Uge 4 • Kostplan 1600-1700 kcal
Denne ugeplan er til dig på I FORM kostplan 1600-1700 kcal, der gerne vil have forslag til, hvad du kan spise til alle måltider. Det sikrer en varieret og sund kost – og sparer tid.
Du er nået til uge 4 på din I FORM kostplan 1600-1700 kcal. Herunder finder du forslag til alle ugens måltider.
Du kan følge ugeplanen slavisk eller nøjes med at bruge den til enkelte måltider og så sammensætte de øvrige ud fra grøntsags-, protein- og fedtlisten, der hører til din kostplan til 1600-1700 kcal.
Vi anbefaler, at du starter hver dag med et stort glas vand med lidt citronsaft. Det får ikke fedtet til at rasle af eller fjerner din snotnæse, men det smager lækkert og giver dig godt med væske fra morgenstunden. Brug evt. et sugerør, da citron kan være lidt hård ved tandemaljen.
Pssst … pølsehornene, du finder en opskrift på onsdag, smager drøngodt! Vi siger det bare. Velbekomme.
Ugens kostplan
Klik på plusset for at se, hvad du kan spise de enkelte dage (+)
Uge 4 • 1600-1700 kcal om dagen
MANDAG
MANDAG
Morgenmad
- 1 stort glas vand med citronsaft
- 2 dl yoghurt naturel
- 1 håndfuld mandler
- 1 æble
Frokost
- 1 stor portion hjertesalat med rødløg og tomater
- 1 dåse tun
- 1 avocado i tern
– eller følg vores opskrift:
Ærtesuppe med rejer (se foto ↑)
(20 minutter • 425 kcal)
Aftensmad
- Sammenkogt ret med dåsetomat, svampe, løg/hvidløg, gulerod + 2 dl sorte bønner + ½ dl fløde
- Hertil 2 kogte kartofler
– eller følg vores opskrift:
Laks med bagte rodfrugter
(30 minutter • 623 kcal)
Mellemmåltid
– valgfrit tidspunkt på dagen
- 2 kartofler (nyd evt. til aftensmaden)
- Alternativt 1 skive knækbrød + 1 skive ost + marmelade
TIRSDAG
TIRSDAG
Morgenmad
- 1 stort glas vand med citronsaft
- Havregrød lavet på 1 dl gryn og vand
- 1 håndfuld hasselnødder
- ½ banan
Frokost
- 1 halveret squash fyldt med revet gulerod og blegselleri
- Gratinér med 3 spsk. revet ost
- Hertil 1 kyllingebryst
- Toppet med 1 dl hytteost rørt op med 1½ spsk. pesto
– eller følg vores opskrift:
Agurkebåde med æggesalat
(30 minutter • 428 kcal)
Aftensmad
- 2 frikadeller
- 1 stor portion grønkål med granatæblekerner + 1 æble i skiver + ½ dl parmesanflager + 2 spsk. solsikkekerner
- Hertil gnavegrønt, fx agurk og cherrytomater
– eller følg vores opskrift:
Kylling i karry med blomkålsris (se foto ↑)
(30 minutter • 646 kcal)
Mellemmåltid
– valgfrit tidspunkt på dagen
- 1 dl yoghurt naturel med lidt flydende honning
- 1 spsk. valnødder
ONSDAG
ONSDAG
Morgenmad
- 1 stort glas vand med citronsaft
- 1½ dl havregryn med 2-3 dl minimælk
- ½ banan
Frokost
Salat lavet af:
- 1½ dl sorte linser
- Agurkeskiver
- Halverede tomater
- 2 spsk. smuldret feta
- 5 oliven
- 1 tsk. olie med 1 fed knust hvidløg og citronsaft
– eller følg vores opskrift:
Pølsehorn med gnavegrønt
(30 minutter • 383 kcal)
Aftensmad
Wok med:
- Kalkunfilet i tern
- Masser af spidskål, peberfrugt, løg og hvidløg
- Fiskesauce
- 1 dl kokosmælk
- Masser af krydderier og krydderurter
- Hertil 1½ dl kogte fuldkornsnudler
– eller følg vores opskrift:
Skinkepizza uden mel (se foto ↑)
(30 minutter • 606 kcal)
Mellemmåltid
– valgfrit tidspunkt på dagen
- 3 medjool dadler
TORSDAG
TORSDAG
Morgenmad
- 1 stort glas vand med citronsaft
- 2 dl yoghurt naturel
- 1 håndfuld blåbær
- 1 håndfuld mandler
Frokost
- 2 vegetar-frikadeller
- Blomkålsris med ærter
- 1½ dl græsk yoghurt rørt op med hvidløg og urter
– eller følg vores opskrift:
Broccolisalat med kylling (se foto ↑)
(25 minutter • 442 kcal)
Aftensmad
- 1 omelet af 2 æg og en sjat mælk + 2 spsk. revet ost
- Hertil 1 stor portion rucola, tomater og frisk basilikum
- Servér evt. med 1 skive rugbrød og ketchup
– eller følg vores opskrift:
Mexibowl med oksekød
(15 minutter • 580 kcal)
Mellemmåltid
– valgfrit tidspunkt på dagen
- 1 skive fuldkornsrugbrød med hytteost + agurk (nyd evt. til aftensmaden)
FREDAG
FREDAG
Morgenmad
- 1 stort glas vand med citronsaft
1 pandekage lavet af:
- 1 banan
- 1 stort æg
- 1 spsk. havregryn
- Steg i lidt olie
- Top med 1-2 spsk. skyr og 1 spsk. syltetøj
Frokost
- Wrap af stort blad spidskål fyldt med 5 skiver sprødstegt kalkunbacon i tern
- Æggesalat a 1 æg i tern blandet med krydderier + 1½ spsk. mayonnaise + karse
- Hertil masser af gnavegrønt
– eller følg vores opskrift
Frikadeller med blomkålssalat (se foto ↑)
(20 minutter • 420 kcal)
Aftensmad
- 1 skive ristet grovbrød med 1 dl guacamole, tomater og purløg
- 1 laksefilet
- Bagte rodfrugter
– eller følg vores opskrift:
Spaghetti med linsebolognese
(20 minutter • 543 kcal)
Mellemmåltid
– valgfrit tidspunkt på dagen
- 1 glas mælk eller juice (nyd evt. til morgenmaden)
LØRDAG
LØRDAG
Morgenmad
- 1 stort glas vand med citronsaft
- 2 dl yoghurt naturel
- ½ pære
- 1 håndfuld mandler
Frokost
- 1 tallerkenfuld dampet broccoli på bund af frisk babyspinat, ærter og ½ avocado i skiver
- Servér med dressing af 1 lille spsk. olie blandet med citronsaft, salt og peber
- Top med 1 smilende æg + 1 dl linser
– eller følg vores opskrift:
Blomkålsbolle med tunsalat (se foto ↑)
(30 minutter • 442 kcal)
Aftensmad
- 2 kyllingebryster i tern og masser af champignoner stegt i smør på panden
- Hertil fintsnittet persille
- 1½ dl pasta
- 1 dl valgfri sovs
- Dampet broccoli
– eller følg vores opskrift:
Spinatvafler med rejer
(20 minutter • 549 kcal)
Mellemmåltid
– valgfrit tidspunkt på dagen
- 4 skiver melon
SØNDAG
SØNDAG
Morgenmad
- 1 stort glas vand med citronsaft
- 1 skive rugbrød med 2 skiver ost
- Peberfrugt
Frokost
- Masser af fennikel og porre bagt i fad i ovnen med ½ dl revet parmesan og 1 dl kaffefløde
- Hertil 2 fiskefrikadeller
– eller følg vores opskrift:
Omelet med spinat (se foto ↑)
(30 minutter • 446 kcal)
Aftensmad
- 1 lille fuldkorns-madpandekage
- 110 g krydret, hakket kylling
- Salat, tomat og agurk
- 5 spsk. creme fraiche dressing
– eller følg vores opskrift:
Pastasalat med kylling
(20 minutter • 545 kcal)
Mellemmåltid
– valgfrit tidspunkt på dagen
- 1 blødkogt æg (nyd evt. til morgenmaden)
VALGFRI DAG (FRIKORT)
VALGFRI DAG (FRIKORT)
Husk, at du også kan benytte 1 x frikort.
Fx til 2 dåser sodavand + ½ pizza eller erstatte 1 af ugens morgenmåltider med 2 x rundstykker/boller.