Er lænden lidt øm, benene trætte, eller har dagen bare været lang? Så er du havnet det rigtige sted. Vi har nemlig bedt en ekspert om at dele sine favorithvilestillinger. Brug dem, når krop og sind trænger til et øjebliks ro.
LUK øjnene, og lad roen indfinde sig i krop og sind.
Er hvile ikke bare noget med at kaste sig på sofaen med telefonen i den ene hånd og fjernbetjeningen i den anden? Næ, ikke nødvendigvis, og slet ikke, hvis du spørger Lisbeth Beierholm.
Hun er yogalærer med mange års erfaring og en stor forkærlighed for restorativ yoga, hvor hvile er i højsædet. I sin yogapraksis underviser hun i stillinger, der får musklerne til at give helt slip og sindet til at være stille, så du nærmer dig en tilstand af vågen søvn.
Det er præcis den tilstand, vi håber at bringe dig i, når du finder vattæppe eller yogapølle frem og lægger dig i en af stillingerne her.
De seks hvilestillinger er inspirerede af den blide restorative yoga. Til nogle af dem skal du bruge puder og tæpper. Andre er mere simple og kræver ikke så meget udstyr.
Fælles for dem alle er, at du med fordel kan lægge dig til rette med et suk, starte med at lave et par lange udåndinger gennem munden og lige tjekke, at du ikke ligger og spænder, fx i et af tjekpunkterne i boksen på næste side. Så er du klar til at hvile – optimalt set i 15-20 minutter i samme stilling.
Ansigtet
Afspænd dine kæber, så kinderne hænger tungt, og lad øjenbrynene falde ned på plads. Dit ansigt afspændes helt automatisk, hvis du lukker øjnene og forestiller dig, at en, du holder af, smiler til dig.
Skuldrene
Forestil dig, at dine skuldre smelter helt ned i ryggen. De skal være det modsatte af hævede og anspændte.
Bækkenet
Forestil dig, at du med din indånding puster bækkenet op og skaber plads, og at du på udåndingerne synker ind i pladsen. Det får maven og hofterne til at slappe af.
Komplet ro og afspænding – ahh! Barnets stilling har fået sit navn, fordi den er en yndet sovestilling blandt små børn. Følelsen af at være krøllet sammen giver tryghed, og samtidig får du spændt godt af i maven – fantastisk, hvis du har gået og trukket den ind hele dagen, eller hvis tarmsystemet driller lidt.
Sådan gør du: Sæt dig på underbenene på en måtte med knæene pegende ud til siden og bagdelen hvilende på hælene. Træk en yogapølle – gerne med et eller to vattæpper ovenpå – ind til dig, og læn overkroppen ind over pøllen. Læg kinden på pøllen, og lad enten armene hvile i underlaget eller holde om puden. Efter lidt tid vender du hovedet, så den anden kind hviler på pøllen.
Hvis du formår at slippe helt i maven, er stillingen på billedet nedenfor fantastisk til at afspænde området omkring navlen. Rotationen gør, at vævet bliver strakt, så der skabes mere plads og smidighed omkring tarmsystemet. Stillingen giver også et behageligt stræk i lænden og en dejlig ro i kroppen.
Sådan gør du: Læg en yogapølle – gerne med et eller to vattæpper ovenpå – på langs på en yogamåtte. Sæt dig med højre hofte ind mod pøllen i havfruestilling. Rotér overkroppen ind mod pøllen, og placér en hånd på hver side af den. Løft brystet, så din rygsøjle bliver lang, og læg dig ned på pøllen. Lad armene hvile i underlaget eller holde om puden. Efter lidt tid kommer du ud af stillingen og laver den til den modsatte side.
Denne stilling afspænder psoasmusklen, som strækker sig fra lændehvirvlerne gennem bækkenet til den øverste del af lårbenet. En spændt psoasmuskel kan sagtens være skurken, hvis du har smerter i lænden eller lysken.
Sådan gør du: Læg et yogabånd eller en snor fra en badekåbe på tværs af en yogamåtte. Læg dig på ryggen, så båndet er under den øverste del af din ryg – næsten helt oppe under armhulerne. Træk knæene op til brystet, og spænd båndet rundt om benene, så det bliver der. Båndet skal hverken sidde for stramt eller for løst – dine ben skal kunne læne sig ind i båndet. Lad armene ligge ned langs kroppen eller ud til hver side, og fokusér på at give helt slip i kroppen.
Den her hvilestilling er særligt god til dig, der sidder mange timer om dagen foran en computer. Her kommer du nemt til at sidde og krumme sammen, og det er præcis det modsatte, du skal her. Stillingen åbner brystkassen og bækkenet op, får dig til at slippe i skuldrene og strækker rygsøjlen.
Sådan gør du: Læg en yogapølle på langs på en måtte. Sæt dig med enden i en håndsbreddes afstand fra pøllen, og læn dig forsigtigt tilbage på den. Mærk, om det føles rart i lænden – måske har du brug for en klods eller et tæppe under enden. Læg et foldet tæppe under hovedet, så din pande er højere oppe end hagen. Læg endnu en pølle under knæhaserne, sæt fodsålerne sammen, og lad benene falde lidt ud til siden. Lad armene hvile med håndfladerne opad.