Uge 5 • Kostplan 1600-1700 kcal

Morgenmad

Greenie (se foto ↑) lavet på:

• 1 håndfuld spinat
• Et par frosne broccoli-buketter
• 1 spsk. frosne edamamebønner
• 1 dl juice
• Isvand
• ½ banan
• 1 medjool daddel
• Evt. 1 tsk. peanutbutter

Frokost

• ½ tallerkenfuld agurk og peberfrugt skåret i stænger
• Hertil 1 kyllingefilet toppet med 1 dl hytteost blandet med sød chilisauce
• Top med frisk chili og forårsløg

– eller følg vores opskrift:
Spidskålssalat med kikærter
(15 minutter • 435 kcal)

Aftensmad

• Gryderet med ca. 110 g hakket oksekød, dåsetomat, løg, gulerødder, persille, hvidløg, spinat og masser af krydderier
• Hertil 1 dl spaghetti blandet med strimlet squash
• Top med 6 spsk. revet ost

– eller følg vores opskrift:
Kartoffel-porresuppe
(30 minutter • 545 kcal)

Mellemmåltid

– valgfrit tidspunkt på dagen

• 1 dl spaghetti (nyd evt. til aftensmaden)
• Alternativt ½ grovbolle

Morgenmad

• 1 stort glas vand med citronsaft
• 2 dl yoghurt naturel
• 1 håndfuld pekannødder
• 1 æble

Frokost

• 1 stor portion spidskål med lynstegte broccolini
• Top med 15 cashewnødder og 2½ dl ristet tofu
• Dressing af 1 spsk. olie + citronsaft

– eller følg vores opskrift:
Spinatsalat med røget laks
(15 minutter • 447 kcal)

Aftensmad

• 250 g ovnbagt sejfilet
• 1 stor portion gulerodsråkost med citronsaft
• Hertil 1 dl perlebyg med 1 dl revet parmesan

– eller følg vores opskrift:
Burgermenu med færre kalorier (se foto ↑)
(15 minutter • 636 kcal)

Mellemmåltid

– valgfrit tidspunkt på dagen

• ½ avocado med rejer (nyd evt. til frokosten)

Morgenmad

• 1 stort glas vand med citronsaft Havregrød (se foto ↑) lavet på 1 dl gryn og vand
• 1 håndfuld nødder
• 1 håndfuld bær

Frokost

Salat lavet af:

• 1½ dl sorte linser
• Agurkeskiver
• Halverede tomater
• 2 spsk. smuldret feta
• 5 oliven
• Dressing af 1 tsk. olie med 1 fed knust hvidløg

– eller følg vores opskrift:
Pølsehorn med gnavegrønt
(30 minutter • 383 kcal)

Aftensmad

Daal lavet af:

• Hakket dåsetomat
• 1½ dl røde linser
• Ingefær, hvidløg og gulerødder
• Hertil 1 naan brød
• 1 håndfuld hakkede saltmandler

– eller følg vores opskrift:
Blomkålscouscous med kylling
(20 minutter • 644 kcal)

Mellemmåltid

– valgfrit tidspunkt på dagen

1 bananpandekage lavet af:

• 1 lille banan
• 1 æg
• 1 spsk. havregryn
• Lidt kardemomme

Morgenmad

• 1 stort glas vand med citronsaft
• 2 dl yoghurt naturel
• 1 håndfuld blåbær
• 1 håndfuld mandler

Frokost

• 1 kyllingepølse i skiver stegt med peberfrugt og svampe
• Drys med 1 dl parmesanost

– eller følg vores opskrift:
Agurkebåde med æggesalat (se foto ↑)
(30 minutter • 428 kcal)

Aftensmad

• 5 skiver kalkunbacon i tern
• Ca. 60 g hakket oksekød
• 1½ dl fuldkornspasta bagt i ovnen sammen med hakket tomat, revet bladselleri og gulerod
• 1 dl parmesan

– eller følg vores opskrift:
Wraps med blomkålsdeller
(30 minutter • 586 kcal)

Mellemmåltid

– valgfrit tidspunkt på dagen

• 2 små tern mørk chokolade

Morgenmad

• 1 stort glas vand med citronsaft
• 1½ dl havregryn med 2-3 dl minimælk
• 1 kiwi

Frokost

• 1 stor portion stegt fintsnittet hvidkål og gulerod med 2 spsk. chilisauce
• 10 skiver ristet kalkunbacon
• 15 saltmandler

– eller følg vores opskrift
Salat med tun og æg
(20 minutter • 372 kcal)

Aftensmad

• 1 stor portion spinat med 1 æble i tern + 4 spsk. ristede græskarkerner + 1 dl edamamebønner + saft fra citron eller lime
• Hertil 2 falafler

– eller følg vores opskrift:
Bagt torsk med perlebyg (se foto ↑)
(30 minutter • 566 kcal)

Mellemmåltid

– valgfrit tidspunkt på dagen

1 smoothie lavet af:

• 2½ dl minimælk
• ½ banan
• Vaniljepulver
• Isterninger
• 1 lille håndfuld bær

Morgenmad

• 1 stort glas vand med citronsaft

Omelet lavet af:

• 2 store æg
• 1 skvæt minimælk
• 1 håndfuld spinat
• Steg i lidt olivenolie
• Hertil tomater

Frokost

• 4 skiver ristet torskerogn med 3 spsk. remoulade
• 1 stor portion spidskål

– eller følg vores opskrift:
Marinerede kalkunspyd med kålsalat (se foto ↑)
(15 minutter • 410 kcal)

Aftensmad

Wok af:

• Lynstegt broccoli
• Forårsløg og hvidløg
• Ca. 150 g oksemørbrad i strimler
• Hertil 1 dl ris
• 2 spsk. sesamfrø
• Sojasauce
• 2 spsk. sød chilisauce

– eller følg vores opskrift:
Tomatsuppe med ristede græskarkerner
(25 minutter • 604 kcal)

Mellemmåltid

– valgfrit tidspunkt på dagen

• 1 dl ris (nyd evt. til aftensmaden)
• Alternativt 1 skive ristet fuldkorns toastbrød med skinke + peberfrugt

Morgenmad

• 1 stort glas vand med citronsaft

1 pandekage lavet af:

• 1 banan
• 1 stort æg
• 1 spsk. havregryn
• Steg i lidt olie
• Top med 1-2 spsk. skyr og 1 spsk. jordbær

Frokost

• 1 stor portion frisk salat
• Top med 300 g rejer rørt op med 1½ spsk. mayonnaise + rødløg i små tern og dild

– eller følg vores opskrift:
Broccoli vaffel-sandwich med skinke
(15 minutter • 410 kcal)

Aftensmad

• Rösti af revet gulerod, kartoffel og æg stegt i smør + evt. ketchup
• Hertil 1 stor portion hvidkål krammet i olie
• 1 laksefilet

– eller følg vores opskrift:
Blomkålscurry med linser (se foto ↑)
(30 minutter • 611 kcal)

Mellemmåltid

– valgfrit tidspunkt på dagen

• Gulerødder
• Dip af 1½ dl græsk yoghurt rørt op med lidt ketchup, paprika, hvidløg, salt og peber

Husk, at du også kan benytte 1 x frikort.

Fx til at nyde 1 kage eller 1 is og 2 sodavand.