Calisthenics er sjov og effektiv styrketræning, du kan lave overalt. Få svar på alle dine spørgsmål om træningstrenden, og se, hvordan du selv kommer i gang.
CALISTHENICS læner sig op ad både klassisk styrketræning, gymnastik og street workout. Og alle kan være med!
Navnet calisthenics er en sammensætning af de græske ord ‘kallos’ (skønhed) og ‘sthenos’ (styrke). Om det er, fordi du bliver smuk af at dyrke det, eller fordi det ser smukt ud, står hen i det uvisse.
Men begge dele kan være sandt. De rutinerede får det i hvert fald til at se imponerende ud.
Men calisthenics er også for utrænede, og vil du vide, hvordan du selv kommer i gang, så læs med her.
Sammen med fysioterapeut og medejer af Cali Klubben, Signe Sparholt, guider vi dig til de bedste calisthenics øvelser og forklarer, hvad der skal til for at få en suveræn calisthenics workout.
Calisthenics er styrketræning med et strejf af gymnastik og rødder i street workout. Du bruger primært din egen kropsvægt som modstand, og formålet er at blive stærk og få fremragende kropskontrol.
Det er den type træning, du typisk ser på udendørs træningsfaciliteter, hvor folk hænger i stativer, hæver sig i barer eller laver dips på en bænk.
Læs også: Hvad er reformertræning?
Men lad dig ikke afskrække. Du behøver hverken svinge dig i lygtepæle eller stå på hænder for at dyrke calisthenics. Træningsformen indebærer nemlig også kendte styrkeøvelser som squats, lunges og push-ups. En af de fede ting ved calisthenics er, at du kan starte helt fra nul og gradvist bygge på.
De primære årsager til at træne calisthenics er styrke og kropskontrol. Du vil opleve, at calisthenic smitter positivt af på de ting, du gør i hverdagen.
Pludselig kan du måske komme ned i knæene og støvsuge under sofaen uden problemer, eller du vil opleve at skuldre og nakke har det meget bedre, når du sidder på kontorstolen.
Læs også: Stærk på rekordtid med 7 øvelser i slyngetræner
Men der er også gevinst på øverste etage i form af øget træningslyst og -glæde. Det giver nemlig stor tilfredsstillelse at nå et mål og opleve, at din krop kan noget, du ikke havde forventet af den, som fx at lave en push-up eller en pull-up.
I calisthenics kommer modstanden ikke fra maskiner eller tunge vægtstænger, men fra din egen krop. Fx når du hænger i armene, laver en push-up eller går ned i en squat.
Du kan sagtens lave calisthenics med vægte, hvis du savner større udfordring, men håndvægte, stænger og kettlebells er ikke en forudsætning.
I modsætning til at træne i maskiner, hvor din bevægebane er låst i én retning, så er du nødt til at spænde op i hele kroppen og bruge mange muskler på én gang, når du træner calisthenics. Dvs. du også træner koordination, balance og smidighed.
Læs også: Se, hvilken motion, der passer til din alder
Lidt firkantet sagt kan man sige, at calisthenics ligger nærmere gymnastik end bodybuilding. Dermed ikke sagt, at du ikke bliver bomstærk. Fokus er bare mere på at opbygge en solid atletisk styrke end at få store, svulstige muskler.
“Calisthenics kræver mere hjerneaktivitet, end når du fx sidder i en maskine. Du skal koordinere din balance og stabilisere dine muskler, hvilket giver en ekstra effekt til din styrketræning.”— Signe Sparholt, fysioterapeut og ejer af Cali Klubben
Ja, calisthenics er for alle – uanset alder, vægt og fysisk styrke.
Selvom det kan se vildt ud, er det faktisk en ret rolig træningsform, hvor det i højere grad handler om at udføre øvelserne korrekt end at tage mange gentagelser hurtigt.
Du starter altid ud med at lave den variant af en øvelse, du kan klare med god teknik, og så arbejder du dig opad derfra.
CALISTHENICS er en form for funktionel træning, hvor du bl.a. styrker kroppen til at udføre hverdagens bevægelser.
“Crossfit ville jeg fx ikke anbefale til alle, da der er mange hurtige bevægelser, og det handler om momentum. Men i calisthenics er der stort fokus på korrekt teknik og udførsel, som automatisk øger kropskontrollen, og generelt er godt for personer der ikke bevæger sig så meget til hverdag.”— Signe Sparholt, fysioterapeut ejer af Cali Klubben
Der er mange måder at sammensætte en calisthenics workout på. Du kan køre det som cirkeltræning, hvor du har små stationer, du shuffler imellem, eller du kan køre det som klassisk styrketræning med sæt og repetitioner.
Du kan også bare gå hen på en udendørs legeplads for voksne eller i et fitnesscenter og slå dig løs. Kun fantasien sætter grænser.
Sidst men ikke mindst så findes der også calisthenics klubber, hvor du kan gå på holdtimer eller møde op og benytte faciliteterne eller booke en time med en instruktør.
Prøv et begynder-calisthenics program med 8 effektive øvelser
Der findes mange flere øvelser end de ovenstående og mange variationer og sværhedsgrader inden for hver enkelt øvelse, så både begyndere og øvede kan blive udfordret.
Her er tre geniale calisthenics øvelser, hvor du kan starte på dit eget niveau og gradvist træne dig op til at mestre øvelsen.
(RIGTIGE ILLUSTRATIONER MANGLER FRA LARS)
Vil du teste calisthenics på egen hånd for at se, om det er noget for dig, så prøv vores begyndervenlige calisthenics program, som du kan lave derhjemme uden de store forudsætninger eller udstyr.
Mange calisthenics-klubber tilbyder også gratis prøvetimer, hvor du kan snuse til træningsformen sammen med andre.
Læs også: De 7 bedste begynderråd til styrketræning
Når du kaster dig over en ny sportsgren, kan det også være smart at opsøge en ekspert, fx en personlig træner, og få lagt et skræddersyet startprogram.
Ja, calisthenics er ligesom al anden motion godt for vægttab. Det handler om et kalorieregnskab.
Og calisthenics er faktisk ret effektivt i den henseende, da man bruger næsten hele kroppen til de fleste øvelser. Mange muskler i arbejde = stor kalorieforbrænding.
Læs også: Beregn og forstå dit BMI-tal
Hvor meget du forbrænder, afhænger dog af, hvor meget gas du giver den, og hvor længe du træner.
Men tro ikke, at forbrændingen automatisk er lav, fordi der er tale om styrketræning uden vægte. Det er en myte, at det kun er cardiotræning med høj puls, der forbrænder kalorier.
Læs også: Så meget forbrænder din træning
Calisthenics er en taknemlig træningsform på den måde, at du hurtigt vil føle dig stærkere i hverdagen. Selv 10 min. om dagen er nok til at gøre en forskel efter et par uger.
Det er dog helt op til dig, om du vil tage små sessioner dagligt eller give den fuld gas i en hel time et par gange om ugen.
Uanset så er det klart, at jo mere smadder du giver den, jo hurtigere og større resultater, vil du opnå. Bare husk at holde hviledage imellem.
Læs også: 10 suveræne gevinster ved at styrketræne
Du kan sagtens træne calisthenics kun med egen kropsvægt, men du får en mere legende træning og større udbytte, hvis du anskaffer dig nogle simple udstyrsstykker.
Læs også: Styrketræning med elastik på 30 min.
“Hvis jeg kun skulle have et stykke udstyr til calisthenics derhjemme, ville jeg vælge ringene. De kræver selvfølgelig noget plads, men de er enormt alsidige og virkelig gode til at træne styrke og stabilitet til hele kroppen.”— Signe Sparholt, fysioterapeut og ejer af Cali Klubben
Begge dele. Calisthenics startede som en udendørssport, hvor ideen var at udnytte omgivelserne til at lave styrketræning, men der er intet til hinder for at dyrke det indenfor.
Du kan dyrke calisthenics på gratis udendørs træningsfaciliteter eller på terrassen derhjemme, men det er også blevet populært at dyrke sammen med andre i indendørscentre.
Det kan være motiverende at træne sammen med andre, og i calisthenics er der også stort fokus på fællesskab.