Uge 2 • Kostplan 1600-1700 kcal
Denne ugeplan er til dig på I FORM kostplan 1600-1700 kcal, der gerne vil have forslag til, hvad du kan spise til alle måltider. Det sikrer en varieret og sund kost – og sparer tid.
Herunder får du forslag til alle måltider i uge 2 af din I FORM Kostplan 1600-1700 kcal.
Du kan følge ugeplanen slavisk eller nøjes med at bruge den som inspiration til enkelte måltider og så sammensætte de øvrige ud fra grøntsags-, protein- og fedtlisten, der hører til din kostplan til 1600-1700 kcal
Psst … glæd dig til ugens frikort, som vi anbefaler, du bruger på en dessert, hvis du skal i byen. Alternativt kan du skifte morgenmaden ud med rundstykker enten lørdag eller søndag. Vælg noget, der vil være forbundet med livskvalitet for netop dig.
Ugens kostplan
Klik på plusset for at se, hvad du kan spise de enkelte dage (+)
Uge 2 • 1600-1700 kcal om dagen
MANDAG
MANDAG
Morgenmad
- 1 stort glas vand med citronsaft
- Havregrød af 1 dl gryn
- ½ æble
- 1 håndfuld valnødder
Frokost
Salat lavet af:
- Rucola og babyspinat
- Løgringe
- 3 skiver røget laks
- 150 g rejer
- 25 oliven
– eller følg vores opskrift:
Omelet med spinat, hytteost og avocadosalat
(30 minutter • 446 kcal)
Aftensmad
- 1 stor torskefilet
- 1 stor portion spidskål stegt i 1 spsk. smør
- 10 hakkede hasselnødder
- 1 dl edamamebønner
- Frisk dild
– eller følg vores opskrift:
Pastasalat med kyllling (se foto ↑)
(20 minutter • 545 kcal)
Mellemmåltid
– valgfrit tidspunkt på dagen
- 2 dl yoghurt naturel
- 1 håndfuld mandler
TIRSDAG
TIRSDAG
Morgenmad
- 1 stort glas vand med citronsaft
- 1½ dl havregryn + 2-3 dl minimælk + ½ banan
Frokost
Salat lavet af:
- 1 stor portion hakket grønkål krammet i 1 spsk. olivenolie
- Fine skiver bladselleri
- 1 dåse ristede kikærter
- 2 spsk. sesamfrø
- Citronsaft
– eller følg vores opskrift:
Spinatsalat med røget laks
(15 minutter • 447 kcal)
Aftensmad
- 1 stykke ristet grovbrød med 1 moset avocado
- 2 pocherede æg
- Purløg og friskkværnet peber
- Hertil halverede cherrytomater og grøn salat
– eller følg vores opskrift:
Linse bolognese med squash pasta (se foto ↑)
(20 minutter • 593 kcal)
Mellemmåltid
– valgfrit tidspunkt på dagen
- 2 fuldkornskiks
ONSDAG
ONSDAG
Morgenmad
Greenie lavet af:
- 1 håndfuld spinat
- Et par frosne broccoli-buketter
- 1 spsk. frosne edamamebønner
- 1 dl juice, isvand
- ½ banan
- 1 medjool daddel
- 1 tsk. peanutbutter
Frokost
Salat lavet af:
- 1½ dl sorte linser
- Agurkeskiver
- Halverede tomater
- 2 spsk smuldret feta
- 5 oliven
- 1 tsk. olie
- 1 fed knust hvidløg
– eller følg vores opskrift:
Pølsehorn med gnavegrønt (se foto ↑)
(30 minutter • 383 kcal)
Aftensmad
- ½ groft pitabrød (brugt som pizzabund) med 3 skiver skinke + skiver af squash, tomat og peberfrugt
- Gratinér med 6 spsk. revet ost
- Hertil 1 dl hytteost og gnavegrønt
– eller følg vores opskrift:
Spinatvafler med rejer
(20 minutter • 549 kcal)
Mellemmåltid
– valgfrit tidspunkt på dagen
- 1 dl kogt fuldkornspasta (nyd evt. til frokosten)
- Alternativt 20 oliven
TORSDAG
TORSDAG
Morgenmad
- 1 stort glas vand med citronsaft
- 2 dl yoghurt naturel
- 1 håndfuld mandler
- 1 håndfuld blåbær
Frokost
- 1 kyllingefrikadelle
- Babyspinat og tynde skiver blomkål
- 1 dl edamamebønner
- 1 spsk. feta
- Dressing af 1 spsk. olivenolie, citronsaft og lidt honning
– eller følg vores opskrift:
Ærtesuppe med rejer
(20 minutter • 425 kcal)
Aftensmad
- 1 omelet af 2 æg og en sjat mælk + 2 spsk. revet ost
- Hertil 1 stor portion rucola, tomater og frisk basilikum
- Evt. 1 skive rugbrød
– eller følg vores opskrift:
Laks med bagte rodfrugter (se foto ↑)
(30 minutter • 623 kcal)
Mellemmåltid
– valgfrit tidspunkt på dagen
- 1 skive fuldkornsknækbrød
- ½ avocado
FREDAG
FREDAG
Morgenmad
- 1 stort glas vand med citronsaft
- Havregrød af 1 dl gryn
- ½ pære
- 1 håndfuld valnødder
Frokost
- Tabouleh af 1 avocado i tern + peberfrugt, tomat og agurkestykker + 2 dl kikærter
- Smag til med citronsaft + krydderurter
– eller følg vores opskrift:
Spinatsalat med røget laks (se foto ↑)
(15 minutter • 447 kcal)
Aftensmad
- 1 lille fuldkornstortilla
- 1 dl tofu marineret i honning og hvidløg
- 1 avocado
- Fintsnittet hvidkål
– eller følg vores opskrift:
Skinkepizza uden mel
(30 minutter • 606 kcal)
Mellemmåltid
– valgfrit tidspunkt på dagen
- 2 dl yoghurt naturel
- 1 skefuld mandler
LØRDAG
LØRDAG
Morgenmad
- 1 stort glas vand med citronsaft
- Omelet af 2 store æg, et skvæt minimælk og en god håndfuld svampe
- Steg i lidt olivenolie
- Hertil friske tomater
Frokost
- 1 stor kålsalat
- 2 spsk. hummus
- 2 spsk. ristede pinjekerner
- 4 falafler
– eller følg vores opskrift:
Pølsehorn og gnavegrønt
(30 minutter • 383 kcal)
Aftensmad
- 2 kyllingebryster i tern og masser af champignoner stegt i smør på panden
- Fintsnittet persille
- 1½ dl pasta
- 1 dl valgfri sovs
- Dampet broccoli
– eller følg vores opskrift:
Mexibowl med oksekød (se foto ↑)
(15 minutter • 580 kcal)
Mellemmåltid
– valgfrit tidspunkt på dagen
1 bananpandekage lavet af:
- 1 lille banan
- 1 æg
- 1 spsk. havregryn
- Lidt kardemomme
SØNDAG
SØNDAG
Morgenmad
- 1 stort glas vand med citronsaft
- 1 skive fuldkornsrugbrød + 2 skiver ost
- Peberfrugt i skiver
Frokost
Bowl med:
- 1 varmrøget laksefilet
- Halverede cherrytomater
- Ærter
- Snittet salat
- ½ avocado
- 1½ spsk. pesto
- Syltede rødløg
– eller følg vores opskrift:
Agurkebåde med æggesalat
(30 minutter • 428 kcal)
Aftensmad
- Bagte gulerødder marineret i honning og citron
- Drys med 10 hakkede hasselnødder
- Top med 1 dl hytteost blandet med 2 spsk. pesto
- Hertil 1 mørbradbøf
- 1½ dl quinoa
– eller følg vores opskrift:
Cremet kartoffel-porre-suppe (se foto ↑)
(30 minutter • 545 kcal)
Mellemmåltid
– valgfrit tidspunkt på dagen
- 1 bakke blåbær
VALGFRI DAG (FRIKORT)
VALGFRI DAG (FRIKORT)
Husk, at du også kan benytte dig af 1 x frikort.
Fx til at spise 1 dessert eller skifte 1 af ugens morgenmåltider ud med 2 rundstykker/ boller med valgfrit pålæg.