Med en antiinflammatorisk kost fuld af sunde råvarer kan du hjælpe din krop med at bekæmpe inflammation. Er du i tvivl om, hvordan du kommer bedst i gang, så læs med her.
ANTIINFLAMMATORISK BEGYNDER-TIP: Prøv at bytte pastaen ud med fintsnittet spidskål – så har du givet dit måltid et kæmpe antiinflammatorisk løft.
Det er vigtigt at forstå, at anti-inflammatorisk kost ikke er en kur, men mere en livsstilsændring hen imod (kost)vaner, der hjælper din krop med at holde sig sund og rask. Hver eneste lille ændring, du laver i din kost i en antiinflammatorisk retning, har værdi. Derfor er det allervigtigste skridt, du kan tage, det første – uanset hvor stort eller lille, det er.
Vil du have mest muligt ud af din anti-inflammatoriske indsats, er det selvfølgelig vigtigt, at du på et eller andet tidspunkt lever så meget i overensstemmelse med de anti-inflammatoriske retningslinjer, som muligt. Men her og nu er det vigtigste, at du overhovedet kommer i gang.
Se de antiinflammatoriske kost-principper her
Her er en række tips, der hjælper dig godt i gang.
Prøv at skrive ned, hvad du spiser til dagens forskellige måltider, og overvej, hvordan du kan give hvert måltid et antiinflammatorisk twist. Det kan fx være ved at skifte morgenmadens skyr ud med A38 og komme mandler og bær ovenpå i stedet for sukkerristet granola.
Hvis du skifter kødpålægget til frokost ud med noget fisk, vil det også være et værdifuldt anti-inflammatorisk twist. Og aftensmaden kan med et snuptag bliver mere antiinflammatorisk, hvis du bytter salaten ud med snittet kål.
Tjek de mest oplagte byttehandler i boksen herunder. Et andet godt tip er, at printe vores antiinflammatoriske kost-pyramide ud og hænge den op på køleskabet. Hver gang du er ved at spise noget fra pyramidens top, så se om du måske kan bytte det ud med noget fra midten – eller måske endda bunden.
Hver gang du erstatter hovedsalat eller iceberg med spidskål eller andre kåltyper, får du 5-10 gange så mange styrkende antioxidanter. Du løfter ligeledes mængden af mættende kostfibre.
Tænk både i at erstatte den almindelige salat og de vandige grøntsager med lidt grovere grøntsager. Blomkålsbuketter og aspargesbroccoli er fx suveræne erstatninger for tomat og agurk.
Vi bliver ved kålen, for den egner sig også fremragende til at erstatte (dele af) din pasta og ris. Fintsnittet, blancheret eller lynstegt hvidkål eller spidskål kan fint erstatte pastaen, mens revet blomkål (blomkålsris) er et genialt alternativ til almindelige ris.
Olivenolie og rapsolie bidrager med antiinflammatorisk styrke, mens større mængder solsikkeolie, vindruekerneolie, tidselolie og majsolie svinger fra at være neutrale til at være decideret pro-inflammatoriske. Brug oliven- og rapsolie i din madlavning, og tjek ingredienslisten, når du køber pesto, hummus, mayonnaise og remoulade.
Marinerede sild, torskerogn, makrel i tomat og andet fisk bidrager ikke kun med fiskeolie og D-vitamin, men stjæler også pladsen fra sundhedsmæssigt betænkeligt kødpålæg og mayosalater.
De fede fisk som laks, ørred og makrel bugner af sunde omega-3-fedtsyrer, mens rødt kød i mange tilfælde belaster din sundhed. Så der er virkelig meget at hente ved at skifte en ribeye ud med en laksesteak. Mager fisk som torsk og sej er også fine valg – omend ikke så antiinflammatorisk potente som de fede fisk.
Kylling er generelt er sundt, og selvom fjerkræ ikke har en decideret gavnlig antiinflammatorisk effekt, er det stadig et bedre valg end rødt kød.
Der er kæmpe forskel på en sukkersødet frugtyoghurt og en probiotisk kefir sødet med friske bær eller revet æble. Ikke blot sparer du sukkeret – du giver også tarmbakterierne en håndsrækning.
De magre naturel-udgaver af surmælksprodukter som A38, Acido og Cultura bidrager med mange af de samme egenskaber, mens almindelig yoghurt naturel, eller skyr for den sags skyld, ikke har helt samme kvaliteter, når det kommer til de gavnlige mælkesyrebakterier.
Franskbrød, polerede ris og hvid pasta er lækkert. Men netop den bløde konsistens og blide smag afslører, at der mangler saft og kraft i de afskallede korn. Sammenlignet med fuldkornsvarianterne er det især fiberindholdet, der halter, men også indholdet af vitaminer og mineraler er markant lavere. Vælg derfor – når muligt – fuldkorn, når du handler kornprodukter.
Kaloriemæssigt er der intet at hente ved at skifte kage, chokolade og slik ud med mandler, hasselnødder og jordnødder. Men sundhedsmæssigt er forskellen gigantisk! I stedet for tomme kalorier giver nødderne dig immunforsvarsstyrkende fedtsyrer, tarmplejende fibre, mættende proteiner og en masse andet godt.
Synes du ikke, at nødder lige fra posen kommer helt på højde med slik og kage? Så prøv at give dine nødder en tur i ovnen. Det gør overraskende meget ved både smag og konsistens, og får nødderne til at smage mere "snack-agtigt".
Sådan rister du hasselnødder i ovnen:
For mange kan det være en hjælp at lave en antiinflammatorisk madplan for alle ugens måltider. På den måde kan du planlægge dine indkøb, så du får handlet en masse gode råvarer ind. Det bliver både lettere og sjovere at leve antiinflammatorisk, når køle- og køkkenskab bugner af lækker frugt og grønt, fisk, hummus, pesto, fiskekonserves, peanutbutter, mandler og fuldkorn.
Du planlægger selvfølgelig selv, om det er alle måltider, der skal være antiinflammatoriske – eller kun udvalgte. Men ultimativt er målet, at alle hverdagens måltider bliver så antiinflammatoriske som muligt, så du kommer op på den mængde frugt, grønt, fisk, probiotika og sunde olier m.m., som de antiinflammatoriske principper anbefaler.
Det gælder især, hvis du går i gang med den antiinflammatoriske kost, fordi du bøvler med en inflammationsfremkaldende sygdom, og gerne vil dulme symptomerne. Her er det ofte først ved en 100 procent indsats, at symptomerne klinger af. Det skyldes både, at du ved en massiv indsats giver din krop en masse antiinflammatoriske madvarer, men også at du begrænser de potentielt inflammationsfremmende råvarer til et minimum.
Tjek I FORMs antiinflammatoriske kostplan for at få inspiration, og hent en hel ugens antiinflammatorisk madplan – lige til at printe ud og følge.
Hvis du synes, det er svært at få sammensat måltider, der lever op til de antiinflammatoriske principper, så prøv at følge en af vores mange antiinflammatoriske opskrifter.
Vi har samlet en helt stribe opskrifter til dig her. Når du bruger dem, er du sikker på at få masser af sunde stoffer – og ikke mindst, at der er skruet ned for de råvarer, der kan virke pro-inflammatoriske.
Som støtte til rejsen kan det være motiverende at føre dagbog over indsatsen. Alt du behøver er reelt et ark papir eller notesfunktionen på din telefon, hvor du dag for dag skriver ned, hvordan det er gået med de enkelte måltider. Har de været anti-inflammatorisk optimerede, eller var der plads til forbedring?
En sjov måde at gøre det på er ved at sætte en glad smiley ud for hvert vellykket måltid. Tegn en fladmundet smiley, hvis måltidet var ok (men med plads til finpudsning), og en sur smiley, hvis måltidet var helt ved siden af.
Målet med dagbogen er ikke at dunke dig selv i hovedet. Tværtimod. Den skal tjene til at kaste lys over din succes, motivere dig til at jagte et hav af glade smileys og skabe grundlag for refleksion. Alt sammen elementer der er med til at sikre, at det her bliver dit livs bedste rejse. Vi hepper på dig!
Det er rigtig fint, hvis dagbogen rummer en simpel oplistning af morgenmad, frokost, aftensmad og eventuelle mellemmåltider. Men har du mod på det, kan du supplere med informationer og smileys for andre vigtige områder – som fx søvn, motion og stressniveau.
Vi har lavet en lille mini-dagbog, som du kan printe herunder. Det er et ugeskema med plads til noter og/eller smileys til alle måltider. I kolonnen "Noter" kan du udfylde info om fx din søvn, motion eller andet, der har været relevant for din antiinflammatoriske indsats.
