Ekspertens 6 bedste hvilestillinger

Er lænden lidt øm, benene trætte, eller har dagen bare været lang? Så er du havnet det rigtige sted. Vi har nemlig bedt en ekspert om at dele sine favorithvilestillinger. Brug dem, når krop og sind trænger til et øjebliks ro.

Kvinde ligger på ryggen på yogamåtte, lukkede øjne, savasana

LUK øjnene, og lad roen indfinde sig i krop og sind.

Er hvile ikke bare noget med at kaste sig på sofaen med telefonen i den ene hånd og fjernbetjeningen i den anden? Næ, ikke nødvendigvis, og slet ikke, hvis du spørger Lisbeth Beierholm.

Hun er yogalærer med mange års erfaring og en stor forkærlighed for restorativ yoga, hvor hvile er i højsædet. I sin yogapraksis underviser hun i stillinger, der får musklerne til at give helt slip og sindet til at være stille, så du nærmer dig en tilstand af vågen søvn.

Det er præcis den tilstand, vi håber at bringe dig i, når du finder vattæppe eller yogapølle frem og lægger dig i en af stillingerne her.

De seks hvilestillinger er inspirerede af den blide restorative yoga. Til nogle af dem skal du bruge puder og tæpper. Andre er mere simple og kræver ikke så meget udstyr.

Fælles for dem alle er, at du med fordel kan lægge dig til rette med et suk, starte med at lave et par lange udåndinger gennem munden og lige tjekke, at du ikke ligger og spænder, fx i et af tjekpunkterne i boksen på næste side. Så er du klar til at hvile – optimalt set i 15-20 minutter i samme stilling.

Savasana

Afspænd kroppen – 3 tjekpunkter

Ansigtet
Afspænd dine kæber, så kinderne hænger tungt, og lad øjenbrynene falde ned på plads. Dit ansigt afspændes helt automatisk, hvis du lukker øjnene og forestiller dig, at en, du holder af, smiler til dig.

Skuldrene
Forestil dig, at dine skuldre smelter helt ned i ryggen. De skal være det modsatte af hævede og anspændte.

Bækkenet
Forestil dig, at du med din indånding puster bækkenet op og skaber plads, og at du på udåndingerne synker ind i pladsen. Det får maven og hofterne til at slappe af.

Viparita karani

Stillingen, som egentlig hedder viparita karani, kaldes også “stewardesse-stillingen”, fordi den er genial, hvis du har været på benene hele dagen. Har du hævede ben, fx efter en flyrejse, kan du hjælpe mælkesyre og andre væsker væk fra benene ved at få dem løftet. Du vil også opleve, at dit nervesystem falder til ro, når bækkenet er løftet højere end hjertet.

Sådan gør du: Læg en yogapølle eller et rullet vattæppe ca. 15 centimeter fra væggen. Sæt dig sidelæns med skulderen mod væggen og enden på yogapøllen, og læg dig så ned, samtidig med at du drejer rundt og svinger enden og benene op ad væggen. Din bagdel skal helt ind til væggen, og pøllen skal ligge, så dit haleben tipper udover og hænger frit – det giver en skøn aflastning af lænden. Læg armene ud til siden som en baby, og slap af.

Barnets stilling med støtte

Komplet ro og afspænding – ahh! Barnets stilling har fået sit navn, fordi den er en yndet sovestilling blandt små børn. Følelsen af at være krøllet sammen giver tryghed, og samtidig får du spændt godt af i maven – fantastisk, hvis du har gået og trukket den ind hele dagen, eller hvis tarmsystemet driller lidt.

Sådan gør du: Sæt dig på underbenene på en måtte med knæene pegende ud til siden og bagdelen hvilende på hælene. Træk en yogapølle – gerne med et eller to vattæpper ovenpå – ind til dig, og læn overkroppen ind over pøllen. Læg kinden på pøllen, og lad enten armene hvile i underlaget eller holde om puden. Efter lidt tid vender du hovedet, så den anden kind hviler på pøllen.

Drejet twist

Drejet twist

Hvis du formår at slippe helt i maven, er stillingen på billedet nedenfor fantastisk til at afspænde området omkring navlen. Rotationen gør, at vævet bliver strakt, så der skabes mere plads og smidighed omkring tarmsystemet. Stillingen giver også et behageligt stræk i lænden og en dejlig ro i kroppen.

Sådan gør du: Læg en yogapølle – gerne med et eller to vattæpper ovenpå – på langs på en yogamåtte. Sæt dig med højre hofte ind mod pøllen i havfruestilling. Rotér overkroppen ind mod pøllen, og placér en hånd på hver side af den. Løft brystet, så din rygsøjle bliver lang, og læg dig ned på pøllen. Lad armene hvile i underlaget eller holde om puden. Efter lidt tid kommer du ud af stillingen og laver den til den modsatte side.

Knæ til bryst

Knæ til bryst

Denne stilling afspænder psoasmusklen, som strækker sig fra lændehvirvlerne gennem bækkenet til den øverste del af lårbenet. En spændt psoasmuskel kan sagtens være skurken, hvis du har smerter i lænden eller lysken.

Sådan gør du: Læg et yogabånd eller en snor fra en badekåbe på tværs af en yogamåtte. Læg dig på ryggen, så båndet er under den øverste del af din ryg – næsten helt oppe under armhulerne. Træk knæene op til brystet, og spænd båndet rundt om benene, så det bliver der. Båndet skal hverken sidde for stramt eller for løst – dine ben skal kunne læne sig ind i båndet. Lad armene ligge ned langs kroppen eller ud til hver side, og fokusér på at give helt slip i kroppen.

Simple back bend

Simple back bend

Den her hvilestilling er særligt god til dig, der sidder mange timer om dagen foran en computer. Her kommer du nemt til at sidde og krumme sammen, og det er præcis det modsatte, du skal her. Stillingen åbner brystkassen og bækkenet op, får dig til at slippe i skuldrene og strækker rygsøjlen.

Sådan gør du: Læg en yogapølle på langs på en måtte. Sæt dig med enden i en håndsbreddes afstand fra pøllen, og læn dig forsigtigt tilbage på den. Mærk, om det føles rart i lænden – måske har du brug for en klods eller et tæppe under enden. Læg et foldet tæppe under hovedet, så din pande er højere oppe end hagen. Læg endnu en pølle under knæhaserne, sæt fodsålerne sammen, og lad benene falde lidt ud til siden. Lad armene hvile med håndfladerne opad.

Liggende rygstræk

Den sidste stilling er supersimpel, men strækker hele kroppen igennem og hjælper dig med at slippe spændinger. Især din ryg får et behageligt stræk. Mærk, hvordan kroppen bliver helt afslappet. Måske så afslappet, at du skal kæmpe med at holde øjnene åbne.

Sådan gør du: Læg dig på ryggen, enten på gulvet eller på en måtte, med armene strakte over hovedet. Tag en dyb indånding, og stræk hele kroppen lang, mens du flekser fødderne og skubber hælene væk fra dig. Hold strækket et øjeblik, og giv så slip på en udånding. Ånd ind, og gør det samme igen – men denne gang kun med den ene side af kroppen, så du strækker først højre arm og ben og derefter venstre. Afslut med hele kroppen en gang til.

Bliv sund og stærk med I FORM!

I FORMs vigtigste mission er at gøre sundheden overskuelig. I vores online univers får du viden og værktøjer, der gør det let at leve sundt. Som abonnent har du fri adgang til både site og app.

På vores site og app får du bl.a.:

  • Over 100 videotræninger på 5 til 40 min.
  • Begyndervenlige løbeprogrammer med lydguide
  • Adgang til 1000+ sunde opskrifter
  • Mail med ny sund madplan – hver uge

Vil du vide mere om I FORM digital? Tjek her!

Newsletter background