Med en antiinflammatorisk kost fuld af sunde råvarer kan du hjælpe din krop med at bekæmpe inflammation. Er du i tvivl om, hvordan du bedst kommer i gang? Så læs med her.
ANTIINFLAMMATORISK BEGYNDER-TIP: Prøv at bytte pastaen ud med fintsnittet spidskål – så har du givet dit måltid et kæmpe antiinflammatorisk løft.
Vil du gerne leve mere antiinflammatorisk? Så glæd dig over, at hver eneste lille ændring, du laver i din kost, har værdi. Derfor er det allervigtigste skridt, du kan tage, det første – uanset hvor stort eller lille, det er.
Du skal vide, at antiinflammatorisk kost ikke er en kur, men mere en livsstilsændring hen imod (kost)vaner, der hjælper din krop med at holde sig sund og rask.
Læs også: Hvad er antiinflammatorisk kost? Tjek principperne her
Vil du have mest muligt ud af din antiinflammatoriske indsats, er det selvfølgelig vigtigt, at du på et eller andet tidspunkt lever så antiinflammatoriske som muligt og fx vælger sunde råvarer til alle måltider eller går på jagt i de antiinflammatoriske mad-opskrifter, når du vil prøve nye retter af.
Men her og nu er det vigtigste, at du bare kommer i gang. Her er en række tips, som hjælper dig godt på vej.
Prøv at skrive ned, hvad du spiser til dagens forskellige måltider, og overvej, hvordan du kan give hvert måltid et antiinflammatorisk twist. Det kan fx være ved at skifte morgenmadens skyr ud med A38 og komme mandler og bær ovenpå i stedet for sukkerristet granola.
Hvis du skifter kødpålægget til frokost ud med noget fisk, vil det også være et værdifuldt antiinflammatorisk twist. Og aftensmaden kan med et snuptag bliver mere antiinflammatorisk, hvis du bytter salaten ud med snittet kål.
Tjek de mest oplagte byttehandler i boksen herunder. Et andet godt tip er, at printe vores antiinflammatoriske kost-pyramide ud og hænge den op på køleskabet. Hver gang du er ved at vælge noget fra pyramidens top, så prøv om du måske kan bytte det ud med noget fra midten – eller måske endda bunden.
Hver gang du erstatter hovedsalat eller iceberg med spidskål eller andre kåltyper, får du 5-10 gange så mange styrkende antioxidanter. Du løfter ligeledes mængden af mættende kostfibre.
Tænk både i at erstatte den almindelige salat og de vandige grøntsager med lidt grovere grøntsager. Blomkålsbuketter og aspargesbroccoli/broccolini er fx suveræne erstatninger for tomat og agurk.
Se også: Sådan får du mere kål i hverdagen
Vi bliver ved kålen, for den egner sig også fremragende til at erstatte (dele af) din pasta og ris. Fintsnittet, blancheret eller lynstegt hvidkål eller spidskål kan fint erstatte pastaen, mens revet blomkål (blomkålsris) er et genialt alternativ til almindelige hvide ris.
Olivenolie og rapsolie bidrager med antiinflammatorisk styrke, mens større mængder solsikkeolie, vindruekerneolie, tidselolie og majsolie svinger fra at være neutrale til at være decideret pro-inflammatoriske. Brug oliven- og rapsolie i din madlavning, og tjek ingredienslisten, når du køber pesto, hummus, mayonnaise og remoulade.
Marinerede sild, torskerogn, makrel i tomat og andet fisk bidrager ikke kun med fiskeolie og D-vitamin, men stjæler også pladsen fra sundhedsmæssigt betænkeligt kødpålæg og mayosalater.
De fede fisk som laks, ørred og makrel bugner af sunde omega-3-fedtsyrer, mens rødt kød i mange tilfælde belaster din sundhed. Så der er virkelig meget at hente ved at skifte en ribeye ud med en laksesteak. Mager fisk som torsk og sej er også fine valg – omend ikke så antiinflammatorisk potente som de fede fisk.
Kylling er generelt sundt, og selvom fjerkræ ikke har en decideret gavnlig antiinflammatorisk effekt, er det stadig et bedre valg end rødt kød.
Der er kæmpe forskel på en sukkersødet frugtyoghurt og en probiotisk kefir, sødet med friske bær eller revet æble. Ikke blot sparer du sukkeret – du giver også tarmbakterierne en håndsrækning.
De magre naturel-udgaver af surmælksprodukter som A38, Acido og Cultura bidrager med mange af de samme egenskaber, mens almindelig yoghurt naturel, eller skyr for den sags skyld, ikke har helt samme kvaliteter, når det kommer til de gavnlige mælkesyrebakterier.
Franskbrød, polerede ris og hvid pasta er lækkert. Men netop den bløde konsistens og blide smag afslører, at der mangler saft og kraft i de afskallede korn. Sammenlignet med fuldkornsvarianterne er det især fiberindholdet, der halter, men også indholdet af vitaminer og mineraler er markant lavere. Vælg derfor – når muligt – fuldkorn, når du handler kornprodukter.
Kaloriemæssigt er der intet at hente ved at skifte kage, chokolade og slik ud med mandler, hasselnødder og jordnødder. Men sundhedsmæssigt er forskellen gigantisk!
I stedet for tomme kalorier giver nødderne dig immunforsvarsstyrkende fedtsyrer, tarmplejende fibre, mættende proteiner og en masse andet godt.
Se, hvordan du gør dem ekstra lækre i den antiinflammatoriske opskrift herunder ↓
Nødder et en genial antiinflammatorisk snack. Synes du, at nødder lige fra posen er lidt kedelige? Så prøv at give dem en let ristning i ovnen. Det gør overraskende meget ved både smag og konsistens, og får nødderne til at smage mere “snack-agtige”.
OBS: Giv ikke nødderne for høj varme. Hård ristning kan føre til dannelsen af det potentielt kræftfremkaldende akrylamid. Så hold temperaturen på maks. 150 gr. – og tjek nødderne undervejs, så de ikke bliver for mørke.
Fyld dit basislager op med antiinflammatoriske madvarer. Så gør du det meget nemmere for dig selv altid (eller i hvert tilfælde oftere) at træffe sunde valg, når du skal have noget at spise.
Har du svært ved at holde dig fra slik, sodavand, is og andre pro-inflammatoriske madvarer, så overvej også at luge ud i dem.
Her får du nogle konkrete bud på, hvad du altid skal have på lager i køkkenskabe, køleskab og fryser, og hvad du (måske) skal luge lidt ud i, hvis du vil spise antiinflammatorisk.
Hav altid dette på lager:
Lug ud i:
Hav altid dette på lager:
Lug ud i:
Hav altid dette på lager:
Lug ud i:
Hvis du synes, det er svært at få sammensat måltider, der lever op til de antiinflammatoriske principper, så prøv at følge en af vores mange antiinflammatorisk kost-opskrifter, som vi har samlet til dig her. Når du bruger dem, er du sikker på, at du både får masser af sunde stoffer, OG at der er skruet helt ned for de pro-inflammatorisk råvarer.
Vi har opskrifter til både morgenmad, frokost og aftensmad, ligesom du også får antiinflammatoriske opskrifter på brød, snacks, dips, smoothies og lækre, søde sager.
Masser af lækre antiinflammatoriske opskrifter med fx syrnede mælkeprodukter med nødder, bær og andet godt, chiagrød, omeletter m.m.
Smoothies er geniale! De smager fantastisk og gør det nemt at få fx alle de skønne, antiinflammatoriske bær indenbords.
Lækre retter med masser af laks, kylling, kål og andre gode grøntsager, supper, bowls, mættende salater og skønne vegetar-retter.
Masser af hvidt brød er no-go, hvis du vil spise antiinflammatorisk. Heldigvis er der masse af lækre og supersunde alternativer.
Hjemmelavet hummus og nøddepålæg slår syltetøj og pølse med flere længder. Og en god guacamole, pesto eller yoghurtdressing er også et sundere bekendtskab end klassisk flødesovs.
Søde sager under sukker? Jep, det kan sagtens lade sig gøre – og vi lover, at de smager fantastisk! Prøv selv her:
For mange kan det være en hjælp at lave en antiinflammatorisk madplan for alle ugens måltider. På den måde kan du planlægge dine indkøb, så du får handlet en masse gode råvarer ind. Det bliver både lettere og sjovere at leve antiinflammatorisk, når køle- og køkkenskab bugner af lækker frugt og grønt, fisk, hummus, pesto, fiskekonserves, peanutbutter, mandler og fuldkorn.
Du planlægger selvfølgelig selv, om det er alle måltider, der skal være antiinflammatoriske – eller kun udvalgte. Men prøv at gøre alle hverdagens måltider så antiinflammatoriske som muligt, så du kommer op på den mængde frugt, grønt, fisk, probiotika og sunde olier m.m., som de antiinflammatoriske principper anbefaler.
Det gælder især, hvis du går i gang med den antiinflammatoriske kost, fordi du bøvler med en inflammationsfremkaldende sygdom, og gerne vil dulme symptomerne. Her er det ofte først ved en 100 procents indsats, at symptomerne klinger af.
Vil du slippe for selv at lave din madplan – og være helt sikker på, at alt hvad du spiser er tip-top-antiinflammatorisk? Så kan du bruge vores antiinflammatoriske kostplan. Her får du både inspiration til de enkelte måltider og en hel uges konkret madplan – lige til at printe ud og følge.
Er du begynder i antiinflammatorisk kost kan det være en god idé at føre dagbog over dine måltider, hvor du i grove træk noterer, om måltidet var antiinflammatorisk – eller måske det stik modsatte. Det giver dig en god fornemmelse af, hvor du lykkes, og hvor du måske skal sætte ekstra ind med lækre opskrifter, sunde indkøb eller måske lidt ekstra oprydning i køkkenskabe og køleskab ...
Vi har lavet en lille skabelon til en dagbog – lige til at printe ud. Den finder du i vores antiinflammatoriske kostplan.