Kvinde træner med TRX
© Jakob Helbig

Træningsprogram med TRX

TRX er et supereffektivt redskab, som du i princippet kan tage med dig overalt. Her får du 3 TRX-øvelser, der på én gang træner styrke, puls og balance.

25. juni 2018 af Jeanette Linder & Anneli Kula Enevoldsen

10 minutter med TRX

Det får du ud af træningsprogrammet

  • Styrke-, puls- og balancetræning i ét hug.
  • En bomstærk kernemuskulatur.

Program

  • 16 bulgarian split squats (8 med hvert ben).
  • 16 1-bens low rows (8 med hvert ben).
  • 16 mountain climbers (8 med hvert ben).

Vi har træningsprogrammer til løb, styrketræning, yoga og crossfit - og meget mere. Find dit nye træningsprogram her og nå i mål med din træning.

Sådan gør du

Lav så mange runder som muligt på 10 minutter. Hold evt. en kort pause efter hver runde, hvis du har behov for det.

Tip! 

Indstil TRX'en, så fodstropperne hænger ca. ud for midten af din læg. 

Bulgarian split squat
Bulgarian split squat © Jakob Helbig

1. Bulgarian split squat

Stå oprejst med én fod hvilende i begge stropper og ryggen mod TRX'en. Sænk dig så ned mod gulvet, indtil forreste knæ står ca. i 90-graders vinkel. Pres dig op igen og tilbage til startpositionen. Fokusér på at presse den fod, der hviler i TRX’en, ned mod gulvet, når du sænker kroppen, og brug ballerne, når du presser dig op.

  • Sværere: Lav et lille hop på vejen op.
  • Lettere: Kniber det med balancen, så vend dig om, tag håndtagene i hænderne, og placér den ene fod i gulvet og den anden på en bænk i stedet for i TRX'en. 

1-bens low row
1-bens low row © Jakob Helbig

2. 1-bens low row

Stå tilbagelænet med strakt krop og håndtagene ind mod ribbenene. Løft det ene ben ud foran dig. Hold fortsat kroppen ret, mens du sænker dig bagud til strakte arme. Træk dig op til startpositionen igen. Sørg for at holde en konstant spænding i stropperne gennem hele øvelsen. Gentag med modsatte ben.

  • Sværere: Flyt foden i gulvet længere frem.
  • Lettere: Sæt begge fødder i gulvet.

Mountain climbers
Mountain climbers © Jakob Helbig

3. Mountain climbers

Stå med begge fødder i stropperne og hænderne i gulvet lige under skuldrene, så du står i planke på strakte arme. Træk venstre knæ op mod venstre albue, og kør benet tilbage igen, inden du gentager samme bevægelse med højre ben. Fortsæt skiftevis med højre og venstre ben, og fokusér på at holde overkroppen strakt og spændt gennem hele øvelsen. Her er det vigtigste ikke tempoet, men at udføre øvelsen korrekt.

  • Sværere: Lav en push-up efter hver fjerde bevægelse med benene.
  • Lettere: Hold planken så lang tid, du kan, uden at trække knæene op.

Er du blevet bidt af træning med TRX? Så finder du flere effektive TRX-øvelser her.

Sunde ambitioner for 2018? Hjælpen er her!

Måske er du interesseret i...

I FORM anbefaler