De bedste begynderråd til din styrketræning

Har du aldrig styrketrænet før, så læg roligt ud med lette vægte eller slet ingen. På den måde vænner du kroppen til bevægelserne i styrketræning, inden du belaster musklerne med en masse tung vægt.

Som nybegynder vil du relativt hurtigt mærke, at du bliver stærkere. Men på et tidspunkt stagnerer din udvikling, medmindre du bygger oven på din træning.

Det kan du gøre på flere måder, men det simpleste råd er at lave dine øvelser med en tungere vægt.

Har du fx trænet uden vægte i et par måneder, kan det være du skal udfordre dig selv og lave øvelserne med en eller to lette håndvægte.

Selvom skadesrisikoen er relativt lav i styrketræning, kan du godt komme til at belaste andre muskler end dem, du havde sat dig for at træne.

Du kan fx komme til at trække eller løfte med ryggen, selvom det var armene eller benene, der skulle gøre arbejdet.

Spænder du godt op i mavemusklerne, stabiliserer og aflaster du rygsøjlen.

Det er altid en god idé at få vist og forklaret øvelserne af en med erfaring. Én, der ved, hvordan du skal positionere kroppen, hvordan du laver hensigtsmæssige løft eller hvordan du betjener maskinerne i fitnesscenteret. Fx en personlig træner.

Kender du ikke nogen, kan du melde dig på en holdtime eller spørge i dit lokale fitnesscenter, hvor de fleste tilbyder begyndertimer med en fitnessinstruktør.

Foretrækker du at træne for dig selv derhjemme, har vi masser af videotræninger, hvor du får vist øvelserne og kommer hele kroppen rundt.

Kom trygt i gang: Prøv I FORMs 12-ugers styrkeprogram for begyndere

Alle styrkeøvelser er gode, men der er alligevel en håndfuld klassikere, du bør bruge tid på at lære før de andre.

Inden for styrketræning snakker man nemlig om fem grundbevægelser – eller muskelsynergier. Vælger du et antal øvelser inden for hver gruppe, sikrer du et effektivt træningsprogram, hvor du kommer hele kroppen rundt på en hensigtsmæssig måde.

• Knæ-bevægelsen, hvor du går op og ned i knæene, fx squats og lunges.
• Pres-bevægelsen, hvor du skubber noget væk fra dig selv, fx brystpres eller armbøjninger.
• Træk-bevægelsen, hvor du trækker noget mod dig selv, fx rows.
• Core-bevægelsen, hvor du twister overkroppen og træner din core, fx Russian twists.
• Bøj i hofte-bevægelsen, fx dødløft eller hip thrust.

Der findes masser af forskellige øvelser med varieret sværhedsgrad inden for hver af de fem grundbevægelser.

Det gør ikke noget at fokusere på en enkelt kropsdel ad gangen. Fx foretrækker nogle at træne ben den ene dag og overkrop en anden. Så længe du husker at komme hele kroppen rundt i løbet af ugen.

Og når du træner forsiden af lårene, så husk, at baglårene også skal have en tur. Det samme gælder for så vidt armene, maven og ryggen. Så sikrer du en jævn fordeling af styrke i hele kroppen og en bedre funktionalitet i musklerne.

Læs også: Er det skadeligt at træne med ømme muskler?

Jo mere regelmæssigt du træner, jo bedre resultater opnår du, og jo større er chancen for, at det bliver en god og vedvarende vane. Planlæg fx 2-3 faste træningsdage i din kalender, som ikke er til diskussion.