Træning med håndvægte

8 øvelser med håndvægte

Træner du i fitnesscenter, eller har du håndvægte derhjemme, får du her et supereffektivt helkropsprogram. Her skal du træne roligt og koncentreret med både din vejrtrækning og muskelspænding for at opnå størst mulig effekt.

Vægtene kan veje fra 2 til 7 kg alt efter dit niveau. Vægten er passende, hvis dine muskler er godt trætte efter at have lavet en øvelse i 1 minut.

TID: 30 min.

SÅDAN TRÆNER DU:

Er du begynder, så lav standardudgaven af øvelsen. Er du øvet, så vælg versionen for øvede.
Som udgangspunkt skal du have en håndvægt i hver hånd. Er det for hårdt, kan du i nogle af øvelserne holde én håndvægt med begge hænder.
Lav hver øvelse kontrolleret i 1 min. Hold pause i 15 sek., før du går videre.
Lav alle 8 øvelser i første sæt, og start så forfra. Lav i alt 3 sæt.

1. Sidebøjning

Stå med fødderne i hoftebreddes afstand. Spænd op i maven, og stræk ryggen lang.
Pust ud, og bøj overkroppen ned til den ene side, så langt du kan. Træk vejret ind, kom op igen, og bøj fra side til side i et roligt tempo.

ER DU ØVET? Bøj ned i knæ, når du bøjer til siden, så den ene vægt kommer længere ned.

2. Sumo-squat med biceps

Stå i bredstående med fødderne pegende udad. Spænd op i maven, vend håndflader og håndvægte fremad, og træk skuldrene tilbage.
Gå ned i en sumo-squat, mens du løfter håndvægtene op mod skuldrene. Stræk benene, og sænk håndvægtene igen.

ER DU ØVET? Puls armene opad i små bevægelser i en vinkel på 90 grader under hele øvelsen. Bliv stående nede i den dybe squat i de sidste 20 sek., mens du pulser med armene.

3. Triceps stående

Stå med fødderne i hoftebreddes afstand, og bøj let i knæene. Spænd op i maven, stræk ryggen lang, og læn kroppen lidt fremover. Bøj armene, og hold dem ind mod kroppen.
Stræk armene bagud, og bøj så tilbage igen.

ER DU ØVET? Bøj kroppen længere frem. Puls de strakte arme opad i de sidste 10 sek.

4. Lunge med armene op

Stå med fødderne i hoftebreddes afstand. Løft armene foran kroppen i en vinkel på 90 grader. Hold vægtene samlet, og hold albuerne væk fra hinanden.
Træd bagud med det ene ben i en lunge, mens du strækker armene over hovedet. Træd frem, og sænk armene. Skift fra ben til ben.

ER DU ØVET? Kom helt ned mod gulvet med det bagerste knæ i din lunge.

5. Albuetræk

Stå med fødderne i hoftebreddes afstand, og bøj let i knæene. Spænd op i maven, stræk ryggen lang, og læn kroppen lidt fremover.
Træk albuerne ind til kroppen og op mod loftet, og sænk dem langsomt igen. Albuerne skal være højere oppe end hænderne.

ER DU ØVET? Løft albuerne ud til siden.

6. Russian twist

Sæt dig på gulvet, og rund ryggen. Spænd op i maven, og bøj benene foran dig. Hold en håndvægt eller to op foran brystet.
Drej overkroppen over til den ene side uden at flytte ben og hofter.
Drej fra side til side ved hver udånding. Kig på håndvægten hele tiden.

ER DU ØVET? Løft benene fra gulvet.

7.Triceps liggende

Lig med benene oppe i en 90-graders vinkel. Er det for hårdt, så sæt fødderne i gulvet. Hold benene stille under hele øvelsen, og hold knæene over dine hofter. Vend håndfladerne ind mod hinanden, og stræk armene op mod loftet. Spænd op i maven, og pres lænden i gulvet.
Bøj armene bagud, så vægtene kommer op over hovedet. Hold vægtene samlet hele tiden.
Stræk armene tilbage til udgangsstillingen.

ER DU ØVET? Sænk tæerne ned mod gulvet, så langt du kan, når du fører armene bagud. Træk derefter albuer og knæ ind mod hinanden.

8. Hunden

Stå med håndflader og fødder i gulvet, så du danner en trekant. Stræk ryggen, og pres dig selv væk fra dine hænder. Spænd op i maven.
Løft skiftevis en hæl ad gangen, så du “går” på stedet og mærker et stræk bag på benene.

ER DU ØVET? Gå op på tæerne med begge fødder, og sænk hælene samtidigt.