Uge 6 • Kostplan 1600-1700 kcal

Morgenmad

Greenie lavet på:

• 1 håndfuld spinat
• Et par frosne broccoli-buketter
• 1 spsk. frosne edamamebønner
• 1 dl juice
• Isvand
• ½ banan
• 1 medjool dadel
• Evt. 1 tsk. peanutbutter

Frokost

• 1 avocado halveret og fyldt med agurk og radiser
• Top med citronsaft + 4 spsk. sesamfrø
• Hertil 4 falafler

– eller følg vores opskrift:
Æggewrap med kylling (se foto ↑)
(20 minutter • 407 kcal)

Aftensmad

Sammenkogt ret med:

• Dåsetomat
• Svampe
• Løg/hvidløg
• Gulerod
• 2 dl sorte bønner
• ½ dl fløde
• Hertil 2 kogte kartofler

– eller følg vores opskrift:
Pastasalat med kylling
(20 minutter • 545 kcal)

Mellemmåltid

– valgfrit tidspunkt på dagen

• 1 lille bæger Cultura med myslitop

Morgenmad

• 1 stort glas vand med citronsaft
• 1 skive rugbrød med 2 skiver ost + tomat

Frokost

• 1 halveret squash fyldt med revet gulerod og blegselleri
• Gratinér med 3 spsk. revet ost
• Hertil 1 kyllingebryst med 1 dl hytteost rørt op med 1½ spsk. pesto

– eller følg vores opskrift:
Agurkebåde med æggesalat
(30 minutter • 428 kcal)

Aftensmad

• Ca. 110 g hakket oksekød stegt samen med:
• Masser af fintsnittet gulerod og hvidkål
• Løg, hvidløg og chili
• 4 spsk. flødeost
• Hertil evt. 1 skive groft brød

– eller følg vores opskrift:
Mørbradgryde med ris (se foto ↑)
(30 minutter • 637 kcal)

Mellemmåltid

– valgfrit tidspunkt på dagen

1 greenie lavet af:

• 1 lille banan
• Frossen spinat og broccoli
• Vand
• Citronsaft
• 2 medjool dadler

Morgenmad

• 1 stort glas vand med citronsaft
• 2 dl yoghurt naturel
• 1 håndfuld mandler
• 1 nektarin eller 1 pære

Frokost

• 1 peberfrugt halveret og fyldt med stegt spinat og soltørrede tomater
• Hertil 4 spsk. ristede pinjekerner
• 1 stykke bagt laks

– eller følg vores opskrift:
Kold ærtesuppe med rejer
(20 minutter • 425 kcal)

Aftensmad

Wok lavet med:

• Kalkunfilet i tern
• Masser af spidskål
• Peberfrugt, løg og hvidløg
• Fiskesauce
• 1 dl kokosmælk
• Masser af krydderier og krydderurter
• 1 ½ dl fuldkornsnudler

– eller følg vores opskrift:
Skinkepizza uden mel (se foto ↑)
(30 minutter • 606 kcal)

Mellemmåltid

– valgfrit tidspunkt på dagen

• 1 dl fuldkornsnudler (nyd evt. til aftensmaden)
• Alternativt ½ skive rugbrød med hytteost + 1 stor håndfuld vindruer

Morgenmad

• 1 stort glas vand med citronsaft

Havregrød lavet på:

• 1 dl gryn og vand
• 1 håndfuld hasselnødder
• ½ banan

Frokost

• 2 vegetar-frikadeller
• 1½ dl græsk yoghurt rørt op med hvidløg og urter
• Hertil blomkålsris med ærter

– eller følg vores opskrift:
Broccolisalat med kylling
(25 minutter • 442 kcal)

Aftensmad

• 1½ dl sort quinoa toppet med:
• 2½ dl stegt tofu
• Masser af spirer, radiser og tomater
• Vinaigrette af 1½ spsk. olie, hvidløg og citronsaft

– eller følg vores opskrift:
Koteletter i fad (se foto ↑)
(25 minutter • 622 kcal)

Mellemmåltid

– valgfrit tidspunkt på dagen

• 1 hårdkogt æg
• 1 stribe mayo
• Gnavegrønt

Morgenmad

• 1 stort glas vand med citronsaft
• 1½ dl havregryn med 2-3 dl minimælk
• 1 håndfuld jordbær

Frokost

• 1 stor portion dampede grønne bønner
• Vinaigrette af sennep, 1 lille spsk. olie og lidt honning
• Top med 2 spsk. smuldret feta
• Hertil 3 skiver kalkunfilet + 1 dl linser

– eller følg vores opskrift
Blomkålsbolle med tunsalat
(30 minutter • 442 kcal)

Aftensmad

• 1 skive ristet grovbrød
• 1 dl guacamole
• Tomater og purløg
• 1 laksefilet
• Bagte rodfrugter

– eller følg vores opskrift:
Spaghetti med linsebolognese (se foto ↑)
(20 minutter • 593 kcal)

Mellemmåltid

– valgfrit tidspunkt på dagen

• 2 fuldkornskiks

Morgenmad

• 1 stort glas vand med citronsaft

1 pandekage lavet af:

• 1 banan
• 1 stort æg
• 1 spsk. havregryn
• Steg i lidt olie
• Top med 1-2 spsk. skyr og 1 spsk. syltetøj

Frokost

• 1 tallerkenfuld dampede broccoli buketter + frisk babyspinat + ærter + ½ avocado i skiver
• Top med dressing af 1 lille spsk. olie blandet med citronsaft, salt og peber
• Hertil 1 smilende æg + 1 dl linser

– eller følg vores opskrift:
Pølsehorn med gnavegrønt
(30 minutter • 383 kcal)

Aftensmad

• Ca. 90 g okseculotte
• Ovnbagte bønner, peberfrugter og græskar
• 1½ dl valgfri sovs
• 1 bagekartoffel

– eller følg vores opskrift:
Kyllingefrikadeller og spidskålssalat: (se foto ↑)
(20 minutter • 611 kcal)

Mellemmåltid

– valgfrit tidspunkt på dagen

• 2 dl yoghurt uden sukker
• 1 spsk. mandler

Morgenmad

• 1 stort glas vand med citronsaft
• 1 skive rugbrød med 2 skiver ost
• Peberfrugt

Frokost

• Masser af fennikel og porre bagt i fad i ovnen med ½ dl revet parmesan og 1 dl kaffefløde
• Hertil 2 fiskefrikadeller

– eller følg vores opskrift:
Omelet med spinat (se foto ↑)
(30 minutter • 446 kcal)

Aftensmad

• 2 kyllingefileter bagt i ovnen med løg, tomater, hvidløg og masser af krydderier
• Hertil 1 dl ris blandet med revet blomkål + drys af persille
• Top med 1 håndfuld saltmandler

– eller følg vores opskrift:
Blomkålscurry
(30 minutter • 611 kcal)

Mellemmåltid

– valgfrit tidspunkt på dagen

• 1 kaffe latte eller chai latte (nyd evt. til morgenmaden) eller 1 skive fuldkornsrugbrød med 2 skiver skinke

Husk, at du også kan benytte 1 x frikort.

Fx til at nyde 1 chokoladebar eller 2 is.