Sådan påvirker overgangsalder og hormoner din vægt

Når overgangsalderen rammer, er det for mange kvinder lig med vægtøgning. Årsagen er hormoner. De kan nemlig påvirke både din vægt og din fedtfordeling. Men heldigvis er du ikke helt hjælpeløs over for hormonernes hærgen.

Kvinde på badevægt

OVERGANGSALDER OG VÆGTØGNING – i overgangsalderen er det helt normalt, at vægten begynder at tage sig nogle rutsjebaneture.

© iStock

Hedeture, svedeture, udtørrede slimhinder, søvnbesvær, smerter i led og muskler er nogle af symptomerne på overgangsalderen. Som om det ikke skulle være mere end rigeligt, kan nogle af os dertil lægge en vægtøgning. Overgang kan derfor nogle gange føles som lidt af en undergang. Der er heldigvis flere ting, du kan gøre for at komme lettere igennem overgangsalderen. Længere nede får du 5 af lægens bedste tips.

Det er forskelligt fra kvinde til kvinde, hvornår overgangsalderen begynder, hvor længe den varer, og hvor mange symptomer vi oplever. Én ting er dog sikkert: For nogle af os vil vægten stige, når niveauerne af kønshormonerne østrogen og progesteron daler. Det er der flere grunde til.

For det første ser overgangsalderen ud til at påvirke dine appetitregulerende hormoner. En større undersøgelse viste i 2014, at niveauet af sulthormonet ghrelin var højere hos kvinder i overgangsalderen sammenlignet med tidligere og senere i livet. Samtidig fandt studiet, at mæthedshormonet leptin også var forhøjet.

Men når både sult og mæthed er lige forstyrret, burde alt vel være i den skønneste orden? Desværre giver minus og minus ikke plus i dette tilfælde. Tværtimod. Meget tyder nemlig på, at et højt niveau af leptin fører til resistens. Det vil altså sige, at nogle kvinder i overgangsalderen både bliver mindre mætte OG mere sultne – en kombination, der nemt kan få vægten til at stige, hvis du ikke lægger en overmenneskelig indsats i projekt vægtvedligeholdelse. Ændringer i stofskiftehormoner ser også ud til at bidrage til mange kvinders oplevelse af, at appetitten såvel som vægten begynder at tage sig nogle rutsjebaneture.

Kvinder er i reglen 45-55 år, når overgangsalderen sætter ind.

Endelig spiller faldende muskelmasse også en rolle. Både mænd og kvinder mister muskelmasse med alderen, men kvinder mister mere, og det går hurtigere sammenlignet med mænd. Forskning tyder på, at den svindende muskelmasse primært skyldes det markante fald i østrogen hos os kvinder. At muskelmassen bliver mindre, betyder ikke i sig selv, at kiloene kommer flyvende ind fra højre, men mindre muskelmasse betyder nedsat forbrænding, da musklerne er din største energisluger. Hvis du spiser og træner, som du plejer, vil du altså sandsynligvis tage på.

Sådan slipper du lettere igennem overgangsalderen

Graf over vægt og overgangsalder

Udvikling i vægt, fedtmasse, BMI og muskelmasse før og efter sidste menstruation

Fra den dag menstruationen ophører, går det gennemsnitligt set ned ad bakke med muskelmassen, mens fedtmassen øges.

Fedt rejser mod maven i overgangsalderen

Ud over at tallet på vægten kan begynde en himmelflugt, kan overgangsalderen også betyde, at dit fedtlager rejser mod maven. Den feminine pæreform bliver altså til æbleform, når menstruationerne begynder at udeblive. Det har ikke kun kosmetisk betydning, da fedt, der er placeret omkring organerne, er mere usundt end fedt på fx hofterne. De nye mavedeller kommer dels på grund af lave niveauer af kønshormon, dels på grund af en stigning i stresshormonet kortisol samt ændrede insulinniveauer. I et studie fra 2010 blev deltagerne således i gennemsnit 2,5 kilo tungere på maven, mens de i gennemsnit tabte cirka et halvt kilo på benene i overgangsalderen.

LÆS OGSÅ: Hvorfor tager jeg på af stress?

Overgangsalderen tager i gennemsnit 4-5 år. Nogle kvinder oplever slet ikke gener, mens andre må døje i mere end ti år.

Løft vægte, når du rammer overgangsalderen

Vil du undgå ekstra mavefedt, er det bedste, du kan gøre, at sætte tidligt ind. Mange begynder i midt-30’erne at opleve menstruationer uden ægløsning og periodiske udsving i deres hormonstatus. Denne fase kaldes præmenopausen og er den spæde begyndelse på overgangsalderen. Det er altså allerede her, du skal sætte ind med sund kost, rigelig med træning og ordentlig søvn.

Har du allerede ramt overgangsalderen, er det heller ikke for sent. Men i så fald skal du i gang med at løfte flere vægte: Mindst 50 pct. af din træning bør faktisk være styrketræning. Det kan nemlig være med til at styre kønshormonerne i den rigtige retning og nedregulere niveauerne af kortisol og insulin.

Find masser af styrketræningsøvelser her

Og så skal du spise hormonvenligt. Vil du vide mere om, hvordan en hormonvenlig menu skal skrues sammen, har vi samlet en række råd her nedenfor. Hormonbehandling er også en mulighed. Hvis overgangsalderen har sendt dit overskud helt til tælling, så tal med din læge om mulighederne.

Lægens bedste tips til en hormonvenlig livsstil

Der er nogle ting, der er ekstra vigtige at være bevidst om, når man rammer overgangsalderen. I hvert fald, hvis du vil opretholde en sund livsstil. Blandt andet kan træning og sund kost – ud over at gavne din vægt – afhjælpe nogle af de skavanker, som følger med overgangsalderen. De fem bedste tips er:

Indfør faste spisetider, og hold en spisepause

Spis på de samme tidspunkter hver dag, og hold en fasteperiode på 10-14 timer, fx mellem aftensmad og morgenmad, så bedres hormonbalancen markant.

Spis gerne planteøstrogener

Det kan være i form af bælgfrugter og frø. Planteøstrogener formodes i en vis udstrækning at kunne kompensere for dit tab af østrogen.

Spis proteinrigt

Protein hjælper dig med at genopbygge muskelmasse efter træning, hvilket kan hjælpe dig med at kompensere for dit naturlige tab af muskelmasse.

Styrketræn

Den rette træning kan hjælpe dig til at bevare både knogle- og muskelmasse, og dermed også en god hvileforbrænding.

Servér fede fisk

De sunde fedtsyrer bidrager til produktionen af kønshormoner, og D-vitamin hjælper knoglerne.

Kilde: Søs Wollesen, læge og forfatter til bogen “Befri os fra flere hedeture”.

Artiklen blev bragt i I FORM nr. 7/2021