Start din dag med 10 min. blid morgenmotion

Vågner du stiv i kroppen, så se her, hvordan du med blid bevægelse kan give dig selv den bedste start på dagen uden at forlade din seng.

Kvinde laver morgenmotion i sengen

MORGENMOTION – 10 minutters opmærksomhed er en skøn morgengave til din krop.

© Jakob Helbig

Det er helt normalt, hvis du føler dig stiv i kroppen, når du vågner. Ikke nok med at du har ligget stille – der er også foregået en masse restitution og reparation, mens du sov. Blandt andet sænkes stofskiftet og kropstemperaturen, så du kan spare på energien, hvilket giver dine celler i krop og hjerne overskud til at reparere og rense sig selv. Det påvirker blandt andet dit væv.

Nogle steder vil det blive forlænget og andre steder forkortet, når du ligger i den samme stilling mange timer ad gangen. Derfor er bevægelse og dynamiske stræk en effektiv måde at vække kroppen på og få gang i hele systemet igen, når du vågner.

Brug nogle minutter på at strække sener, muskler, ledbånd og bindevæv. Motionen vil samtidig udvide lungerne og sætte gang i kredsløbet.

Dermed kan du kaste dig ud i dagen med den gode energi, der følger med, når du sørger for frisk ilt til krop og hjerne.

5 morgenøvelser på sengekanten


Disse øvelser består af rolige bevægelser og dynamiske stræk.

Du kan starte i sengen, lige når du er vågnet.

Nænsomt vil du komme fra liggende til stående og mærke, at hele dit system kan følge med, så du ikke bare flyver ud af fjerene, men også føler dig vågen og klar dagen.

De nævnte antal gentagelser i øvelserne er vejledende, og du kan altid justere efter eget behov.

1. Sidestræk

De fleste oplever velvære ved at strække sig. Du øger blodomløbet i kroppen og vækker blidt nervesystemet.

Kvinde laver sidestræk i sengen
© Jakob Helbig
  • Stræk armene op over hovedet og samlet ud til den ene side.
  • Læg de samlede, strakte ben ud til den samme side som armene, så du former en halvmåne med kroppen.
  • Stræk dig i kort tid, fx 5-10 sekunder på hver side. Gentag strækket 2 gange på hver side.

2. Vinduesvisker

Øvelsen vækker hoften og øger blodomløbet. Rotationen omkring rygsøjlen giver næring til rygsøjlens bruskskiver som forberedelse til dagligdagens mange bevægelser og rotationer.

Kvinde laver øvelsen vinduesvisker i sengen
© Jakob Helbig
  • Bøj benene, og sæt fødderne i madrassen lidt ud til hver sin side.
  • Læg armene bøjet ud til siderne med håndfladerne opad.
Kvinde laver øvelsen vinduesvisker i sengen
© Jakob Helbig
  • Drej knæene fra side til side, så de kommer ned at røre madrassen.
  • 3 gange til hver side.
Kvinde laver øvelsen vinduesvisker i sengen
© Jakob Helbig
  • Lad arme og knæ mødes på den ene side af kroppen, så du ligger på siden.
Kvinde laver øvelsen vinduesvisker i sengen
© Jakob Helbig
  • Før den ene arm om at røre ved madrassen bag dig, mens du kigger efter den.
  • Gør det 3 gange, og gentag på modsatte side.

3. Halvbro

Muskler i baller og baglår aktiveres, og hoften strækkes ud som forberedelse til at komme op at stå. Ryghvirvlerne løftes en efter en, og de mellemliggende bruskskiver får næring efter en nats inaktivitet.

Kvinde laver halvbro i sengen
© Jakob Helbig
  • Sæt fødderne i madrassen så tæt på ballerne som muligt, så benene er parallelle. Tryk lænden ned i sengen, til halebenet løfter sig.
  • Tryk fødderne ned i sengen, og løft rygsøjlen op lidt ad gangen nedefra med ryghvirvlerne som perler på en snor, indtil du kun hviler på den øvre del af ryg, skuldre og nakke.
  • Stræk hoften (ikke maven) så højt mod loftet som muligt, og spænd i ballerne, inden du roligt ruller tilbage fra nakken og nedefter. Gentag 3 gange.

4. Røret

Øvelsen smører skuldrene og aktiverer mellemgulvet, din store vejrtrækningsmuskel. Musklerne mellem ribben og lunger følger med, når brystkassen hæves og sænkes. Det giver energi via øget blodflow og ilttilførsel.

Kvinde laver øvelsen røret på sengekanten
© Jakob Helbig
  • Saml håndflader og underarme foran brystet.
Kvinde laver øvelsen røret p åsengekanten
© Jakob Helbig
  • Før armene opad, som hvis de skulle igennem et rør, mens du trækker vejret dybt ned i lungespidserne gennem næsen. Undervejs skilles underarmene fra hinanden.
Kvinde laver øvelsen røret på sengekanten
© Jakob Helbig
  • Når armene er strakt helt op over hovedet, fører du på en dyb udånding de strakte arme ud til hver sin side. Stræk armene videre nedad så langt bagud som muligt. Gentag minimum 3 gange.

5. Op på tæer

Nervesystemet aktiveres for alvor her. Balanceøvelser kræver typisk flere nervesignaler, da vi skal aktivere flere forskellige muskler for at undgå at falde. Herved øges stabiliteten, og vi får bedre kontrol over kroppen.

Kvinde går op på tæer ved sengekanten
© Jakob Helbig
  • Træd ud på gulvet til stående. Når du er klar, løfter du begge hæle og står på tæerne.
  • Træd nu ned med én hæl ad gangen, så du står og fjedrer op og ned på stedet. Afslut oppe på tæerne, og stræk armene ud til siden.
  • Hold balancen så godt som muligt. Prøv evt. at kigge roligt til højre, venstre, op og ned, mens du står på tæer. Kan gentages efter behov, eventuelt med lukkede øjne.

Kilde: Heidi Kynde Nielsen, fysioterapeut og træningsinstruktør

Mest læste lige nu
Sex

Får du nok (god) sex?

Sundhed

Er rødvin sundt eller ej?

Desserter

Snebolde

62,8 kcal
40 minutter
Stress

Stressekspertens 10 bedste råd

Desserter

Sund julekonfekt fra alle os til alle jer

Slankekur

Tab dig med I FORM Kostplan 1600-1700 kcal

Stress

10 gode råd til at få ro i hjernen

Kalorieforbrænding

BEREGN: Hvor mange kalorier har jeg brug for?

Søvn

Øv dig i at falde i søvn på kommando med dette trick

5 km løbeprogram

PROGRAM: Kom i gang med at løbe 🎧

Mere om Styrketræning
Styrketræning

Fald til ro med blid motion inden sengetid

Styrketræning

Få succes med fitnessmaskinerne

Styrketræning

Få succes med træning med håndvægte

Styrketræning

Træn effektivt, og få succes med styrketræning

Styrketræning

5 grundbevægelser, din styrketræning altid bør indeholde

Styrketræning

Derfor er det så vigtigt for kvinder at styrketræne

Styrketræning

Er du klar på en challenge?

Styrketræning

8 ugers bootcamp: Kom i dit livs form

Styrketræning

Bootcamp: 8 ugers træningsprogram

Styrketræning

Træn på 10 minutter: Her er træningsserien, som styrker hele kroppen

Newsletter background
I FORM anbefaler
Forebyggelse

Hvorfor klør det i min hovedbund?

Psykologi

Test dig selv: Er du optimist eller pessimist?

Om I FORM

Let at leve sundt: I FORMs træningsunivers og madplaner hjælper dig

Sunde opskrifter

Lav din egen surdej

598 kcal
4-6 dage
Flad mave

Mavecamp for begyndere: Følg dette effektive program og se resultater

Psykologi

Depressions-test: Er du mere end bare trist?

Styrketræning

Farvel fedt, hej muskler

Træningstøj

5 DETALJER: Tjek dem, før du køber vinter-løbetights

Sundhed

Overvejer du at få en lysterapilampe?

Aftensmad

Sund pizza – sådan!

45 minutter