Kom i form på under tre timer om ugen
Giver du den fuld gas i fitnesscentret til disse tre programmer, går der ikke længe, før du er i topform.
FITNESSCENTER Vi guider dig til at komme i topform i fitnesscenteret.
© Jakob Helbig
Det får du ud af de tre træningsprogrammer
Alle tre træningspas indeholder både konditions- og styrketræning og træner hele kroppen godt og grundigt igennem. Træn tre gange om ugen, og sørg for at holde en restitutionsdag efter hvert træningspas, så dine muskler kan vokse sig stærkere til næste omgang træning.
Styrketræningen gør dig stærk, øger din muskelmasse og former din krop. Konditionstræningen gør dig udholdende, forbedrer din form og speeder din forbrænding op.
Dag 1: Hårdt og kort på 30 minutter
0-10 min: Opvarmning på crosstrainer
10-11 min: Skift maskine
11-25 min: Intervaltræning på løbebånd
25-26 min: Pause
26-30 min: Styrketræning for overkrop
Fire styrkeøvelser for overkroppen
- Row
- Push-ups
- Diagonal mavebøjning
- Planke med tap på balle
Dag 2: Styrketræning på 45 minutter
0-5 min: Opvarmning på romaskine
5-6 min: Skift maskine
6-24 min: Konditionstræning på løbebånd og romaskine
24-35 min: Styrketræning
35-45 min: Konditionstræning på løbebånd
LÆS OGSÅ: Hvordan bruger man en romaskine?
Fem styrkeøvelser
- Squat
- Lunges med afsæt
- Planke med twist
- Planke med knæløft
- Jumpsquat
LÆS OGSÅ: 4 fede teknikker til løbebåndet
Dag 3: Styrke og udholdenhed på 60 minutter
0-15 min: Opvarmning og konditionstræning på konditionscykel
15-35 min: Konditionstræning på crosstrainer
35-36 min: Pause
36-60 min: Hård styrketræning
Otte øvelser med tung vægt
- Squat med vægt
- Push-ups med frøhop
- Lunges med vægt
- Row
- Russian twist med vægt
- Bennedfald med vægt
- Bro med benløft
- Almindelig planke