Foam roller – perfekt til ømme muskler og bedre træning

Med en foam roller kan du let og effektivt give dig selv en god gang massage, som hjælper både før træningen til at optimere din præstation og efter, når musklerne skriger af ømhed.

Kvinde og mand laver øvelse med foam roller

FOAM ROLLER Har du prøvet en foam roller? Hvis ikke så gør det – den er virkelig god!

© iStock

Dagens træning er færdig – og det samme er din krop. Helt færdig. Benene sukker af træthed, og din ømme lænd bønfalder dig om at tage en pause på sofaen. Men inden du smider dig, så lang du er, skal du måske overveje at bruge fem minutter i selskab med en foam roller. Din krop vil i hvert fald elske dig for den rullende massage.

Se her, hvad en foam roller kan gøre for dig, få hjælp til at købe den rigtige og se, hvordan du bedst træner med den.

Spørgsmål og svar

TEST – I FORM tester foam rollere

Vi har testet seks forskellige foam rollere, så du kan finde den rullemakker, der passer bedst til dit behov.

Hvis du er nybegynder eller kun har brug for en blid massage, så vælg en almindelig model uden store dupper eller felter. En grov foam roller med dupper eller felter med forskellig hårdhed er god til dig, der går efter en dybere massage, der godt må gøre lidt ondt.

I FORM har testet disse 6 foam rollere i 2019:

De almindelige (90 cm lange):

  • Reebok – Roller Foam Delta
  • Endurance – Yoga Foam Roller
  • Carite – Eva Foam Roller'

De grove (32 cm lange):

  • TriggerPoint – The Grid Foam Roller
  • Casall – PRF Tube Roll Hard
  • Titan Fitness – Trigger Roller Camouflage

Hvem blev vinder af vores foam roller test? Klik på "Hent artikel" herunder og se hele testen.

Hvad gør en foam roller ved kroppen?

Først og fremmest bliver der sat gang i blodcirkulationen, når du masserer med en foam roller, og det reducerer ømheden i musklerne. Faktisk peger flere undersøgelser på, at den er ret så effektiv, når det kommer til at lindre de trætte og smertende lemmer. Især løbere har god gavn af den dulmende afspænding, som foam rolleren kan give efter en hård tur.

Hvornår skal jeg bruge en foam roller?

Det er ikke kun efter træningen, det er en fordel at bruge den – det er også inden. Du kan nemlig rulle dig til en god opvarmning og øge musklernes elasticitet, så de bliver mere fleksible og kan præstere bedre, mens du træner.

Kan jeg forebygge skader med en foam roller?

Ja, en anden fordel ved foam rolleren er, at du mindsker din risiko for skader, hvis du jævnligt udstrækker og masserer dine muskler med en foam roller. Hav den fx liggende fremme derhjemme, så du nemt kan snuppe fem minutters lækker selvmassage foran fjernsynet om aftenen. Som ekstra bonus har studier påvist, at også hjernen har gavn af en foam roller. Det nedsætter nemlig niveauet af stresshormonet kortisol i kroppen, når du ruller.

Hvilken foam roller skal jeg købe?

Der findes flere forskellige typer af foam rollere, så inden du hiver dankortet frem, er det godt at overveje disse tre punkter:

1. Hvilken type foam roller skal jeg vælge?

Den mest almindelige model har en helt glat overflade og giver dermed et jævnt tryk over hele rullen. Det er perfekt til dig, der lige er begyndt at bruge foam roller og først skal vænne dig til trykket mod musklerne. Hvis du ikke træner meget hårdt, kan den almindelige rulle også være det rette valg til at give kroppen en mere blid massage, som stadig løsner godt op.

Vil du derimod give musklerne en intens omgang, findes der foam rollere med grove mønstre, som går hårdere til værks end de traditionelle. De trykker mere specifikt på nogle bestemte områder og giver på den måde en dybere massage. Mange af rullerne har et forskelligartet mønster, så du kan prøve dig frem, indtil trykket rammer på den helt rigtige måde.

2. Skal min foam roller være hård eller blød?

Om din foam roller skal være blød, medium eller hård afhænger af, hvor dyb en massage du går efter. Hvis du er ekstra spændt nogle steder på kroppen, kan det være en god idé at starte med den bløde, så du undgår smerter. Efterhånden som du vænner dig til massagen, kan du så skifte til en hårdere udgave. Det samme gælder generelt, hvis du er nybegynder, for her kan massagen let risikere at blive for hård ved kroppen. Jo bedre du styrer teknikken, og jo mere dine muskler vænner sig til trykket, jo hårdere foam roller kan du bruge. Fordelen ved en hård version er også, at den holder bedre i længden, mens den bløde lettere mister sin form.

Du kan spotte hårdheden på en foam roller ud fra dens farve, hvor hvid typisk er den blødeste, og sort er den hårdeste. Det kan dog variere efter mærke.

3. Hvilken størrelse skal jeg vælge?

Hvis du vælger en kort foam roller, er der selvfølgelig den fordel, at den er nemmere at have med i træningstasken eller på ferien. Til gengæld kan du ikke lave lige så mange øvelser og ramme lige så store områder af kroppen, som en længere model. Så tænk over, hvilke typer øvelser du vil lave, og om du fx vil bruge den til hele ryggen eller mest til små specifikke områder såsom armene eller læggen. Som nybegynder kan det være rart med en lang foam roller, fordi den er nemmere og mere stabil at bruge, når du endnu ikke har helt styr på teknikken.

Hvordan bruger jeg en foam roller?

Helt grundlæggende bruger du en foam roller ved at hvile oven på den med den del af kroppen, som skal masseres og så lade dig rulle stille og roligt frem og tilbage. Den er især god til lægge, lår, baller og ryg.

Mens du ruller, kan du mærke efter, hvor du trænger til at komme særligt i dybden, og så køre et par ekstra gange frem og tilbage på det ømme punkt. Husk at tage langsomme og dybe vejrtrækninger imens.

For at få mest mulig effekt ud af foam rolleren skal du ifølge eksperter lave 2-3 sæt, hvor du ruller mellem 30 og 60 sekunder ad gangen på hver enkelt muskel. Du kan som sagt bruge foam rolleren både inden en træning for at øge din bevægelighed og varme musklerne op og derved sætte skub i præstationerne og efter træning for at mindske ømhed.

Er du i tvivl om, præcis hvordan du ruller rigtigt, finder du her et effektivt program til foam roller, som er nemt at gå i krig med.

Hvilke foam roller øvelser er de bedste?

Du kan bruge din foam roller til at massere alle de muskler, du kan ramme ved at hvile den ømme muskel på foam rolleren og rulle frem og tilbage hen over den.

Typisk er det ryggen og benmusklerne, vi bliver ømme i. Derfor har vi samlet fire foam roller øvelser, der rammer de ømme muskler i ryg og ben helt perfekt. Dem finder du her:

Foam roller øvelser: 4 effektive øvelser til ben og ryg

    Mest læste lige nu
    Træningsmotivation

    10 kvinder: Sådan bliver vores fitnesstræning lidt federe

    Træningsmotivation

    8 kvinders bedste tips: Sådan kommer vi afsted til fitnesscenteret

    Sunde snacks

    Hjemmelavede, sundere romkugler med dadler og havregryn

    49 kcal
    30 minutter
    Brød

    Nemme hjemmebagte flutes med groft mel

    60 kcal
    105 minutter
    Kager

    Nem svampet kanelkage

    148 kcal
    1 time
    Brød

    Hjemmelavede grove burgerboller

    208 kcal
    2½ timer
    Forebyggelse

    Arvelige sygdomme: 5 ting, du bør overveje, før du bliver testet

    Forebyggelse

    Hvorfor har jeg ondt i maven?

    Forebyggelse

    Sådan passer du godt på dine tænder hele livet

    Madplaner

    Madplan uge 49: Elsker du også mexicansk mad?

    Mere om Træningsudstyr
    Træningsudstyr

    Derfor er SUP genialt at gøre sammen

    Træningsudstyr

    Dette skal du overveje, når du skal have nye høretelefoner

    Træningsudstyr

    Sådan vælger du de rette høretelefoner

    Træningsudstyr

    Test af høretelefoner – se hvilke, der er bedst!

    Træningsudstyr

    5 populære trænings-apps

    Træningsudstyr

    Derfor skal du købe en kettlebell

    Træningsudstyr

    Skal din yogamåtte være tyk eller tynd?

    Træningsudstyr

    Styrk og stram op med effektiv elastikpakke

    Træningsudstyr

    Sådan skal du rense dine høretelefoner

    Træningsudstyr

    Få sjov og effektiv træning på motionscykel

    Newsletter background
    I FORM anbefaler
    Forebyggelse

    Hvorfor klør det i min hovedbund?

    Psykologi

    Test dig selv: Er du optimist eller pessimist?

    Om I FORM

    Let at leve sundt: I FORMs træningsunivers og madplaner hjælper dig

    Sunde opskrifter

    Lav din egen surdej

    598 kcal
    4-6 dage
    Flad mave

    Mavecamp for begyndere: Følg dette effektive program og se resultater

    Psykologi

    Depressions-test: Er du mere end bare trist?

    Styrketræning

    Farvel fedt, hej muskler

    Træningstøj

    5 DETALJER: Tjek dem, før du køber vinter-løbetights

    Sundhed

    Overvejer du at få en lysterapilampe?

    Aftensmad

    Sund pizza – sådan!

    45 minutter