at fryse, så går du for langsomt.
Meget forskning peger på, at gåture er med til at regulere vores appetit i en positiv retning. Fx har forskere set, at appetitten efter en rask gåtur er lavere i det efterfølgende måltid end hos personer, der ikke har gået.
Ligeledes har man set, at cravingen efter chokolade er lavere efter en gåtur. Så appetitmæssigt er gåture en smart måde at brænde kalorier af på.
Samtidig er den store fordel ved gåture, at de er relativt lidt belastende for kroppen. Du kan derfor gå ret meget hen over en uge uden at risikere skader.
Undersøgelser viser, at der skal forbrændes relativt mange kalorier for at opnå et vægttab – hele 3.000 kcal om ugen. Du skal dermed bruge ret meget tid på træningen. Derfor er det vigtigt med en motionsform, som du ikke så nemt får skader af, som ikke er besværlig, og som ikke kræver omklædning. Her passer gåture perfekt.
FYR DEN AF PÅ CROSSTRAINEREN i korte intervaller. Så forbrænder du kalorier uden at blive sulten som en ulv bagefter.
Hårdt, men kort! Sådan kan man sammenfatte, hvad HIIT-træning (High Intensity Interval Training) dækker over.
Typisk er intervallerne 30 sek.–1 minut, hvor du virkelig fyrer den af og mærker en brænden i dine muskler. Du skal træne så hårdt under intervallerne, at du ikke er i stand til at have dialog med andre. Mellem intervallerne skruer du helt ned for intensiteten, så pulsen kommer ned igen.
Opvarmning er nødvendigt for ikke at få skader.
Sammenligningsstudier viser, at korte højintense intervaller er bedre for din appetit efterfølgende, end hvis du vælger en lang, hård tur i et ensartet tempo. Begge typer træning styrker din kondition og giver et sundt udbytte for dit kredsløb, men HIIT har altså den bonus, at den ikke gør dig lige så sulten.
Og dét, der i sidste ende afgør, om det lykkes dig at opnå vægttab via din træning, er, hvor lidt eller meget du spiser.
Læs også: Hurtigt og effektivt: HIIT-træning giver god kondition på kort tid
STYRKETRÆNING TO GANGE OM UGEN er din måde at sikre, at du ikke mister muskelmasse, når du taber dig.
Styrketræning er bevægelser, der udfordrer og styrker kroppens store muskelgrupper: Ben, baller, bryst, ryg, arme og mave. Der skal være modstand i bevægelsen, så du ikke kan tage ret mange gentagelser i træk.
Belastningen opnås optimalt med vægte og styrketræningsmaskiner, men kan også komme fra redskaber som elastikbånd eller øvelser med egen kropsvægt. Du kan altså både styrketræne i fitnesscenter og derhjemme, hvilket vores træningsprogram også lægger op til.
Der er forskning, der viser, at du skal relativt godt op i sæt – minimum 8 sæt på en muskelgruppe om ugen – for at få god effekt på bevarelse af din muskelmasse under vægttab. I vores træningsprogram til vægttab skal du derfor styrketræne to gange om ugen med 4 sæt hver gang.
Det primære argument for at styrketræne i sammenhæng med vægttab er at undgå, at du taber muskelmasse. Når du går i kalorieunderskud, vil kroppen nemlig have tendens til at brænde muskelmasse af frem for fedtmasse, og det er ikke det, vi ønsker her.
Der er ikke forsket meget i styrketrænings påvirkning af din appetit, men et mindre studie fra Taiwan tyder på, at såvel styrketræning med let som moderat belastning umiddelbart virker appetitdæmpende.
Læs også: Styrketræning – dine muskler og knoglers bedste ven
TRAPPER ER ET OPLAGT VALG – når det handler om at få mere bevægelse ind i din hverdag. Og snup gerne en ekstra tur op og ned – bare for skridtenes skyld.
Alle de skridt og al den bevægelse, du kan proppe ind i din hverdag, uden at det er egentlig træning.
Der er flere gode argumenter her. Forskning viser, at når man træner, har man ofte tendens til at skrue ned for ens øvrige aktivitet. Derfor har vi fokus på masser af hverdagsaktivitet i vores træningsprogram.
Og der skal faktisk ret meget til. Undersøgelser viser, at man generelt skal forbrænde 3000 kcal. om ugen for at opnå et vægttab. Det får du ikke via 3-4 almindelige træningspas, så din hverdagsaktivitet er et vigtigt bidrag til at gøre en forskel.
For det tredje viser forskning, at små motionsindsatser har en gunstig effekt på appetitreguleringen udover dét, som det gør rent forbrændingsmæssigt.
Derfor skal du i vores program både gå skridt i form af reelle gåture og rejse dig 20 gange i løbet af dagen og gå i 2 minutter for at få forbrændingen i gang.
Læs også: 10 situationer, hvor du går glip af hverdagsmotion
I vores træningsprogram skal du prøve kræfter med alle de fire træningsformer (lavintens motion, intervaltræning, styrketræning og hverdagsaktiviteter), som er vigtige, hvis du går efter at tabe dig via træning.
I programmet får du en udførlig plan for, hvordan du skal træne – dag for dag – for at opnå det bedste resultat.
Prøv programmet her