Kom i form på under tre timer om ugen

Giver du den fuld gas i fitnesscentret til disse tre programmer, går der ikke længe, før du er i topform.

kvinde på romaskine

FITNESSCENTER Vi guider dig til at komme i topform i fitnesscenteret.

© Jakob Helbig

Det får du ud af de tre træningsprogrammer

Alle tre træningspas indeholder både konditions- og styrketræning og træner hele kroppen godt og grundigt igennem. Træn tre gange om ugen, og sørg for at holde en restitutionsdag efter hvert træningspas, så dine muskler kan vokse sig stærkere til næste omgang træning.

Styrketræningen gør dig stærk, øger din muskelmasse og former din krop. Konditionstræningen gør dig udholdende, forbedrer din form og speeder din forbrænding op.

Dag 1: Hårdt og kort på 30 minutter

0-10 min: Opvarmning på crosstrainer
10-11 min: Skift maskine
11-25 min: Intervaltræning på løbebånd
25-26 min: Pause
26-30 min: Styrketræning for overkrop

Fire styrkeøvelser for overkroppen

  • Row
  • Push-ups
  • Diagonal mavebøjning
  • Planke med tap på balle

Dag 2: Styrketræning på 45 minutter

0-5 min: Opvarmning på romaskine
5-6 min: Skift maskine
6-24 min: Konditionstræning på løbebånd og romaskine
24-35 min: Styrketræning
35-45 min: Konditionstræning på løbebånd

LÆS OGSÅ: Hvordan bruger man en romaskine?

Fem styrkeøvelser

  • Squat
  • Lunges med afsæt
  • Planke med twist
  • Planke med knæløft
  • Jumpsquat

LÆS OGSÅ: 4 fede teknikker til løbebåndet

Dag 3: Styrke og udholdenhed på 60 minutter

0-15 min: Opvarmning og konditionstræning på konditionscykel
15-35 min: Konditionstræning på crosstrainer
35-36 min: Pause
36-60 min: Hård styrketræning

Otte øvelser med tung vægt

  • Squat med vægt
  • Push-ups med frøhop
  • Lunges med vægt
  • Row
  • Russian twist med vægt
  • Bennedfald med vægt
  • Bro med benløft
  • Almindelig planke

Se alle øvelserne og få alle tre træningsprogrammer her.

Mest læste lige nu
Søvn

7 effektive tips, der tackler tankemylder

Forebyggelse

8 øvelser til smidigt og smertefrit bindevæv

Styrketræningsøvelser

Få stærke ben med I FORMs julekalender

Stress

Stressekspertens 10 bedste råd

Sundhed

Er rødvin sundt eller ej?

Styrketræningsøvelser

1. december

Kostråd

Kan man spise havregrød til aftensmad?

Kalorieforbrænding

BEREGN: Hvor mange kalorier har jeg brug for?

Sunde snacks

Bliver du et frådende madmonster kl. 20?

Desserter

Snebolde

62,8 kcal
40 minutter
Mere om Styrketræning
Styrketræning

Fald til ro med blid motion inden sengetid

Styrketræning

Start din dag med 10 min. blid morgenmotion

Styrketræning

Få succes med fitnessmaskinerne

Styrketræning

Få succes med træning med håndvægte

Styrketræning

Træn effektivt, og få succes med styrketræning

Styrketræning

5 grundbevægelser, din styrketræning altid bør indeholde

Styrketræning

Derfor er det så vigtigt for kvinder at styrketræne

Styrketræning

Er du klar på en challenge?

Styrketræning

8 ugers bootcamp: Kom i dit livs form

Styrketræning

Bootcamp: 8 ugers træningsprogram

Styrketræning

Træn på 10 minutter: Her er træningsserien, som styrker hele kroppen

Newsletter background
I FORM anbefaler
Superfood

Tjek vores bedste opskrifter med rødkål

Forebyggelse

Derfor er sauna så sundt

Psykologi

Test dig selv: Er du optimist eller pessimist?

Om I FORM

Let at leve sundt: I FORMs træningsunivers og madplaner hjælper dig

Forebyggelse

Skal du være bekymret for nattesved?

Flad mave

Mavecamp for begyndere: Følg dette effektive program og se resultater

Træning

Få mere energi med denne morgentræning, der strækker og styrker

Psykologi

Depressions-test: Er du mere end bare trist?

Styrketræning

Nybegynder? Sådan kommer du nemt i gang med styrketræningen

Styrketræning

Farvel fedt, hej muskler