Hvis den ikke allerede er en del af dit styrketræningsprogram, så er det nu, du skal tage noter. Benpres er nemlig noget så sjældent som en øvelse, der er ligeså effektiv, som den er simpel. Det kræver bare, at du følger vores udførlige guide.
DEN ER POPULÆR – og med god grund. Benpres-maskinen er virkelig effektiv.
Du kan godt risikere at komme til at vente i kø ved benpres-maskinen – men det er også næsten den eneste ulempe ved den populære maskine.
På en sikker og relativt simpel måde kan du træne benene uden de store tekniske krav.
Det er bare at smide noget vægt på og presse derudaf. Så er du godt på vej mod stærke, markerede ben.
Der er dog et par ting, du skal være opmærksom på, hvis du vil undgå skader og få maksimalt udbytte, når du laver den effektive øvelse, benpres (også kaldet leg press). Dem forklarer vi i artiklen her.
I benpressen er der dog også et ekstra element, nemlig maskinens udformning. Benpres-maskiner er notorisk kendte for ikke at være sammenlignelige.
I én maskine kan du måske køre med 60 kg, mens du i en anden kan køre med 140 kg. Det afhænger rigtigt meget af maskinens udformning.
45 GRADERS BENPRES ⎥Her presses vægten 45 grader opad – også kaldet 45 degrees leg press.
Alle disse faktorer kan påvirke, hvor tung en vægt du skal vælge, så det er umuligt at nævne en startvægt, som vil passe til alle.
Generelt set skal du dog stile efter en vægt, hvor du kan lave mellem 8-15 gentagelser:
Husk dog også, at bevægeudslaget er uhyre afgørende for, hvor meget vægt du kan køre med. Hvis den maskine, du bruger, kan indstilles i ‘hak’, fx fra 1-10, hvor 1 er helt tæt på pladen, og 10 er længst væk, så vil der allerede være markant forskel på det, du kan løfte på hak 4 sammenlignet med hak 5.
Husk derfor, at afstanden til pladen er en næsten lige så vigtig indstilling, som det antal kilo du sætter på.
INDSTIL VÆGT I BENPRES-MASKINE I mange maskiner kan du “klikke” lidt ekstra vægt på – fx 2 eller 5 kg – hvis du mærker, at du kan presse dig selv en smule mere.
Quadriceps.
Gluteus maximus.
Biceps femoris, semitendinosus og semimembranosus.
I benpresmaskiner er der som oftest en ret stor plade, du kan placere fødderne på. Hvis du er i tvivl om, hvordan du skal placere fødderne, så er du ikke alene.
Der har været mange bud gennem tiden på den “rigtige” eller mest optimale placering af fødderne. Man har derfor også gennem årene lavet forskellige studier, hvor man har testet, hvad placeringen af fødderne betyder.
Et par studier fra 2020 og 2022 viste samstemmende at bredden på fødderne intet har at sige i forhold til muskelaktivering. Vælg det, der føles rigtigt for dig.
De samme studier viste, at vinklingen på fødderne heller ikke spiller nogen rolle – altså om fødderne peger udad eller lige op.
... på pladen du sætter fødderne, des mindre vil du aktivere forsiden af låret, og jo mere vil du aktivere baller og baglår.
... på pladen du placerer fødderne, des mere vil forsiden af lårene tage over.
Det er en såkaldt basisøvelse – også kaldet flerledsøvelse. Det betyder, at den rammer mange muskler i kroppen på én gang og bør udgøre fundamentet i ethvert træningsprogram.
Som regel laves basisøvelser med vægtstang, fx squat, bænkpres og dødløft. Det er mere sjældent, at øvelser i maskiner betegnes som basisøvelser, fordi formålet med maskiner ofte er at isolere enkelte muskler.
Læs også: Få resultater i centeret: 6 øvelser med vægtstang
Benpres er dog en undtagelse, da den må betegnes som en basisøvelse, selvom den laves i en maskine. Den rammer de to største muskler i kroppen – lår og baller – og er således særdeles effektiv. Både i forhold til træningsudbytte, men også tidsmæssigt, fordi du ikke behøver bruge tid i maskiner, der kun styrker én muskel af gangen.
Ulempen ved basisøvelser er, at de kan være meget udmarvende at lave, netop fordi så mange muskler aktiveres på én gang.
Får ondt i lænden undervejs. Det skyldes som regel, at bevægeudslaget bliver overdrevent stort, så hofte og lænd løfter sig fra sædet og kommer under stor belastning.
Vil du undgå, at lænden begynder at brokke sig, så prøv at køre benpres med ét ben af gangen. På den måde kan du bedre holde dit bækken i en neutral stilling, så du ikke runder i lænden.
Det er også en god måde at få testet, om du er lige stærk i begge ben, og evt. arbejde på at få udlignet styrkeforskelle mellem højre og venstre side.
Det er en slags stående benpres i maskine. Det er dog ikke den mest udbredte maskine i de danske centre.
Denne maskine findes til gengæld i stort set alle centre. Du sidder på et sæde og presser en vægt op ved at strække benene.
Leg extension er faktisk et vigtigt supplement til benpres. Den store lårmuskel, quadriceps, er nemlig delt ind i 4 forskellige muskler.
En af disse hedder rectus femoris, og øvelser som benpres og squat er faktisk ikke specielt effektive til at ramme lige præcis denne del af lårmusklen. Leg extensions er til gengæld meget effektive til at ramme denne del af låret, mens de andre dele af musklen på forsiden af låret rammes mere effektivt i benpres og squat end i leg extensions.
Det gælder fx: