Kettlebell
KettlebellEn kettlebell ligner en kanonkugle med håndtag. De findes i forskellige størrelser og vægt, og er som regel lavet af støbejern© iStock

Kettelbell – sådan træner du effektivt hele kroppen

Du behøver hverken en stor stue eller en stor økonomi for at styrketræne derhjemme. Med en kettlebell får du et simpelt og superalsidigt træningsredskab, som kan bruges til hele kroppen.

En kettlebell er det ultimative træningsredskab til at træne hele kroppen. Du kan nemlig både træne dine muskler og din kondition effektivt med en kettlebell. 

Men er du nybegynder, kan det være svært at finde ud af, hvor mange kilo din kettlebell skal veje? Eller hvordan du skal bruge en kettlebell? Find svar på alle dine spørgsmål om kettlebell her, og bliv guidet til øvelser, du kan lave med kettlebell, i vores videoer.

Kettlebell – facts og øvelser

 

Hvad er en kettlebell?

En kettlebell er en form for tung kugle med et håndtag. Kettlebells adskiller sig fra normale håndvægte ved, at du både kan bruge dem til styrketræning og konditionstræning. Det er muligt at lave uendelig mange øvelser med en kettlebell.

En kettlebell er som regel støbt i jern, hvilket gør dem ekstremt holdbare. Kettlebells fås også med belægning i fx vinyl eller kunststof, så du ikke ridser dine gulve.

Det store håndtag gør det let at løfte og svinge din kettlebell i én og samme bevægelse, så du får et godt flow i dine øvelser. 

Kettlebell
Kettlebell

En standard kettlebell lavet af støbejern med en vinyloverfalde, så du ikke ridser dit gulv. 

© iStock
 

Hvad kan jeg bruge en kettlebell til?

Du kan bruge en kettlebelle til:

  • Store eksplosive sving og løft, der træner flere muskelgrupper i kroppen samtidig.
  • Konditionstræning, fordi mange af øvelserne er eksplosive og får hele kroppen i gang.
  • Løft med én hånd, hvor du belaster den ene side af kroppen mere end den anden og træner din stabilitet. 
 

Hvorfor er det godt at træne med kettlebell?

  • Du får trænet hele kroppen på en gang.
  • Du kan både træne kondition og styrke.
  • Du træner både de langsomme og de hurtige (eksplosive) muskelfibre.
  • Du styrker kernemuskulaturen.
  • Du får både styrke og udholdenhed.
 

Hvilken kettlebell skal jeg vælge?

Standard-kettlebells, også kaldet fitness-kettlebells, findes i et hav af udformninger.

De fleste kettlebells er dog runde og lavet af støbejern med et tykt, solidt håndtag.

De ændrer størrelse, alt efter hvor tunge de er – både størrelsen på håndtaget og på selve vægten. Jo tungere de er, jo større bliver de.

 

Hvilken type kettlebell skal jeg gå efter?

  • Kettlebelle i budgetudgave: En standardkettlebell lavet i slidstærkt støbejern med en vinyloverflade, så du ikke slider eller ridser dit gulv.
  • Kettlebell i luksusudgave: En solid kettlebell med et beskyttende stoflag, der fungerer som værn mod de stød, der kan ramme underarm og håndled. 

 

Hvilket håndtag skal min kettlebell have?

Mange af de billige kettlebells er lavet i groft støbejern og kan derfor være ru at holde på.

Vil du undgå hård hud i hænderne, så tjek, at håndtaget på din kettlebell er afrundet og glat og behageligt at holde på. Det skal dog heller ikke være for glat, så du mister grebet.

Vær også opmærksom på, at håndtaget ikke er for tyndt, så du kommer til at nive dig selv. 

Netop på grund af håndtaget bør du også tænke dig om, før du nethandler dig til et sæt kettlebells. Det kan være svært at teste på forhånd – og dyrt at returnere kettlebells, der vejer 20-30 kilo.

 

Hvor tung skal min kettlebell være?

Vægten kan variere fra 4 til 48 kg. Mange kvinder starter ud med en kettlebell på 8-12 kg.

Det er en god idé at have to, tre eller endda fire kettlebells med forskellig vægt, fx 4, 8, 12 og 16 kg.

Vil du begynde med én kettlebell, så vælg en på 8 kg, da det er den, du kan bruge til flest øvelser.

En grov tommelfingerregel er: Tag kettlebellen i hånden, og pres den op over hovedet 3-5 gange. Kan du ikke det, skal du vælge en lettere. 

 

Kettlebell øvelser – sådan skal du træne med kettlebell

Kettlebell er den ultimative måde at træne hele kroppen på! 

Her får du et program med 5 nemme kettlebell-øvelser, der træner hele kroppen godt igennem:

Sådan skal du bruge kettlebell øvelserne

Er du ikke er vant til at træne med kettlebell, kan du starte med at lave øvelserne 2 gange om ugen. 

Efter 2 uger kan du gå op til 3 gange om ugen. Har du allerede stiftet bekendtskab med kettlebell kan du lave øvelserne 3-4 gange/ugen. 

 

Kettlebell øvelse 1: Swing

Sådan laver du kettlebell øvelse 1:

  • Stå med hoftebreddes afstand mellem dine fødder.
  • Tag fat i kettlebellen, og sving den nu opad med strakte arme ved at strække benene kraftfuldt og skyde hoften en smule fremad.
  • Pas på ikke at overdrive med hofterne. Lad herefter kettlebellen svinge ind mellem benene, mens du bøjer knæene og skyder numsen bagud, indtil armene rammer lårene.
  • Herefter svinger du opad igen.

Husk! Hold ryggen ret gennem hele øvelsen.

Lav 3 sæt af øvelsen med 20-30 gentagelser hver gang. Hold en god pause imellem sættene.

 

Kettlebell øvelse 2: Squat med skulderpres 

Sådan laver du kettlebell øvelse 2:

  • Stil dig med fødderne bredere end hoftebredde. Hold en kettlebell med den ene hånd ned langs benet. 
  • Bøj ned i knæene, så numsen kommer tættere på jorden og kettlebell kommer imellem benene, mens overkroppen stadig er oprejst.
  • Kom op til stående igen, og løft kettlebell op til skulderhøjde, vend albuen om og løft kettlebell over hovedet og ned igen. 
  • Kig fremad, når du laver øvelsen.

Husk! Det er vigtigt, at du holder vægten på hælene og forsøger at komme så langt ned med numsen som muligt. Jo længere du kan komme ned, jo bedre får du fat i dine baller.

Lav 12 gentagelser til hver ben/arm. Lav 3 sæt af øvelsen. Hold pause imellem sættene.

Læs også: Sådan laver du den perfekte squat

 

Kettlebell øvelse 3: Row på et ben

Sådan laver du kettlebell øvelse 3:

  • Stil dig med begge fødder solidt plantet i jorden. Hold din kettlebell i venstre hånd. 
  • Løft højre ben bagud og læn roligt din overkrop fremad uden at miste balancen. Gerne til du er vandret, men kun så langt frem, at du kan holde stillingen. 
  • Træk din kettlebell op til kroppen uden at ændre på vinklen i overkroppen. Sænk så din kettlebell igen til din arm er strakt. Lav 12 gentagelser. 
  • Sænk derefter benet og ret dig op til stående. Skift til det andet ben. 
Lav 3 sæt af øvelsen, 12 gentagelser til hver ben/arm. Hold en god pause imellem sættene.
 

Kettlebell øvelse 4: Halo

Sådan laver du kettlebell øvelse 4:

  • Hold din kettlebell, så håndtaget vender nedad og kuglen opad. Stræk armene frem. 
  • Bevæg derefter din kettlebell i cirkler omkring hovedet. Bevæg først din kettlebell til den ene side af hovedet, bevæg derefter din kettlebell ned bag hovedet ved nakken og så hen til den anden side af hovedet, indtil du kommer til startposition. 
Gentag 5 gange og skift derefter retning, og gentag 5 gange. Lav 3 sæt af øvelsen. Hold pause mellem sættene.
 

Kettlebell øvelse 5: Et-arms brystpres

Sådan laver du kettlebell øvelse 5:

  • Læg dig på ryggen. Løft begge ben fra gulvet og stræk din højre arm, der holder din kettlebell.
  • Sænk derefter venstre ben mod gulvet, imens du trækker højre arm mod brystet.
  • Stræk derefter armen igen, imens du løfter venstre ben op fra gulvet. 
Lav 12 gentagelser med hver ben/arm. Lav 3 sæt af øvelsen. Hold en god pause imellem sættene.

Artiklen er oprindeligt bragt i I FORM, nr.4, 2020

Sunde ambitioner for 2020? Hjælpen er her!

Måske er du interesseret i...

Hvad hjælper dig til at slappe af i en travl hverdag?


I FORM anbefaler

Fandt du ikke det, du ledte efter? Søg her: