Din fødselsattest kan du ikke gøre noget ved, men din kropsalder kan du påvirke ganske meget med din livsstil. Her kan du se, hvilke udfordringer du kan forvente at møde i 30’erne, 40’erne og 50’erne – og hvordan du holder kroppen på sporet.
MOTION bliver kun vigtigere med alderen.
Motion bliver kun vigtigere med alderen. Du kan nemlig påvirke din kropsalder ganske meget gennem motion, kost og livvstil. Læs hvordan her.
Motion - din alder: 30+
I 20’erne kom resultaterne nærmest af sig selv – nu skal der arbejdes lidt mere for sagen. En tidseffektiv træningsform kan være en god idé.
VENSKABER OG RELATIONER - har stor betydning for vores fysiske og mentale helbred
I de travle 30’ere gælder det om at være effektiv – også når det kommer til træning.
Mange skifter singlelivet ud med kæreste, småbørn, hus og have, samtidig med at der er fuldt smæk på karrieren. Hvis det ikke levner tid til lange cykel- eller løbeture flere gange om ugen, så kom hurtigt til topformen med HIIT (højintensiv intervaltræning): Varm op i 2-3 minutter, sprint i 30 sekunder efterfulgt af 60 sekunders pause – og gentag 5-6 gange. Vil du slå to fluer med et smæk, er crossfit et godt bud på en træningsform, der både styrker musklerne og giver dig bedre kondition. De korte, intensive workouts er effektiv træning til den travle mand.
Styrketræning er en rigtig god idé, når du er i 30’erne.
Du mærker det måske ikke så tydeligt, men allerede nu begynder kroppen lige så langsomt at forfalde. Fra 30-årsalderen falder muskelkraften automatisk med 5-10 procent hvert 10. år, hvis du ikke træner. Ud over at bremse faldet i muskelkraften styrker du immunforsvaret og beskytter dig mod en række livsstilssygdomme, når du styrketræner. Er der ikke tid til fitnesscenteret, er der masser af styrkeøvelser, du kan lave derhjemme på stuegulvet.
Læs også: Coretræning på stuegulvet
Styrke- og konditionstræning bør fortsat være en del af din ugeplan, når du er i 40’erne. Men sørg for at lytte til kroppens signaler. - Styrketræning er dit bedste våben mod aldring, når du har rundet 40 år
Du har brug for at sætte ind mod det fald i muskelmassen, der allerede begyndte i 30’erne. Din muskelmasse er afgørende for, hvor gammel din krop er rent biologisk, og hvor hurtigt du ældes. Tilmed slipper mennesker med stor muskelmasse oftere for livsstilssygdomme som diabetes og forhøjet blodtryk, der ofte følger i kølvandet på inaktivitet. Det skyldes, at styrketræning forbedrer immunforsvaret og musklernes evne til at optage glukose. Også de såkaldte frie radikaler, som skader kroppens celler og kan øge risikoen for livsstilssygdomme, bliver holdt i skak af styrketræning
Bliv klogere her: 6 grunde til at alle over 40 bør løfte vægte
I 40’erne begynder dine knogler langsomt at nedbrydes, så det er en god idé at tænke på at styrke skelettet
Her er træning din allierede. Styrketræning, løb og forskellige boldspil er god træning for knoglerne. Ud over træning kan du også spise dig til stærkere knogler ved at sørge for at få D-vitamin og kalk, der er knoglernes vigtigste byggesten. Spis grønkål og spinat, skyr og andre lette mejeriprodukter, spis ost, og få masser af fed fisk og torskerogn. Svage knogler kan på sigt udvikle sig til invaliderende knogleskørhed.
Løb, cykling eller andre former for konditionstræning bør fortsat være en del af din træningsuge
Det gør en kæmpe forskel for din sundhed. Hvis du er moderat fysisk aktiv 30 minutter om dagen og dyrker intens fysisk aktivitet 20 minutter tre gange om ugen, halverer du risikoen for at dø tidligt. Du mærker måske, at din restitutionsevne er blevet ringere, så det tager længere tid at komme sig efter overbelastning af muskler og led. Hav det i baghovedet, og lyt til kroppen i stedet for bare at træne igennem, som du altid har gjort. Spring en træningsdag over, hvis din krop ikke er på toppen, eller træn med lidt lavere intensitet.
STYRKETRÆNING er især vigtig, når du har rundet de 40 år.
Gør løbeturene mere og mere nas? Så er det måske nu, du skal springe på cyklen og udfordre dig selv på ujævne skovstier eller landevejene.
Cykling er i de senere år boomet som motionsform, og det er især de midaldrende, der sætter sig i cykelsadlen
Det er et godt og oplagt valg, fordi kroppen ikke udsættes for stød på samme måde som under løb, og derfor er der langt mindre belastning på både sener, led, knogler og muskler. Og i 50’erne kan du netop have glæde af en mere skånsom træningsform, for senevævet bliver stivere og mere skrøbeligt. Så tilpas din træning efter din fysiske formåen.
Læs artiklen: Gode grunde til at cykle
En af de vigtigste grunde til at træne i 50’erne er, at du styrker hjertet
Med alderen bliver karvæggene i de store pulsårer mindre elastiske. Blodårerne bliver også snævrere af åreforkalkning. Alt sammen bidrager det til at presse dit blodtryk i vejret. Hjertet må derfor pumpe kraftigere for at få blod ud i systemet, og du bliver mere udsat for at få forhøjet blodtryk, blodpropper og hjerte-kar-sygdomme. Men heldigvis har du et effektivt modtræk: Styrke- og udholdenhedstræning flere gange om ugen hjælper dig med at holde kroppens motor i topform.
Tag de nemme stik for at få mere bevægelse ind i hverdagen
Måske kan du ikke holde til det samme aktivitetsniveau som tidligere og synes til tider, det er for hårdt at træne igennem, så find også motivationen i hverdagens mindre strabadserende aktiviteter. Tag cyklen til arbejde, hvis det ligger i en overskuelig afstand, tag trappen i stedet for elevatoren, gå nogle ture, arbejd i haven, og lav nogle styrkeøvelser derhjemme.
HOP PÅ CYKLEN så ofte du kan.
Fastfoodfristelser og en faldende forbrænding truer i 30’erne. Men du kan holde vægten nede, hvis du følger nogle få nemme regler.
Kosten er en vigtig brik, når du farer rundt i hverdagens hamsterhjul. En lang række vitaminer og stoffer kan ruste dig til en krævende hverdag
Et eksempel er B-vitaminer, som bl.a. findes i kyllingebryst, æg og groft rugbrød. Forskning har vist, at et øget indtag af B-vitaminer giver større mentalt overskud, mindre stress og forbedret evne til at tackle hjernekrævende opgaver. Også kostfibre (fuldkorn, frugt og grønt), omega 3-fedtsyrer (fed fisk), C-vitamin (hvidkål, broccoli, kiwi) og magnesium (mandler, sesamfrø, bønner) er perfekte valg til antistressmenuen.
Spis sunde mellemmåltider, der tøjler trangen til søde sager
Ved at sørge for, at der ikke går mere end tre timer mellem dine måltider, forhindrer du, at blodsukkeret tager de voldsomme dyk i løbet af dagen, som giver dig lyst til slik, kage og andre usunde sager. Smør en grovbolle, og skræl et par gulerødder, så du får energi fra sunde madvarer i stedet for at falde for fristelsen til at spise usunde kaloriebomber.
VITAMINER OG MINERALER er afgørende for dit helbred
Særligt det fedt, der sætter sig omkring maven, bliver mere standhaftigt med alderen.
Du får lettere forstoppelse med alderen, så er du begyndt at få problemer, kan du sætte ind på flere fronter
Drik hver dag 8-10 glas vand, og få nok fibre i kosten ved at spise fx havregryn, fuldkornsrugbrød, broccoli, blomkål og masser af frugt og grønt. Når du samtidig husker at dyrke motion jævnligt, hjælper du den gode fordøjelse på vej. Grunden til, at flere får problemer med forstoppelse i denne alder, er, at mave-tarm-systemet danner op til en tredjedel mindre af de enzymer, der nedbryder maden. Også dit energiniveau kan få et dyk, da mavesækkens evne til at optage vigtige næringsstoffer som jern, kalk samt B1- og B12-vitamin falder.
En smule alkohol gør næppe nogen alvorlig skade
Men et højt alkoholforbrug overbelaster leveren og kan øge risikoen for bl.a. kræft. Sundhedsstyrelsens seneste anbefalinger fra 2022 siger, at både kvinder og mænd skal holde sig til: at drikke:
a. Højst 10 genstande om ugen.
b. Højst 4 genstande på samme dag
Du undgår mange af sundhedsfarerne ved at spise smart. Og med den rigtige hjernemad kan du også holde de små grå i god form.
Tænk i mindre portioner. Forbrændingshastigheden er omkring ti procent lavere, end da du var i 20'erne. Når du skal spise mindre og samtidig gerne vil undgå at føle dig sulten hele tiden, er det vigtigt at vælge mad, der mætter og indeholder meget næring, men få kalorier. Grove grøntsager (blomkål, broccoli osv.), magert kød, kylling og kalkun, mager fisk og skummetmælk er gode valg. Spis også minimum 600 gram frugt og grønt om dagen – de fylder godt i maven og har få kalorier. Derudover er frugt og grønt fyldt med antioxidanter, som bremser cellernes aldring. Og husk også det sunde fedt, fx i form af et par teskefulde olivenolie.
Hold hjernen skarp ved at spise en sund kost
Du mister flere og flere hjerneceller med alderen, og cellerne kommunikerer dårligere indbyrdes. Evnen til at koncentrere sig, huske og lære nyt bliver dårligere, hvis du ikke gør en aktiv indsats. Kroppen skal bruge omega-3-fedtsyrer for at opbygge nye, friske hjerneceller, så sørg for at spise fed fisk som laks, makrel og sild. Hjernen har også gavn af en kost rig på antioxidanter (grønsager, friske bær og frugt), B-vitaminer (grønsager og fuldkornsprodukter) og zink (pinjekerner og skæreost).
Du kan forebygge forhøjet blodtryk ved at skrue på dine kostvaner
Spiser du, som vi har foreslået her, får du en blodtryksvenlig kost. Det kan også være en god idé at skrue ned for saltet. Selvom forskerne er delte i spørgsmålet, lyder de officielle kostråd, at vi bør indtage mindre salt af hensyn til blodtrykket. Vær opmærksom på, at der gemmer sig store mængder salt i rigtig mange færdigretter og forarbejdede madvarer. Forhøjet blodtryk rammer især mange mænd i 50’erne, men kvinder er også udsatte, og et forhøjet blodtryk øger risikoen for åreforkalkning, blodprop i hjertet, hjertesvigt og slagtilfælde. Du bliver også mere udsat for demens, nyresygdom og dårligt syn.
Bliv klogere på havregryn, som kan have en gavnlig effekt på dit kolesterol og hjerte-kar-sygdomme.
LIVSSTIL
Små børn og travlhed kan gå ud over din søvn. Men netop søvnen er ekstremt vigtig for, hvor godt du holder kroppen på sporet.
SØVN Det kan være svært at nå de 7-8 timers anbefalede søvn i døgnet.
God tandhygiejne er vigtig for din sundhed. Børst tænderne to gange i døgnet
Den ene gang grundigt med to minutters tandbørstning – og giv dem en tur med tandtråd hver dag. Tandbelægninger giver grobund for bakterier, tandkødsbetændelse og tandsten, der ubehandlet kan føre til paradentose. Paradentose påvirker ikke bare tænderne, men øger risikoen for åreforkalkning og hjertesygdomme ved at svække kroppens generelle immunforsvar. I 30’erne begynder kaffe, rødvin og syre for alvor at sætte sine spor på dine pløkker. (For ikke at tale om smøgerne – som du selvfølgelig bør droppe, hvis du ikke for længst har gjort det).
Er du en mand:
Gør det til en vane at tjekke dine testikler for knuder cirka hver tredje måned og gå til lægen, hvis du mærker ømhed eller knuder. Testikelkræft rammer især yngre mænd i 25-35-årsalderen, og antallet af mænd, der rammes af sygdommen, er stigende. Det er vigtigt at opdage kræft så tidligt som overhovedet muligt. Den gode nyhed er, at behandlingen for testikelkræft er særdeles effektiv, og ca. 95 procent af alle patienter kan kureres.
Er du en kvinde:
Gør det til en vane at tjekke dine bryster for knuder cirka hver tredje måned og gå til lægen, hvis du mærker ømhed eller knuder. Antallet af kvinder med brystkræft er højest blandt de 50-70-årige – 3 ud af 4, der får brystkræft er således over 50 år. Det er også, fra du er 50 år, du begynder at blive inviteret til screening for brystkræft - et tilbud som du selvfølgelig skal tage imod. Brystkræft udgør omkring 20-25 % af alle kræfttilfælde hos kvinder.
Kvinder mellem 23 og 64 år inviteres til screening for livmoderhalskræft hvert tredje eller femte år - husk at tage imod tilbuddet. Formålet med screening er at finde og behandle forstadier til livmoderhalskræft, inden de udvikler sig til kræft. Undersøgelser viser, at cirka halvdelen af dem, der får livmoderhalskræft, ikke er blevet screenet regelmæssigt.
For begge køn gælder det, at alle mellem 50 og 74 år bliver indkaldt til screening for tarmkræft hvert andet år. Det tilbud bør du selvfølgelig også tage imod.
For mange er 40’erne det travleste tiår på jobfronten. Samtidig har et stigende antal 40+ småbørn i hjemmet. Det skyldes blandt andet, at flere udsætter familieplanerne på grund af netop karriere,
Det travle tiår behøver ikke at gå ud over helbredet, men det kræver, at du har fokus på sunde vaner.
Det er vigtigt at bekæmpe stress, mens du kan – går du først ned med flaget, bliver det svært at rejse sig igen
40’erne er den mest udfordrende tid i karrieren for mange, og med smartphones og hjemmecomputere kan man være konstant på. Det kan betyde, at det er svært at løsrive sig fra jobbet og holde arbejde og fritid adskilt. Det er vigtigt at planlægge tidspunkter, hvor du kan koble af, så du ikke bare føler, at dagene flyver afsted, uden at du kan følge med. Kost, søvn og motion ruster dig til kampen mod stress. Husk også at lægge dage ind i kalenderen, hvor der ikke er nogen planer.
Læs også artiklen: Kan man træne sig fri for stress?
Gå til lægen, hvis du mistænker, at du fejler noget
Særligt mænd er dårlige til at gå til lægen, og mænd bliver da også oftere indlagt end kvinder. Det skyldes, at mange mænd ignorerer symptomer på sygdom, og når de endelig går til lægen, er det blevet så alvorligt, at det ender med indlæggelse. Selvom du sikkert stadig føler dig godt kørende, har du nu nået en alder, hvor immunforsvarets styrke og kroppens generelle robusthed er dalende. Så det gælder om at være ekstra opmærksom på kroppens signaler.
Skab gode søvnvaner
Mange oplever, at kvaliteten af søvnen daler, når de bliver ældre – fx lider flere af søvnapnø, hvor vejrtrækningen stopper i korte perioder i løbet af natten. Det betyder, at man sover uroligt og ofte vil føle sig meget træt i løbet af dagen. Dårlige vaner kan også forringe søvnen – fx hvis du tager arbejdscomputeren med i seng eller arbejder helt op til, at du skal sove. Sluk computeren, mobilen og TV’et, mindst en time før du skal sove. Når du sover, kickstartes den fysiske genopretning af slidte muskler, led og sener. Hjernen reparerer også sig selv og bliver rustet til at håndtere hverdagens stress.
Du kan sagtens holde dig sund og i topform i 50’erne, men der er også en del potentielle sygdomme, du bør være opmærksom på.
Gå til lægen, hvis du mærker symptomer på prostatakræft, og bliv tjekket hvert 2.-3. år. Prostatakræft er den mest udbredte kræftform blandt mænd, men sygdommen kan nemt behandles, hvis den opdages i tide. Din prostata vokser en smule fra 50-årsalderen, så problemer med vandladningen kan sagtens skyldes en godartet forstørrelse, men det kan altså også være et tegn på noget mere alvorligt. Der kan gå lang tid, inden man mærker symptomer på prostatakræft. Sygdommen viser sig ofte ved problemer med vandladningen, blod i urin og sæd samt uforklarlige smerter i mellemkødet.
Hold øje med din overgangsalder
Også mænd har en overgangsalder – andropausen – men mange overser den. Testosteronniveaet falder, og hos hver tredje mand giver det med tiden symptomer som træthed, nedsat sexlyst og kropsforandringer. Humøret kan tilmed tage et dyk, og hos nogle mænd kan det nærme sig en depression. Dit bedste våben er at holde vægten nede med sund kost og motion, da ekstra fedtvæv er med til at trykke dit testosterontal yderligere nedad. Er du hårdt plaget, kan lægen give dig hormontilskud.
Hos kvinder er overgangsalderen mere velkendt - ikke mindst de tydelige symptomer som hedeture, humørsvingninger, tristhed og søvnproblemer.
Også hos kvinder kan den mindskede hormonproduktion give anledning til nogle øgede risici på sundhedsfronten, herunder svækkede knogler og en øget risiko for knoglebrud. Overgangsalderen og det faldende østrogeniveau er også lig med en stigende risiko for hjertekarsygdomme, såsom blodpropper, åreforkalkning og forhøjet blodtryk. Østrogen menes nemlig at have en beskyttende indvirkning på blodkar og bl.a. at modvirke åreforkalkning.