Mangler du inspiration til at gøre de klassiske middagsretter sundere og slankere? Så har du klikket dig ind på det rette sted.
Ris er lækkert, men hvis du udskifter dem med eksempelvis revet blomkål, sparer du dig selv for mængder af stivelse.
Ris udgør for mange den perfekte bund til grøntsager, kød og sovser. Men ris indeholder også mange kulhydrater, som du kan undgå med disse sunde alternativer. Og bare rolig, du kommer ikke til at gå på kompromis med smagen - tværtimod.
Quinoa: Bugner af protein
Gevinst
Kalorieindholdet er stort set identisk, men blodsukkerpåvirkningen er markant lavere, når du erstatter ris med quinoa. De små frø indeholder desuden fem gange så mange fibre som almindelige ris. Det gavner både mæthed og fordøjelse. Proteinindholdet er næsten det dobbelte af ris og sikrer god restitution efter træning. Når det kommer til vitaminer og mineraler, trumfes risene også med flere længder.
LÆS OGSÅ: 6 sunde grunde til at spise quinoa
Sådan gør du: Skyl frøene, og kog dem efter anvisning. Brug dem som ris til diverse sammenkogte retter eller som mættende fyld i supper og salater.
Hirsefrø: Små mineralbomber
Gevinst
De små frø ligger kaloriemæssigt på niveau med ris. Deres primære gevinst er derfor, at kalorierne fordeler sig mere harmonisk over en stribe relevante næringsstoffer. Hirsen indeholder mere protein, ligesom fiberindholdet er mange gange højere. Rigtig overlegen bliver hirsen, når man ser på indholdet af vitaminer og mineraler. Der er over dobbelt så meget jern i frøene, og både folatindholdet mængden af magnesium trumfer de polerede ris mange gange.
Sådan gør du: Skyl frøene grundigt, og kog dem efter anvisningerne. Herefter er det bare med at bruge dem på samme måde, som du ville anvende ris.
Boghvede: Mere mæthed
Gevinst
Kalorieindholdet er en smule højere end i ris. Værdien af en udskiftning ligger derfor primært i, at boghveden giver dig 50 procent mere protein og tre gange så mange fibre. Boghveden er ikke på højde med quinoa og linser, men sammenlignet med polerede eller parboiled ris rykker den især mæthedsværdien i den rigtige retning.
Sådan gør du: Boghveden koges og anvendes fuldstændig ligesom ris.
Vidste du, at boghvede faktisk kan halvere optagelsen af kolesterol?
Blomkål: “Ris” med få kalorier
Gevinst
Erstatter du 100 g kogte ris med samme mængde blomkål, styrtdykker kalorierne. Du sparer i et snuptag 120 kcal, primært fordi kulhydratindholdet er markant lavere i blomkål. Der er cirka 2,5 g fibre i 100 gram blomkål, mens polerede ris er næsten blottede for kostfibre. De næsten 2 gram ekstra fibre pr. 100 g, du får ved at vælge blomkål, er noget, som din fordøjelse vil sætte pris på. Et ekstra plus er masser af C-vitamin.
Sådan gør du: Riv dit blomkål på et råkostjern. Dermed får du små stykker, der i størrelse minder om ris, og som kan spises rå, enten alene eller blandet med lidt kogte ris. Har du travlt, så findel blomkålet i din blender.
Vi kan anbefale denne fantastiske salat med blendet blomkål.
