Uge 4 • Kostplan 1800 kcal

Morgenmad

• 1 stort glas vand med citronsaft
• 2 dl yoghurt naturel
• 1 håndfuld mandler
• 1 æble

Frokost

• 1 stor portion hjertesalat med rødløg og tomater
• 1 dåse tun
• 1 avocado i tern

– eller følg vores opskrift:
Ærtesuppe med rejer (se foto ↑)
(20 minutter • 425 kcal)

Aftensmad

• Sammenkogt ret med dåsetomat, svampe, løg/hvidløg, gulerod + 2 dl sorte bønner + ½ dl fløde
• Hertil 2 kogte kartofler

– eller følg vores opskrift:
Laks med bagte rodfrugter
(30 minutter • 623 kcal)

Mellemmåltid 1

– valgfrit tidspunkt på dagen

• 2 kartofler (nyd evt. til aftensmaden)

Mellemmåltid 2

– valgfrit tidspunkt på dagen

• 1 skive knækbrød
• 1 skive ost
• Marmelade

Morgenmad

• 1 stort glas vand med citronsaft
• Havregrød lavet på 1 dl gryn og vand
• 1 håndfuld hasselnødder
• ½ banan

Frokost

• 1 halveret squash fyldt med revet gulerod og blegselleri
• Gratinér med 3 spsk. revet ost
• 1 kyllingebryst
• 1 dl hytteost rørt op med 1½ spsk. pesto

– eller følg vores opskrift:
Agurkebåde med æggesalat
(30 minutter • 428 kcal)

Aftensmad

• 2 frikadeller
• 1 stor portion grønkål med granatæblekerner + 1 æble i skiver + ½ dl parmesanflager + 2 spsk. solsikkekerner
• Hertil gnavegrønt, fx agurk og cherrytomater

– eller følg vores opskrift:
Kylling i karry med blomkålsris (se foto ↑)
(30 minutter • 646 kcal)

Mellemmåltid 1

– valgfrit tidspunkt på dagen

• 1 dl yoghurt naturel med lidt flydende honning
• 1 spsk. valnødder

Mellemmåltid 2

– valgfrit tidspunkt på dagen

• Gulerodsstænger
• Dip af 1½ dl græsk yoghurt rørt med krydderier (nyd evt. til aftensmaden)

Morgenmad

• 1 stort glas vand med citronsaft
• 1½ dl havregryn med 2-3 dl minimælk
• ½ banan

Frokost

Salat lavet af:

• 1½ dl sorte linser
• Agurkeskiver
• Halverede tomater
• 2 spsk. smuldret feta
• 5 oliven
• 1 tsk. olie med 1 fed knust hvidløg og citronsaft

– eller følg vores opskrift:
Pølsehorn med gnavegrønt (se foto ↑)
(30 minutter • 383 kcal)

Aftensmad

Wok med:

• Kalkunfilet i tern
• Masser af spidskål, peberfrugt, løg og hvidløg
• Fiskesauce
• 1 dl kokosmælk
• Masser af krydderier og krydderurter
• Hertil 1½ dl kogte fuldkornsnudler

– eller følg vores opskrift:
Skinkepizza uden mel
(30 minutter • 606 kcal)

Mellemmåltid 1

– valgfrit tidspunkt på dagen

• 3 medjool dadler

Mellemmåltid 2

– valgfrit tidspunkt på dagen

1 bananpandekage af:

• 1 lille banan
• 1 æg
• 1 spsk. havregryn
• Lidt kardemomme

Morgenmad

• 1 stort glas vand med citronsaft
• 2 dl yoghurt naturel
• 1 håndfuld blåbær
• 1 håndfuld mandler

Frokost

• 2 vegetar-frikadeller
• Blomkålsris med ærter
• 1½ dl græsk yoghurt rørt op med hvidløg og urter

– eller følg vores opskrift:
Broccolisalat med kylling (se foto ↑)
(25 minutter • 442 kcal)

Aftensmad

• 1 omelet af 2 æg og en sjat mælk + 2 spsk. revet ost
• Hertil 1 stor portion rucola, tomater og frisk basilikum
• Servér evt. med 1 skive rugbrød og ketchup

– eller følg vores opskrift:
Mexibowl med oksekød
(15 minutter • 580 kcal)

Mellemmåltid 1

– valgfrit tidspunkt på dagen

• 1 skive fuldkornsrugbrød med hytteost + agurk (nyd evt. til aftensmaden)

Mellemmåltid 2

– valgfrit tidspunkt på dagen

• 2 fuldkornskiks

Morgenmad

• 1 stort glas vand med citronsaft

1 pandekage lavet af:

• 1 banan
• 1 stort æg
• 1 spsk. havregryn
• Steg i lidt olie
• Top med 1-2 spsk. skyr og 1 spsk. syltetøj

Frokost

• Wrap af stort blad spidskål fyldt med 5 skiver sprødstegt kalkunbacon i tern
• Æggesalat a 1 æg i tern blandet med krydderier + 1½ spsk. mayonnaise + karse
• Hertil masser af gnavegrønt

– eller følg vores opskrift
Frikadeller med blomkålssalat (se foto ↑)
(20 minutter • 420 kcal)

Aftensmad

• 1 skive ristet grovbrød med 1 dl guacamole, tomater og purløg
• 1 laksefilet
• Bagte rodfrugter

– eller følg vores opskrift:
Spaghetti med linsebolognese
(20 minutter • 543 kcal)

Mellemmåltid 1

– valgfrit tidspunkt på dagen

• 1 glas mælk eller juice (nyd evt. til morgenmaden)

Mellemmåltid 2

– valgfrit tidspunkt på dagen

• 1 bakke jordbær

Morgenmad

• 1 stort glas vand med citronsaft
• 2 dl yoghurt naturel
• ½ pære
• 1 håndfuld mandler

Frokost

• 1 tallerkenfuld dampet broccoli på bund af frisk babyspinat, ærter og ½ avocado i skiver
• Servér med dressing af 1 lille spsk. olie blandet med citronsaft, salt og peber
• Top med 1 smilende æg + 1 dl linser

– eller følg vores opskrift:
Blomkålsbolle med tunsalat
(30 minutter • 442 kcal)

Aftensmad

• 2 kyllingebryster i tern og masser af champignoner stegt i smør på panden
• Hertil fintsnittet persille
• 1½ dl pasta
• 1 dl valgfri sovs
• Dampet broccoli

– eller følg vores opskrift:
Spinatvafler med rejer (se foto ↑)
(20 minutter • 549 kcal)

Mellemmåltid 1

– valgfrit tidspunkt på dagen

• 4 skiver melon

Mellemmåltid 2

– valgfrit tidspunkt på dagen

1 smoothie af:

• 2½ dl minimælk
• ½ banan
• Vaniljepulver
• Isterninger

Morgenmad

• 1 stort glas vand med citronsaft
• 1 skive rugbrød med 2 skiver ost
• Peberfrugt

Frokost

• Masser af fennikel og porre bagt i fad i ovnen med ½ dl revet parmesan og 1 dl kaffefløde
• Hertil 2 fiskefrikadeller

– eller følg vores opskrift:
Omelet med spinat (se foto ↑)
(30 minutter • 446 kcal)

Aftensmad

• 1 lille fuldkorns-madpandekage
• 110 g krydret, hakket kylling
• Salat, tomat og agurk
• 5 spsk. creme fraiche dressing

– eller følg vores opskrift:
Pastasalat med kylling
(20 minutter • 545 kcal)

Mellemmåltid 1

– valgfrit tidspunkt på dagen

• 1 blødkogt æg (nyd evt. til morgenmaden)

Mellemmåltid 2

– valgfrit tidspunkt på dagen

• 1 skive ristet toastbrød + smørstegte champignoner

Husk, at du også kan benytte 1 x frikort.

Fx til 2 dåser sodavand + ½ pizza eller erstatte 1 af ugens morgenmåltider med 2 x rundstykker/boller.

Prøv fx vores yndlings bolle-opskrift her