Kom lettere igennem overgangsalderen med motion

Hedeture, voldsom sved, pludselig vægtstigning og psykiske udfordringer. Overgangsalderen byder på drastiske forvandlinger i kroppen – også en del, som du ikke umiddelbart kan se. Forskning tyder dog på, at noget så simpelt og naturligt som motion kan få dig både sundere og lettere igennem perioden midt i livet.

Moden kvinde på spinningcykel

KONDITIONSTRÆNING som spinning gavner dine blodårer, som lider under tabet af østrogen i overgangsalderen.

© iStock

Da 53-årige Christina Riis Dunbar nåede overgangsalderen, blev hun overrasket. Hun vidste jo godt, at den ville komme før eller siden, men at den ville få så stor en indflydelse på hendes krop og velbefindende, havde hun slet ikke forestillet sig. Perioden omkring menopausen, som tidspunktet for den sidste menstruation kaldes, kom med andre ord som lidt af et chok.

“Pludselig oplevede jeg, at jeg ikke altid kunne sove om natten, jeg spekulerede mere, jeg svedte, tog på i vægt, og generelt skete der forandringer i min krop, som jeg ikke havde oplevet før,” fortæller hun.

Igennem et par veninder hørte hun om et forsøg, der skulle undersøge motions effekt på kvinder i overgangsalden, og hun var ikke i tvivl om, at hun gerne ville være med.

“Det her med kvinder og overgangsalderen bliver der talt alt for lidt om, så jeg var ikke i tvivl om, at jeg ville deltage og hjælpe videnskaben. Samtidig kunne det være interessant at se, hvor jeg selv kunne nå hen,” fortæller Christina Riis Dunbar.

Farvel, østrogen

Ylva Hellsten er professor i integreret fysiologi på Institut for Idræt og Ernæring ved Københavns Universitet. Hun stod i spidsen for det forsøg, som Christina Riis Dunbar blev en del af. I forsøget deltog ikke bare kvinder, der ligesom Christina Riis Dunbar allerede var gået i overgangsalderen, men også kvinder, der stod på tærsklen dertil.

“Pointen med designet var at se, hvor meget det betyder, at man mister østrogen,” fortæller Ylva Hellsten. Netop tabet af østrogen er nemlig hovedårsag til de gener, som mange kvinder oplever i perioden omkring den sidste menstruation.

Klimakteriet, som overgangsalderen også kaldes, rammer som regel i 45-55-årsalderen. Her stopper æggestokkene med at danne det kvindelige kønshormon østrogen. Nogle kvinder oplever ingen gener – blødningerne stopper bare – men langt de fleste får symptomer i et eller andet omfang.

Hedeture er et af de symptomer, som mange døjer med. De kan være meget intense, rammer ofte om natten og kan være ledsaget af voldsom sved, uro og hjertebanken.

En anden gene er, at slimhinderne i underlivet bliver tyndere og mere skrøbelige, nærmest sandpapirsagtige, og det kan bane vejen for flere blærebetændelser og udfordringer med sexlivet. Nogle oplever også, at den ændrede hormonbalance påvirker dem psykisk.

Manglen på østrogen viser sig dog ikke kun ved de symptomer, som vi selv tydeligt mærker. Muskelmassen svinder, ligesom også knoglevævet er østrogenfølsomt, hvilket betyder, at du taber knoglemasse.

Før overgangsalderen har vi kvinder lavere risiko for at blive ramt af hjerte-kar-sygdomme end mænd, men den fordel svinder gradvist, fra vi rammer klimakteriet, og i 65-årsalderen er kvinders risiko for at blive ramt lige så stor som mænds.

Årsagen er formentlig, at østrogen har en beskyttende virkning på blodkarrene. Alt i alt må det siges at være en knap så opløftende cocktail.

Pludselig oplevede jeg, at jeg ikke altid kunne sove om natten, jeg spekulerede mere, jeg svedte, tog på i vægt, og generelt skete der forandringer i min krop, som jeg ikke havde oplevet før
— Christina Riis Dunbar, deltager i forskningsprojekt

Motion kan det samme

Kvinder, der er meget plagede af hedeture og slimhindeforandringer, behandles typisk med hormonbehandling med østrogen. Det er en effektiv behandlingsform, men ifølge Ylva Hellsten er den ikke altid et godt valg:

“Behandling med østrogen kan give øget risiko for kræft, og det kan også give blodpropper hos nogle, hvis man er prædisponeret for det. Hormonbehandling kan sagtens være godt, men det er ikke for alle," fortæller hun.

Ylva Hellsten og hendes kollegers forskning viser, at motion faktisk kan erstatte nogle af de sundhedsrelaterede effekter, som østrogen har på kroppen.

Før vi går i overgangsalderen og stadig producerer østrogen, sender hormonet nogle signaler, som påvirker kredsløb, muskler og knogler. Det har vist sig, at motion sender nogle af de samme signaler.

I et forsøg satte professoren og hendes team en gruppe kvinder til at dyrke spinning tre gange om ugen i tre måneder – halvdelen af dem var gået i overgangsalderen, halvdelen var ikke. Resultaterne efter tre måneders trampen i pedalerne var meget positive.

“Det mest markante var, at efter bare tre måneder var blodårefunktionen hos de af kvinderne, der var gået i overgangsalderen, helt på samme niveau som de kvinder, der ikke var gået i overgangsalderen endnu,” fortæller Ylva Hellsten.

Blodårernes funktion har betydning for udviklingen af for højt blodtryk, som kan føre til hjerte-kar-sygdomme. Sygdomme, som vi netop er mere disponerede for efter overgangsalderen. Selvsamme forskning viser også, at motion fører til lavere risiko for type­ 2-diabetes hos de kvinder, der har ramt klimakteriet.

Den danske forskning er ikke den eneste, der påviser positive effekter af motion på gener i overgangsalderen. Fx konkluderer et studie fra 2011 publiceret i Journal of Mid-Life Health, at selv en moderat mængde motion hos kvinder efter overgangsalderen ikke bare kan holde vægten i skak, men også sænke risikoen for stress, angst og depression.

Også forskning fra Linköpings Universitet i Sverige har vist interessante resultater. I et studie fra 2019 påviste forskere, at intensiv styrketræning 2-3 gange om ugen mindsker hede- og svedeture hos kvinder i overgangsalderen markant.

Er du mere til solhilsener end spinning og styrketræning, kan du også skæve til den såkaldte hormonyoga, som ifølge tilhængerne kan gøre klimakteriet til en mere tålelig fase i livet.

Behandling med østrogen kan give øget risiko for kræft, og det kan også give blodpropper hos nogle, hvis man er prædisponeret for det. Hormonbehandling kan sagtens være godt, men det er ikke for alle
— Ylva Hellsten, professor i integreret fysiologi på Institut for Idræt og Ernæring ved Københavns Universitet

Større livskvalitet

For Christina Riis Dunbar var de fleste af de gener, hun selv oplevede i forbindelse med overgangsalderen, faktisk overstået, da hun deltog i forskningsprojektet på Københavns Universitet. Alligevel havde hun stor glæde af træningen, som bestod af floorball tre gange om ugen:

“Det var utroligt sjovt at være på sådan et hold. Vi grinede, der var utroligt meget glæde, og det gav bare et kick. Jeg kunne mærke fra gang til gang, at jeg fik mere energi, og min kondition blev bedre. Efter de tre måneder følte jeg virkelig, at jeg havde fået det langt, langt bedre fysisk,” fortæller Christina Riis Dunbar.

Hendes oplevelser stemmer overens med den feedback, som Ylva Hellsten generelt har fået fra de kvinder, der har deltaget i studierne.

“Når vi spørger dem, så kommer det frem, at de har det bedre med sig selv. Vi ved jo allesammen, at hvis man begynder at motionere, så får man det bedre med sig selv, man bliver ikke så let træt, man får mere energi, og så kan man bedre overkomme problemer,” fortæller professoren. Ifølge hende kan det også gøre, at oplevelsen af hedeture bliver anderledes, fordi man simpelthen har mere overskud.

Gør det, du kan

Måske sidder du lidt forpustet tilbage nu og tænker, at du aldrig kommer til at dyrke hård spinning eller floorball tre gange om ugen. Du kan roligt puste ud. For det vigtigste er ikke, hvad du gør, men at du rent faktisk gør noget. Har du kræfter og overskud til hård træning flere gange ugentligt, er det rigtigt godt, men tillader din fysik kun gåture, så er det dér, du sætter ind. Ifølge Ylva Hellsten er det vigtigste, at du bruger din krop til det, som den er skabt til, nemlig bevægelse.

Vil du bekæmpe de gener og det forfald, der naturligt følger med overgangsalderen, er det godt at gå i gang tidligt – hellere i starten af klimakteriet end 10 eller 20 år senere.

“Det er altid bedre at forsinke en nedgang, end det er at prøve at komme tilbage, men det er supervigtigt at pointere, at man altid kan have gavn af motion,” fortæller Ylva Hellsten.

Det er altid bedre at forsinke en nedgang, end det er at prøve at komme tilbage, men det er supervigtigt at pointere, at man altid kan have gavn af motion
— Ylva Hellsten, professor i integreret fysiologi på Institut for Idræt og Ernæring ved Københavns Universitet

Træn dig igennem overgangsalderen

Den bedste træning er den, du gennemfører. Nogle træningsformer er dog særligt velegnede til en krop i og efter overgangsalderen.

Styrketræning er vigtigt for at bibeholde muskelmassen, som lider under tabet af østrogen. En stærk muskelmasse gør, at du kan opretholde et fornuftigt funktionsniveau og stadig kan holde balancen, selv når du er langt oppe i årene. Du behøver ikke nødvendigvis at løfte tunge vægte i fitnesscenteret – styrkeøvelser derhjemme med din egen krop som belastning er nok.

Konditionstræning med høj intensitet er vigtigt for at holde dit kredsløb sundt. Spinning eller intervaltræning i form af fx svømning, løb eller roning er genialt til formålet. Men boldspil som floorball eller tennis er faktisk endnu bedre. Her får du ikke bare pulsen op, men styrker også knoglerne, fordi den slags sport indebærer acceleration, opbremsninger, sidelænsbevægelser osv.

Gode råd

  • Vælg motionsformer, du synes er sjove.
  • Dyrk konditionstræning to gange om ugen – gerne i form af boldspil. Du skal træne med en intensitet, der gør dig forpustet.
  • Vedligehold din muskelmasse med styrketræning to gange om ugen af en halv times varighed. Vælg gerne helkropsøvelser, så du styrker musklerne i hele kroppen.
  • Træn sammen med andre – gerne andre kvinder, der også er gået i overgangsalderen. Fællesskabet gør det sjovt og motiverende.

Kilde: Ylva Hellsten, professor i integreret fysiologi på Institut for Idræt og Ernæring ved Københavns Universitet

Bliv sund og stærk med I FORM!

I FORMs vigtigste mission er at gøre sundheden overskuelig. I vores online univers får du viden og værktøjer, der gør det let at leve sundt. Som abonnent har du fri adgang til både site og app.

På vores site og app får du bl.a.:

  • Over 100 videotræninger på 5 til 40 min.
  • Begyndervenlige løbeprogrammer med lydguide
  • Adgang til 1000+ sunde opskrifter
  • Mail med ny sund madplan – hver uge

Vil du vide mere om I FORM digital? Tjek her!

Newsletter background