Med en foam roller kan du let og effektivt give dig selv en god gang massage, som hjælper både før træningen til at optimere din præstation og efter, når musklerne skriger af ømhed.
FOAM ROLLER Har du prøvet en foam roller? Hvis ikke så gør det – den er virkelig god!
Dagens træning er færdig – og det samme er din krop. Helt færdig. Benene sukker af træthed, og din ømme lænd bønfalder dig om at tage en pause på sofaen. Men inden du smider dig, så lang du er, skal du måske overveje at bruge fem minutter i selskab med en foam roller. Din krop vil i hvert fald elske dig for den rullende massage.
Se her, hvad en foam roller kan gøre for dig, få hjælp til at købe den rigtige og se, hvordan du bedst træner med den.
Vi har testet seks forskellige foam rollere, så du kan finde den rullemakker, der passer bedst til dit behov.
Hvis du er nybegynder eller kun har brug for en blid massage, så vælg en almindelig model uden store dupper eller felter. En grov foam roller med dupper eller felter med forskellig hårdhed er god til dig, der går efter en dybere massage, der godt må gøre lidt ondt.
De almindelige (90 cm lange):
De grove (32 cm lange):
Hvem blev vinder af vores foam roller test? Klik på "Hent artikel" herunder og se hele testen.
Først og fremmest bliver der sat gang i blodcirkulationen, når du masserer med en foam roller, og det reducerer ømheden i musklerne. Faktisk peger flere undersøgelser på, at den er ret så effektiv, når det kommer til at lindre de trætte og smertende lemmer. Især løbere har god gavn af den dulmende afspænding, som foam rolleren kan give efter en hård tur.
Det er ikke kun efter træningen, det er en fordel at bruge den – det er også inden. Du kan nemlig rulle dig til en god opvarmning og øge musklernes elasticitet, så de bliver mere fleksible og kan præstere bedre, mens du træner.
Ja, en anden fordel ved foam rolleren er, at du mindsker din risiko for skader, hvis du jævnligt udstrækker og masserer dine muskler med en foam roller. Hav den fx liggende fremme derhjemme, så du nemt kan snuppe fem minutters lækker selvmassage foran fjernsynet om aftenen. Som ekstra bonus har studier påvist, at også hjernen har gavn af en foam roller. Det nedsætter nemlig niveauet af stresshormonet kortisol i kroppen, når du ruller.
Der findes flere forskellige typer af foam rollere, så inden du hiver dankortet frem, er det godt at overveje disse tre punkter:
Den mest almindelige model har en helt glat overflade og giver dermed et jævnt tryk over hele rullen. Det er perfekt til dig, der lige er begyndt at bruge foam roller og først skal vænne dig til trykket mod musklerne. Hvis du ikke træner meget hårdt, kan den almindelige rulle også være det rette valg til at give kroppen en mere blid massage, som stadig løsner godt op.
Vil du derimod give musklerne en intens omgang, findes der foam rollere med grove mønstre, som går hårdere til værks end de traditionelle. De trykker mere specifikt på nogle bestemte områder og giver på den måde en dybere massage. Mange af rullerne har et forskelligartet mønster, så du kan prøve dig frem, indtil trykket rammer på den helt rigtige måde.
Om din foam roller skal være blød, medium eller hård afhænger af, hvor dyb en massage du går efter. Hvis du er ekstra spændt nogle steder på kroppen, kan det være en god idé at starte med den bløde, så du undgår smerter. Efterhånden som du vænner dig til massagen, kan du så skifte til en hårdere udgave. Det samme gælder generelt, hvis du er nybegynder, for her kan massagen let risikere at blive for hård ved kroppen. Jo bedre du styrer teknikken, og jo mere dine muskler vænner sig til trykket, jo hårdere foam roller kan du bruge. Fordelen ved en hård version er også, at den holder bedre i længden, mens den bløde lettere mister sin form.
Du kan spotte hårdheden på en foam roller ud fra dens farve, hvor hvid typisk er den blødeste, og sort er den hårdeste. Det kan dog variere efter mærke.
Hvis du vælger en kort foam roller, er der selvfølgelig den fordel, at den er nemmere at have med i træningstasken eller på ferien. Til gengæld kan du ikke lave lige så mange øvelser og ramme lige så store områder af kroppen, som en længere model. Så tænk over, hvilke typer øvelser du vil lave, og om du fx vil bruge den til hele ryggen eller mest til små specifikke områder såsom armene eller læggen. Som nybegynder kan det være rart med en lang foam roller, fordi den er nemmere og mere stabil at bruge, når du endnu ikke har helt styr på teknikken.
Helt grundlæggende bruger du en foam roller ved at hvile oven på den med den del af kroppen, som skal masseres og så lade dig rulle stille og roligt frem og tilbage. Den er især god til lægge, lår, baller og ryg.
Mens du ruller, kan du mærke efter, hvor du trænger til at komme særligt i dybden, og så køre et par ekstra gange frem og tilbage på det ømme punkt. Husk at tage langsomme og dybe vejrtrækninger imens.
For at få mest mulig effekt ud af foam rolleren skal du ifølge eksperter lave 2-3 sæt, hvor du ruller mellem 30 og 60 sekunder ad gangen på hver enkelt muskel. Du kan som sagt bruge foam rolleren både inden en træning for at øge din bevægelighed og varme musklerne op og derved sætte skub i præstationerne og efter træning for at mindske ømhed.
Er du i tvivl om, præcis hvordan du ruller rigtigt, finder du her et effektivt program til foam roller, som er nemt at gå i krig med.
Du kan bruge din foam roller til at massere alle de muskler, du kan ramme ved at hvile den ømme muskel på foam rolleren og rulle frem og tilbage hen over den.
Typisk er det ryggen og benmusklerne, vi bliver ømme i. Derfor har vi samlet fire foam roller øvelser, der rammer de ømme muskler i ryg og ben helt perfekt. Dem finder du her:
Foam roller øvelser: 4 effektive øvelser til ben og ryg