Havregryn med bær og nødder
Er havregryn det bedste valg til morgenmad?

Ikke altid, men det er et godt valg, hvis du har en aktiv dag foran dig.

© iStock

Morgenmad – er det dagens vigtigste måltid?

Mange nyder den i ro og mag, nogle spiser den på farten, mens andre helt har droppet den. Der er mange holdninger til morgenmaden – her serverer vi den nyeste viden fra forskernes bord og be- og afkræfter myter omkring morgenmaden.

23. april 2020 af Martin Kreutzer

Morgenmaden er dagens vigtigste måltid

FALSK

Et måltid kan generelt ikke kåres til at være vigtigere end de andre. Det afhænger dels af dine personlige behov, dels af hvad du losser op på din tallerken. Men dermed ikke sagt, at morgenmaden er ligegyldig. En god morgenmad forsyner nemlig din krop og hjerne med sunde stoffer fra morgenstunden, fx kostfibre, som holder dine tarme i topform, og mikroskopiske plantestoffer, der beskytter kroppens celler mod iltskader. 

Spiser du ikke før frokost, forsømmer du også muligheden for at ruste din hjerne mod formiddagens stress og jag. Ligeså kan du få svært ved at nå i mål med alle de gode stoffer, som du gerne skal spise i løbet af en dag, hvis der er et måltid færre at få dem fra. 

Morgenmad giver desuden et stabilt blodsukker, som forhindrer dig i at ende med dårlige valg om formiddagen, når sulten banker på. Ikke alle har dog appetit fra morgenstunden. Er du en af dem, og føler du, at det er uden konsekvenser at undvære din morgenmad, så tag en sund snack med i tasken.

Her kan du finde lækre opskrifter til den lille sult

Havregryn er sundt til morgenmad

SANDT, MEN...

Havregryn er et supergodt fuldkornsprodukt, som hører med til de officielle kostanbefalinger. Mange spiser dog en ordentlig tallerken havregryn med mælk og masser af sukker, og i den version er havregryn ikke det bedste valg. 

Måltidet er smækfyldt med kulhydrater, og dem har du kun brug for i så store mængder, hvis formiddagen byder på en lang cykeltur eller fysisk hårdt arbejde. Hvis der venter en stille dag på kontoret, er en stor portion havregryn for rig på kulhydrater – og på kalorier. Hold dig til 1-1,5 dl gryn – evt. i en grød – og brug så frugt skåret i tern eller masser af bær som topping. 

3 x supersund morgenmad

1-1,5 dl havregryn med mælk eller plantedrik, en god håndfuld bær og 3-4 knuste valnødder.
3 dl A38/kefir med 100 g bær, 15-20 hakkede mandler og et lille skvæt akaciehonning.
2 æg spejlet i 1 tsk. olivenolie eller rapsolie og serveret med en skive fuldkornsrugbrød, et par cherrytomater og en rød peberfrugt.

Æg til morgenmad mætter mest

MÅSKE

Der er lavet flere forsøg, hvor æg til morgenmad viser sig at mætte bedre end andre fødevarer. I flere tilfælde har forskerne dog vurderet æg op imod bagels, og så overrasker det næppe, at æggene vinder. 

Det, som gør, at æg mætter storartet, er det høje indhold af proteiner og fedt, som får måltidet til at hvile længe i maven. Effekten er så udtalt, at man op til 24 timer efter et æggebaseret morgenmåltid kan måle nedsat sult. 

Interessant er det, at et ganske nyt studie viser, at æg om morgenen også trumfer havregryn. Forskerne fandt, at forsøgspersonerne i timerne efter indtagelsen var mere mætte af æg end af samme mængde kalorier fra havregryn. 

Du bør dog holde dig for øje, at mæthed kan optræde på flere måder. Mens et proteinrigt måltid som en æggeret mætter, fordi maden hviler længe i mavesækken, vil fx et grøntsagsbaseret måltid mætte ved at fylde i tarmen. Det er derfor meget tænkeligt, at ægs højere mæthedsscore i et vist omfang bunder i den måde, som de mætter på.

Broccolihoved til hukommelse er god morgenmad

Du husker dårligere, hvis du dropper morgenmaden

SANDT

Morgenmaden har en lille, men målbar indflydelse på din hukommelse. Det er konklusionen på en amerikansk undersøgelse, der sammenfatter forskningen på området. Det er dog ikke ligegyldigt, hvad du spiser til morgen. I et studie fra Mexico har forskere studeret sammenhængen mellem morgenmad og bl.a. læsehastighed hos over 400 studerende. Konklusionen var, at frugt og grønt om morgenen gavner din hukommelse. 

Morgenmad, der FREMMER din hukommelse: Frugt og grønt og magre kornprodukter.

Morgenmad, der FORRINGER din hukommelse: Morgenmad, der er rig på fedt, fx fra sødmælk, nødder, ost og smør samt fattigt på frugt, grønt, korn og protein.

Morgenmaden sætter gang i dit stofskifte

SANDT, MEN

Det er en hårdnakket myte, at dit stofskifte skal aktiveres gennem morgenmaden for at komme i gang. Undersøgelser har fastslået, at kroppens hvileforbrænding er den samme, uanset om du faster fra morgenstunden eller ej. 

At man alligevel finder en øget forbrænding i formiddagstimerne hos morgenmadsspisere, skyldes to ting. 

For det første kræver selve fordøjelsen af maden energi. Når du spiser, stiger forbrændingen derfor målbart. 

For det andet ser man i visse undersøgelser, at morgenmad kan påvirke det spontane fysiske aktivitetsniveau positivt. Du er simpelthen mere villig til at røre dig i løbet af dagen. 

Effekten knytter sig dog meget til, hvad du er vant til. Personer, der er vant til at få morgenmad, sænker deres aktivitetsniveau, hvis de ikke får mad. Derfor vil man i forsøg se, at det gavner disse mennesker at få morgenmad. Omvendt vil personer, der er vant til at skippe morgenmaden, ikke blive mere aktive af at få mad serveret fra morgenstunden. 



Pandekager og smoothies kan ikke være sund morgenmad 

FALSK

Både pandekager og smoothies kan sagtens være en sund morgenmad. Det afgørende er, hvilke ingredienser du bruger. Vælger du frugt, grønt, gode fedtstoffer, fuldkorn og en sund proteinkilde, er det lige efter bogen. Pandekager af æg og gryn og med fyld af frisk frugt eller røget fisk er et fint morgenmåltid, ligesom en smoothie af frugt og grønt, skyr og nødder giver dig en super start på dagen. 

Er du mere til pandekager? Find opskrifter i stakkevis HER



Grøn smoothie til morgenmad

Prøv en grøn smoothie til morgenmad:

1. 1 del protein – fx skyr eller proteinpulver
2. 2 dele frugt og/eller grønt – fx æbler, grønkål og ingefær
3. ¼-½ del sundt fedt fx mandler, jordnøddesmør eller olie
4. 1 del væske – fx mælk, vand eller juice

Find opskrifter på sunde, lækre smoothies til din morgenmad eller den lille sult her


Det er vigtigt at få mange proteiner til morgenmad

FALSK

Ikke nødvendigvis! Generelt er det nemlig ikke afgørende, at hvert eneste af dine måltider indeholder en større omgang protein. Har du ikke den store appetit fra morgenstunden, kan det faktisk være en fordel at være lidt nærig med proteinerne i din morgenmad. Proteiner giver nemlig typisk en ganske tung mæthed, mens frugt og grønt ligger ret let i maven. Derfor vil det ved en lav appetit føles mere behageligt at drikke en smoothie rig på frugt og grønt og så gemme proteinerne til dagens senere måltider.

Folk, der spiser morgenmad, vejer mindre

SANDT, MEN...

Folk, der spiser morgenmad, vil typisk have et lavere BMI end de, der dropper morgenmaden. Det afslører analyser af befolkningsdata. Det er dog ikke givet, at årsagen er selve morgenmaden. Måske skyldes det nærmere andre karakteristika hos folk, der prioriterer morgenmaden. 

Et australsk slankeforsøg, hvor forskerne specifikt har frataget eller givet deltagerne morgenmad, tegner et uklart billede, for uanset om der spises morgenmad eller ej, kan det lykkes at tabe sig. Det afgørende er, at du har fokus på din kost hele dagen. 


8,9 kg

– tabte de kvinder, der blev sat på en diæt og droppede morgenmaden

7,7 kg

– tabte de kvinder, der normalt ikke spiste morgenmad, og som sammen med diæten begyndte at spise morgenmad

6,2 kg

– tabte de kvinder, der fulgte diæten og spiste morgenmad

6 kg

– tabte de kvinder, der fortsatte med ikke at spise morgenmad, samtidig med at de fulgte diæten


Du skal helst børste tænder før morgenmaden

SANDT

Børster du tænder efter morgenmaden, fjerner du madrester fra tænderne, og det er jo sådan set en god idé. Rent sundhedsmæssigt er du dog bedre tjent med at børste tænderne umiddelbart før din morgenmad. 

Årsagen er, at der i løbet af natten danner sig plak på dine tænder. I den gemmer der sig en masse bakterier, der, så snart du fodrer dem med morgenmad, producerer tandødelæggende syrer. Det bedste værn mod skaderne er at fjerne plak og bakterier gennem grundig tandbørstning inden maden. Og så lige børste eventuelle madrester væk bagefter. 

Undlad dog at børste tænder, lige efter at du har spist frugt eller drukket juice. Ellers risikerer du at børste syren ind i dine tænder.

Artiklen blev bragt i I FORM nr. 7/2020


Sunde ambitioner for 2020? Hjælpen er her!

Måske er du interesseret i...

Hvad hjælper dig til at slappe af i en travl hverdag?


I FORM anbefaler

Fandt du ikke det, du ledte efter? Søg her: