8 myter om styrketræning
Fitnesscenteret vrimler med gode råd om, hvordan vi skal træne (eller ikke træne) for at få det største udbytte. Men det er ikke alt, vi hører i styrkelokalet, der kan tåle at komme under forskernes lup.
1. Man SKAL have protein lige efter træning!
Du behøver ikke piske ud i omklædningsrummet for at sluge en proteinshake, så snart du har sat den sidste håndvægt fra dig. Teorien om, at der i den første halve time efter styrketræning er et såkaldt åbent vindue, hvor det er særlig vigtigt at indtage protein for at booste muskelvæksten, fik for alvor medvind i starten af 00’erne. Her viste dansk forskning, at ældre mænd fik mere ud af træningen, hvis de fik protein umiddelbart efter.
Allerede i 2013 konkluderede et metastudie i Journal of International Society of Sports Nutrition dog, at timingen ikke er specielt vigtig – så længe du bare får den rette mængde protein i løbet af dagen. Men da havde historien om det åbne vindue allerede bidt sig godt fast, og den lever stadig i bedste velgående rundtomkring i fitnesscentrene.
SÅ MEGET PROTEIN HAR DU BRUG FOR DAGLIGT
- Når du ikke træner, eller når du kun træner lidt: 0,85-1 g pr. kg kropsvægt
- Når du dyrker meget konditionstræning: 1,2-1,5 g pr. kg kropsvægt
- Når du dyrker meget styrketræning: 1,6-2 g pr. kg kropsvægt
8 MYTER MAVEBOJNINGER Det er godt at styrke mavemusklerne, men der skal andre metoder til, hvis du gerne vil af med mavefedtet.
2. Mavebøjninger giver flad mave!
Hvis man vil veksle mavedellen til et vaskebræt, er det desværre ikke nok at lægge sig på ryggen og lave mavebøjninger i en uendelighed. Punktforbrænding kan nemlig ikke lade sig gøre. Det er med andre ord umuligt at styre forbrændingen, så den koncentrerer sig om fedtet tæt på de muskler, du træner. Forskere fra Københavns Universitet har faktisk undersøgt det i detaljer. Studiet påviste godt nok ekstra forbrænding nær musklen, men den var så lille, at der skulle års træning til at gøre en forskel.
Kilde: American Journal of Physiology
TIPVil du mavefedtet til livs, gælder det om at skabe et kalorieunderskud, så din fedtprocent kommer ned. Og flyt fokus fra de endeløse mavebøjninger til træning, der involverer alle kroppens største muskler.
3. Styrketræning er ikke for ældre!
Tro aldrig på, at man kan blive for gammel til styrketræning. I en rapport fra 2019 kiggede et ekspertpanel, med den amerikanske National Strength and Conditioning Association i spidsen, nærmere på hundredvis af studier. De konkluderede, at styrketræning modvirker mange af de typiske alderstegn og skavanker, man ser hos ældre mennesker. Det optimale er at starte med at dyrke styrketræning allerede som yngre og fortsætte livet igennem, men det er aldrig for sent at komme i gang med at løfte vægte.
10 GEVINSTER - Vedligeholder muskelmasse.
- Bevarer styrke, eksplosivitet og balance.
- Giver stærkere knogler.
- Kan styrke immunforsvaret.
- Mindsker risikoen for faldulykker.
- Reducerer risikoen for depression.
- Forbedrer evnen til at klare dagligdags aktiviteter.
- Giver bedre søvnkvalitet.
- Forbedrer kognitive funktioner.
- Øger livskvaliteten
TIPDet skal føles udfordrende at styrketræne, også når man er oppe i alderen. Forskning viser, at ældre får mest ud af at træne med så tunge vægte, at de kun kan tage omkring 8-12 gentagelser i træk.
4. Styrketræning gavner ikke kredsløbet!
Det er ofte konditionstræning, der fremhæves, når det gælder forebyggelsen af hjerte-kar-sygdomme. Og det er da ganske rigtigt sundt for hjertet, når du får pulsen op på en løbetur, men træning i styrkelokalet batter bestemt også. Bl.a. viste et amerikansk studie fra 2018 med godt 12.000 deltagere, at personer, som dyrkede styrketræning i op til en time ugentligt, nedsatte risikoen for hjerte-kar-sygdomme med hele 40-70 procent i forhold til personer, der ikke trænede. Hvis du vil passe godt på hjertet, gør du derfor klogt i at dyrke både styrke- og konditionstræning i løbet af ugen.
Kilde: Medicine & Science in Sports & Exercise
5. Man skal altid træne til udmattelse!
Nej, du behøver ikke træne dig selv i smadder for at få musklerne til at vokse. Der kan faktisk være god mening i at stoppe dine sæt 1-3 gentagelser fra udmattelse. At træne til udmattelse er meget hårdt for kroppen og betyder, at du er længere om at restituere efter træning, og det er på ingen måde nødvendigt for at få resultater.
I et forsøg, som i 2019 blev offentliggjort i tidsskriftet Sports, inddelte man 15 deltagere, som alle var vant til at dyrke styrketræning, i to grupper. Den ene gruppe skulle træne til udmattelse, hver gang de trænede. Den anden gruppe skulle tage samme antal gentagelser, men ikke med deres maksimale vægt og ikke til udmattelse. Efter ti ugers træning tre gange om ugen havde gruppen, som ikke trænede til udmattelse, både øget deres maksimale styrke og muskelstørrelse mere end gruppen, som havde trænet til udmattelse under hver træning.
TIPBegrebet repetitions in reserve (RIR) dækker over, hvor mange gentagelser man har tilbage i tanken efter hvert sæt. RIR 2 vil sige, at man kunne have taget 2 mere, mens RIR 0 betyder, at man har trænet til udmattelse.
6. Alle styrkemaskiner er ineffektive!
Nogle fitnessentusiaster vil sikkert fortælle dig, at det er de frie vægte, der batter, og at maskinerne i centeret ikke er noget værd. Så sort-hvidt er det dog langtfra. I en rapport, som sidste år blev offentliggjort i Sports Medicine, dykkede forskere ned i den eksisterende viden og konkluderede, at der ikke er stærk videnskabelig evidens for, at frie vægte skulle være mere effektive end maskiner til at øge styrke og muskelvækst. Mange maskiner giver nemlig mulighed for at træne på en måde, der er meget lig frivægtstræning.
5 gode maskiner
- Benpresmaskinen
- Pull-down-maskinen
- Leg curl-maskinen
- Rows-maskinen
- Kabeltårnet
7. Musklerne vokser KUN med tunge vægte!
De senere år har flere studier fastslået, at man sagtens kan øge muskelmassen med lette vægte, som man kan løfte 20+ gange. Et metastudie fra 2017 konkluderede fx, at tunge vægte er mest optimale til at opnå maksimal styrke, mens muskelvækst kan opnås ved mange belastninger. Det ser dog ud til at være en fordel primært at træne med moderat tunge vægte og 6-12 gentagelser, hvis dit mål er øget muskelmasse.
Kilde: Journal of Strength and Conditioning Research
8. Man kan ikke tabe sig med styrketræning!
Styrketræning er måske ikke den første træningsform, du tænker på, hvis dit mål er at smide nogle kilo. Men det er genialt at løfte vægte i et slankeforløb. Den store fordel er, at du kan passe på din muskelmasse, samtidig med at du taber dig. Det er jo fedtet, du gerne vil af med, og hvis du taber dig uden at styrketræne, risikerer du, at en stor del af vægttabet vil være tabt muskelmasse. I et studie satte man deltagerne på den samme diæt, som indebar et kalorieunderskud på 500- 700 kalorier om dagen.
Nu delte man dem i tre grupper, som enten skulle dyrke kardiotræning, styrketræning eller en kombination tre gange om ugen. Efter seks måneder havde alle tabt ca. 9 kg i gennemsnit, men tabet af muskelmasse var klart mindst i gruppen, der havde styrketrænet. De havde kun tabt 1 kilo muskelmasse, mens deltagerne i kardiogruppen havde tabt 2,7 muskelmasse.
Kilde: New England Journal of Medicine
DET TABTE DE STYRKE U2QUI7 Tabel, der viser vægttab ved styrketræning.
Artiklen blev bragt i Aktiv Træning nr. 07/2022